<< Предыдущая

стр. 61
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

ве известного специалиста по фитнесу входит
11 и 12 1 Приседания вположе- 3 8
консультирование фирмы «Reebok» в плане об­
нии стоя со штангой
на плечах с поперемен­ щ и х тенденций р а з в и т и я и перспективного
ным отведением назад
планирования; работа в качестве хореографа и
одной ноги при осущест­
исполнителя в телепрограмме «Back Aid»; ра­
влении движения назад
бота личным тренером Дженет Джонс-Гретцки,
(шаги назад)
а также тренерская работа и участие в съемках
Становая тяга штанги 3 8
телефильма «Фирма». В 1984 году мисс Лейн сидя на тренажере для
развития мышц бедра
была удостоена высшего титула за победу в На­
(Выполняется одновременно
циональном чемпионате США по фитнесу и аэ­
обеими ногами)
робике. В настоящее время она работает персо­ Попеременные выпады
нальным тренером в «Марун Крик Клабе» вперед 4 30 Увеличивайте вес
в Аспене и в «Сноумасс Лодж энд Клаб» в Сно- под углом 45' одной
умассе (штат Колорадо). ногой в положении отягощения по
стоя со штангой на плечах мере роста силы
Приседания со штангой на 3 20 Используйте,
ТОНУС И ФОРМА
плечах по крайней мере
Мне нравятся изолированные упражнения для
1/3
тренировки подколенных сухожилий, посколь­
веса собственного
ку по своему опыту я знаю, что у большинства тела
людей, в том числе и у меня, м ы ш ц ы этой об­ Приседание на одной ноге 3 20 Руки на опо-
ласти несколько слабее по сравнению с квадри- в положении стоя перед ре — выше
опорой и держась за нее головы. Вес
цепсами. Поэтому я смогу более энергично про­
руками тела следует
рабатывать эту зону, если начну тренировку
перенести за
прямо с нее. линию колен.
При подъеме,
РАЗМИНКА переносите вес
Проводите разминку по крайней мере в течение тела с пяток
десяти минут, устроив легкую пробежку или на всю ступню.
Движение
прокатившись на велосипеде. Для разминки в
должно быть
помещении можно использовать различные
медленным и
ритмические движения, например марширо­ контролируемым.
вать, делать наклоны туловища, махи руками
и ногами, поднимать колени, выполнять полу­ В завершение тренировки мышц ягодиц, бедер и голеней я выполняю уп­
приседания и т. д. Прежде чем вы приступите ражнение для изолированной проработки мышц с преодолением веса собст­
венного тела.
к выполнению тренировочной программы, не­
Поднимание прямой, по- 3 2 минуты При выполне-
обходимо основательно растянуть квадрицепсы
вернутой внутрь ноги в нии плавного
и подколенные сухожилия. положении лежа на боку и контролиру­
емого движения
УПРАЖНЕНИЯ
сохраняйте
В Ы П О Л Н Я Ю Т С Я 3 РАЗА В Н Е Д Е Л Ю ведущую ногу
Подходы Повторения Примечание повернутой
Сгибание ног в коленях в 6 20 Используйте внутрь.
положении лежа лицом вниз отягощение Сохраняйте
на тренажере для развития весом, по напряжение
задних мышц бедра крайней мере, тренируемых
15 фунтов и мышц на
выполняйте 3 протяжении
подхода на выполнения
скамье тренажера, всего упражнения!
установленной го­
ризонтально, и 3
Закончив выполнение упражнения на полу, пе­
подхода — на «на
реходите к выполнению статического стрет-
клонной»
чинга мышц поясничной области. При каждом
Разгибание согнутых в 3 20 Вес отягоще-
р а с т я ж е н и и достигая н а п р я ж е н и я мышц,
коленях ног в положении ния следует
сидя на тренажере для регулировать удерживайте его в течение 20 секунд.
развития мышц бедра так, чтобы
1. Притягивание коленей к груди.
(выполняется каждой но- при выполне-
2. Стретчинг подколенных сухожилий.
гой в отдельности) последних 5
3. Стретчинг квадрицепсов.
повторений каждо­
го подхода ощуща­
лось жжение в
мышцах
Разгибание согнутых в 3 20
коленях ног в положении
Программа тренировок этапа рассчитан на три недели. Основные
мышц ног для тех, кто у п р а ж н е н и я в ы п о л н я ю т с я по 4 - 6 подхо­
занимается пауэрлифтингом, дов из 5—8 повторений в к а ж д о м , с весом
разработанная Верноном Банксом 7 3 — 8 5 % от максимального для одного по­
вторения.
Верной Бэнкс в настоящее время является тре­ 3. Этап III: этап пикового состояния. — На
нером по атлетической подготовке и физической этом этапе программы тренируемые мышцы
закалке команды «Denver Broncos» (NFL). Он проходят наивысшую стадию своего разви­
работал главным тренером по атлетической под­ тия. Целью, которой необходимо достичь на
готовке в университете штата Вайоминг, помощ­ этом этапе, я в л я е т с я выполнение одного
ником тренера по атлетической подготовке в подъема отягощения (одно повторение) с но­
Стэнфордском университете и университетах вым максимальным весом (более 100% от
штатов Колорадо и Вайоминг. Верной выпуск­ прежнего). Сокращается общий объем тре­
ник Академии управления (специальность — нировок (количество упражнений, подходов
«менеджмент парков, мест отдыха и развлече­ и повторений), зато интенсивность тренинга
ний») в Техасе, где играл за команду «Aggies». возрастает, приближаясь к максимальной.
Ученую степень магистра физической культуры Продолжительность этого периода составля­
он получил в Хьюстонском университете. Вер- ет от четырех до шести недель. Основные уп­
нон — трехкратный чемпион по пауэрлифтингу, ражнения выполняются по 5-7 подходов из
удостоенный этого высшего титула за победы в 1-5 повторений, с весом от 82 до 100% и бо­
чемпионатах в штате Вайоминг (1987 г.) и в Ка­ лее от максимального.
лифорнии (1989 и 1990 гг.).
Выполнять у п р а ж н е н и я , включенные в эту
программу, следует два раза в неделю. Трени­
ПАУЭРЛИФТИНГ
Программа тренировок м ы ш ц нижней части ровочные дни всех этапов программы обозначе­
тела рассчитана на 10 —12-недельный период ны к а к «трудные» и «легкие», в зависимости
выполнения приседаний со штангой на плечах от объема и интенсивности тренировочных на­
и прочих упражнений как новичками, так и те­ грузок, запланированных на эти дни. Четкое и
ми, кто уже достиг среднего уровня физиче­ последовательное понедельное выполнение
ской подготовленности в силовом троеборье. программ является важнейшим условием мак­
Программа тренинга включает в себя три эта­ симальной силы и выносливости тренируемых
па: мышц. Полноценный отдых и восстановление
1. Этап I: этап гипертрофии (увеличения объ­ физических сил в перерывах между трениров­
ема) м ы ш ц . ками строго обязательны.
В процессе тренировок на этом этапе про­ Во время выполнения упражнений по про­
граммы не только уделяется большое внима­ граммам этапа I в «легкие» тренировочные дни
ние развитию силы и выносливости прораба­ вы будете делать 1/2 от количества подходов и
тываемых мышц, но и особенно акцентиру­ повторений у п р а ж н е н и й . При выполнении
ется достижение правильной т е х н и к и программ этапов II и III в дни, обозначенные
выполнения движений. Продолжительность к а к «легкие», запланировано дальнейшее, еще
этапа гипертрофии составляет от двух с по­ большее сокращение количества упражнений,
ловиной до трех недель. Основные упражне­ подходов и повторений.
ния выполняются по 3-4 подхода из 8-10 Н а р я д у с регулярным к а р д и о в а с к у л я р н ы м
повторений в каждом, с весом 6 0 - 7 3 % от ма­ тренингом н и з к о й и умеренной интенсивно­
ксимального для одного повторения. Укреп­ сти, проводимым д в а - т р и раза в неделю, до­
ление соединительных тканей мышц повы­ п о л н я й т е свои з а н я т и я у п р а ж н е н и я м и н а
шает прочность суставов. гибкость, отводя для них пять или восемь
2. Этап I I : этап наращивания силы. — На минут до начала и после завершения силовой
этом этапе тренинга, наряду с д ал ь н ей ши м т р е н и р о в к и . Кроме того, ключевую роль в
увеличением мышечной массы, продолжа­ м а к с и м а л и з а ц и и мышечной силы играет пра­
ется процесс н а р а щ и в а н и я мышечной си­ вильное питание.
лы посредством постепенного увеличения
веса о т я г о щ е н и й . Т р е н и р о в о ч н ы й ц и к л
УПРАЖНЕНИЯ преодолевая вес отягоще- тов.
ния
ЭТАП I: ГИПЕРТРОФИЯ М Ы Ш Ц Приседание со штангой на 4 10-10-8-8 Первый подход
плечах выполняется с
1-я НЕДЕЛЯ, 1-й ДЕНЬ, ПОНЕДЕЛЬНИК («ТЯЖЕЛЫЙ») весом 63%,
Подходы Повторения Примечание второй - с
весом 67% и
Поднимание туловища из 3 15-18 Вес отягоще-
два заключи­
положения лежа на спине, ния — 10 фун-
тельных — 70%
преодолевая вес отягоще- тов (5кг).
от максимального.
ния
Приседание со штангой на 3 10 Первый подход Сгибание ног в коленях в 4 10-10-8-8
плечах выполняется с положении лежа лицом вниз
весом 60% от на тренажере для развития
максимального задних мышц бедра
для одного Разгибание согнутых в ко- 3 10-10-8
повторения; ленях ног в положении сидя
второй — с весом на тренажере для развития
63%, третий — с мышц бедра
весом 67% от Поднимание на носки в по- 4 10-10-8-8
максимального. ложении стоя пальцами ног
Сгибание ног в коленях в 3 10 на подставке
положении лежа лицом вниз Разгибание туловища в по- 2 10
на тренажере для развития ложении лежа на «римском
задних мышц бедра стуле»
Разгибание согнутых в ко- 3 10
2-я НЕДЕЛЯ, 2-й ДЕНЬ, ЧЕТВЕРГ («ЛЕГКИЙ»)
ленях ног в положении сидя
Поднимание туловища из 3 15 Вес отягоще-
на тренажере для развития
положения лежа на спине, ния - 10 фун-
мышц бедра
преодолевая вес отягоще- тов (5кг).
Поднимание на носки в по- 3 10
ния
ложении стоя
Приседание со штангой на 2 10 Первый подход
на подставке
плечах выполняется с
Разгибание туловища в по- 2 10
весом 60%,
ложении лежа на «римском
второй - 63%
стуле»
от максимального.
1-я НЕДЕЛЯ, 2-й ДЕНЬ, ЧЕТВЕРГ («ЛЕГКИЙ») Сгибание ног в коленях в 2 10
Поднимание туловища из 3 15 Вес отягоще- положении лежа лицом вниз
положения лежа на спине, ния — 10 фун- на тренажере для развития
преодолевая вес отягоще- тов. задних мышц бедра
ния Разгибание согнутых в ко- 2 10
Приседание со штангой на 2 10 Первый подход ленях ног в положении сидя
плечах выполняется с на тренажере для развития
весом 60%, вто­ мышц бедра
рой — 63% от Поднимание на носки в по- 2 10
максимального. ложении стоя
Сгибание ног в коленях в 2 10 на подставке
положении лежа лицом вниз Разгибание туловища в по- 2 10
на тренажере для развития ложении лежа на «римском
задних мышц бедра стуле»
Разгибание согнутых в ко- 2 10
3-я НЕДЕЛЯ, 1-й ДЕНЬ, ПОНЕДЕЛЬНИК («ТЯЖЕЛЫЙ»)
ленях ног в положении сидя
Поднимание туловища из 3 18 Вес отягоще-
на тренажере для развития
положения лежа на спине, ния — 10 фун-
мышц бедра
преодолевая вес отягоще- тов.
Поднимание на носки в по- 2 10
ния
ложении стоя
Приседание со штангой на 4 10-10-8-8 Первый подход
на подставке
плечах выполняется с
Разгибание туловища в по- 2 10
весом 63%,
ложении лежа на «римском
второй - 67%,
стуле»
третий - 70%
и четвертый -
2-я НЕДЕЛЯ, 1-й ДЕНЬ, ПОНЕДЕЛЬНИК («ТЯЖЕЛЫЙ»)
73% от макси­
Поднимание туловища из 3 15-18 Вес отягоще-
мального.
положения лежа на спине, ния — 10 фун-
Сгибание ног в коленях в 3 10-10-8 Поднимание на носки в по- 3 8
ложении стоя
положении лежа лицом вниз
на тренажере для развития на подставке
задних мышц бедра Разгибание туловища в по- 2 10-8
Разгибание согнутых в ко- 3 10-10-8 ложении лежа на «римском
ленях ног в положении сидя стуле»
на тренажере для развития
4-я НЕДЕЛЯ, 2-й ДЕНЬ, ЧЕТВЕРГ
мышц бедра
(«ЛЕГКИЙ»)
Поднимание на носки в по- 4 10-10-8-8
ложении стоя Поднимание туловища из 3 15 Вес отягоще-
на подставке положения лежа на спине, ния — 10 фун-
Разгибание туловища в по- 2 10 преодолевая вес отягоще- тов.
ложении лежа на «римском ния
стуле» Приседание со штангой на 2 10-8 Первый подход
плечах выполняется с
3-я НЕДЕЛЯ, 2-й ДЕНЬ, ЧЕТВЕРГ («ЛЕГКИЙ») весом 60%,
Поднимание туловища из 3 15 Вес отягоще- второй — 63%
положения лежа на спине, ния — 10 фун- от максималь­
преодолевая вес отягоще- тов. ного.
ния Сгибание ног в коленях в 2 10-8
Приседание со штангой на 2 10 Первый подход положении лежа лицом вниз
плечах выполняется с на тренажере для развития
весом 60%, задних мышц бедра
второй — 63% Разгибание согнутых в ко- 2 10-8
от максимального. ленях ног в положении сидя
Сгибание ног в коленях в 2 10-8 на тренажере для развития
положении лежа лицом вниз мышц бедра
на тренажере для развития Поднимание на носки в по- 2 10-8
задних мышц бедра ложении стоя

<< Предыдущая

стр. 61
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>