<< Предыдущая

стр. 59
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

вости мышц, в то же время водная среда сни­
инструктор по плаванию широкого п р о ф и л я ;
жает возможность риска потенциального трав­
проводит з а н я т и я к а к с тренирующимися на
мирования. При выполнении этих упражнений
начальной ступени физической подготовлен­
я в л я е т с я обязательным строгое соблюдение
ности, так и с теми, кто уже достиг продви­
следующих требований: (1) К занятиям по этой
нутого уровня спортивной формы. Она я в л я ­
программе необходимо приступать после раз­
ется т а к ж е д и п л о м и р о в а н н ы м тренером по
минки, повышающей температуру мышц и по­
л ы ж а м и создателем с п е ц и а л и з и р о в а н н о г о
зволяющей сделать мышечное сокращение бо­
метода интервального тренинга для л ы ж н и ­
лее быстрым и эффективным, и предваритель­
ков, представляющего собой программу сило­
ного стретчинга, помогающего предотвратить
вой подготовки и з а к а л и в а н и я , в которую
растяжения мышц, а завершать ее нужно уп­
включены специфические у п р а ж н е н и я с пре­
ражнениями на стретчинг, снижающими боле­
одолением сопротивления воды, плиометрия
вые ощущения в мышцах и снимающими мы­
и методика интервального тренинга. Джор-
шечные спазмы; (2) Упражнения следует вы­
ж д и я имеет дипломы АСЕ (Федерального со­
полнять, стоя по грудь в воде. На меньшей
вета по народному образованию США), АЕА и
глубине повышается сила ударов о поверхност­
Научно-исследовательского института аэро­
ный слой воды, а на большей глубине труднее
бики имени Купера.
контролировать движения вследствие плавуче-
сти, свойственной человеческому телу; (3) Все Выпрыгивания вверх с раз-1 15-20 90 сек. Постепенно
ведением прямых ног пере-
упражнения, предназначенные для выполнения
в стороны из поло- ходя к 30
в положении стоя, следует делать по полной ам­
жения стоя по грудь в воде повторе­
плитуде, со скоростью, позволяющей постоянно ниям
контролировать движение (при равных энерго­ Выпрыгивания вверх 1 15-20 90 сек. Постепен-
затратах в обеих его фазах для симметричного с попеременно но пере­
развития мышц), и сохраняя правильное поло­ скрещиваемыми ногами ходя к 30
из положения стоя повторе-
жение тела; и (4) Все силовые упражнения
по грудь в воде ниям
должны выполняться с максимальными усили­ Выпрыгивания вверх, тол- 1 15-20 90 сек. Постепен-
ями. Допустимый интервал для отдыха между каясь пятками из приседа- но пере-
упражнениями — 1-2 минуты. ния в воде с разгибанием ходя к 30
туловища в прыжке повторе­
ниям
УПРАЖНЕНИЯ, Выпрыгивания вверх на 1 15-20 90 сек. Постепен-
В Ы П О Л Н Я Е М Ы Е В П О Л О Ж Е Н И И СТОЯ, двух ногах со сгибанием но пере-
ТРИ РАЗА В Н Е Д Е Л Ю : их в коленях и подтягива- ходя к 30
Подходы Повторения Отдых Примечание нием пяток к ягодицам из повторе-
Попеременное подни- 2 20 45 сек. Постепенно положения стоя по грудь в ниям
мание прямых ног впе- пере- воде
ред в положении стоя ходя к 3 Выпрыгивание вверх, тол- 1 15-20 90 сек. Постепен-
по грудь в воде боком подходам каясь попеременно одной но пере­
к бортику бассейна ногой, с подтягиванием ходя к 30
и держась за него рукой колена к поднятому пер- повторе-
Попеременное 2 20 45 сек. Постепен- пендикулярно туловищу ко- ниям
поднимание прямых но пере- лену разноименной ноги из
ног назад в положении ходя к 3 положения стоя по грудь в
стоя по грудь в воде - подходам воде на одной ноге
боком к бортику бас­
сейна и держась за него
Программа упражнений
рукой
для укрепления мышц поясницы,
Разгибание согнутой 2 20 45 сек. Постепен-
составленная Джаклинн Парке
в колене ноги, подня- но пере-
той перпендикулярно ходя к 3
туловищу, в положе- подходам Джаклинн Парке работает физиотерапевтом в
нии стоя на одной ноге
«Сноумасс Лодж энд Клаб» от больницы «Ас-
по грудь в воде боком
пен Валли» (Аспен, штат Колорадо).
к бортику бассейна
ПОЯСНИЦА
и держась за него рукой
Одним из аспектов дисфункции мышц этой об­
Сгибание ноги в коле- 2 20 45 сек. Постепен-
ласти тела является их недостаточное разви­
не назад-вверх с подтя- но пере-
гиванием пятки к ягоди- ходя к 3
тие. Ягодичные мышцы обеспечивают поддер­
це в положении стоя подходам
ж а н и е и стабильное положение поясницы.
по грудь в воде, боком
Приступив к тренингу, очень важно медленно
к бортику бассейна,
и постепенно укреплять мышцы поясничной
и держась за него рукой
области. Для развития силы мышц, поддержи­
Отведение в сторону- 2 20 45 сек. Постепен-
вверх прямой ноги но пере- вающих поясницу, не потребуется применение
в положении стоя ходя к 3
отягощений с большим весом. Тренировки на
по грудь в воде, поддер- подходам
выносливость необходимы, если вы хотите со­
живая равновесие раз­
хранять правильную осанку в течение всего
ведением рук в стороны
дня. Если у вас давние проблемы с поясницей,
то следует соблюдать особую осторожность при
ПРЫЖКОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ
выполнении упражнений. Слишком быстрый
«ВЗРЫВНОЙ» СИЛЫ НОГ, ВЫПОЛНЯЕМЫЕ
переход к упражнениям с преодолением значи­
ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ:
тельного сопротивления может повлечь за со­
Выпрыгивания вверх, тол- 1 15-20 90 сек. Постепен-
каясь двумя ногами и под- но пере­ бой более серьезное травмирование поясницы.
тягивая колени к груди из ходя к 30
Кроме того, не следует выполнять упражнения
положения стоя по грудь в повторениям
при н а л и ч и и длительных спазматических,
воде
стреляющих и периферических «плохих» мы­ Поочередные повороты 1 30
прямой ноги в тазобедрен­
шечных болей. Физические упражнения спе­
ном суставе вперед-внутрь
циальной направленности не заменят консуль­ и наружу с отведением
таций с лечащим врачом. Если вы страдаете от назад в положении лежа
болей в пояснице, то прежде чем приступить к на боку
регулярным тренировкам по предлагаемой про­
3-я И 4-я НЕДЕЛИ, ПРОВЕДЕНИЕ ТРЕНИРОВОК
грамме, консультируйтесь с вашим врачом.
ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ
Жим стопами в положении 2 20 Каждой ногой
лежа спиной на тренажере по отдельности
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ
с поднятыми и согнутыми
И ВЫНОСЛИВОСТИ МЫШЦ ПОЯСНИЧНОЙ ОБЛАСТИ
в коленях ногами
1-я и 2-я НЕДЕЛИ; ПРОВЕДЕНИЕ ТРЕНИРОВОК
Глубокое приседание с Выбирайте одно из
ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ
гантелью в положении стоя: этих трех упражнений
Подходы Повторения Примечание
ноги шире плеч, ступни и выполняйте перед
Жим стопами в положении 2 30 Выполняется
развернуты наружу; опорой
лежа спиной на тренажере каждой ногой
по два подхода из двадцати
с поднятыми и согнутыми по отдель-
повторений
в коленях ногами ности
Приседание со штангой
Приведение прямой ноги 2 30 Стоя баланси-
на одной ноге, или при­
в положении стоя боком руйте на сво-
седание в положении стоя
у блочного тренажера бодной от отя­
перед опорой и держась
гощения ноге.
за нее руками, или при­
Не держитесь
седание со штангой
Руками за опору
на плечах в выпаде
для сохранения равно
одной ногой вперед
весия.
(«накачка»)
Отведение в сторону- 2 30 Стоя баланси-
Попеременные 2 20
вверх прямой ноги в руйте на сво-
выпады вперед одной
положении стоя боком у бодной от отя-
ногой в положении
блочного тренажера гощения ноге.
стоя со штангой
Не держитесь руками
на плечах
за опору, чтобы сохра­
Приседание в положении 2 20
нять равновесие.
стоя со штангой на плечах
Попеременное поднима- 2 30 Стоя баланси-
с отведением назад
ние прямых ног назад в руйте на сво-
и последующим
положении стоя перед бодной от отя-
движением ведущей
блочным тренажером гощения ноге.
ноги вперед-вверх
Не держитесь руками
Попеременные выпады 2 20
за опору, чтобы сохра­
одной ногой в сторону
нять равновесие.
в положении стоя
Глубокое приседание
со штангой на плечах
с гантелью в положении
Сгибание ног в коленях в 2 20 Каждой ногой
стоя: ноги шире плеч,
положении лежа лицом по отдельности
ступни развернуты наружу
вниз на тренажере для
ИЛИ
развития задних мышц
Приседание в положении 1 30-50 Начните выпол-
бедра
стоя перед опорой, дер- нять приседания
Разгибание туловища в 2 10-15
жась за нее руками перед опорой на
положении лежа
обеих ногах, по
на «римском стуле»
возможности переходя
на приседания на од­
ной ноге
Программа тренировок
Приседание со штангой 1 30—50
для базового этапа лыжной
на плечах в выпаде одной
подготовки от Коултера Брайта
ногой вперед («накачка»)
и Майка Брунгардта
Поднимание таза в по- 1 30—50 Постепенно пе-
ложении лежа на спине реходите к вы-
с согнутыми в коленях полнению упраж-
Коултер Брайт имеет ученую степень бакалав­
ногами нения с одной
ра педагогики по физической культуре (специ­
опорной ногой, согну­
а л и з а ц и я — «менеджмент в спорте») после
той в колене
окончания университета Джеймса Мэдисона в завершения предварительного тренинга, затра­
штате Виргиния. Он также является дипломи­ тив четыре недели на базовую силовую подго­
рованным инструктором по фитнесу высшей товку.
категории после обучения в Научно-исследова­
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
тельском центре здоровья при Денверском уни­
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ФАЗА (СИЛОВАЯ БАЗА) -
верситете в штате Колорадо. Свою трудовую де­ 4 НЕДЕЛИ, ПРОВЕДЕНИЕ ТРЕНИРОВОК
ятельность Коултер начал в клинике спортив­ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ
ной медицины «Мидвалли» в Базалте (штат Подходы Повторения Примечание
Колорадо) в качестве ассистента физиотерапев­ Глубокое приседание с ган- 3 12-15
телью в положении стоя:
та и тренера по фитнесу. Три года он прорабо­
ноги шире плеч, ступни
тал в «Аспен Клаб» (атлетическом клубе) в Ас-
развернуты наружу
пене (штат Колорадо) тренером и занимался Разгибание согнутых в ко- 3 12-15 Не следует
анализом и испытаниями упражнений по фит­ ленях ног в положении сидя выполнять
несу. В настоящее время он работает в «Сно- на тренажере для развития это упражне-
умасс Лодж энд Клаб» в качестве тренера по мышц бедра ние если у
вас проблемы с
фитнесу. Коултер является членом Националь­
коленями
ной ассоциации тренеров по атлетической под­
Жим стопами в положении 3 12-15
готовке и физической закалке, а также инстру­ лежа спиной на тренажере
ктором по лыжному спорту. с поднятыми и согнутыми
Майк Брунгардт (биографическую справку см. в коленях ногами;
на стр. 318-319). Разгибание туловища
с последующим сгибанием
ног в коленях в положении
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ БАЗОВОГО ЭТАПА
лежа лицом вниз
ЛЫЖНОЙ ПОДГОТОВКИ («ВКАТЫВАНИЯ»)
на тренажере;
Многие начинают л ы ж н ы й сезон без какой-ли­ ИЛИ

<< Предыдущая

стр. 59
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>