<< Предыдущая

стр. 66
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

Поднимание прямой нижней ноги в положе­ те разминку перед началом силового тренинга и
нии лежа на боку: Лягте на бок и расположите помните о необходимости сосредоточиться на ра­
верхнюю ногу позади нижней ноги. При подни­ боте тренируемых мышц во время выполнения
мании и опускании нижней ноги носок ее сто­ упражнений. Тренироваться по этой программе
пы следует подтягивать к передней поверхно­ следует три раза в неделю.
сти голени.
УПРАЖНЕНИЯ
ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
Начальный уровень: 1 5-20
Жим стопами в положении лежа 3 15
Средний уровень: 1 25
спиной на тренажере с поднятыми
Продвинутый уровень: 1 25
и согнутыми в коленях ногами
(или «до отказа»)
Разгибание согнутых в коленях 3 15
ног в положении сидя на тренажере
Программа тренировок мышц нижней для развития мышц бедра
Сгибание ног в коленях в поло- 3 15
части тела, разработанная Джоном жении лежа лицом вниз на тре­
Буццерио нажере для развития задних
мышц бедра
Джон Буццерио инспектирует проведение Поднимание на носки в положе- 3 15
нии сидя (на тренажере)
занятий по фитнесу в центрах здоровья и теннис­
ных клубах Нью-Йорка. Он занимается подготов­
Программа упражнений для развития
кой инструкторов по фитнесу. Джон специализи­
мышц ног (тяги на тросовом
руется по вопросам общего планирования, свя­
тренажере), предлагаемая
занных с индустрией фитнеса. Он дает частные
Евгенией Тартелл
консультации в таких областях деятельности,
как бизнес-менеджмент, составление программ
Евгения Тартелл является не только специали­
тренировок и дизайн клубных помещений. Джон
стом высокой квалификации, что подтвержда­
является представителем Американского инсти­
ется наличием различных дипломов (в том чис­
тута спортивной медицины и имеет специальные
ле медсестры, бакалавра естественных наук,
удостоверения технолога по тестированию физи­
диплома «FIACA» и т. д. ), но и основателем и
ческих упражнений, специалиста по физической
руководителем Центра хиропрактики в Верх­
подготовке и руководителя программ. Джон Буц­
нем Вест сайде в Нью-Йорке. Она работает так­
церио имеет ученые степени бакалавра по физи­
же х и р о п р а к т и к о м в Центре «Иквинокс»
ческой подготовке и магистра по спортивной фи­
(Equinox Performance Center). В числе ее кли­
зиологии.
ентов много известных исполнителей (танцо­
ров, актеров и музыкантов). Кроме того, она
ЗАКЛАДКА ОСНОВ ДЛЯ ПОСЛЕДУЮЩЕГО РАЗВИТИЯ
является большим энтузиастом фитнеса и раз­
МЫШЦ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
личных видов спорта.
Я уверен, что вам приходилось слышать, как при
описании фигуры человека ее сравнивают с пе­
УПРАЖНЕНИЯ ВЫПОЛНЯЕМЫЕ В ПОЛОЖЕНИИ
сочными часами. А как насчет сравнения тело­
Н А ЧЕТВЕРЕНЬКАХ П Е Р Е Д Б Л О Ч Н Ы М ( Т Р О С О В Ы М )
сложения с леденцом на палочке? К людям, чьи
ТРЕНАЖЕРОМ:
фигуры соответствуют второму «образцу», отно­ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ ПРИМЕЧАНИЕ
сятся те, кто часами тренирует мышцы верхней 1. Попеременное 1-3 до 20 30 секунд Для всех:
части тела и очень мало времени уделяет, тренин­ поднимание назад или после вы-
согнутых в коленях менее полнения
гу мышц ног. Для здоровья и хорошего самочув­
ног 20 повторений,
ствия необходимо, чтобы все мышцы как верх­
увеличивайте вес.
ней, так и нижней частей тела были равномерно 2. Попеременное под-1-3 до 20 30 секунд
развитыми. Так же как для возведения здания, нимание с последу- или
для последующего развития мышц нижней час­ ющим разгибанием менее
ти тела вам необходим прочный фундамент. Эта согнутых в коленях ног
• Выполняйте это упражнение в качестве аль­
В Ы П О Л Н Я Е М Ы Е В П О Л О Ж Е Н И И СТОЯ
ПЕРЕД БЛОЧНЫМ ТРЕНАЖЕРОМ:
тернативного приседаниям со штангой на
ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ ПРИМЕЧАНИЕ
плечах.
1. Поднимание пря- 1-3 до 20 30 секунд Для всех:
• Использование л е г к и х весов отягощений
мых ног назад- или после вы-
уменьшает нагрузку на позвонки и межпо­
вверх (стоя ли- менее полнения
звоночные диски.
цом к тренажеру) 20 повторений,
увеличивайте • Движения, выполняемые попеременно каж­
вес
дой ногой, я в л я ю т с я специфичными для
2. Приведение пря- 1-3 до 20 30 секунд
этого вида спорта.
мой ноги (стоя или
боком у тренаже- менее
Упражнения для укрепления мышц
ра)
нижней части тела во время
3. Отведение в сто- 1-3 до 20 30 секунд
рону-вверх прямой или
беременности, рекомендуемые
ноги (стоя боком менее
магистром медицины
у тренажера)
Деборой М. Холмс
Существует ряд особенностей, которые необхо­
Упражнение из программы силовой димо учитывать при выполнении физических
тренировки команды «чикаго буллз» у п р а ж н е н и й беременными ж е н щ и н а м и . Во
от Ала Вермила время беременности организм подвергается хи­
мическим, физическим и структурным измене­
Ал Вермил является тренером по атлетической ниям. Не существует неопровержимых доказа­
подготовке и физической закалке баскетболь­ тельств того, что будучи беременной, нельзя
ной команды «Чикаго Буллз». Он — единст­ выполнять физические упражнения; в действи­
венный тренер, который работает с профессио­ тельности большинство фактов указывают на
нальными спортсменами как из NBA, так и то, что тренинг во время беременности полезен
NFL. и благотворен. Тем не менее если до беременно­
сти вы не занимались тренингом, то не реко­
Упражнение: Это комбинация выпада и подни­ мендуется начинать тренироваться именно те­
мания в выпаде вверх на горизонтальную тре­ перь. Те, кто уже достиг определенного уровня
нировочную скамью. физической подготовленности, могут продол­
Исходное положение: Стоя со штангой на пле­ ж а т ь выполнять упражнения, уделяя повы­
чах (или с гантелями в руках, опущенных шенное внимание состоянию своего организма
вдоль туловища), ноги на ширине плеч, носки во время каждой тренировки.
ступней направлены вперед, расположитесь на В период беременности перестраивающийся
расстоянии примерно двух ярдов (1 ярд = организм начинает постепенно ограничивать
0,9 м) от подставки или горизонтальной трени­ ваши возможности для спортивных занятий.
ровочной скамьи. Некоторые ограничения вы начинаете ощу­
Выполнение упражнения: Сделайте выпад впе­ щать на раннем этапе беременности в связи с
ред левой ногой, затем, подтянув правую ногу, изменениями в гормональной системе; напри­
поднимите ее на подставку или на скамейку. мер, тошнота, повышенная утомляемость и по­
Подтяните левую ногу и тоже поднимите ее на требность в более продолжительном сне. Вы
подставку или скамейку, чтобы обе ваши ноги можете обнаружить, что уже не ощущаете, как
стояли на ней. Опустите левую ногу назад-вниз прежде, прилива энергии после проведенной
и выполняйте движения в обратном порядке: тренировки. На этом этапе «основательный
опустите с подставки (скамьи) правую ногу и сон» гораздо предпочтительнее основательной
возвратите ее, а затем и левую ногу в исходное тренировки. У вашего организма есть веские
положение. причины для того, чтобы требовать сна, поэто­
Рекомендации тренера: му необходимо прислушиваться к нему. Еще
• Начинайте выполнять упражнение с легким можно было бы порекомендовать изменить вре­
весом отягощения. мя проведения тренировок, перенеся занятия
• Это отличное упражнение для улучшения на те часы дня, в течение которых вы ощуща­
результатов в бете и прыжках. ете себя более энергичной. Вероятно, вы захо-
низме. Помните о том, что увеличение веса тела
тите тренироваться по утрам, а не вечерами.
потребует от вас больших усилий даже при вы­
Если у вас бывают приступы рвоты, то следует
полнении обычных движений, не говоря уже о
помнить о том, что будучи не в состоянии удер­
повышении энергозатрат в процессе силового
жать в организме питательные вещества, вы
тренинга. В вашем организме начнет вырабаты­
вряд ли сможете провести эффективную трени­
ваться вещество релаксин, которое способствует
ровку. В этот период не следует падать духом
изменению состояния связок и костей; поэтому
и расхолаживаться. Состояние, характерное
особое внимание следует уделить повышению
для раннего срока беременности, обычно про­
весов отягощений. В действительности вы може­
должается всего лишь от десяти до четырнад­
те обнаружить, что вам не требуется увеличи­
цати недель. За это время гормональная систе­
вать вес отягощений, которыми вы пользуетесь;
ма слегка перестроится, и вы вновь ощутите
даже если вы просто продолжите тренировать­
прилив жизненных сил. Необходимо постоян­
ся, этого будет более чем достаточно, чтобы из­
но помнить о том, что первые месяцы являют­
влечь много пользы для своего здоровья во вре­
ся самыми важными для обеспечения последу­
мя беременности. Если вы занимаетесь по пред­
ющего благоприятного протекания беременно­
лагаемой системе, то просто продолжайте
сти, поэтому следует особенно внимательно
поддерживать тот уровень спортивной формы,
прислушиваться к своему организму и кон­
на котором вы находитесь, или переключитесь
сультироваться с врачом по любому поводу, вы­
на выполнение упражнений для более низкого
зывающему у вас беспокойство.
уровня физической подготовленности.
Для тех, кто находится в хорошей спортив­
ной форме, практически не существует реаль­
ных ограничений. В прежние годы рекомендо­
УПРАЖНЕНИЯ:
валось, чтобы во время выполнения упражне­
ний пульс беременной женщины не превышал МЕСЯЦЫ 1-3 (ПЕРВЫЙ ТРИМЕСТР)
140 ударов в минуту. Однако, благодаря пос­ • Выполняйте все упражнения.
ледним научным исследованиям, было устано­ • Прислушивайтесь к своему телу!
влено, что беременные с хорошей физической
подготовкой могут продолжать тренироваться
МЕСЯЦЫ 4 - 6 (ВТОРОЙ ТРИМЕСТР)
в режиме привычного ритма сердцебиений, ко­
• Вы можете обнаружить, что у вас возника­
торый считается для них нормальным, не рис­
ют болевые ощущения. Измените програм­
куя вызвать ухудшение своего состояния. Са­
му соответственно.
мой важной мерой предосторожности является
• Старайтесь выполнять предписанное коли­
регулярный контроль за температурой тела:
чество повторений каждого упражнения и
вам не следует слишком «перегреваться» во
придерживаться рекомендуемых весов отя­
время тренировки. (По той же причине бере­
гощений на протяжении к а к можно более
менным женщинам не рекомендуется прини­
продолжительного периода второго тримест­
мать горячие ванны или находиться в них про­
ра. Избегайте упражнений, при выполнении
должительное время.) Избежать повышения
которых усиливается напряжение в области
температуры тела при тренинге можно, зани­
таза или брюшного пресса.
маясь в прохладное время суток и сокращая
• Выполняйте приседания в позе с широко
время тренировки, поддерживая надлежащий
расставленными ногами или «приседания со
уровень содержания воды в организме и наде­
скамьей» в положении стоя перед опорой
вая подходящую одежду, в которой вам будет
(поместив между ног н и ж е уровня бедер
прохладно и удобно.
стул или скамейку для ограничения ампли­
Занимаясь силовой тренировкой, всегда со­
туды д в и ж е н и я и обеспечения вспомога­
блюдайте правильную технику выполнения дви­
тельной опоры). Не следует выполнять уп­
жений и концентрируйте внимание на своем ды­
ражнения с отягощениями на плечах, если
хании. По мере увеличения срока беременности
вы ощущаете боли в области поясницы.
система кровообращения (впрочем, как и весь
• Со временем вам будет более трудно делать
организм в целом) станет более подвержена
выпады, поэтому по мере необходимости
стрессам, поэтому вам придется вносить корре­
вносите соответствующие коррективы в вы­
ктивы в программу тренировок, приспосабливая
полнение этих упражнений.
ее к изменениям, происходящим в вашем орга­
Сгибание ног в коленях в положении лежа
• Видоизменяйте упражнение «Сгибание ног в
лицом вниз на тренажере для развития зад­
коленях в положении лежа лицом вниз на
них мышц бедра
тренажере для развития задних м ы ш ц бед­
Поднимание на носки на тренажере (в поло­
ра», выполняя его к а к «Сгибание ног в по­
жении сидя или стоя)
ложении сидя на тренажере» или «Попере­
Отведение бедер и приведение бедер в поло­
менное сгибание в коленях ног в положении
жении сидя на соответствующих тренаже­
стоя перед блочным тренажером». Со време­
рах или «Поднимание прямой, повернутой
нем вам станет трудно выполнять упражне­
внутрь ноги» (в положении лежа на боку с
ния в положении лежа на животе или на
подушкой в качестве опоры для поясницы и
спине.
живота)
• Замените у п р а ж н е н и я для тренировки
Упражнения для укрепления мышц брюшно­
мышц таза типа «Поднимания таза в поло­
го пресса (часто включаются в программу тре­

<< Предыдущая

стр. 66
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>