<< Предыдущая

стр. 6
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

ния необходимо время и соответствующее пи­
Плохая мышечная боль — это тревожный
тание. Если мышечные боли настолько силь­
признак. Он может означать, что вы повреди­
ные, что вы не можете провести следующую
ли мышцу. Если у вас возникли подобные ощу­
тренировку, то это означает, что вы перетрени­
щения, немедленно прекратите движение. Да­
ровались. В основном же преодоление несиль­
же когда вы сомневаетесь в серьезности внезап­
ной мышечной боли очень полезно, поскольку
но возникшей боли, лучше проявить разумную
возросший кровоток в мышце помогает процес­
осторожность и закончить тренировку, чем ри­
су восстановления. Тренируйтесь упорно, объ­
сковать, повышая вероятность получения трав­
единив усилия духа и тела. Тренируйтесь всю
мы. Если у вас проблемы с поясницей, то сле­
жизнь!
дует постоянно контролировать свои ощуще­
ния в этой области. Тревожными симптомами
являются острые боли, боли «стреляющего» и Литература:
спазматического характера, а также перифери­
Brungardt, Brett. «Spring and Summer Four
ческие боли в конечностях (в ногах, ступнях,
Week
руках и кистях рук). Не следует заставлять се­
Mini Cycles.» National S t r e n g t h & Condi­
бя преодолевать чувство плохой мышечной бо­
tioning Association J o u r n a l , vol. 7. no. 5
ли. Болевые ощущения подобного рода указы­
(December/ J a n u a r y 1986), 34-35.
вают на необходимость перерыва в спортивных
O'Bryant, Harold, and Mike Stone. Weight
занятиях, консультации с врачом или замены
T r a i n i n g : A Scientific Approach. 1st ed.
упражнений более легкими и безопасными при
Minneapolis: Burgess Publishing Co., 1984.
выполнении.
Техника тренировки
самовосприятия


М едицина и академические науки раздели­ Двумя наиболее важными факторами из чис­
ли весь мир во всем многообразии его про­ ла тех, которыми обычно пренебрегают трени­
явлений на отдельные факторы и аспекты, ко­ руя тело, являются разум (интеллект) и дух (со­
торые можно познавать, изучая конкретные ди­ знание). Они составляют триединую основу тре­
сциплины и специализируясь, посредством нинга: тело, разум и сознание. В этой главе вы
углубленного исследования некоторых вопро­ сможете ознакомиться с методами техники тре­
сов. Мы делим человеческое тело на части: нировки разума и сознания, позволяющей ис­
брюшной пресс, ягодицы, ноги. Это неправиль­ пользовать их мощь в процессе тренинга ваше­
но. Такое деление преследует цель выделить ка­ го тела. Материалы, представленные в этой гла­
кую-то определенную часть, что, в известной ве, подразделяются на обширные разделы
степени, делается произвольно и носит субъек­ информации о разуме (чем должны заниматься
тивный характер. Человеческий организм — ваши мозговые извилины), теле (как осуществ­
это единое целое. Он работает синергически; ляется физическая работа этой единой систе­
при этом нормальная жизнедеятельность всего мой) и сознании (как ваше сознание может по­
организма в целом важнее функционирования мочь в достижении поставленных целей).
его отдельных частей. Наше тело — это слож­
ная система, где все части взаимозависимы. Це­
Разум
лью, к которой следует стремиться, является
Для достижения своих целей следует восполь­
достижение баланса и синхронности их функ­
зоваться тем фактом, что в деле реализации
ционирования. Но иногда сбалансированная ра­
тренировочного процесса разум исполняет сра­
бота всех составляющих тела нарушается. Поэ­
зу три ключевых роли. Первая из них — это ве­
тому вам необходимо определить и изолирован­
дущая роль в составлении или разработке соот­
но тренировать «слабые места». В конечном
ветствующей программы тренировок (большая
счете главная задача заключается в обретении
часть этой работы в нашей книге уже сделана
способности понимать, каким образом осущест­
за вас). Вторая — главная роль в определении,
вляется работа вашего тела к а к единого целого.
Промежуточные цели. Опишите, к а к и м вам хо­
планировании и конкретизации целей, к дости­
телось бы стать через шесть месяцев. Если вы
жению которых следует стремиться. В конце
будете последовательно работать над укрепле­
концов, вы — единственный, кто несет ответ­
нием мышц ваших ягодиц и ног на протяже­
ственность за процесс определения целей, по­
нии шести месяцев, то сможете достичь весьма
скольку только сами знаете, чего хотите дос­
заметного улучшения, поэтому ставьте перед
тичь. Хорошая новость заключается в том, что
собой серьезные цели.
мы не требуем от вас сделать самый трудный и
судьбоносный выбор в своей ж и з н и . Ваша зада­
Ближайшие цели. Опишите, к а к и м вам хоте­
ча значительно проще! Нужно всего лишь вы­
лось бы стать через месяц. Каждый месяц вам
брать образцовые ягодицы и ноги, которые вам
придется корректировать свои цели, постоянно
хотелось бы иметь самому. Третья ключевая
помня о том, к а к и х результатов вы собираетесь
роль разума имеет отношение к мотивации.
достигнуть через шесть месяцев и через год. К
Мотивация часто появляется из эмоциональ­
примеру, вы можете поставить перед собой
ных глубин вашей личности, в которые порой
ближайшую цель — добиться определенного
не смеет вторгаться разум. Однако мотивация
снижения веса или уменьшения подкожного
является не просто важным, но и ключевым
жирового слоя, достичь запланированного
фактором, определяющим ваш будущий успех,
уровня упругости и укрепления тренируемых
поэтому необходимо использовать все возмож­
мышц, или конкретных показателей их силы и
ности своего интеллекта и отыскать ее.
выносливости.
ВЫБОР ЦЕЛЕЙ
Каждодневные задачи. В начале каждого дня
У вас должна быть цель. Как вы хотите выгля­
деть? Каким должно быть ваше самочувствие? или в его конце ставьте перед собой не менее
Ограничены ли вы временными рамками в до­ двух целей, которые необходимо достичь в
стижении своих стремлений? Определившись с этот день, или, соответственно, на следующий
целями, необходимо их записать. Запомните, день. Найдите несколько минут для того, что­
бы записать эти цели. Выполнение каждо­
что цель нельзя считать таковой до тех пор,
пока она не зафиксирована на бумаге. Впослед­ дневных задач должно помочь вам в достиже­
ствии ежедневно перечитывайте список, в ко­ нии конечных целей. Подробно опишите каж­
тором будут перечислены все ваши цели, пото­ дую ц е л ь . В плане следует у к а з ы в а т ь не
му что если вы не будете их читать каждый только задачу, но и время ее выполнения. На­
день, то нет смысла и записывать. Перечиты­ пример, цели дня в понедельник могут быть
вать список целей следует в те дни, когда фи­ т а к и м и : 1) тренировка м ы ш ц ног: тренировка
зические упражнения доставляют вам удоволь­ с отягощениями и выполнение специального
ствие, и особенно тогда, когда вы заставляете комплекса у п р а ж н е н и й (на гимнастической
себя заниматься ими через силу. Читать следу­ лестнице) в шесть часов вечера; 2) меню на
ет вслух, чтобы полнее осознать свою ответст­ ланч: салат и булочка из непросеянной муки.
венность за достижение поставленных целей. Следуя этой стратегии, вы получите конкрет­
ный план, который поможет вам постепенно
Следует иметь в виду, что необходимо ста­
достичь б л и ж а й ш и х , промежуточных и долго­
вить перед собой долговременные, промежу­
временных целей.
точные и ближайшие цели, а также определять
для себя каждодневные задачи. Однако поставить перед собой цель — это
одно, а достичь ее — это совсем другое. Из­
Долговременные цели. Опишите, к а к и м вам вестно много случаев, когда люди разочаро­
хотелось бы стать через год. Будьте конкретны. вывались и теряли интерес к тренировкам.
Например, одной из целей могло бы быть дос­ Если тренинг не приносит ж е л а е м ы х резуль­
тижение более четких очертаний линии бедер татов так быстро, к а к вам хотелось бы, то на­
или «стальных» ягодиц. Подходящий «обра­ блюдается т е н д е н ц и я , зачастую возникаю­
зец» для подражания можно отыскать на стра­ щ а я на уровне подсознания, к прекращению
ницах журналов. Понравившуюся фотографию тренировок. Далее в этой главе представлены
можно вырезать из журнала и приклеить в ка­ материалы, которые позволят вам во всеору­
честве иллюстрации рядом с соответствующей ж и и противостоять этой негативной тенден­
целью вашего списка. ции.
МОТИВАЦИЯ ет ваше тело, повысит вашу способность интег­
Мотивация — это ключевой компонент успеха рировать физические и умственные процессы,
тренировочной программы. Именно она явля­ которые происходят при выполнении вами уп­
ется первопричиной для обращения большин­ ражнения, в единое мысленно-мышечное уси­
ства людей к услугам персонального тренера, лие.
поскольку они не в состоянии справиться с Если бы мы выбрали какое-либо специфиче­
этой задачей самостоятельно. Сотни пособий, ское упражнение для тренировки мышц яго­
посвященных проблемам мотивации, и множе­ диц, бедер и голеней и проанализировали его с
ство кассет с инструкциями компетентных на­ точки зрения нейромышечных процессов, про­
ставников, рекомендуемых знаменитостями и текающих во время его выполнения, то, оче­
гарантирующих возврат денег в случае неуспе­ видно, нам пришлось бы рассматривать очень
ха, призваны облегчить тернистый путь позна­ сложную цепочку последовательных действий.
ния. Поэтому мы подвергнем анализу обычное при­
То, что нам хотелось бы высказать относи­ седание (в упрощенном варианте), которое по­
тельно этой темы, заключается в следующем: зволит вам получить общее представление об
Подбирайте стимулы для занятий спортивны­ основных принципиальных моментах выпол­
ми тренировками везде, где только можно. За­ няемого движения.
кажите магнитофонные мотивационные кассе­ В фазе приседания, при осуществлении дви­
ты; читайте специальную литературу; пусть ге­ ж е н и я вниз, посредством нейромышечной свя­
рои спорта вдохновят вас на повышение уровня зи подается команда мышцам, разгибающим
своей физической формы; вырезайте из журна­ коленные суставы и бедра, совершить эксцент­
лов понравившиеся фотографии фотомоделей и рическое сокращение (удлинение м ы ш ц ы ) .
кинозвезд; ваша старая или новая любовь Подколенные сухожилия получают «приказ»
должна воодушевлять и поддерживать вас на не сокращаться, чтобы не препятствовать дви­
пути к самосовершенствованию; выпустите на жению.
волю свою злость (поднимите ее со дна души и В фазе п о д н и м а н и я , при осуществлении
дайте ей выход); тренируйтесь, чтобы достичь движения вверх, посредством нейромышечной
максимальной внешней привлекательности к связи передается мышцам-разгибателям ко­
следующему отпуску; наконец просто наслаж­ ленных и тазобердренных суставов команда на
дайтесь процессом тренировки, ощущая ее бла­ выполнение концентрического сокращения и
готворное влияние на ваше физическое состоя­ одновременно отдается приказ подколенным
ние. сухожилиям произвести концентрическое со­
Необходимо постоянно искать новые стиму­ кращение для содействия процессу выпрямле­
лы для мотивации, поскольку к намеченной ва­ ния вашего тела. Мышцы, сгибающие голени в
ми цели нет коротких путей. Вам остается на­ коленных суставах, получают сигнал не сокра­
деяться только на развитие морально-этиче­ щаться. Одновременно с вышеописанными дей­
ских качеств, у к р е п л я ю щ и х вашу волю к ствиями в нейромышечном аппарате происхо­
достижению поставленных целей. Никогда не дит множество других процессов. Чувствитель­
сдавайтесь! Научитесь бороться с собой и насла­ ные волокна нервов осуществляют обратную
ждаться победами, одержанными в этих сраже­ связь с центральной нервной системой, которая
ниях. Возможно, тренинг станет вашим един­ в свою очередь управляет процессами сохране­
ственным верным другом на всю жизнь. ния равновесия и позы, контролируя их.
Выполняя приседание, представьте себе, что
ваше сознание обладает способностью мыслен­
Тело
ного видения этого движения и поэтому иници­
Чтобы получить максимальный эффект от тре­ ирует его и управляет им. Однако если это уп­
нировочного процесса, вовсе не обязательно чи­ ражнение выполнялось вами прежде, то вы
тать соответствующий параграф в книге, по­ уже создали «моторную дорожку», по которой
священной психологии тренинга. Полезнее со­ ваш нейромышечный аппарат будет воспроиз­
ставить общее представление о том, что водить его. Вследствие этого уже формируется
происходит в организме на нейромышечном схема или цепочка, по которой в нужный мо­
уровне, когда вы выполняете упражнение на мент будут «включаться» соответствующие
противодействие. Понимание того, как работа­ двигательные мускулы, что позволит выпол-
нить фазу поднимания правильно (или непра­ При проведении эксперимента, во время ко­
вильно, если техника выполнения прежде бы­ торого выполнялись броски по баскетбольной
ла неправильной). Это — как в компьютере: корзине, его участники — шестьдесят начина­
что запрограммировал, то и получил. Воисти­ ющих игроков в баскетбол — были разделены
ну, как в старой поговорке: «Что посеешь, то и на три группы по двадцать человек в каждой.
пожнешь». Если программирование выполнено Тестирование членов каждой группы проводи­
правильно, то вы достигнете желаемых резуль­ лось при выполнении ими бросков по корзине.
татов. Однако людям свойственно программи­ Затем, в течение последующих двух недель, од­
ровать свой мозг на потенциальную неудачу. В на группа игроков тренировалась ежедневно,
большинстве своем это происходит потому, что выполняя определенное количество бросков за
наш мозг хранит слишком много накопившей­ определенное время; вторая группа две недели
ся по мере приобретения жизненного опыта не­ вообще не играла в баскетбол; третья группа за­
гативной информации об ошибках и неудачах. нималась идеомоторной подготовкой, «мыслен­
Избежать воздействия на вашу ж и з н ь про­ но» тренируясь две недели по той же схеме, что
шлых неудач можно благодаря осознанному со­ и фактически занимавшаяся тренингом первая
зданию устойчивого потока положительных группа тестируемых. В конце двухнедельного
зрительных образов. Обычная тренировка не периода все три группы отдыхали. У группы,
гарантирует достижения блестящих результа­ которая не занималась ни идеомоторной, ни
тов. Только совершенная тренировка поможет обычной тренировками, показатели не повыси­
вам достичь совершенства. лись, зато группа, занимавшаяся идеомотор­
ной тренировкой, улучшила свои результаты
почти в той же степени, что и первая группа,
Сознание фактически отрабатывавшая броски по корзи­
Выше мы рассмотрели основные процессы, по­ не. О чем это говорит? Конечно, не о том, что с
зволяющие вам лучше понять, что происходит помощью идеомоторной подготовки мы смогли
в организме на нервно-мышечном уровне, ко­ бы стать сильнее или повысить мышечный то­
гда вы выполняете упражнение. Понимание нус, но зато определенно указывает на то, что
этих процессов поможет вам более точно вы­ применение метода визуализации позволяет со­
полнять приемы идеомоторной подготовки и вершенствовать свои способности и технику
выработать стратегию установления мысленно- выполнения движений. Техникой идеомотор­
мышечной связи, чтобы улучшить технику вы­ ной подготовки, конечно же, можно пользо­
полнения движений. ваться не только для занятий тренингом, но и
В колледже Джорджа Уильямса была про­ всеми прочими видами нашей активной дея­
ведена серия экспериментов для определения тельности.
степени воздействия «психологических» фак­
торов на силу человека. В ходе экспериментов РЕЛАКСАЦИЯ
производилось измерение величины силы рук Общеизвестен тот факт, что релаксация очень
в нормальных условиях, а т а к ж е во время полезна для человеческого организма. Она сни­
громкого к р и к а объекта исследования, после мает физическое напряжение и восстанавлива­
сильного шумового воздействия, под действи­ ет здоровье и силы. Состояние релаксации не­
ем алкоголя и амфетаминов и под гипнозом обходимо для осуществления эффективной
(когда объектам исследования внушалось, что идеомоторной подготовки. В этом разделе пред­
они сильнее, чем в действительности). В ставлены два основных приема релаксации:
дом из этих случаев, к а к правило, наблюда­ контролируемое дыхание и прогрессивная ре­
лось повышение показателей по сравнению с лаксация.
тем уровнем силы, который определялся в
обычных условиях. Под воздействием гипно­ Контролируемое дыхание. Один из способов
за у тестируемых были зафиксированы наивы­ достижения состояния расслабления заключа­
сшие результаты, побуждающим мотивом для ется в концентрации своего внимания на дыха­
которых послужила чрезвычайная концентра­ нии. Расположившись удобно в положении си­
ция внимания. Подобное может происходить, дя или лежа, примерно на одну минуту сосре­
если воспользоваться техникой идеомоторной доточьте свое внимание на совершаемых вами
подготовки. вдохах и выдохах. Затем начинайте вдыхать и
выдыхать воздух на счет 5 до тех пор, пока не всего черепа. Постепенно, часть за частью рас­
почувствуете, что ваше дыхание стало равно­ слабив все тело, дайте себе возможность еще
мерным. Теперь сконцентрируйте свое внима­ глубже расслабиться, подчиняясь гравитации
ние на воздухе, наполняющем легкие, и пред­ и испытывая ощущение, будто ваше тело рас­
ставьте себе, как он переносится в каждую творяется.
клетку вашего тела. Всякий раз, когда вы де­ Когда вы достигнете глубокого уровня рас­
лаете выдох, представляйте себе, что вместе с слабления, вы будете готовы к идеомоторной
выдыхаемым воздухом вас покидают все отри­ подготовке и созданию положительных зри­
цательные мысли и эмоции. И каждый раз, ко­ тельных образов.

<< Предыдущая

стр. 6
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>