<< Предыдущая

стр. 62
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

Разгибание согнутых в ко- 2 10-8 на подставке
ленях ног в положении сидя Разгибание туловища в по- 2 10-8
на тренажере для развития ложении лежа на «римском
мышц бедра стуле»
Поднимание на носки в по- 2 10
ложении стоя
5-я НЕДЕЛЯ, 1-й ДЕНЬ, ПОНЕДЕЛЬНИК
на подставке
(«ТЯЖЕЛЫЙ»)
Разгибание туловища в по- 2 10
Поднимание туловища из 3 18 Вес отягоще-
ложении лежа на «римском
положения лежа на спине, ния — 25 фун-
стуле»
преодолевая вес отягоще- тов.
ния
ЭТАП II: НАРАЩИВАНИЕ СИЛЫ
Приседание со штангой на 4 8-8-6-6 Первый подход
плечах выполняется с
4-я НЕДЕЛЯ, 1-й ДЕНЬ, ПОНЕДЕЛЬНИК («ТЯЖЕЛЫЙ»)
весом 60%,
Поднимание туловища из 3 18 Вес отягоще-
второй — 70%
положения лежа на спине, ния — 25 фун-
от, а два за­
преодолевая вес отягоще- тов.
ключительных —
ния
с весом 80%
Приседание со штангой на 4 8 Первый подход
максимального.
плечах выполняется с
Сгибания ног в коленях в 3 8-6-6 Используйте
весом 63%,
положении лежа лицом вниз тяжелые веса.
второй — 70%,
на тренажере для развития
а два заключи­
задних мышц бедра
тельных — с
Разгибание согнутых в ко- 3 8-6-6 Используйте
весом 73% от
ленях ног в положении сидя тяжелые веса.
максимального.
Сгибание ног в коленях в 3 8 Используйте на тренажере для развития
мышц бедра
положении лежа лицом вниз тяжелые веса,
Поднимание на носки в по- 3 8
на тренажере для развития
ложении стоя
задних мышц бедра
на подставке
Разгибание согнутых в ко- 3 8 Используйте
Разгибание туловища в по- 2 8
ленях ног в положении сидя тяжелые веса,
ложении лежа на «римском
на тренажере для развития
стуле»
мышц бедра
5-я'НЕДЕЛЯ, 2-й ДЕНЬ, ЧЕТВЕРГ («ЛЕГКИЙ») второй — с
Поднимание туловища из 3 15 Вес отягоще- весом 70% от
положения лежа на спине, ния — 10 фун- максимального.
преодолевая вес отягоще- тов. Сгибание ног в коленях в 2 8
ния положении лежа лицом вниз
Приседание со штангой на 2 8 Первый подход на тренажере для развития
плечах выполняется с задних мышц бедра
весом 60%, Разгибание согнутых в ко- 2 8
второй — 70% ленях ног в положении сидя
от максимального. на тренажере для развития
Сгибание ног в коленях в 2 8 мышц бедра
положении лежа лицом вниз Поднимание на носки в по- 2 8
на тренажере для развития ложении стоя
задних мышц бедра на подставке
Разгибание согнутых в ко- 2 8 Разгибание туловища в по- 2 8
ленях ног в положении сидя ложении лежа на «римском
на тренажере для развития стуле»
мышц бедра
Поднимание на носки в по- 2 10-8
ЭТАП III: ПИКОВОЕ СОСТОЯНИЕ
ложении стоя
на подставке
7-я НЕДЕЛЯ, 1-й ДЕНЬ, ПОНЕДЕЛЬНИК («ТЯЖЕЛЫЙ»)
Разгибание туловища в по- 2 10-8
Поднимание туловища из 3 20 Вес отягоще-
ложении лежа на «римском
положения лежа на спине, ния — 25 фун-
стуле»
преодолевая вес отягоще- тов.
ния
6-я НЕДЕЛЯ, 1-й ДЕНЬ, ПОНЕДЕЛЬНИК («ТЯЖЕЛЫЙ»)
Приседание со штангой на 5 4-5-5-5-5 Первый подход
Поднимание туловища из 3 20 Вес отягоще-
плечах выполняется с
положения лежа на спине, ния — 25 фун-
весом 60%
преодолевая вес отягоще- тов.
второй — 70%,
ния
третий — 78%,
Приседание со штангой на 5 5 Первый подход
а два заключи­
плечах выполняется с
тельных — 85
весом 63%,
и 88% от мак­
второй — 70%,
симального.
третий — 75%,
Сгибание ног в коленях в 4 5 Используйте
а два заключи­
положении лежа лицом вниз тяжелые веса.
тельных — с
на тренажере для развития
весом 83 и
задних мышц бедра
85% от макси­
Разгибание согнутых в ко- 3 5 Используйте
мального.
ленях ног в положении сидя тяжелые веса.
Сгибание ног в коленях в 3 6 Используйте
на тренажере для развития
положении лежа лицом вниз тяжелые веса.
мышц бедра
на тренажере для развития
Поднимание на носки в по- 3 8-6-6
задних мышц бедра
ложении стоя
Разгибание согнутых в ко- 3 6 Используйте
на подставке
ленях ног в положении сидя тяжелые веса.
Разгибание туловища в по- 1 12
на тренажере для развития
ложении лежа на «римском
мышц бедра
стуле»
Поднимание на носки в по- 3 8
ложении стоя
7-я НЕДЕЛЯ, 2-й ДЕНЬ, ЧЕТВЕРГ («ЛЕГКИЙ»)
на подставке
Поднимание туловища из 3 15 Весотягоще-
Разгибание туловища в по- 2 8
положения лежа на спине, ния — 10 фун-
ложении лежа на «римском
преодолевая вес отягоще- тов.
стуле»
ния
6-я НЕДЕЛЯ, 2-й ДЕНЬ, ЧЕТВЕРГ («ЛЕГКИЙ») Приседание со штангой на 2 5 Первый подход
Поднимание туловища из 3 15 Весотягоще- плечах выполняется с
положения лежа на спине, ния — 10 фун- весом 60%,
преодолевая вес отягоще- тов. второй — 63%
ния от максималь­
Приседание со штангой на 2 4-5 Первый подход ного.
плечах выполняется с Сгибание ног в коленях в 2 10-8
весом 60%, положении лежа лицом вниз
на тренажере для развития Поднимание на носки в по- 2 8
задних мышц бедра ложении стоя
Разгибание согнутых в ко- 2 10-8 на подставке
ленях ног в положении сидя Разгибание туловища в по- 2 10-8
на тренажере для развития ложении лежа на «римском
мышц бедра стуле»
Поднимание на носки в по- 2 8
9-я НЕДЕЛЯ, 1-й ДЕНЬ, ПОНЕДЕЛЬНИК
ложении стоя
(«ТЯЖЕЛЫЙ»)
на подставке
Поднимание туловища из 3 20 Вес отягоще-
Разгибание туловища в по- 2 10-8
положения лежа на спине, ния — 25 фун-
ложении лежа на «римском
преодолевая вес отягоще- тов (12,5кг).
стуле»
ния
Приседание со штангой на 5 5-5-3-3-3 Первый подход
8-я НЕДЕЛЯ, 1-й ДЕНЬ, ПОНЕДЕЛЬНИК («ТЯЖЕЛЫЙ»)
плечах выполняется с
Поднимание туловища из 3 20 Вес отягоще-
весом 63%,
положения лежа на спине, ния — 25 фун-
второй — 73%,
преодолевая вес отягоще- тов.
третий — 82%, а
ния
два заключи­
Приседание со штангой на 5 4-5-5-5-5 Первый подход
тельных — с
плечах выполняется с
весом 90% от
весом 60%,
максимального
второй — 70%,
Сгибание ног в коленях в 3 5 Используйте
третий — с
положении лежа лицом вниз тяжелые веса.
80%, а два за­
на тренажере для развития
ключительных —
задних мышц бедра
с весом 88%
Разгибание согнутых в ко- 3 5 Используйте
от максималь­
ленях ног в положении сидя тяжелые веса.
ного.
на тренажере для развития
Сгибание ног в коленях в 4 5 Используйте
мышц бедра
положении лежа лицом вниз тяжелые веса.
Поднимание на носки в по- 2 8-6
на тренажере для развития
ложении стоя
задних мышц бедра
на подставке
Разгибание согнутых в ко- 3 5 Используйте
Разгибание туловища в по- 1 12
ленях ног в положении сидя тяжелые веса.
ложении лежа на «римском
на тренажере для развития
стуле»
мышц бедра
Поднимание на носки в по- 3 8-6-6
9-я НЕДЕЛЯ, 2-й ДЕНЬ, ЧЕТВЕРГ
ложении стоя
(«ЛЕГКИЙ»)
на подставке
Поднимание туловища из 3 15 Вес отягоще-
Разгибание туловища в по- 1 12
положения лежа на спине, ния — 10 фун-
ложении лежа на «римском
преодолевая вес отягоще- тов.
стуле»
ния
Приседание со штангой на 2 5 Оба подхода
8-я НЕДЕЛЯ, 2-й ДЕНЬ, ЧЕТВЕРГ («ЛЕГКИЙ») плечах выполняются с
Поднимание туловища из 3 15 Вес отягоще- весом 60% от
положения лежа на спине, ния — 10 фун- максимального
преодолевая вес отягоще- тов. для одного по­
вторения.
ния
Приседание со штангой на 2 4-5 Первый подход Сгибание ног в коленях в 2 8
плечах выполняется с положении лежа лицом вниз
весом 60%, на тренажере для развития
второй — 73% задних мышц бедра
от максималь­ Разгибание согнутых в ко- 2 8
ного. ленях ног в положении сидя
Сгибание ног в коленях в 2 10-8 на тренажере для развития
положении лежа лицом вниз мышц бедра
на тренажере для развития Поднимание на носки в по- 2 8
задних мышц бедра ложении стоя
Разгибание согнутых в ко- 2 10-8 на подставке
ленях ног в положении сидя Разгибание туловища в по- 2 8
на тренажере для развития ложении лежа на «римском
мышц бедра стуле»
10-я НЕДЕЛЯ, 1-й ДЕНЬ, ПОНЕДЕЛЬНИК второй - 73%,
(«ТЯЖЕЛЫЙ») третий - 82%,
а три заключи­
Поднимание туловища из 2 20 Вес отягоще-
тельных — с
положения лежа на спине, ния — 25 фун-
весом от 95 до
преодолевая вес отягоще- тов.
98% от макси­
ния
мального.
Приседание со штангой на 6 5-5-3 Первый подход
плечах 3-3-3 выполняется с Сгибание ног в коленях в 2 5 Используйте
весом 63%, положении лежа лицом вниз тяжелые веса.
второй — 70%, на тренажере для развития
третий - 82%, задних мышц бедра
а три заключи­ Разгибание согнутых в ко- 3 5 Используйте
тельных — с ленях ног в положении сидя тяжелые веса.
весом 92% от на тренажере для развития

<< Предыдущая

стр. 62
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>