<< Предыдущая

стр. 58
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

Разгибание туловища 3 15 в каждую 60 секунд
согнутой в колене
с фиксированным поео- сторону
Приведение согнутой в 3 10 60 секунд
ротом вправо-влево
колене ноги в положении
в положении лежа
лежа на животе боком к
на «римском стуле»
блочному тренажеру
Сгибание ног в коленях в 3 15 60 секунд
Отведение согнутой в ко- 3 10 60 секунд
положении лежа лицом
лене ноги в положении
вниз на тренажере для
лежа на животе
развития задних мышц
«Программы тренировок
бедра (поднимая обе ноги
мышц голеней
и затем опуская одну из
в спортивном зале» — 4, 1-й и 3-й дни (см. стр. 282)
них)
Становая тяга штанги (ган- 6 15 60 секунд
2-й ДЕНЬ (например, ЧЕТВЕРГ)
телей) («мертвая тяга с
УТРО:
выпрямленными ногами)
Упражнения Подходы Повторения Отдых
«Программы тренировок мышц голеней
Разгибание согнутых в ко- 3 15 60 секунд
в спортивном зале» — 2, 1-й и 3-й дни (см. стр. 281)
ленях ног в положении сидя
на тренажере для развития
мышц бедра
Программы тренировок
мышц голеней
в спортивном зале
1-й комплекс упражнений ногой на подставке
(нейтральное положение) 2 15 Без отдыха
Поднимание на носок
1-й, 2-й и 3-й ДНИ (или в порядке, указанном в любой из пре­
в положении стоя одной
дыдущих программ для тренировок мышц ягодиц и ног)
ногой на подставке
Упражнения Подходы Повторения Отдых
(инверсия) 2 15 Без отдыха
Поднимание на носки в по- 1 15 Без отдыха
Все три упражнения выполняются подряд сначала для одной но­
ложении стоя
ги, а затем повторяются для другой.
на подставке (эверсия)
Поднимание на носки в по- 1 15 Без отдыха
2-й ДЕНЬ (или в порядке, указанном в любой из предыдущих
ложении стоя
программ для тренировок мышц ягодиц и ног)
на подставке (нейтральное
Упражнения Подходы Повторения Отдых
положение носков)
ТС — Поднимание на носки 2 8 каждое 60 секунд
Поднимание на носки в по- 1 15 Без отдыха
в положении стоя пальцами между
ложении
ног на подставке (эверсия) каждой ТС
на подставке (инверсия)
Поднимание на носки в по­
ложении стоя на подставке
2-й комплекс упражнений (нейтральное положение)
Поднимание на носки
Разъяснения относительно аббревиатуры ТС вы найдете на в положении стоя на
странице 253. подставке (инверсия)

1-й и 3-й ДНИ (или в порядке, указанном в любой из предыду­
щих программ для тренировок мышц ягодиц и ног)
Упражнения Подходы Повторения Отдых
3-й комплекс упражнений
Поднимание на носок
в положении стоя одной Разъяснения относительно аббревиатуры ТС вы найдете на
ногой на подставке странице 253.
(эверсия) 2 15 Без отдыха
1-й и 3-й ДНИ (или в порядке, указанном в любой из предыду­
Поднимание на носок
щих программ для тренировок мышц ягодиц и ног)
в положении стоя одной
Поднимание на носки в по­
Упражнения Подходы Повторения Отдых
ложении сидя на скамье
ТС — Поднимание на 3 8 каждое 60 секунд
(инверсия)
носки в положении сидя между
на скамье (эверсия) каждой ТС ТС — Поднимание 3 15 каждое 60 секунд
на носки в положении стоя между
Поднимание на носки
на подставке (эверсия) каждой ТС
в положении сидя на скамье
Поднимание на носки
(нейтральное положение)
в положении стоя
Поднимание на носки
на подставке (нейтральное
в положении сидя на скамье
положение)
(инверсия)
Поднимание на носки
в положении стоя на
2-й ДЕНЬ (или в порядке, указанном в любой из предыдущих
подставке (инверсия)
программ для тренировок мышц ягодиц и ног)
Упражнения Подходы Повторения Отдых
2-й ДЕНЬ (или в порядке, указанном в любой из предыдущих
ТС — Поднимание на 2 12 каждое 60 секунд
программ для тренировок мышц ягодиц и ног)
носок в положении стоя между
Упражнения Подходы Повторения Отдых
одной ногой на подставке каждой ТС
ТС — Поднимание на носок 1 12 каждое 60 секунд
(эверсия)
одной ноги в положении ле- между
Поднимание на носок
в положении стоя одной жа на тренажере для отжи- каждой ТС
маний ногами (эверсия)
ногой на подставке
Поднимание на носок
(нейтральное положение)
одной ноги в положении
Поднимание на носок
лежа на тренажере для
в положении стоя одной
отжиманий ногами
ногой на подставке
(нейтральное положение)
(инверсия)
Поднимание на носок
одной ноги в положении
4-й комплекс упражнений лежа на тренажере
для отжиманий ногами
Разъяснения относительно аббревиатуры ТС вы найдете на (инверсия)
странице 253. ТС — Поднимание на носок 1 12 каждое 60 секунд
одной ноги в положении си- между
1-й и 3-й ДНИ (или в порядке, указанном в любой из предыду­ дя на скамье (эверсия) каждой ТС
щих программ для тренировок мышц ягодиц и ног) Поднимание на носок
Упражнения Подходы Повторения Отдых одной ноги в положении
ТС — Поднимание 3 5 60 секунд сидя на скамье (нейтраль­
на носки в положении между ное положение)
лежа на тренажере каждой ТС Поднимание на носок одной
(эверсия) ноги в положении сидя
Поднимание на носки на скамье (инверсия)
в положении лежа ТС — Поднимание 1 12 каждое 60 секунд
на тренажере (нейтральное на носок в положении стоя между
положение)
одной ногой на подставке каждой ТС
Поднимание на носки в по­ (эверсия)
ложении лежа на тренажере Поднимание на носок
(инверсия) в положении стоя одной
ТС — Поднимание 3 8 каждое 60 секунд ногой на подставке
на носки в положении между (Нейтральное положение)
сидя на скамье (эверсия) каждой ТС Поднимание на носок в по­
Поднимание на носки в по­ ложении стоя одной ногой
ложении сидя на скамье на подставке (инверсия)
(нейтральное положение)
Программы домашних
тренировок мышц голеней

1-й комплекс упражнений (нейтральное положение) 2 15 Без отдыха
Поднимание на носок в
положении стоя одной
1-й,2-й и 3-й ДНИ (или в порядке, указанном в любой из преды­
ногой на подставке
дущих программ для тренировок мышц ягодиц и ног)
(инверсия) 2 15 Без отдыха
Упражнения Подходы Повторения Отдых
Поднимание на носки в по- 1 15 Без отдыха
2-й ДЕНЬ (или в порядке, указанном в любой из предыдущих
ложении стоя
программ для тренировок мышц ягодиц и ног)
на подставке (эверсия)
Упражнения Подходы Повторения Отдых
Поднимание на носки в по- 1 15 Без отдыха
Поднимание на носки в по- 1 15 Без отдыха
ложении стоя
ложении стоя одной ногой
на подставке (нейтральное
на подставке (эверсия)
положение носков)
Поднимание на носки в по- 1 15 Без отдыха
Поднимание на носки в по- 1 15 Без отдыха
ложении стоя одной ногой
ложении стоя
на подставке (нейтральное
на подставке (инверсия)
положение)
Поднимание на носки в по- 1 15 Без отдыха
2-й комплекс упражнений ложении стоя одной ногой
на подставке (инверсия)
Разъяснения относительно аббревиатуры ТС вы найдете на
странице 253.

3-й комплекс упражнений
1-й и 3-й ДНИ (или в порядке, указанном в любой из предыду­
щих программ для тренировок мышц ягодиц и ног)
1-й и 3-й ДНИ (или в порядке, указанном в любой из предыду­
Упражнения Подходы Повторения Отдых
щих программ для тренировок мышц ягодиц и ног)
Поднимание на носок в по- 2 15 Без отдыха
Упражнения Подходы Повторения Отдых
ложении стоя одной ногой
ТС — «Ослиные подъемы» 3 8 каждое 60 секунд
на подставке (эверсия)
(эверсия) между
Поднимание на носок в
«Ослиные подъемы» каждой ТС
положении стоя одной
(нейтральное положение)
ногой на подставке
«Ослиные подъемы» 2-й ДЕНЬ (или в порядке, указанном в любой из предыдущих
(инверсия) программ для тренировок мышц ягодиц и ног)
Упражнения Подходы Повторения Отдых
2-й ДЕНЬ (или в порядке, указанном в любой из предыдущих ТС — «Ослиные подъемы» 3 12 каждое 60 секунд
программ для тренировок мышц ягодиц и ног) (эверсия) между
Упражнения Подходы Повторения Отдых каждой ТС
«Ослиные подъемы»
ТС — Поднимание 2 15 каждое 60 секунд
(нейтральное положение
на носок в положении между
носков)
стоя одной ногой каждой ТС
«Ослиные подъемы» (инверсия)
на подставке (эверсия)
Поднимание на носок
в положении стоя одной
ногой на подставке
(нейтральное положение)
Поднимание на носок
в положении стоя одной
ногой на подставке
(инверсия)



4-й комплекс упражнений
1-й и 3-й ДНИ (или в порядке, указанном в любой из предыду­
щих программ для тренировок мышц ягодиц и ног)
Упражнения Подходы Повторения Отдых
ТС — «Ослиные подъемы» 3 8 каждое 60 секунд
на одной ноге (эверсия) между
каждой ТС
«Ослиные подъемы»
на одной ноге (нейтральное
положение)
«Ослиные подъемы»
на одной ноге (инверсия)
Специальные программы
тренировок, разработанные
ведущими
профессиональными
тренерами
Программа упражнений УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
С ПРЕОДОЛЕНИЕМ СОПРОТИВЛЕНИЯ ВОДЫ
для силовой тренировки
У п р а ж н е н и я с преодолением сопротивления
с преодолением
внешней среды выполняются на этапе, предше­
сопротивления воды,
ствующем тренировкам по программам для
разработанная Джорджией
продвинутого уровня физической подготовлен­
Л. Норгрен
ности. Преодоление сопротивления воды благо­
творно влияет на развитие силы и выносли­
Д ж о р д ж и я Л. Норгрен — профессиональный

<< Предыдущая

стр. 58
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>