<< Предыдущая

стр. 57
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

(шаги назад) ведущей ноги вперед-вверх;
Приседание в положении 3 30 секунд 30 секунд КС — Поднимание таза в 3 45 секунд 20 секунд
стоя со штангой на плечах положении лежа на спине с каждое между
с отведением назад под согнутыми в коленях ногами; каждой КС
углом в 45' и последую­ «Доброе утро» (наклоны
щим движением ведущей вперед со штангой на пле­
ноги вперед-вверх чах из положения стоя);
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 3, 1-й и 3-й
Попеременные выпады од- 3 30 секунд 30 секунд
дни (см. стр. 281—282)
ной ногой в сторону в поло­
жении стоя со штангой на
плечах 2-й ДЕНЬ (например, СРЕДА)
Приседание для «неженки» 3 30 секунд 30 секунд Упражнения Подходы Повторения Отдых
ГС — «Упражнение альпини- 3 45 секунд 20 секунд
«Упражнение альпиниста» 1 30 секунд 30 секунд
(сгибание в колене поднятой ста» (альтернативный ва- каждое между
прямой ноги в положении риант: Возвратно-поступа- каждой ГС
на четвереньках спиной тельные движения ступней
к блочному тренажеру) в выпаде вперед одной ногой
с наклоном туловища и опо­
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 3, 1-й и 2-й
рой на обе руки);
дни (см. стр. 281-282)
Поднимание таза в положении
лежа на спине с одной опор­
2-й ДЕНЬ (например, СРЕДА)
ной ногой, согнутой в колене;
Упражнения Подходы Повторения Отдых
Попеременное поднимание
ГС — Глубокое приседание с 3 30 секунд 30 секунд
назад согнутых в коленях
гантелью в положении стоя: каждое между
ног в положении на четвереньках;
ноги шире плеч, ступни каждой ГС
Поднимание согнутой в ко­
развернуты наружу;
лене ноги в сторону в поло­
Поднимание таза в поло­
жении на четвереньках;
жении лежа на спине с сог­
Поднимание прямой нижней
нутыми в коленях ногами;
ноги в положении лежа
Поднимание прямой, повер­
на боку (преодолевая соп­
нутой внутрь ноги в положе­
ротивление собственной руки);
нии лежа на боку;
Приведение прямой ноги, по­ «Программы тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр.
вернутой кнаржи, в положе­ 281)
нии сидя на полу;
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр. 3-я НЕДЕЛЯ
281)
1-й и 3-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА)
Упражнения Подходы Повторения Отдых
ГС — Попеременные выпады 3 60 секунд 15 секунд
2-я НЕДЕЛЯ
вперед одной ногой в по- каждое между
ложении стоя со штангой каждой ГС
1-й и 3-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА)
на плечах;
Упражнения Подходы Повторения Отдых
Приседание в положении стоя на подставке со штангой на пле­
СС — Приседание на одной 3 45 секунд 20 секунд
чах с отведением назад-вниз и последующим движением веду­
ноге в положении стоя пе- каждое между
щей ноги вперед-вверх;
ред опорой; стопа второй каждой СС
Приседание для «неженки»;
ноги опирается на скамью
Глубокое приседание с гантелью в положении стоя; ноги шире
сзади;
ста» (альтернативный ва- каждое между
плеч, ступни развернуты
риант: Возвратно-поступа- каждой ТС
наружу;
тельные движения ступней
ГС — Приседание в положе- 3 60 секунд 15 секунд
в выпаде вперед одной
нии стоя со штангой на каждое между
ногой с наклоном туловища
плечах с отведением назад каждой ГС
и опорой на обе руки;
под углом в 45' и
Попеременное поднимание
последующим движением
назад с последующим раз­
ведущей ноги вперед-вверх;
гибанием согнутых в коленях
Поднимание таза в поло­
ног в положении на четве­
жении лежа на спине с сог­
реньках перед блочным
нутыми в коленях ногами;
тренажером;
Приседание со штангой на
плечах в выпаде одной но­ Поднимание таза в положении
гой вперед («накачка»); лежа на спине с одной
Попеременные выпады впе­ опорной ногой, согнутой
ред одной ногой в положении в колене;
стоя с гантелями в руках, вы­ ТС — Попеременные выпады 3 60 секунд 15 секунд
тянутых вдоль туловища вперед одной ногой в по- каждое между
(шаги вперед); ложении стоя с гантелями каждой ТС
Приседания в положении в руках, вытянутых вдоль
стоя со штангой на плечах туловища (альтернативный
с попеременным отведени­ вариант);
ем назад одной ноги при Поднимание согнутой в ко­
осуществлении движения лене ноги в сторону в по­
назад (шаги назад); ложении на четвереньках;
Попеременное перекрещи­
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 4, 1 -й и 3-й
вание согнутых в коленях
дни (см. стр. 282)
ног в положении на четве­
реньках;
2-й ДЕНЬ (например, СРЕДА)
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр.
Упражнения Подходы Повторения Отдых
281)
ТС — «Упражнение альпини- 3 60 секунд 15 секунд
Программы предельно
интенсивных тренировок
мышц ягодиц, бедер
и голеней
З ти программы предназначены для тех, кто КС — Приседание со штан- 3 15 каждое 60 секунд
гой на плечах в выпаде между
находится на продвинутом уровне физиче­
одной ногой вперед («на- каждой КС
ской подготовленности. Не следует приступать
качка»);
к выполнению упражнений этого уровня до тех «Доброе утро» (наклоны
пор, пока вы не завершите тренинг по «Про­ вперед со штангой на плечах
граммам тренировок в спортивном зале для из положения стоя);
КС — Жим стопами в поло- 3 15 каждое 60 секунд
мужчин (или для женщин)». Помните, что пра­
жении лежа спиной на тре- между
вильная техника по-прежнему остается решаю­
нажере с поднятыми и каждой КС
щим фактором при выполнении упражнений. согнутыми в коленях ногами;
Получайте удовольствие от тренировочного Разгибание туловища с по­
процесса и «взрывайте» тренируемые мышцы, следующим сгибанием ног
в коленях в положении лежа
подвергая их предельным нагрузкам. Разъясне­
лицом вниз на тренажере;
ния относительно аббревиатур КС, СС, ТС и ГС
Приведение согнутой в ко- 3 15 60 секунд
вы найдете на стр. 253.
лене ноги в положении ле­
жа на животе боком к блоч­
ному тренажеру
«Программы тренировок мышц голеней
в спортивном зале» — 4, 1-й и 3-й дни (см. стр. 282)
1-я, 2-я и 3-я НЕДЕЛИ

4-я, 5-я И 6-я НЕДЕЛИ
1-й и 2-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ЧЕТВЕРГ)
Упражнения Подходы Повторения Отдых
1-й и 2-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ЧЕТВЕРГ)
Приседание со штангой на 3 15 60 секунд
Упражнения Подходы Повторения Отдых
груди
ТС — Разгибание согнутых 3 8 каждое 75 секунд
Сгибание ног в коленях в 3 15 60 секунд
в коленях ног в положении между
положении лежа лицом вниз
сидя на тренажере для ра- каждой ТС
на тренажере для развития
задних мышц бедра звития мышц бедра;
2-й ДЕНЬ (например, ЧЕТВЕРГ)
Приседание со штангой
на плечах; Упражнения Подходы Повторения Отдых
Приседание для «неженки»; Приседание со штангой на 3 12 90 секунд
плечах
ТС — Сгибание ног в коле- 3 8 каждое 75 секунд
нях в положении лежа ли- между Попеременное сгибание в 3 12 90 секунд
коленях ног в положении
цом вниз на тренажере для каждой ТС
стоя перед блочным тре­
развития задних мышц бедра
нажером
(поднимая обе ноги и затем
опуская одну из них); Сгибание ног в коленях в 3 12 90 секунд
Становая тяга штанги (ган­ положении лежа лицом
телей) («мертвая» тяга вниз
с выпрямленными ногами); на тренажере для раз­
Разгибание туловища с фик­ вития задних мышц бедра
сированным поворотом Становая тяга штанги (ган- 3 12 90 секунд
вправо-влево в положении телей) («мертвая» тяга с
лежа на «римском стуле»; выпрямленными ногами)
КС — Приседание со штан­
КС — Жим стопами в поло- 2 10 каждое 75 секунд
гой на плечах в выпаде
жении лежа спиной на тре- между
одной ногой вперед
нажере с поднятыми и каждой КС
(«накачка»);
согнутыми в коленях ногами;
«Доброе утро» (наклоны Разгибание туловища в по- 3 12 каждое 90 секунд
вперед со штангой на ложении лежа на «римском между
плечах из положения стоя); стуле»; каждой КС
Приведение прямой ноги в 3 8 75 секунд «Программы тренировок
мышц голеней в спортив­
положении стоя боком у
ном зале» — 1 (см. стр. 281)
блочного тренажера
Отведение в сторону-вверх 3 8 75 секунд
прямой ноги в положении 10-я, 11-я и 12-я НЕДЕЛИ
стоя
1-й ДЕНЬ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК)
«Программы тренировок
мышц голеней УТРО:
в спортивном зале» — 2, 1-й и 3-й дни (см. стр. 281) Упражнения Подходы Повторения Отдых
Разгибание согнутых в ко- 3 12 60 секунд
ленях ног в положении сидя
на тренажере для развития
7-я, 8-я и 9-я НЕДЕЛИ
мышц бедра
Приседание для «неженки» 3 8 60 секунд
1-й ДЕНЬ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК)
на одной ноге
Упражнения Подходы Повторения Отдых
Приседание со штангой на 6 8-5-5-3-2-10 60 секунд
Приседание со штангой на 6 5-5-5-5-5-12 90 секунд
плечах
плечах
Попеременные выпады од- 3 8 60 секунд
Попеременное сгибание в 3 8 90 секунд
ной ногой в сторону
коленях ног в положении
в положении стоя со штан­
стоя перед блочным тре­
гой на плечах
нажером
Жим стопами в положении 3 12 60 секунд
Жим стопами в положении 5 5-5-5-5-12 90 секунд
лежа спиной на тренажере
лежа спиной на тренажере
с поднятыми и согнутыми
с поднятыми и согнутыми
в коленях ногами (поднимая
в коленях ногами
обе ноги и затем опуская
Становая тяга штанги (ган- 6 5-5-5-5-5-12 90 секунд
одну из них)
телей) («мертвая» тяга с
выпрямленными ногами) ВЕЧЕР:
КС— Приседание со штан­ Упражнения Подходы Повторения Отдых
гой на плечах в выпаде Разгибание туловища с фик- 3 10 в каж-
одной ногой вперед 60 секунд дую
(«накачка»); сированным поворотом впра- сторону
Разгибание туловища в по- 3 8 каждое 90 секунд во-влево в положении лежа
ложении лежа на «римском на «римском стуле»
стуле»; Жим стопами в положении 3 8 60 секунд
«Программы тренировок лежа спиной на тренажере
мышц голеней с поднятыми и согнутыми
в спортивном зале» — 3, в коленях ногами (поднимая
1-й и 3-й дни (см. стр. 281-282) обе ноги и затем опуская одну из них)
Приседание для «неженки» 3 15 60 секунд
Становая тяга штанги (ган- 6 8-5-5-3-2-10 60 секунд
на одной ноге
телей) («мертвая» тяга с
Приседание со штангой на 6 15 60 секунд
выпрямленными ногами)
плечах
Поднимание таза в поло- 3 12 60 секунд
ВЕЧЕР:
жении лежа на спине
Упражнения Подходы Повторения Отдых
с одной опорной ногой,

<< Предыдущая

стр. 57
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>