<< Предыдущая

стр. 63
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

максимального. мышц бедра
Сгибание ног в коленях в 2 5 Поднимание на носки в по- 2 от 8 до 6
положении лежа лицом вниз ложении стоя
на тренажере для развития на подставке
задних мышц бедра Разгибание туловища в по- 2 от 10 к 8
Разгибание согнутых в ко- 2 5 ложении лежа на «римском
ленях ног в положении сидя стуле»
на тренажере для развития
мышц бедра 11-я НЕДЕЛЯ, 2-й ДЕНЬ, ЧЕТВЕРГ («ЛЕГКИЙ»)
Поднимание на носки в по- 2 8 Поднимание туловища из 2 15 Вес отягоще-
ложении стоя положения лежа на спине, ния — 10 фун-
на подставке преодолевая вес отягоще- тов.
Разгибание туловища в по- 2 с 12 до 10 ния
ложении лежа на «римском Приседание со штангой на 2 5 Оба подхода
стуле» плечах выполняются с
весом 63% от
10-я НЕДЕЛЯ, 2-й ДЕНЬ, ЧЕТВЕРГ («ЛЕГКИЙ»)
максимального.
Поднимание туловища из 2 15 Вес отягоще-
Сгибание ног в коленях в 2 10
положения лежа на спине, ния — 10 фун-
положении лежа лицом вниз
преодолевая вес отягоще- тов (5кг).
на тренажере для развития
ния
задних мышц бедра
Приседание со штангой на 2 5 Оба подхода
Разгибание согнутых в ко- 2 10
плечах выполняются с
ленях ног в положении сидя
весом 60% от
на тренажере для развития
максимального.
мышц бедра
Сгибание ног в коленях в 10 10
Поднимание на носки в по- 2 10
положении лежа лицом вниз
ложении стоя
на тренажере для развития
на подставке
задних мышц бедра
Разгибание туловища в по- 2 10
Разгибание согнутых в ко- 10 10
ложении лежа на «римском
ленях ног в положении сидя
стуле»
на тренажере для развития
мышц бедра
1-я НЕДЕЛЯ, 1-й ДЕНЬ, ПОНЕДЕЛЬНИК («ТЯЖЕЛЫЙ»)
Поднимание на носки в по- 10 10
Поднимание туловища из 2 15 Вес отягоще-
ложении стоя
положения лежа на спине, ния — 25 фун-
на подставке
преодолевая вес отягоще- тов (12,5кг).
Разгибание туловища в по- 10 10
ния
ложении лежа на «римском
Приседание со штангой на 6 5-5-2 Первый подход
стуле»
плечах 1-1-1 выполняется с
11-я НЕДЕЛЯ, 1-й ДЕНЬ, ПОНЕДЕЛЬНИК весом 63%,
(«ТЯЖЕЛЫЙ») второй — 73%,
Поднимание туловища из 2 20 Вес отягоще- третий - 85%,
положения лежа на спине, ния — 25 фун- а заключи­
преодолевая вес отягоще- тов. тельные три
ния подхода — с
весом от 98 до
Приседание со штангой на 6 5-5-3 Первый подход
102% от мак­
плечах 2-2-2 выполняется с
симального.
весом 63%,
ленного уровня физической подготовленности
Сгибание ног в коленях в 2 5 Используйте
положении лежа лицом вниз тяжелые веса. и продолжаете тренировки, вы начинаете более
на тренажере для развития
отчетливо ощущать сокращение и расслабле­
задних мышц бедра
ние м ы ш ц в процессе выполнения упражне­
Разгибание согнутых в ко- 3 5 Используйте
ний. Ваш разум, овладевая навыками к сосре­
ленях ног в положении сидя тяжелые веса.
доточению, все больше и больше концентриру­
на тренажере для развития
мышц бедра ется на работе тренируемых м ы ш ц . Умение
Поднимание на носки в по- 2 8
устанавливать мысленно-мышечную связь и
ложении стоя
способность контролировать работу тренируе­
на подставке
мых мышц приводят к процессу взаимосвязан­
Разгибание туловища в по- 2 от 12 до 10
ного совершенствования разума и тела. Разум
ложении лежа на «римском
помогает обрести пиковое состояние телу, кото­
стуле»
рое, в свою очередь поможет достичь сознанию
1-я НЕДЕЛЯ, 2-й ДЕНЬ, ЧЕТВЕРГ («ЛЕГКИЙ»)
стадии наивысшего развития.
Поднимание туловища из 2 15 Весотягоще-
положения лежа на спине, ния — 10 фун-
РАЗУМНЫЙ ПОДХОД К ТРЕНИРОВКЕ
преодолевая вес отягоще- тов (5кг).
МЫШЦ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
ния
Тренировка мышц ягодиц, бедер и голеней ни­
Приседание со штангой на 2 5 Оба подхода
чем принципиально не отличается от тренинга
плечах выполняются с
весом 63% от мышц других частей тела. Перед началом си­
максимального.
ловой тренировки мышцы необходимо «разо­
Сгибание ног в коленях в 2 10
греть», а после разминки основательно растя­
положении лежа лицом вниз
нуть, выполнив упражнения на стретчинг. Не­
на тренажере для развития
обходимо добиться максимальной изоляции
задних мышц бедра
каждой мышцы во время ее сокращения.
Разгибание согнутых в ко- 2 10
ленях ног в положении сидя
на тренажере для развития
РАЗУМ
мышц бедра
Вы должны мысленно сконцентрироваться на
Поднимание на носки в по- 2 10
работе тренируемых мышц. При выполнении
ложении стоя
на подставке каждого повторения необходимо сфокусиро­
Разгибание туловища в по- 2 10
вать всю силу энергии и направить ее на дости­
ложении лежа на «римском
жение максимальной и з о л я ц и и конкретной
стуле»
мышцы и удержать ее на «пике» в момент наи­
высшего напряжения. Вы ощутите наполнение
Методика выполнения упражнений кровью в м ы ш ц ы . Многие из моих клиенток
для продвинутого тренинга разума никогда прежде не занимались физическими
и тела от Кумико Ямасита упражнениями, или приходят, чтобы избавить­
ся от избыточного веса. Обычно все они задают
Кумико Ямасита имеет в Нью-Йорке собствен­
один и тот же вопрос: «Если я не могу видеть
ную фирму, специализирующуюся на проведе­
тренируемую мышцу, к а к же мне удастся до­
нии индивидуальных тренировок по шейпингу
биться «пика» при ее сокращении?» Обратим­
для женщин. Кумико считается одной из наи­
ся к мудрости древних философов Востока, ко­
более перспективных молодых спортсменок,
торые учат нас, что прежде необходимо мыс­
принимающих участие в соревнованиях по бо­
ленно представить себе что-то, чтобы суметь
дибилдингу. Будучи по происхождению япон­
воплотить это в реальность.
кой, она широко использует принципы восточ­
ной философии и характерную технику движе­
ний при составлении программ, тренирующих ТЕЛО
Во избежание травм перед началом выполне­
тело и разум.
ния любой тренировочной программы необхо­
димо сделать разминку, поднимающую темпе­
Включение «Упражнений для продвинутого
ратуру тела, что предотвращает растяжение
уровня тренинга разума и тела» в программу
м ы ш ц . Обычно я занимаюсь кардиоваскуляр-
ваших тренировок должно оказаться весьма
ным тренингом низкой интенсивности по край-
полезным. После того к а к вы достигли опреде­
ней мере десять минут, чтобы «разогреть» шого к о л и ч е с т в а повторений «Приседания
мышцы нижней части тела. Мне нравится де­ для н е ж е н к и » , особенно в период подготовки
лать разминку на шаговом тренажере, на кото­ к соревнованиям, помогает укрепить мышцы,
ром мои коленные суставы подвергаются мень­ достичь их большей рельефности и улучшить
шему напряжению, чем во время пробежки. форму моих ног. При выполнении этого уп­
Тем не менее я рекомендую проявлять больше р а ж н е н и я применяется методика «пикового
гибкости и время от времени разнообразить ва­ сокращения», когда вы удерживаете предель­
ши упражнения. После разминки применение ное напряжение работающих м ы ш ц ягодиц в
легких весов отягощений и надлежащая техни­ верхней части д в и ж е н и я , а квадрицепсов — в
ка выполнения упражнений посредством сов­ нижней части д в и ж е н и я . Вероятно, вы будете
местных усилий тела и разума помогут прибли­ удивлены, когда узнаете, что даже без приме­
зить тот момент, когда вы сможете мысленно нения отягощений «Приседание для нежен­
увидеть достижение «пика» тренируемыми ки» «накачивает» и укрепляет м ы ш ц ы . Пар­
мышцами. ни! Не стоит слишком огорчаться, если вы не
сможете выполнять много повторений этого
упражнения, ведь никто же всерьез не поду­
мает, что вы — неженка!
УПРАЖНЕНИЯ

ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ
КВАДРИЦЕПСЫ
Сгибание ног в коленях в положении лежа ли­
Разгибание согнутых в коленях ног в положе­
цом вниз на тренажере для развития задних
нии сидя на тренажере для развития мышц бед­
мышц бедра: Это упражнение я также выпол­
ра: Тренируясь, постепенно старайтесь довести
няю в пять подходов. Начинаю с «разминки»,
выполнение подходов в этом упражнении до пя­
постепенно наращивая вес, а завершаю выпол­
ти. Я начинаю делать это упражнение с «раз­
нением подхода с максимальным количеством
минки», постепенно повышая вес, а заканчиваю
повторений при минимальном весе. Я считаю
выполнением подхода с большим количеством
допустимым перерыв для отдыха между подхо­
повторений при низком весе. Я позволяю себе
дами продолжительностью до 60 секунд. При
устраивать перерывы для отдыха между выпол­
выполнении повторений подходов с более тя­
нением подходов вплоть до 60 секунд. Именно в
желым весом я всегда пользуюсь услугами ас­
этом упражнении я делаю большое количество
систента для осуществления притягивания пя­
повторений, потому что на собственном опыте
ток к ягодицам и удержания предельного на­
убедилась, что оно укрепляет квадрицепсы как
пряжения в верхней точке движения хотя бы
никакое другое упражнение из тех, которые ко­
на секунду. В процессе тренировки с использо­
гда-либо выполнялись мною.
ванием т я ж е л ы х весов моему ассистенту порой
Первый подход — максимальное количество
приходится помогать мне удерживать вес в
повторений («до отказа»)
верхней точке движения, и это весьма кстати,
Второй подход — 12 повторений
потому что способствует максимальному стрет-
Третий подход — 10 повторений
чингу тренируемых м ы ш ц . Для меня это самое
Четвертый подход — 8 повторений
трудное упражнение. Поскольку оно выполня­
Пятый подход — максимальное количество
ется в положении лежа лицом вниз, вы не мо­
повторений («до отказа»)
жете видеть прорабатываемые мышцы. Поэто­
му приходится мысленно представлять работу
Приседание для «неженки»: Это упражнение
мышц и их увеличение при выполнении каж­
следовало бы переименовать, потому что оно
дого повторения. Такая концентрация внима­
вовсе не предназначено для изнеженных тре­
ния требует больших энергозатрат.
нирующихся. «Приседание для неженки» ук­
Первый подход — максимальное количество
репляет м ы ш ц ы ягодиц, подколенные сухо­
повторений («до отказа»)
ж и л и я и квадрицепсы. Обычно я делаю это
Второй подход — 12 повторений
упражнение (по 20 повторений) в интервале
Третий подход — 10 повторений
между выполнением на тренажерах подходов
Четвертый подход — 8 повторений
«Разгибания согнутых в коленях ног» (по 5-6
Пятый подход — максимальное количество
повторений) и «Жима стопами» (по 5-6 повто­
повторений («до отказа»)
рений). Я обнаружила, что выполнение боль­
ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ Вторая позиция — Эверсия (носки поверну­
Становая тяга («мертвая» тяга с выпрямлен­ ты наружу, как у балерины)
ными ногами): Начинайте с легких весов. Кро­ 2 подхода по 20 повторений
ме того, я советую воспользоваться высокока­ Третья позиция — Инверсия (носки повер­
чественным тренировочным поясом: он обеспе­ нуты внутрь, как лапки у голубя)
чит дополнительную защиту мышцам 2 подхода по 20 повторений
поясничной области. Обычно я делаю четыре
Если после выполнения этого упражнения у
подхода с большим весом и малым количеством
вас остались силы для продолжения тренинга,
повторений, наращивая вес при выполнении
то разверните ступни обеих ног носками нару­

<< Предыдущая

стр. 63
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>