<< Предыдущая

стр. 56
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

бание в колене поднятой жении на четвереньках;
прямой ноги в положении Приседание для «неженки»;
на четвереньках, спиной Попеременное поднимание
к блочному тренажеру. назад согнутых в коленях ног
в положении на четвереньках;
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 3, 1-й и 3-й
дни (см. стр. 281-282) «Программа тренировки мышц голеней дома» — 1 (см. стр
281-282)
2-й ДЕНЬ (например, СРЕДА)
Упражнения Подходы Повторения Отдых
ГС — «Упражнение альпи- 3 60 секунд 15 секунд
ниста» (альтернативный каждое между
вариант: Возвратно-пос- каждой ГС
Программы домашних
тренировок
(для женщин)
1-й уровень: Предварительная 1-я НЕДЕЛЯ
подготовка и формирование основы 1-й ДЕНЬ 1 (например, ПОНЕДЕЛЬНИК)
для последующего развития мышц Упражнения Подходы Повторения Отдых
нижней части тела Приседание в положении 1 10—12 90 секунд
стоя перед опорой
Целью программ тренировок этого Уровня яв­ и держась за нее руками
ляется формирование основы для дальнейшей, «Доброе утро» (наклоны 1 10—12 90 секунд
вперед со штангой на плечах
более тщательной проработки м ы ш ц ягодиц,
из положения стоя)
бедер и голеней. Тренинг по программе 1-го
Поднимание согнутой в ко- 1 10—12 90 секунд
уровня — высокообъемный, низкоинтенсив­ лене ноги в сторону в поло­
ный, способствующий увеличению мышечной жении на четвереньках
массы. Он подготавливает вас к последующим, Приведение прямой ноги, 1 10—12 90 секунд
повернутой кнаружи, в по­
более интенсивным тренировкам. Необходимо
ложении сидя на полу
сосредоточиться на правильной технике выпол­
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр.
нения упражнений. Это с лихвой окупится впо­ 281-282)
следствии. Получайте удовольствие от трениро­
вочного процесса. С каждым днем вы станови­
2-й и 3-й ДНИ (например, СРЕДА и ПЯТНИЦА)
тесь более совершенной в интеллектуальном и Упражнения Подходы Повторения Отдых
физическом плане, поэтому вы вполне можете Приседание в положении 2 10—12 90 секунд
гордиться одержанными победами. Для выпол­ стоя перед опорой и дер­
жась за нее руками
нения упражнений этого уровня вам потребу­
«Доброе утро» (наклоны 2 10—12 90 секунд
ются подставка для ног и гантели для силовой
вперед со штангой на пле­
тренировки мышц. чах из положения стоя)
Поднимание согнутой в ко- 2 10—12 90 секунд
лене ноги в сторону в поло­
жении на четвереньках
2-й уровень: На пути к обретению
Приведение прямой ноги, 2 10—12 90 секунд
повернутой кнаружи, в по­
стройности и красоты форм
ложении сидя на полу
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр. 281-282)
Программы тренировок этого уровня начнут
приближать вас к достижению поставленных
2-я НЕДЕЛЯ
целей, в плане постепенного обретения строй­
ности и того идеального внешнего образа, к ко­
1-й, 2-й и 3-й ДНИ
Упражнения Подходы Повторения Отдых торому вы стремитесь. В течение первых шес­
Приседание в положении 3 10—12 90 секунд ти недель вы заложили «фундамент» для даль­
стоя перед опорой и дер­
нейшего развития м ы ш ц ягодиц, бедер и
жась за нее руками
голеней и теперь перейдете к последовательно­
«Доброе утро» (наклоны 3 10—12 90 секунд
му повышению интенсивности тренинга. Кон­
вперед со штангой на пле­
центрируйте внимание на технике выполнения
чах из положения стоя)
Поднимание согнутой в ко- 2 10—12 90 секунд и мысленно контролируйте работу прорабаты­
лене ноги в сторону в по­
ваемых мышц, получая удовольствие от трени­
ложении на четвереньках
ровочного процесса.
Приведение прямой ноги, 2 10—12 90 секунд
Примечание: на стр. 253 вы найдете разъясне­
повернутой кнаружи, в по­
ния аббревиатур КС, СС, ТС и ГС.
ложении сидя на полу
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр. 281)
1-я и 2-я НЕДЕЛИ
3-я и 4-я НЕДЕЛИ
1-й, 2-й и 3-й ДНИ
Упражнения Подходы Повторения Отдых
1-й, 2-й И 3-й ДНИ
Приседание на одной ноге 3 20 60 секунд
Упражнения Подходы Повторения Отдых
в положении стоя перед
Приседание со штангой на 3 15 80 секунд
опорой и держась за нее
плечах
руками
Приседание со штангой на 3 15 80 секунд
Приседание со штангой на 3 20 60 секунд
плечах в выпаде одной но­
плечах в выпаде одной ногой
гой вперед («накачка»)
вперед («накачка»)
«Доброе утро» (наклоны 3 15 80 секунд
Становая тяга штанги (ган- 3 20 60 секунд
вперед со штангой на пле­
телей) («мертвая» тяга с
чах из положения стоя)
выпрямленными ногами)
Поднимание прямой, пове- 3 15 80 секунд
Попеременное поднимание 2 15—20 60 секунд
рнутой внутрь ноги в положе­
назад согнутых в коленях
нии лежа на боку
ног в положении на
Приведение прямой ноги, 3 15 80 секунд
четвереньках
повернутой кнаружи, в по­
Поднимание согнутой в ко- 1 25—30 60 секунд
ложении сидя на полу
лене ноги в сторону в по­
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр. 281)
ложении на четвереньках
Поднимание прямой нижней 1 30 60 секунд
5-я и 6-я НЕДЕЛИ
ноги в положении лежа на
1-й, 2-й и 3-й ДНИ
боку
Упражнения Подходы Повторения Отдых
«Программы тренировок мышц голеней
Приседание на одной ноге 3 12—15 70 секунд
дома» — 2 (см. стр. 281)
в положении стоя перед опо­
рой и держась за нее руками
3-я и 4-я НЕДЕЛИ
Приседание со штангой на 3 15—20 70 секунд
плечах в выпаде одной ногой
1-й и 3-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА)
вперед («накачка»)
Упражнения Подходы Повторения Отдых
«Доброе утро» (наклоны 3 15—20 70 секунд
Приседание на одной ноге 3 20 50 секунд
вперед со штангой на пле­
в положении стоя перед
чах из положения стоя)
опорой и держась за нее
Поднимание прямой, пове- 2 25 70 секунд
руками
рнутой внутрь ноги в поло­
Попеременные выпады впе- 3 20 50 секунд
жении лежа на боку
ред одной ногой в положе­
Приведение прямой ноги, 1 25 70 секунд
нии стоя с гантелями в ру­
повернутой кнаружи, в по­
ках, вытянутых вдоль туло­
ложении сидя на полу
вища (шаги вперед)
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр. 281)
Приседание в положении 3 20 50 секунд мание назад согнутых в между
коленях ног, в положении каждой КС
стоя со штангой на плечах
с отведением назад под на четвереньках;
углом в 45' и последующим Глубокое приседание
движением ведущей ноги с гантелью в положении стоя:
вперед-вверх ноги шире плеч, ступни
развернуты наружу;
Становая тяга штанги (ган- 3 25 50 секунд
Приседание для «неженки» 1 30 40 секунд
телей) («мертвая» тяга с
выпрямленными ногами) «Программа тренировок
мышц голеней
Поднимание согнутой в ко- 1 30 50 секунд
дома» — 2, 1-й и 3-й дни
лене ноги в сторону в по­
ложении на четвереньках (см. стр. 281)
Поднимание прямой нижней 1 30 50 секунд
2-й ДЕНЬ (например, СРЕДА)
ноги в положении лежа на
боку Упражнения Подходы Повторения Отдых
ГС — Поднимание и опуска- 3 20
«Программы тренировок мышц голеней
дома» — 2, 1-й и 2-й дни (см. стр. 281) ние туловища в выпаде
ведущей ногой вперед
с опорой на скамью;
2-й ДЕНЬ (например, СРЕДА)
Попеременное поднимание 3 20
Упражнения Подходы Повторения Отдых
назад с последующим раз­
ГС — Приседание со штан- 3 20 каждое 50 секунд
гибанием согнутых в ко­
той на плечах в выпаде между
ленях ног в положении
одной ногой вперед («на- каждой ГС
на четвереньках перед
качка»);
блочным тренажером;
Попеременное поднимание
Ритмичное поднимание на- 3 20
назад с последующим
разгибанием согнутых зад согнутых в коленях ног
в коленях ног в положении в положении стоя «на чет­
на четвереньках перед вереньках»;
блочным тренажером; Поднимание согнутой в ко- 3 30 40 секунд
Попеременное поднимание лене ноги в сторону в по- между
назад согнутых в коленях ложении на четвере- каждой ГС
ног в положении на чет­ ньках;
вереньках; «Программы тренировок мышц голеней
дома» — 1 (см. стр. 281)
Поднимание прямой нижней
ноги в положении лежа
на боку;
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр.
3-й уровень:
281)
Достижение стройности
и красоты форм
5-я и 6-я НЕДЕЛИ
нижней части тела
Интенсивность тренинга по программам этого
1-й и 3-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА)
Упражнения Подходы Повторения Отдых уровня наращивается за счет обозначения оп­
КС — Приседание на одной 3 20
ределенных временных рамок для выполнения
ноге в положении стоя перед
каждого повторения упражнения и уменьше­
опорой; стопа второй ноги
ния периода, отводимого для отдыха. Вам по­
опирается на скамью сзади;
требуются настенные часы или наручные часы
становая тяга штанги (ган- 3 25 40 секунд
телей) («мертвая» тяга с между с секундной стрелкой, чтобы вы могли вести
выпрямленными ногами); каждой КС учет времени при выполнении упражнений.
КС — Попеременные выпады 2 15
Несмотря на значительные физические нагруз­
вперед одной ногой в поло­
к и , получайте удовольствие от тренировочного
жении стоя с гантелями
процесса, потому что вы неуклонно приближа­
в руках, вытянутых вдоль
туловища (альтернативный етесь к достижению поставленных вами целей
вариант); в плане оздоровления организма и совершенст­
Попеременные выпады од- 2 20 40 секунд вования внешнего облика. И, как всегда, кон­
ной ногой в сторону в по- между
центрируйте внимание на технике выполнения
ложении стоя со штангой каждой КС
движений, контролируя сознанием работу тре­
на плечах;
нируемых мышц.
КС — Попеременное подни- 2 25 каждое 40 секунд
«Упражнение альпиниста»
1-я НЕДЕЛЯ
(сгибание в колене под­
1-й и 3-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА) нятой прямой ноги в по­
ложении на четвереньках
Упражнения Подходы Повторения Отдых
спиной к блочному
Попеременные выпады впе- 3 30 секунд 30 секунд
тренажеру;
ред одной ногой в положе­
нии стоя с гантелями в СС — Попеременные выпады 3 45 секунд 20 секунд
руках, вытянутых вдоль туло­ вперед одной ногой в по- каждое между
вища (шаги вперед) ложении стоя со штангой каждой СС
на плечах;
Приседания в положении 3 30 секунд 30 секунд
стоя со штангой на плечах Приседание в положении
с попеременным отведением стоя со штангой на плечах
назад одной ноги при осу­ с отведением назад и по­
ществлении движения назад следующим движением

<< Предыдущая

стр. 56
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>