<< Предыдущая

стр. 67
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

жении лежа на спине с согнутыми в коле­
нировок вместе с упражнениями для трени­
нях ногами» такими упражнениями, к а к ,
ровки мышц внутренней поверхности бедра)
например, «Попеременное поднимание пря­
Примечание: При первом проявлении таких
мых ног назад в положении стоя перед блоч­
тревожных симптомов, как боли стреляюще­
ным тренажером» и т. п.
го или спазматического характера, а также,
в случае если вас просто что-либо беспокоит,
необходимо немедленно обращаться к наблю­
МЕСЯЦЫ 7 - 9 (ТРЕТИЙ ТРИМЕСТР)
• Избегайте выполнения упражнений, в кото­ дающему вас врачу.
рых вы полностью лишены опоры. В вашем
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ТРЕНИРОВОК
организме повысилось содержание релакси­
В ПОСЛЕРОДОВОЙ ПЕРИОД:
на, поэтому становится более вероятной по­
• Помните, что релаксин будет присутство­
тенциальная возможность травматизма.
вать в вашем организме на протяжении поч­
• Наступает подходящее время для изменения
ти года после рождения ребенка.
программы тренировок и включения в нее
• Не спеша приступая к тренировкам после
преимущественно упражнений, выполняе­
родов, предпочтительнее начинать с выпол­
мых на тренажерах.
нения упражнений на тренажерах.
• При сохранении прежнего веса тренировоч­
• Включение в программу тренировок по од­
ных отягощений сократите количество вы­
ному упражнению для каждой части тела и
полняемых подходов (одного-двух будет
выполнение всего лишь по одному подходу
вполне достаточно):
каждого из них обеспечат полный и сбалан­
Приседания на тренажерах (если имеется
сированный тренинг ваших мышц.
возможность)
• Увеличивайте тренировочные нагрузки по
Разгибание согнутых в коленях ног в поло­
мере восстановления своей ф и з и ч е с к о й
ж е н и и сидя на тренажере для р а з в и т и я
формы.
м ы ш ц бедра
Как самостоятельно
составить программу
для тренировок

Н астанет время, когда вам, подобно оперивше­ нюю, заднюю, наружную, внутреннюю и ниж­
муся птенцу, придется «покинуть гнездо» и нюю.
приступить к созданию собственной программы Чтобы сделать программу, вам следует пораз­
тренировок. Приступая к этому творческому про­ мыслить над тем, как вам хотелось бы сформиро­
цессу, возможно, вы будете испытывать тревогу и вать и укрепить мышцы каждой из них. Это бу­
беспокойство, что вполне понятно. Не волнуйтесь! дет зависеть от ваших индивидуальных целей и
В этой главе вы найдете все необходимые «инст­ нужд; следует учитывать такие факторы, как на­
рументы» для работы над созданием собственной личие «слабых» областей, ваши представления об
программы и сможете стать персональным трене­ эстетике форм человеческого тела и специфику
ром для самого себя. вида спорта, которым вы занимаетесь. Очень важ­
Мы собираемся обрисовать в общих чертах но постоянно помнить о том, что вы должны дос­
основные принципы и важнейшие отправные тичь не только привлекательной симметрии и
моменты для создания вашей собственной тре­ пропорционального развития тела с точки зрения
нировочной программы. То, что полезно одно­ внешнего вида, но и сбалансированного развития
му индивидууму, может оказаться не так уж силы и выносливости всех мышечных групп ниж­
полезно для другого. Мы хотим, чтобы вы «на­ ней части тела. Поскольку все упражнения в этой
шли» свою программу тренинга, отвечающую книге представлены по категориям в соответствии
вашим личным целям и потребностям. с пятью основными областями нижней части те­
ла, вам будет довольно легко выбрать те из них,
которые наиболее полно соответствуют вашим
1-я часть: создание модели
творческим замыслам.
Когда вы приступаете к созданию программы,
необходимо начинать с базовой модели, или
2-я часть: базовые концепции
плана, на основе которых будет проводиться
Для составления программы тренировок мышц
вся последующая работа. Мысленно разделите
таза и ног требуется предварительная подготов-
нижнюю часть тела на пять областей: перед­
работы. Интенсивность является ключом к ус­
ка и внимательное отношение к деталям. Что­
пешной тренировке. Каждому следует трениро­
бы ваша программа была успешной, необходи­
ваться с такой интенсивностью, при которой
мо не только понимание базовых концепций
прорабатываемые мышцы доводятся до состоя­
тренинга, но и построение специфического тре­
ния утомления при выполнении предписанно­
нировочного процесса согласно этим основным
го количества повторений.
принципам.
Ключевыми (наряду с упоминавшимися ранее
в 3-й главе) являются следующие принципы, ко­ ВНЕСЕНИЕ РАЗНООБРАЗИЯ В ТРЕНИРОВОЧНУЮ
торые вам придется учитывать во время работы ПРОГРАММУ
Принципом внесения изменений в программу
над созданием собственной программы тренинга.
тренинга пренебрегают чаще, чем любым дру­
гим принципом. Тренировочный процесс дол­
ОБЪЕМ
жен претерпевать изменения по следующим
Самое простое определение понятия «объем» в
причинам: для предотвращения состояния пе­
плане силовой тренировки мышц нижней час­
ретренированности, во избежание «плато»
ти тела можно сформулировать к а к количест­
(застоя в росте результатов) и скуки от однооб­
во выполняемых повторений у п р а ж н е н и я .
разия выполняемой программы, а также для
Если вы выполняете пятнадцать повторений
достижения наиболее оптимального трениро­
упражнения в одном подходе, то объем трени­
вочного эффекта.
ровочной нагрузки будет выше, чем при выпол­
нении десяти повторений того же упражнения. Разнообразить программу тренировок можно
Общий объем тренировочной нагрузки опреде­ посредством изменения интенсивности и объема
ляется посредством умножения всего количест­ нагрузки. Когда вы впервые начинаете трениро­
ва выполненных подходов на количество повто­ вать мышцы нижней части тела, вам значитель­
рений. Создавая серию программ на перспекти­ но легче «шокировать» их, провоцируя на соот­
ву, вам следует обратить внимание на общий ветствующую адаптацию. По мере повышения
объем тренинга и убедиться, что запланирован­ своего уровня физической подготовленности вам
ная нагрузка будет достаточной, а не чрезмер­ придется значительно чаще вносить изменения
ной. Не менее важно правильно сочетать объем в программу тренировок. Примером того, как
тренировки с ее интенсивностью. Между двумя это можно сделать, является увеличение веса
этими компонентами существует обратно про­ отягощений (интенсивности) и снижение коли­
порциональная зависимость: при увеличении чества выполняемых повторений (объема) при
интенсивности выполнения у п р а ж н е н и й их выполнении упражнений. Другим способом вне­
объем (количество) следует уменьшать, и на­ сения разнообразия в тренировочный процесс
оборот. может послужить действие, противоположное
предыдущему: увеличение объема (количества
повторений) при снижении интенсивности (веса
ИНТЕНСИВНОСТЬ
отягощений). Если вы планируете внесение из­
Проще всего измерять интенсивность трени­
менений в программу по объему и интенсивно­
ровки весом отягощений, которые вы поднима­
сти нагрузок, следует варьировать очередность
ете. Интенсивность как степень напряжения, с
однотипных тренировочных дней в течение не­
которой вы тренируетесь, зависит от постав­
дели. День высокоинтенсивного тренинга («тя­
ленных целей, специфики тренинга и стадии,
желый») должен чередоваться с днем низкоин­
на которой он осуществляется, а также от спор­
тенсивных занятий («легким»). Употребление
тивной формы и возраста тренирующегося.
определений «тяжелый» и «легкий» может ока­
Пределы допустимой интенсивности тренинга
заться отчасти неправильным. Для достижения
могут значительно отличаться, поскольку за­
оптимального тренировочного эффекта пере­
висят от уровня физической подготовленности
грузка (т. е. «утомление» мышц) должна проис­
каждого человека. Начинающим атлетам или
ходить как в «тяжелые», так и в «легкие» тре­
новичкам не следует пытаться приступать к
нировочные дни.
высокоинтенсивным тренировкам до тех пор,
пока ими не будет заложен соответствующий
«фундамент» для такого тренинга. На интен­ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ТРАВМАТИЗМА И РЕАБИЛИТАЦИЯ
сивность проведения тренировки также может Важнейшим преимуществом силового тренинга
оказывать влияние общий объем выполняемой (в том числе и тренировки мышц нижней части
тела) является профилактика травматизма. Ук­ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ
Все мы стремимся к самосовершенствованию; в
репление мышц и связочного аппарата (посредст­
нем заключается посылка этой книги. Трени­
вом надлежащего силового тренинга) улучшает
ровки помогают нам достигать более высоких
осанку и положительно сказывается на состоя­
результатов как в повседневной деятельности,
нии специфических структурных зон скелета. В
так и во время активного отдыха.
организме удерживается большее количество
Работая над составлением программы тре­
кальция, что ведет к укреплению костей. Все это
нинга мышц нижней части тела, необходимо
способствует снижению потенциального травма­
проанализировать свои слабые стороны и уточ­
тизма в тренируемой области тела.
нить, совершенствованием каких качеств вам
Если человеку, регулярно занимающемуся си­
предстоит заниматься. Может быть, вам хоте­
ловой тренировкой мышц, настолько не повез­
лось бы улучшить свои достижения в каком-ли­
ло, что он получил травму, то восстановление
бо роде деятельности или виде спорта? Следует
поврежденной области тела у него будет проис­
помнить о том, что в нижней части тела сосре­
ходить значительно быстрее, чем у того, кто не
доточена значительная часть энергетического
занимается по программе силового тренинга.
потенциала человеческого организма. Энергия
Вам следует выбирать и включать в свою
зачастую инициируется нижней частью тела.
тренировочную программу упражнения, отве­
Обратите внимание на свои движения в повсе­
чающие целям достижения таких явных преи­
дневной жизни или во время занятий спортом.
муществ, как профилактика травматизма, бы­
Входят ли в их число бег, прыжки, сохранение
стрейшее восстановление и наиболее полная ре­
равновесия, изменение направления движения
абилитация. С другой стороны, необходимо
и(или) перемещение веса тела при работе мышц
избегать тех упражнений, выполнение кото­
ног в «ударном режиме»? Могу поспорить, что
рых может отрицательно сказаться на состоя­
да. На основе проведенного анализа следует
нии специфических участков вашего тела.
выбрать соответствующие упражнения для тре­
нировки мышц нижней части тела, представ­
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ СИСТЕМЫ
Не все упражнения созданы «равными». Для ленные в третьей части нашей книги и усовер­
обеспечения наилучшего общего р а з в и т и я шенствовать технику выполнения этих специ­
мышц нижней части тела вам следует вклю­ фических движений.
чать в свою программу упражнения трех видов:
(1) высокоинтенсивные с короткой продолжи­ ПРОПОРЦИОНАЛЬНОЕ РАЗВИТИЕ МЫШЦ
тельностью выполнения; (2) средние по интен­ Пропорциональное развитие мышц является
сивности и продолжительности; и (3) низкоин­ еще одним фактором, который необходимо
тенсивные и самые продолжительные (по коли­ учитывать при выборе упражнений. Мышцы
честву выполняемых повторений). Другими нижней части тела совместно участвуют в раз­
словами, вам необходимо, чтобы в программу нообразных движениях, а также выполняют
входили сложные упражнения, от которых вы работу по поддержанию туловища в вертикаль­
быстро утомляетесь, и упражнения полегче, ном положении. Упражнения для тренировки
которые вы сможете выполнять более продол­ мышц нижней части тела должны способство­
жительное время. вать развитию всех групп мышц этой области
Включение таких разных по энергозатратам (см. 2-ю часть), прорабатывая их под различ­
упражнений в планы своих тренировок обеспе­ ными углами (см. 3-ю и 4-ю части).
чит наиболее полное общее развитие м ы ш ц Все мышцы необходимо тренировать, стре­
нижней части тела. Создание программы на ос­ мясь обеспечить их сбалансированное разви­
нове трех видов упражнений гарантирует про­ тие. Когда отдельная мышца или группа мышц
работку различных групп мышц тканей, вно­ становится значительно сильнее других, это
сит разнообразие и делает специфичным ре­ влечет за собой резкое повышение вероятности
ж и м тренинга. Для извлечения наибольшей потенциального травматизма.
пользы от применения этого принципа вам сле­ Никогда не следует пренебрегать тренингом
дует строить свой тренировочный процесс с вы­ «сильной» области нижней части тела ради
полнением упражнений каждого уровня интен­ тренировки более слабых мышечных областей:
сивности по методу периодизации (см. ниже продолжайте прорабатывать ее в режиме под­
раздел «3-я часть 3: Периодизация»). держания формы (с меньшей интенсивностью
мых мелких мышц (см. главу 2). Но эта после­
или в уменьшенном объеме, или снизив то и
довательность может изменяться в зависимо­
другое).
сти от поставленных личных целей, а также в
В программу надо включать комплексные
связи с необходимостью разнообразить трени­
у п р а ж н е н и я , воздействующие одновременно
ровочную программу. Если вашей главной це­
на две и более групп мышц.
лью я в л я е т с я формирование и к р о н о ж н ы х
Тренировочные программы, представленные в
м ы ш ц , то вам следует начинать тренировку
этой книге, составлены таким образом, чтобы
именно с них. Но сохранение одного и того же
способствовать достижению оптимальных ре­
порядка выполнения упражнений в течение
зультатов, обеспечивая пропорциональное и сим­
продолжительного времени может привести к
метричное развитие прорабатываемых мышц. Вы
застою в развитии мышц (а не к адаптации), а
можете выбирать упражнения из этих программ
значит, в итоге вы получите меньше пользы от
или создать свою собственную.
тренинга, чем это было бы возможно.
СПЕЦИФИКА
Специфика, или принцип «САКПТ» (специфи­
3-я часть: периодизация тренировки
ка адаптации к предъявляемым требованиям),
в процессе тренировок, проводимых по методу

<< Предыдущая

стр. 67
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>