<< Предыдущая

стр. 64
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

каждого повторения. При удержании «пиково­
жу, как описано во второй позиции, и сожми­
го» напряжения работающих мышц я рекомен­
те ягодицы. Стоя на ровной поверхности (на­
дую сжимать ягодицы вместе, словно вы стара­
пример, на полу), выполняйте поднимание-
етесь удержать между ними мелкую монетку.
опускание на носках с максимальным
Во избежание травм каждое повторение долж­
количеством повторений («до отказа»). Такое
но выполняться медленно, с соблюдением пра­
упражнение укрепляет и делает упругими од­
вильной техники движений.
новременно икры и ягодицы.
Первый подход — максимальное количество
повторений («до отказа»)
Второй подход — 8 повторений
Комплексы прыжковых упражнений
Третий подход — 6 повторений
для укрепления и сбалансированного
Четвертый подход — 4 повторения
развития мышц нижней части тела,
совершенствования координации
МЫШЦЫ ГОЛЕНЕЙ
мышц и повышения динамической
Поднимание на носки, при ходьбе по лестнице:
силы ног, разработанные Риком
Хотя ни одно упражнение для тренировки мышц
Хьюгли
голеней не может сравниться с «ослиными подъ­
емами» (подъемами на носки в положении накло­
Рик Хьюгли является тренером по атлетиче­
на вперед с партнером, сидящим у выполняюще­
ской подготовке Вашингтонского университе­
го упражнение на крестце) и «подниманием на
та. В 1992 году он был удостоен почетного зва­
носки в положении сидя на тренажере» по эффе­
ния «Лучший тренер года по атлетической под­
ктивности для наращивания мышечной массы,
готовке и физической закалке».
большинство женщин не желает иметь толстые
Наша цель состоит в наиболее полном развитии
икры, предпочитая упругость мышц и изящест­
потенциала атлетических возможностей каж­
во форм. Для достижения качественной рельеф­
дого члена любой спортивной команды Ва­
ности мышц голеней и красивой формы икр я
шингтонского университета. Поэтому постоян­
предлагаю воспользоваться обычной лестницей,
ным совершенствованием своих достижений в
не применяя никаких отягощений. Поднимаясь
отработке координации мышц нижней части
вверх на носках, доводите мышцы голени каж­
тела и развитии «взрывной» силы мышц ног
дой ноги поочередно до «пикового» сокращения
может заниматься каждый атлет нашего уни­
и удерживайте предельное напряжение трениру­
верситета.
емых мышц примерно на секунду. Это упражне­
ние позволяет достичь максимального стретчин- Приходя в спортивный зал для занятий тя­
га мышц. Опуская стопу, старайтесь, чтобы пят­ желой атлетикой, спортсмены прежде всего
ка машинально свисала со ступеньки. Это приступают к разминке. Для проведения раз­
способствует симметричному развитию мышц. м и н к и используются различные комплексы
Обычно я выполняю три подхода из двадцати по­ специальных упражнений для развития
вторений, чередуя три положения носков. Чтобы «взрывной» силы мышц ног.
свести к минимуму «стресс», которому могут под­ Например, для разминки в один из трениро­
вергаться лодыжки, основная нагрузка должна вочных дней могут выполняться упражнения
всегда приходиться на носок. со скакалкой в течение 3-5 минут. Разминка
следующего дня может для разнообразия вклю­
Первая позиция — Нейтральная (носки на­
чать в себя прыжковые упражнения для разви­
правлены вперед) 2 подхода по 20 повторе­
тия «взрывной» силы мышц ног, а для отработ-
ний
ки быстроты и ловкости — так называемые врозь: (50-100 повторений). Начинаете с вы­
«точечные прыжки» и «выпрыгивания из ше­ полнения п р ы ж к а из положения «ноги вме­
стиугольника» . сте», затем делаете п р ы ж о к , разведя ноги
врозь. Повторите п р ы ж к и в том же порядке,
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ СО СКАКАЛКОЙ выполняя каждый из них за один оборот ска­
Этот комплекс упражнений разработан с целью калки.
усиления тренировочного эффекта посредством Прыжки на двух ногах, выполняемые по схе­
постепенного дополнения основных способов ме, ноги вместе — правая нога вперед, ноги
выполнения п р ы ж к о в со с к а к а л к о й более вместе — левая нога вперед: (50—100 повторе­
сложными, комплексными движениями, ак­ ний). Начав с п р ы ж к а на двух ногах, поставив
центирующими развитие координации мышц, их вместе, сделайте следующий прыжок с вы­
динамической силы и выносливости тренируе­ двинутой вперед стопой правой ноги (стопа ле­
мых мышц. Эффект закалки мышц достигает­ вой ноги остается на прежней позиции). Затем,
ся благодаря очень коротким перерывам для снова поставив обе ноги вместе, выполните тре­
отдыха при переходе от одного упражнения к тий прыжок и, выдвинув теперь уже левую но­
следующему, чтобы общая продолжительность гу вперед, прыгните в четвертый раз. Продол­
прыжков составляла т р и - п я т ь минут. жайте выполнять по этой схеме предписанное
количество повторений (один прыжок за один
оборот с к а к а л к и ) или делать «затяжные»
УКАЗАНИЯ ТРЕНЕРА К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ:
Пункт 1: Выбрав три—пять разных упраж­ п р ы ж к и (один прыжок за два оборота).
нений, выполняйте от пятидесяти до ста прыж­ Прыжки на двух ногах с попеременным вы­
ков (по числу оборотов скакалки). движением вперед одной ноги: (50-100 повто­
Пункт 2: Выбирать скакалку следует, встав рений). Упражнение выполняется подобно пре­
на ее середину. В этом положении ручки ска­ дыдущему, за исключением фазы, в которой
калки не должны полностью доходить до под­ ноги перед прыжком ставятся вместе; правая и
мышечных впадин. левая ноги попеременно выдвигаются вперед и
Пункт 3: Локти держите близко к телу, ру­ каждый прыжок выполняется за один оборот
ки ниже локтей вывернуты, ладони повернуты скакалки.
вверх. Вращение скакалки производится с по­ Комбинированные п р ы ж к и на двух ногах, вы­
мощью движений запястий. полняемые из шести позиций: (50-100 повто­
Пункт 4: Если вы только начали прыгать со рений). Начинаете с выполнения прыжка на
скакалкой, проявите терпение и старайтесь со­ двух ногах из положения «ноги вместе», вто­
хранять правильную осанку; так вам будет легче рой п р ы ж о к делаете из положения «ноги
достичь прогресса в выполнении упражнений. врозь», третий опять из положения «ноги вме­
Пункт 5: Каждый прыжок, выполняемый сте». Затем выполняются два прыжка с пооче­
впервые, следует сначала сделать без скакалки. редным выдвижением вперед сначала правой,
П р ы ж к и на двух ногах: (100 повторений). а затем левой ноги и завершается комбинация
Эти п р ы ж к и я в л я ю т с я базовым упражнени­ выполнением п р ы ж к а из первоначального по­
ем комплекса. Один п р ы ж о к , выполненный ложения «ноги вместе». Ниже представлена
за один оборот с к а к а л к и , считается одним схема, иллюстрирующая выполнение одного
повторением. цикла описанного выше упражнения:
Альтернативный вариант, прыжки на одной
ноге, или «упражнение боксера»: (минимум (Ноги вместе)
Первая позиция:
100 повторений). Эти п р ы ж к и также можно
выполнять как «затяжные». Опускайтесь на (Ноги врозь)
Вторая позиция:
правую ногу, касаясь ею земли после второго
оборота с к а к а л к и . Завершив выполнение (Ноги вместе)
Третья позиция:
прыжков на правой ноге, повторите упражне­
ние для левой ноги. (Правая нога вы­
Четвертая позиция:
Прыжки на одной ноге: (50-100 повторений двинута вперед)
подряд для каждой ноги). Один прыжок вы­ (Левая нога вы­
Пятая позиция:
полняется за один оборот скакалки. двинута вперед)
Попеременные прыжки, ноги вместе — ноги (Ноги вместе)
Шестая позиция:
6. «Треугольник» на одной ноге (1-2-4) — 25
П р ы ж к и с попеременно скрещиваемыми нога­
раз на каждой ноге.
ми: (50 повторений). Начните с выполнения
7. Четыре п р ы ж к а подряд ( 1 - 3 - 2 - 4 ) — 50 раз
комбинации: первый прыжок на двух ногах из
на двух ногах.
положения «ноги вместе» и второй прыжок из
8. Четыре п р ы ж к а подряд на одной ноге
положения со скрещенными ногами (правая
( 1 - 3 - 2 - 4 ) — 25 раз на каждой ноге.
нога сверху). Затем повторите прыжок из поло­
жения «ноги вместе» и сделайте прыжок, скре­
«ТОЧЕЧНЫЕ» ПРЫЖКИ
стив ноги таким образом, чтобы левая нога ока­
Этот комплекс прыжковых упражнений разра­
залась сверху.
ботан для развития вестибулярного аппарата,
координации движений и «взрывной» силы
ПРЫЖКОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ
мышц ног. П р ы ж к и выполняются перед нача­
«ВЗРЫВНОЙ» СИЛЫ МЫШЦ НОГ
лом силовой тренировки в сочетании с «Вып­
Сдвоенные однократные прыжки: (50 раз). Ка­
рыгиваниями из шестиугольника» через день в
ждый из прыжков выполняется одним скач­
качестве альтернативных комплексу упражне­
ком, причем первый прыжок — за два оборота
ний со скакалкой.
скакалки, а второй — за один оборот.
Можно приобрести инвентарь для выполне­
Сдвоенные однократные «затяжные» прыжки:
ния этих упражнений, который выпускается
(50 раз). Оба прыжка выполняются подряд с
различными фирмами, или сделать соответст­
однократными отталкиваниями, за два оборота
вующую разметку на полу. Размеры площадки
скакалки.
для «точечных» прыжков:
Однократные прыжки (с места): Количество
выполняемых прыжков на двух ногах зависит
от того, сколько вы сумеете их сделать за 30-60
секунд.
Прыжки, имитирующие бег на месте: Выпол­
няется столько «Прыжков на одной ноге», по­
очередно отталкиваясь каждой ногой, сколько
вы сумеете их сделать за 30-60 секунд.
Прыжки в квадранте: Для выполнения этого
упражнения необходимо сделать разметку сог­
ласно образцу, приведенному ниже. (Вы може­
те сделать ее на полу с помощью шнура.)




Указания тренера: При использовании этих
Комплекс «точечных» прыжков состоит из се­
прыжков в качестве упражнений для круговой
ми упражнений. Стандартное время для выпол­
тренировки, их следует выполнять по нижесле­
нения одного упражнения — 20 секунд с 15-се-
дующей схеме 1-8:
кундным перерывом на отдых между упражне­
1. Из стороны в сторону (с позиции 4 на пози­
ниями. Порядок выполнения упражнений:
цию 3 и обратно) — 50 раз на двух ногах.
2. Вперед и назад (с позиции 4 на позицию 1 и
1. Прыжки на двух ногах: ноги врозь, ноги вме­
обратно) — 50 раз на двух ногах.
сте, ноги врозь. Схема выполнения с указанием
3. Вперед и назад на одной ноге (с позиции 4 на
нумерации позиций:
позицию 1 и обратно) — 25 раз на каждой
A. Исходное положение:
ноге.
левая нога на точке 1, правая на точке 2.
4. Из стороны в сторону на одной ноге (с пози­
B. Ноги вместе на точке 3.
ции 4 на позицию 3 и обратно) — 25 раз на
C. Одновременно переместите прыжком «ноги
каждой ноге.
врозь» левую ногу на точку 4, а правую —
5. «Треугольник» (1-2-4) — 50 раз на двух но­
на точку 5.
гах.
6. «Восьмерки», выполняемые левой ногой.
D. Прыжком назад переместите обе ноги в точ­
А. Упражнение выполняется в той же последо­
ку 3.
вательности, что и предыдущие два (4 и 5),
E. Возвратите ноги в исходное положение: ле­
но только левой ногой.
вую — на точку 1, правую — на точку 2.

Выполняйте п р ы ж к и в данной последователь­ 7. Ноги врозь, ноги вместе, ноги врозь, поворот
ности в течение 20 секунд. по часовой стрелке, ноги врозь, ноги вместе,
Рекомендации тренера: Во-первых, атлет ноги врозь, поворот против часовой стрелки.
должен следить за сохранением равновесия в А. Выполняется по той же схеме, что и упраж­
положении с согнутыми коленями. Мы подчер­ нение 1, но только с поворотом на 180° по ча­
киваем, что упражнение следует выполнять из совой стрелке, а затем с поворотом против
низкой стойки. Во-вторых, для внесения эле­ часовой стрелки.
мента соревновательности пусть ваш партнер Рекомендации тренера: Во-первых, спортс­
по тренировке считает количество прыжков, мен должен быстро перемещать ноги, сохраняя
выполненных в каждом 20-секундном подходе равновесие в низкой стойке. Во-вторых, четко
в центральную точку 3. Старайтесь произво­ соблюдать последовательность выполнения
дить движения ногами к а к можно быстрее. движений согласно схеме. Необходимо концен­
трировать внимание на координации движе­
2. Ноги врозь, правая нога в центре, ноги врозь.
ний, сохранении равновесия и моментах каса­
A. Исходное положение: левая нога на точке 1,
ния ступнями «точек». Попрактиковавшись,
правая — на точке 2.
вы сможете со временем выполнять предписан­
B. Переместите прыжком только правую ногу
ное количество повторений.
в точку 3.
C. Одновременно переместите прыжком «ноги
«ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ШЕСТИУГОЛЬНИКА»
врозь» левую ногу — на точку 4 и правую
Выпрыгивания выполняются до или после «то­
ногу — на точку 5.
чечных» п р ы ж к о в . Целью этих прыжковых
D. Переместите прыжком только правую ногу
упражнений, предназначенных для проведе­
обратно в точку 3.
ния разминки, так же как и задачей «точеч­
E. Одновременно переместите левую ногу в точ­
ных» прыжков, является тренировка вестибу­
ку 1, а правую ногу в точку 2.
лярного аппарата, координации движений и
F. Продолжайте выполнять движения ногами в
«взрывной» силы мышц ног.
данной последовательности в течение 20 се­
С помощью шнура (мы используем корто­
кунд.
вый шнур) сделайте на полу разметку равно­

<< Предыдущая

стр. 64
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>