<< Предыдущая

стр. 60
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

бо предварительной подготовки. Такое начало Приседания на тренажере;
может привести к печальным последствиям. Сгибание ног в коленях в 3 12-15
положении лежа лицом вниз
Без надлежащей силовой подготовки и закали­
на тренажере для развития
вания вы будете более подвержены травматиз­
задних мышц бедра
му. Вероятно, нехватка тренинга отрицательно Поднимание на носки в 3 12-15
отразится и на вашей технике движений. Эта положении стоя на подставке
программа тренировок составлена таким обра­
зом, чтобы вы смогли подготовиться к предсто­
«ПИКОВАЯ» ФАЗА - ЗА 2-3 НЕДЕЛИ
ящему лыжному сезону и кататься в свое удо­
ДО НАЧАЛА СЕЗОНА,
вольствие. Вы должны понять, что выполнение ПРОВЕДЕНИЕ ТРЕНИРОВОК ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ
этих упражнений не повысит ваше спортивное Подходы Повторения Примечание
мастерство, но поможет обрести физическую Приседание в положении 3-4 6-8
форму, которая позволит вам более эффектив­ стоя со штангой на плечах
с отведением назад одной
но использовать ранее приобретенные навыки
ноги (шаги назад)
в лыжном спорте.
Попеременные выпады впе- 3-4 6-8
Программа базового этапа лыжной подго­ ред под углом в 45* одной
товки специально разработана для укрепления ногой в положении стоя
тех областей тела, которые наиболее часто со штангой на плечах
Жим стопами под углом в 3-4 6-8
травмируются при катании на л ы ж а х . Она так­
45' в положении
же предназначена для повышения уровня тех­
лежа спиной на тренажере
ники движений за счет специализированной с поднятыми и согнутыми
тренировки тех мышечных групп, которые не­ в коленях ногами
посредственно участвуют при занятии этим ви­ Сгибание ног в коленях в 3-4 6-8
дом спорта. Вторая часть программы (к кото­ положении лежа лицом вниз
на тренажере для развития
рой следует приступать за две-три недели до
задних мышц бедра
начала лыжного сезона) рассчитана на подведе­
Поднимание на носки в 3-4 8-10
ние вас к «пику» тренировочной формы. Начи­ положении стоя
нать занятия по этой программе следует после на подставке
Программа тренировок мышц вперед-вверх, с опорой сто- силой

нижней части тела для теннисистов, пой на скамью
Жим стопами (на тренажере 3 5-6 Выполняется
разработанная Джимом Ландисом «Сайбекс») с «взрывной»
силой по сокра­
Д ж и м Ландис уже тринадцать лет работает щенной амплиту­
персональным тренером. Он специализируется де движения
на атлетической подготовке и физической за­ (90-)
Попеременные выпады
калке. Джим работает с крупными бизнесмена­
вперед одной ногой
ми, популярными телеведущими и профессио­
в положении стоя со штан­
нальными спортсменами. Он тренирует таких гой на плечах
знаменитых автогонщиков, к а к Дэнни Салли- ИЛИ
ван и Эмерсон Фиттипальди; чемпионок-тенни­ Попеременные выпады 3 5-6
систок — Крис Эверт, Мартину Навратилову, одной ногой в сторону
в положении стоя
Пам Шрайвер, олимпийского чемпиона по фи­
со штангой на плечах
гурному катанию Скотта Хамилтона. Д ж и м со­
Приседание на одной 2-3 5-6
трудничал с Институтом сердца в Аризоне и ноге в положении стоя
Институтом фитнеса и спортивной медицины в перед опорой; стопа
Аспене. Он является членом Национальной ас­ второй ноги опирается
на скамью сзади
социации тренеров по атлетической подготовке
Сгибание ног в коленях в 4 6-8
и физической закалке.
положении лежа лицом вниз
на тренажере для развития
ТЕННИС
задних мышц бедра
При разработке программы тренировок для лю­ Отведение бедер в положе- 3 8-10
дей, занимающихся теннисом, главной задачей нии сидя (на тренажере
является подбор упражнений, позволяющих «Сайбекс»)
Сведение бедер в положе- 3 8-10
наиболее эффективно повысить уровень спор­
нии сидя (на тренажере
тивной формы тренирующихся. Тренинг дол-
«Сайбекс»)
JKGH способствовать развитию скоростной силы
Поднимание на носки в 3 8-12
и силовой выносливости м ы ш ц игрока. Эти положении стоя
требования находят отражение в относительно на подставке
низком объеме (количестве повторений) и
«взрывном» типе с о к р а щ е н и я тренируемых
Программы тренировок мышц нижней
м ы ш ц при выполнении упражнений данной
части тела для игроков в гольф,
программы.
разработанные Бреттом Брунгардтом
В профессиональном женском теннисе фак­
тически не бывает настоящего периода межсе­
зонья, зато имеют место короткие перерывы в УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК В ПЕРИОД
МЕЖСЕЗОНЬЯ, ВЫПОЛНЯЕМЫЕ В ТЕЧЕНИЕ
графике соревнований, когда спортсменки пре­
6 НЕДЕЛЬ
бывают в вынужденном бездействии. Эта про­
Тренировки следует проводить три раза в неде­
грамма предназначена для занятий в периоды
лю. В идеале, эти упражнения должны выпол­
«простоя». В программу тренировок соревнова­
няться после игры в гольф. Рекомендуется со­
тельного цикла необходимо будет внести соот­
вмещать тренинг по этим программам с «Про­
ветствующие коррективы. Прежде чем присту­
граммами тренировок мышц брюшного пресса
пить к высокоинтенсивным тренировкам, необ­
для игроков в гольф» (см. предыдущую книгу
ходимо пройти подготовительную фазу
Курта Брунгардта «Бодибилдинг. Тренировка
тренинга продолжительностью в 3-4 недели.
мышц живота»).
Неделя День Упражнения Подходы Повторения
УПРАЖНЕНИЯ 1 1, 2 и 3 Приседание со штангой 1 10
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА - на плечах в выпаде
2 - 3 НЕДЕЛИ; одной ногой вперед
ПРОВЕДЕНИЕ ТРЕНИРОВОК ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ («накачка»)
Подходы Повторения Примечание Разгибание туловища в 1 10
Поднимание-опускание туло- 3 5-6 Выполняется положении лежа на
вища в выпаде ведущей ногой с «взрывной» «римском стуле»
эверсия и инверсия
Поднимание на носки в 1 10
носков ступней)
положении стоя
5и6 1и 3 Попеременные выпады 3 8
на подставке
вперед одной ногой
2 1, 2 и 3 Приседание со штангой 2 12
в положении стоя со
на плечах в выпаде
штангой на плечах
одной ногой вперед
(«накачка») Поднимание таза 3 15
Разгибание туловища 2 12 в положении лежа
в положении лежа на на спине с
«римском стуле» согнутыми в коленях
Приседание вположе- 1 12 ногами
нии стоя со штангой Приседания на 1/4 3 8
на плечах с отведени­ в положении стоя
ем назад под углом со штангой на плечах
в 45' и последующим Попеременное сгиба- 3 10
движением ведущей ноги ние в коленях ног
вперед-вверх в положении стоя перед
Поднимание на носки в 1 12 блочным тренажером
положении стоя Поднимание на носки в 1 8
на подставке положении стоя на под­
используя все 3 поло­ ставке в каждом
жения носков стоп положении
3и4 1и2 Попеременные выпады 3 15 (три способа)
вперед одной ногой в 2 Жим стопами в положе- 1 15
положении стоя со нии лежа спиной на
штангой на плечах тренажере с поднятыми
Разгибание туловища в 3 15 и согнутыми в коленях
положении лежа на ногами
«римском стуле» Разгибание туловища с 1 10
Приседание в поло- 2 15 фиксированным поворотом в каждую
жении стоя со штангой вправо-влево в положении сторону
на плечах с отведением лежа на «римском стуле»
назад под углом в 45' и Приседание в поло- 1 12
последующим движени­ жении стоя со штангой
ем ведущей ноги вперед- на плечах с отведением
вверх назад под углом в 45'
Поднимание на носки в 1 15 и последующим движе­
положении стоя пальца­ нием ведущей ноги
ми ног на подставке в вперед-вверх
каждом положении
Становая тяга штанги 1 10
(нейтральное положение,
(гантелей)(«мертвая»
эверсия и инверсия
тяга с выпрямленными
носков ступней) 2
ногами)
Приседание со штангой 1 12
на плечах в выпаде
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ПРЕДСЕЗОННОГО
одной ногой вперед
ЦИКЛА, ВЫПОЛНЯЕМЫЕ В ТЕЧЕНИЕ 6 НЕДЕЛЬ
(«накачка»)
Заниматься следует два раза в неделю с 72-ча­
Экстензия бедра (раз- 1 12
совым перерывом между тренировками (после
гибание в тазобедрен­
игры в гольф).
ном суставе прямой
Неделя День Упражнения Подходы Повторения
ноги вниз-назад в по­
ложении стоя на трена­ 7и8 1 Приседания на 1/4 3 5
жере «Сайбекс» в положении стоя со
Приседание вположе- 1 12 штангой на плечах
нии стоя со штангой Становая тяга штанги 3 8
на плечах с отведением (гантелей)(«мертвая»
назад под углом в 45' тяга с выпрямленными
и последующим дви­ ногами)
жением ведущей ноги Жим стопами в по- 3 8
вперед-вверх ложении лежа спиной
Поднимание на носки в 1 12 на тренажере с подня­
положении стоя на под­ тыми и согнутыми
ставке (нейтральное положение в коленях ногами
Разгибание туловища с 2 10 (гантелей) («мертвая
фиксированным пово- в каждую тяга с выпрямленными
ротом вправо-влево сторону ногами)
в положении лежа Приседание для «не- 3 8
на «римском стуле» женки»
1-й комплекс упражнений Сгибание ног в коленях 3 8
2 Те же упражнения 1 15 в положении лежа лицом
9 и 10 1 Попеременные выпады 3 12 вниз на тренажере для
вперед одной ногой развития задних мышц
в положении стоя бедра(поднимая обе
с гантелями в руках, ноги, а затем опуская
вытянутых вдоль туловища одну ногу)
(альтернативный вариант) 3-й комплекс упражнений
Сгибание ног в коленях 3 12 Приседания на 1/4 3 15
в положении лежа лицом в положении стоя
вниз на тренажере для со штангой на плечах
развития задних мышц бедра Приседания в поло- 1 15
Попеременные присе- 3 12 жении стоя на подставке
дания со штангой на со штангой на плечах
плечах на одной ноге в выпаде одной ногой
Поднимание таза 3 12 вперед-вниз(возвратно-
в положении лежа поступательное движение)
на спине с согнутыми Жим стопами в положении 2 15
в коленях ногами лежа спиной на тренажере
2-й комплекс упражнений с поднятыми и согну­
2 ТС — Приседания на тыми в коленях ногами
1/4 в положении стоя ТС — Попеременное сги­
со штангой на плечах; бание в коленях ног в поло­
Разгибание согнутых жении стоя перед блочным
в коленях ног в поло­ тренажером; Разгибание
жении сидя на трена­ туловища с фиксированным
жере для развития поворотом вправо-влево
мышц бедра; в положении лежа на «рим­
Приседание со штангой ском стуле»; Поднимание
на плечах в выпаде таза в положении лежа
одной ногой вперед на спине с согнутыми
(«накачка») 2 8 в коленях ногами 3 12
ТС — Становая тяга
штанги (гантелей)
(«мертвая» тяга
Программа тренировок,
с выпрямленными
тонизирующих и формирующих
ногами);
мышцы нижней части тела,
Попеременное сги­
созданная специально для женщин
бание в коленях ног
Чариссой Д. Лейн
в положении стоя
перед блочным тре­
нажером;
Чэрисса Д. Лейн имеет опыт работы в центрах
Разгибание туловища
здоровья и в индустрии фитнеса к а к в качест­
с фиксированным
ве менеджера, так и консультирующего специ­
поворотом вправо-влево
алиста. Она знаменита и узнаваема, поскольку
в положении лежа
на «римском стуле» 2 8 является одним из ведущих консультантов по
Поднимание на носки 1 15
фитнесу и популярным тренером и хореогра­
в положении стоя
фом в США. В сферу ее деятельности в качест­
на подставке

<< Предыдущая

стр. 60
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>