<< Предыдущая

стр. 65
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

стороннего шестиугольника со стороной, рав­
3. Ноги врозь, левая нога в центре, ноги врозь.
ной 24 дюймам (1 дюйм = 2,4 см) и углами в
А. Упражнение выполняется аналогично пре­
120°.
дыдущему, за исключением того, что в цен­
тральную точку 3 перемещается левая нога.

4. «Восьмерки», выполняемые двумя ногами.
A. Исходное положение: обе ноги на точке 1.
B. Быстро перемещаете обе ноги на точку 3.
C. Обе ноги на точку 5.
D. Обе ноги на точку 4.
E. Обе ноги на точку 3.
F. Обе ноги на точку 2.
G. Обе ноги на точку 1.
Н. Продолжаете в ы п о л н я т ь упражнение по
схеме: 1 - 3 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 .
5. «Восьмерки», выполняемые правой ногой. Указания тренера к выполнению упражнений:
Пункт 1: Атлет занимает исходную пози­
А. Упражнение выполняется в той же последо­
цию в центре шестиугольника, лицом вперед,
вательности, что и упражнение 4, но только
сохраняя на протяжении всего упражнения.
правой ногой.
Пункт 2: Тренирующийся начинает выпол­ ЧАСТЬ ПЕРВАЯ - ВЫПОЛНЯТЬ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ
Возьмите толстый телефонный справочник в
нение упражнения с п р ы ж к а на двух ногах впе­
2,5 дюйма толщиной и оберните тремя полос­
ред (перепрыгивая через шнур) и сразу же воз­
ками скотча вдоль и тремя — поперек.
вращается прыжком назад — в центр шести­
1. В положении лежа на спине согните руки в
угольника.
локтевых суставах и расположите их на од­
Пункт 3: Глядя вперед, атлет перепрыги­
ной линии с головой локтями наружу и ла­
вает через вторую сторону шестиугольника и
донями вверх. Согните ноги в коленях (но­
возвращается, в исходное положение в цент­
ги держите вместе) и положите телефонный
ре, продолжая упражняться до тех пор, пока
справочник так, чтобы он удерживался на
не завершит выполнение трех полных круго­
голенях. Поднимайте ноги до тех пор, пока
оборотов.
ваши бедра не будут располагаться под уг­
Пункт 4: П р ы ж к и следует выполнять из
лом в 90° относительно пола, а голени с удер­
низкой стойки, перенося обе ноги через все сто­
живаемой ими в горизонтальном положении
роны шестиугольника.
книгой — параллельно полу. Колени долж­
Пункт 5: Если вы хронометрируете время
ны находиться на линии бедер, а не над жи­
выполнения этого упражнения или используе­
вотом.
те его в качестве тестового, то включать секун­
2. П л а в н ы м движением медленно вытяните
домер следует после команды: «На старт, вни­
ступни вперед примерно на 8 дюймов и мед­
мание, марш!» Когда атлет возвратится в ис­
ленно возвратите бедра в положение, пер­
ходное положение в центре шестиугольника
пендикулярное полу.
после выполнения трех полных кругооборотов,
Примечание: Держите спину ровно, неподвиж­
остановите секундомер. При тестировании ско­
но прижатой к полу. Не продвигайте ступни во
рости выполнения следует вычитать по 0,5 се­
второй фазе упражнения слишком далеко, что­
кунды за каждую задетую ногами сторону ше­
бы не подвергать нагрузке мышцы спины. Ес­
стиугольника при неудачном п р ы ж к е и по 1 се­
ли поднятые колени окажутся над животом,
кунде — за нарушение последовательности
это означает, что тренируемые мышцы не вы­
выполнения прыжков.
полняют предназначенной для них работы.

«Танцующие бабушки»: эти бабушки ЧАСТЬ ВТОРАЯ - ВЫПОЛНЯТЬ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ
не пекут пирожки!» программа 1. Встаньте одной ногой на справочник, коле­
для тренировки мышц бедер но расслабьте или слегка согните. Убеди­
от Беверли Джеминьяни тесь, что вы стоите прямо, живот подобран,
плечи расслаблены.
Беверли Джеминьяни — основатель и руково­ 2. Медленно второй ногой шагните к а к можно
дитель спортивного клуба «Танцующие бабуш­ дальше, вперед опуская ступню так, чтобы
ки». Она является четырехкратной чемпион­ она целиком коснулась пола. Медленно воз­
кой и обладательницей золотых медалей, полу­ вратите ногу в исходное положение. Таким
ченных за победы в Олимпийских играх для же образом сделайте шаг в сторону и шаг на­
людей старшего возраста, а также удостоена зад. По этой схеме (шаг вперед — шаг в сто­
почетного звания «Заслуженный мастер спор­ рону — шаг назад) выполните десять повто­
та США по аэробике» Советом при президенте рений для одной ноги. Растянув подколен­
США. Госпожа Д ж е м и н ь я н и имеет диплом ное сухожилие и квадрицепс этой ноги,
«АСЕ» (Федерального совета по народному об­ повторите упражнение для другой ноги. По­
разованию США). Она выступала со своей про­ степенно увеличивайте количество повторе­
граммой в Белом доме и принимала участие в ний до 20 раз.
параде, посвященном Дню благодарения. Бе­ Примечание: При выполнении упражнения ра­
верли Джеминьяни внесена в международный бочая нога должна всегда опускаться полно­
справочник «Who is Who». Ею были выпуще­ стью на всю ступню и настолько далеко от кни­
ны четыре видеокассеты с упражнениями для ги, на которой стоит вторая нога, насколько это
людей зрелого возраста и аудиокассеты, спо­ возможно при сохранении вертикального поло­
собствующие р е л а к с а ц и и и восстановлению жения туловища. Все движения следует произ­
сил во время пеших прогулок. водить медленно и плавно.
Это упражнение прорабатывает подколен­ шего поколения можно было бы порекомендо
ные сухожилия, квадрицепсы, приводящие и вать сосредоточить внимание не на интенсивно­
отводящие м ы ш ц ы бедра. Если вы будете про­ сти, а на продолжительности занятий. Физиче­
изводить движения руками (разведение в сто­ скую форму в пожилом возрасте следует под­
роны, сведение и поднимание вертикально держивать не повышением уровня сложности
вверх, а затем опускание, поднимание перед со­ упражнений, а посредством увеличения коли­
бой и опускание вдоль туловища) одновремен­ чества выполняемых повторений. Тем не менее
но с поочередным выполнением движений но­ если вы достаточно сильны и у вас нет проблем
гами, то сможете т а к ж е ощутить и работу с суставами и мышцами, то выполнение любой
мышц брюшного пресса. тренировочной программы для пожилых с по­
вышением уровня сложности упражнений не
будет представлять для вас никакой опасности.
Упражнения, рекомендуемые
Всегда пользуйтесь программами силовых тре­
магистром медицины Деборой
нировок, направленными на развитие и укреп­
М. Холмс людям пожилого возраста,
ление всех групп мышц, а также на защиту его
для укрепления мышц таза и бедер
мышц и скелета.
Людям старшего возраста, желающим укре­
ЗАБОТА О ЛЮДЯХ СТАРШЕГО ПОКОЛЕНИЯ
пить м ы ш ц ы таза и бедер, нам хотелось бы по­
В большинстве случаев при составлении про­
рекомендовать следующие упражнения.
грамм тренировок очень мало внимания уделяет­
ся упражнениям для пожилых людей. Посколь­
СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ
ку с годами тело стареет, возникает ряд важных
ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКОЙ
факторов, которые необходимо учитывать при
выполнении любой тренировочной программы. РАЗГИБАНИЕ СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ НОГ
При составлении программ для людей старшего В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ
ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ БЕДРА:
возраста нужно исключать из них все упражне­
(с весом 60-75% от максимального)
ния, которые противопоказаны для данной груп­
ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
пы тренирующихся. К этому виду можно отнести
Начальный уровень физической
упражнения, оказывающие чрезмерные нагруз­ подготовленности: 1 12-15
ки на любую часть тела. Колени и бедра наибо­ Средний уровень: 2 15-20
лее чувствительны к таким упражнениям. Продвинутый уровень: 3 12-15 (или «до отказа»)
Людям пожилого возраста чрезвычайно важ­
СГИБАНИЕ НОГ В КОЛЕНЯХ НА ТРЕНАЖЕРЕ:
но уделять особое внимание области бедер. Имен­
(ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНЕЕ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ)
но эта зона с годами становится наиболее подвер­ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
женной травматизму. Тренирующимся старшей Начальный уровень: 1 12-15
возрастной группы следует непременно восполь­ Средний уровень: 2 15-20
зоваться разнообразными упражнениями для Продвинутый уровень: 3 12-15 (или «до отказа»)
укрепления мышц таза и бедер, которые позво­
ЖИМ СТОПАМИ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА СПИНОЙ
лят выполнять движения по полной амплитуде.
НА ТРЕНАЖЕРЕ С ПОДНЯТЫМИ И СОГНУТЫМИ
Также очень важно определить, какие качества В КОЛЕНЯХ НОГАМИ:
мышц вам требуется развивать. Сконцентрируй­ (с весом 60-75% от максимального)
те внимание на упражнениях, которые помогут ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
лучше функционировать соответствующим груп­ Начальный уровень: 1 12-15
Средний уровень: 2 15-20
пам мышц в повседневной жизни, например под­
Продвинутый уровень: 3 12-15 (или «до отказа»)
ниматься со стула и садиться на него, поднимать­ Примечание: Избегайте приседаний со штангой на плечах и будьте осторож­
ся и спускаться по лестнице, наклоняться вперед, ны при выполнении выпадов.
переступать через что-либо. По мере старения
мышц и суставов эти основные движения стано­ ПОДНИМАНИЕ НА НОСКИ НА ТРЕНАЖЕРЕ
вится выполнять все труднее. Поэтому нам нуж­ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ: (БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ
ПРИ ОБРАЩЕНИИ С ТРЕНАЖЕРАМИ, ПОДУШКИ
ны упражнения, способствующие укреплению
РЫЧАГА КОТОРЫХ УСТАНАВЛИВАЮТСЯ НА ПЛЕЧАХ!)
мышц, функционально задействованных в дви­
ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
жениях такого рода. Начальный уровень: 1 25
Во избежание нежелательных осложнений во Средний уровень: 2 25
время проведения тренировок для людей стар­ Продвинутый уровень: 3 25 (или «до отказа»)
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
новесия согните слегка в коленном суставе
Упражнения для ног, выполняемые в положе­ нижнюю ногу. Верхнюю ногу, согнутую в ко­
нии стоя: Эти физические упражнения особен­ лене, подтяните к грудной клетке, а затем вы­
но важны для укрепления мышц бедер и тре­ прямите, энергично продвигая пятку вперед.
нировки равновесия. Поднимание ноги, согнутой в колене под углом
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в по­ в 90°: Лежа на боку, согните обе ноги в колен­
ложении стоя: Балансируйте на одной ноге; ных суставах под углом в 90°. Поднимите верх­
для сохранения равновесия используйте стул. нюю ногу, а затем опустите ее.
Попеременно поднимайте каждую ногу в сторо­
ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
ну-вверх.
Начальный уровень: 1 15-20
Поднимание коленей вперед-вверх в положе­
Средний уровень: 1 25
нии стоя: Балансируйте на одной ноге; для со­ Продвинутый уровень: 1 25 (или «до отказа»)
хранения равновесия используйте стул. Попе­
ременно поднимайте каждую ногу, согнутую в
колене, как можно выше вперед-вверх. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ЗАДНИХ ГРУПП
Попеременное поднимание прямых ног назад МЫШЦ НОГ И ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ:
Попеременное поднимание прямых ног назад-
в положении стоя: Балансируйте на одной но­
вверх: Лягте на живот и расслабьте мышцы
ге; для сохранения равновесия используйте
верхней части тела. Поднимите одну ногу
стул. Попеременно поднимайте прямые ноги
вверх.
назад-вверх, удерживая туловище в вертикаль­
Попеременное поднимание согнутых в коле­
ном положении при выполнении упражнения.
нях ног: Лягте на живот и расслабьте мышцы
Приседания на стул: Из положения стоя перед
верхней части туловища. Согните одну ногу в
стулом приседание назад, опускаясь на стул, а
колене под углом в 90° и направьте носок вверх.
затем вставайте с него.
Поднимая ногу, тянитесь носком к потолку.
Наклоны таза вперед в положении стоя: Из по­
«Пожарный гидрант» (включается только в
ложения стоя (руки на бедрах) наклоните таз
программы для среднего и продвинутого уров­
вперед и сконцентрируйте внимание на сокра­
ня физической подготовленности): В положе­
щении ягодичных мышц и напряжении мышц
нии на четвереньках отведите согнутую в коле­
брюшного пресса.
не ногу в сторону. Старайтесь отводить колено
ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
до уровня бедра.
Начальный уровень: 1 15—20
Средний уровень: 1 25 ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ПРИМЕЧАНИЕ
Продвинутый уровень: 1 25 (или «до отказа») Начальный уровень: 1 15-20
Средний уровень: 1 15-20 Выполняется подни­
Упражнения для ног, выполняемые в положе­ маясь на колени и
локти.
нии лежа на полу: Эти упражнения специаль­
Продвинутый уровень: 1 25 (или Выполняется сохра-
но разработаны для укрепления тазобедренных
«до отказа») няя положение стоя
суставов. В зависимости от программы трени­ в упоре на локтях и
ровок и н а л и ч и я времени эти у п р а ж н е н и я коленях
можно выполнять все вместе два-три раза в не­
делю, или делать одно из этих упражнений (но УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ
к а ж д ы й раз разное!) в один тренировочный ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
«V»-образное разведение — сведение прямых
день.
ног: Лягте на спину. Поясница прижата к по­
лу; кисти рук — под ягодицами. Начинайте вы­
УПРАЖНЕНИЯ, ВЫПОЛНЯЕМЫЕ
полнять упражнение с поднимания ног верти­
В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА БОКУ
кально вверх. Разведите ноги, развернув носки
Поднимание прямых ног: В положении л е ж а
кнаружи, а затем сведите ноги вместе. Скон­
на боку выпрямите ноги таким образом, чтобы
центрируйте внимание на сведении пяток вме­
бедра, колени и лодыжки находились на одной
сте.
линии. Поднимите верхнюю ногу вверх и опу­
Соединение стоп в положение «лягушка»: Ляг­
стите ее.
те на спину. Поясница прижата к полу; кисти
Притягивание к грудной клетке согнутой в ко­
рук — под ягодицами. Поднимите ноги верти­
лене ноги с последующим ее выпрямлением: В
кально вверх. Попробуйте соединить ступни
положении лежа на боку для сохранения рав­
подошвами вместе. Согнутым в коленях ногам программа упражнений составлена таким обра­
позвольте опуститься в направлении грудной зом, чтобы тренинг мышц нижней части тела осу­
клетки и соедините колени вместе, устремляя ществлялся при минимальном напряжении
ступни вверх и выпрямляя ноги. мышц в области поясницы. Обязательно проведи­

<< Предыдущая

стр. 65
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>