<< Предыдущая

стр. 68
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

Периодизация тренировки — это метод органи­
прогрессивной сверхнагрузки, является одним
зации и систематизации, помогающий плани­
из важнейших моментов при составлении про­
ровать физические нагрузки. Это цикличный
граммы тренинга. Упражнения следует выби­
тренинг, который включает в себя все основные
рать с учетом соответствия вашим специфиче­
тренировочные принципы и помогает подвести
ским нуждам. Например:
спортивную форму к наивысшему («пиково­
Стадия развития спортивной формы: На выбор
му») состоянию. Метод периодизации широко
упражнений влияет стадия развития вашей
применяется в мире величайшими спортсмена­
спортивной формы: подготовительная, относи­
ми и выдающимися тренерами по атлетической
тельной стабилизации, «пиковая» (соревнова­
подготовке и физической закалке (некоторые
тельная) и т. д.
из них принимали участие в создании этой
Вид спорта или род деятельности: Решающим
книги).
фактором при отборе упражнений являются
К сожалению, объем этой книги не позволя­
конкретные требования, предъявляемые тем
ет дать исчерпывающую информацию о мето­
видом спорта, которым вы занимаетесь, к уров­
дике периодизации, но представленные в ней
ню развития мышц нижней части тела. Вам не­
основные сведения помогут вам в работе над
обходимо тренироваться для выполнения спе­
программой для тренировки мышц нижней ча­
цифических движений, а также развивать си­
сти тела.
лу мышц с учетом энергозатрат для данного
Основой для периодизации является общий
вида спорта. Вероятно, в главе 25 вы сможете
адаптационный синдром (ОАС), исследованный
найти программы тренировок и упражнения,
еще в 1930-х годах. Он подразумевает описание
разработанные профессионалами в этой облас­
процесса адаптации человека к стрессу. Этот
ти и предназначенные для улучшения резуль­
процесс имеет три четко выраженные фазы:
татов в вашем виде спорта.
1. Стадия тревоги — Это первоначальная инди­
Личные цели: Выбирая упражнения, вы долж­
видуальная реакция на тренировочную на­
ны исходить из поставленных целей, знать, че­
грузку. Она может выражаться в виде вре­
го вы хотите и сколько времени можете потра­
менного ухудшения мышечной производи­
тить на тренировки. Если вы — профессиональ­
тельности вследствие «утомления» и
ный культурист, то ваши цели будут
болевых ощущений.
значительно отличаться от скромных планов
2. Стадия резистентности (сопротивления) —
тех, кто хочет немного укрепить мышцы ниж­
Эту стадию можно охарактеризовать как пе­
ней части тела и повысить общий уровень сво­
риод адаптации профессионального спортс­
ей спортивной подготовки.
мена или любителя к воздействиям стиму­
лирующего тренинга. Она может сопровож­
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
даться физиологическими, механическими,
Вообще лучше всего начинать выполнение уп­
структурными и психологическими измене­
р а ж н е н и й с тренировки самых к р у п н ы х
ниями организма.
мышц, постепенно переходя к проработке са­
3. Стадия истощения (перетренировки) — Ес­ гом. В большинстве случаев это зависит от ва­
ли физическая нагрузка слишком велика шего личного отношения. Вы должны выпол­
для тренирующегося, то могут проявляться нять самые эффективные по уровню воздейст­
симптомы перетренировки. Это состояние вия упражнения, а не те, которые делать удоб­
может выражаться: в застое роста результа­ но и весело.
тов и снижении уровня в технике выполне­ В-третьих, определите оптимальную про­
ния движений; в хронический усталости; в должительность и периодичность проведения
потере аппетита; в потере веса за счет умень­ тренировок. Вы должны научиться определять
шения мышечной массы; в повышении ве­ для себя оптимальный уровень нагрузки при
роятности заболеваний; в повышении веро­ выполнении упражнений. Вам необходимо оп­
ятности травматизма; в недостатке мотива­ ределить, к а к а я продолжительность трениров­
ции и низкой самооценке. ки будет достаточной, а к а к а я чрезмерной, как
часто следует тренироваться и т. д.
На этой стадии вряд ли следует ожидать за­ В-четвертых, планируйте сроки проведения
планированных результатов в плане адапта­ тренировочных циклов, по истечении которых
ции. Во избежание перетренировки также не­ вы сумеете подвести мышцы нижней части те­
обходимо учитывать стрессы окружающей сре­ ла к одновременному пику в их развитии. «Пи­
ды: социальные потрясения, неполноценное ковое» состояние может быть приурочено к на­
питание, недостаток сна и слишком напряжен­ чалу соревнований или всего лишь к началу
ный график работы. пляжного сезона. Конкретные сроки зависят от
Ваша цель — оставаться на стадии сопроти­ поставленных целей и помогают в планирова­
вления, что даст возможность вашему организ­ нии программы. Во время «пикового» периода
му адаптироваться к стрессовому напряжению, все составляющие компоненты вашей спортив­
вызываемому тренировками, и будет способст­ ной формы должны проходить наивысшую ста­
вовать продолжительному процессу совершен­ дию своего развития: силовая тренировка, ра­
ствования. В этом и заключается смысл приме­ циональное питание и т. д.
нения метода периодизации. Помните о том, что на свете существует не
Результативность спортивных занятий зави­ так уж много вечных, «высеченных в камне»
сит от тщательно продуманной программы, истин, особенно из числа тех, которые имеют
спланированной с учетом основных трениро­ отношение к фитнесу. Периодическая пере­
вочных принципов. Благодаря такой програм­ оценка и изменение целей и методов их дости­
ме вы СМОЖЕТЕ достичь поставленных целей. ж е н и я являются неотъемлемыми аспектами
любой успешной долгосрочной программы.
ЦЕЛИ
Первым ключевым шагом на пути к созданию ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЦИКЛЫ
собственной программы тренинга мышц ниж­ После того как вы поставили перед собой опре­
ней части тела является определение целей. деленные цели, можно переходить к планиро­
Во-первых, необходимо определить важней­ ванию тренировочного процесса, который под­
шие области тела, которые требуют наиболее разделяется на 4 фазы, или цикла:
тщательной проработки. Очевидно, что мыш­ М а к р о ц и к л : Это самая продолжительная
цы, относящиеся к нижней части тела (см. фаза тренинга. Ее продолжительность зависит
Часть 2), будут иметь для вас первоочередное от целей, которые вы ставите перед собой. Во­
значение. Вы можете установить, что отдель­ обще макроцикл начинается в конце одного
ные группы мышц могут нуждаться в преиму­ «пикового» периода и завершается с началом
щественном тренинге. Но следует помнить о следующего. Для макроцикла характерны дол­
том, что недопустимо пренебрегать трениров­ говременные цели и специфические временные
кой ни одной из групп мышц этой части тела. рамки, в пределах которых вам хотелось бы до­
Если формирование мышц определенной обла­ стичь периода пикового состояния: шесть не­
сти является вашей главной целью, то начи­ дель, шесть месяцев или один год. Макроцикл
нать тренировки следует с укрепления мышц включает в себя три компонента: подготови­
именно этой области зоны. тельный период (мезоциклы и микроциклы),
пиковый (соревновательный) и переходный пе­
Во-вторых, следует провести различие меж­
риоды.
ду эффективным и малоэффективным тренин­
Мезоцикл: Следующим по своей продолжи­ ка, тем лучше ваше состояние и тем дольше вы
тельности тренировочным циклом является ме­ будете способны оставаться на пике своей фи­
з о ц и к л . Несколько мезоциклов составляют зической формы.
один макроцикл. Число, продолжительность и Период «пикового» состояния: Это период
цели мезоцикла будут зависеть от специфики кульминации, когда весь объем проведенных
целей, которых вы намерены достичь. (Три тренировок подводит вас к достижению наивы­
уровня каждой тренировочной программы, сших результатов. Несомненно, для каждого
представленные в главе 17, могут служить при­ он сугубо индивидуален. Для элитных атлетов
мерами мезоциклов.) Например, целью перво­ этот период может быть очень сложным из-за
го мезоцикла может стать физическая подго­ количества составляющих компонентов (силы,
товка, включающая в себя большой объем и до­ выносливости, специфического спортивного
вольно низкую интенсивность тренинга и мастерства, диеты, психофизического состоя­
создающая основу для последующего развития ния и т. д.), которые следует подвести к одно­
силы и выносливости мышц. Для следующего временному пику в их развитии. То же спра­
мезоцикла может быть поставлена цель дости­ ведливо и в отношении профессионалов боди­
жения среднего уровня интенсивности тренин­ билдинга. Все становится несколько проще,
га (посредством увеличения веса отягощений, когда вашей целью является лишь приведение
выполнения более сложных упражнений, со­ в порядок мышц нижней части тела. Если вы
кращения времени для отдыха и т. д.). Повы­ хотите, чтобы период «пикового» состояния
шение уровня интенсивности повлечет за собой мышц таза и ног пришелся как раз на пляж­
уменьшение рекомендуемого объема трениро­ ный период, то вам следует сосредоточить свои
вок. Цель третьего мезоцикла может заклю­ усилия на трех основных направлениях: сило­
чаться в ориентации на силовую тренировку вом тренинге мышц нижней части тела, диете
(повышение интенсивности при уменьшении и тренировках на свежем воздухе. Достижение
объема тренинга). Финальный мезоцикл, в ко­ «пикового» периода происходит тогда, когда
тором вы достигаете «пика» своей физической все эти элементы одновременно проходят наи­
формы, может включать более тщательный высшую стадию своего развития.
анализ: какие группы мышц слабые и нужда­ Микроцикл: Каждый мезоцикл состоит из ми­
ются в дополнительной проработке; к а к и е кроциклов. Микроциклы еще более конкрети­
группы м ы ш ц сильные; к а к и е у п р а ж н е н и я зируют цели тренинга, которые планируются
произвели лучший тренировочный эффект за на каждый день. Один день может включать
истекший период; ваша диета, психофизиче­ высокоинтенсивную и низкообъемную трени­
ское состояние и т. д. ровку, а на следующий день спортивные заня­
В зависимости от специфических целей ме­ тия могут проводиться с большим объемом тре­
тодика достижения пиковой формы м ы ш ц нинга при умеренной интенсивности выполне­
нижней части тела для каждого тренирующе­ ния упражнений. Вы можете пойти также по
гося носит индивидуальный характер. Те, кто пути дальнейшего усложнения, как предлага­
стремится к достижению силы и мощи муску­ ется в «Программах предельно интенсивных
лов, могут продолжать наращивать интенсив­ тренировок мышц ягодиц, бедер и голеней»
ность и уменьшать объем тренировок, концен­ (см. главу 22), изо дня в день прорабатывая
трируя внимание на оптимальном восстановле­ различные группы мышц нижней части тела и
нии сил перед соревнованиями. Доводя мышцы изменяя уровни интенсивности и объема тре­
нижней части тела до пикового состояния, бо- нировок, а также их специфику. В большинст­
дибилдеры могут наращивать объем трениро­ ве случаев продолжительность микроцикла со­
вок, снижая их интенсивность. Атлеты могут ставляет от одной до четырех недель.
уделять больше времени и внимания отработке
движений, которые являются специфическими ПЕРЕХОДНЫЙ ПЕРИОД
для тех видов спорта, которыми они занимают­ К сожалению, долго находиться на пике трени­
ся; аспектам, связанным с обменом веществ, и ровочной формы бывает очень сложно. Период,
повышению своего мастерства, подходя к пику приходящий на смену пиковому периоду, на­
соревновательной формы (на протяжении со­ зывается переходным.
ревновательного сезона ими может достигаться Он предназначен внести разнообразие в тре­
несколько пиковых фаз). Чем лучше подготов­ нировочную программу именно тогда, когда ор-
ганизму необходимо восстановиться и набрать­ отдельные области (переднюю, заднюю, внут­
ся сил, как физических, так и моральных. Как реннюю, внешнюю) и нижнюю и следуя основ­
и подразумевает сам термин «переходный», эта ным тренировочным принципам, о которых
фаза вашей подготовки является отправным рассказывалось здесь и в главе 3, вы сможете
моментом для перехода к новому, более высо­ выбирать упражнения из числа представлен­
кому уровню физического развития в следую­ ных в этой книге для составления собственной
щем макроцикле или к достижению заплани­ индивидуальной программы. Затем, в соответ­
рованных целей. ствии с естественными циклами периодизации,
Нам не хотелось бы, чтобы на основании вы­ вы сможете разработать серию продвинутых
шеизложенного вы п р и ш л и к выводу, что программ, позволяющих как можно дольше ос­
мышцы нижней части тела не могут постоянно таваться на стадиях развития и «пика» своей
выглядеть наилучшим образом. Переходный физической формы, чтобы достичь целей, по­
период поможет вам обеспечить поддержание ставленных в отношении мышц ягодиц, бедер
эффектного внешнего вида мышц ягодиц, бедер и голеней.
и голеней. Без переходного периода попытки Удачи вам в применении передовых принци­
удержаться как можно дольше на пике физи­ пов! Полагаясь на вышеперечисленные прин­
ческой формы в конечном счете привели бы к ципы, вы сможете достичь оптимальных для
третьей стадии основного адаптационного син­ вас результатов, продолжая тренироваться так
дрома — перетренировке. Организму необходи­ долго, как вы этого захотите.
мо дать время для отдыха от пиковой фазы с
сопутствующими ей ограничениями в рационе
питания и высокой интенсивностью трениро­
Учимся на конкретном примере
вочного процесса, которые могут привести к
Допустим, что сегодня первое июня, а вы хоти­
перенапряжению.
те достичь «пика» спортивной формы к началу
Представление об отдыхе у большинства лю­
турнира по теннису (первенства клуба), кото­
дей ассоциируется с сидением на пятой точке и
рый будет проводиться в следующий выходной
абсолютным безделием. Но это совершенно не
после Дня труда (т. е. после первого понедель­
соответствует действительности в отношении
ника сентября). Следовательно, вам нужно со­
переходного периода. Вы будете продолжать
ставить программу для трехмесячного макро­
тренировки, снизив их объем и интенсивность.
цикла.
Отдыхайте физически активно, занимаясь тем,
что вам по душе. В сочетании с физически ак­ Вероятно, планируя подведение мышц ниж­
тивным отдыхом можно проводить тренировки ней части тела к пику развития, вам следовало
мышц нижней части тела один раз в неделю бы разбить макроцикл тренировок на одноме­
(следуя соответствующим рекомендациям и сячные мезоциклы, разделив их на двухнедель­
указаниям тренера). В зависимости от постав­ ные микроциклы для первых двух месяцев и
ленных целей и запланированного начала сле­ на однонедельные микроциклы для последнего
дующего «пикового» периода переходный пе­ месяца. Если вы собираетесь принимать уча­
риод обычно продолжается от одной до двух не­ стие в других турнирах, которые будут прово­
дель. диться в течение лета, то это хорошо. Однако
предположим, что для вас этот сентябрьский
турнир является самым важным соревновани­
Расчет на интуицию в составлении ем сезона и именно к сентябрю вам хотелось бы
программы тренировок достичь пика своей спортивной формы.
Уровень полученной подготовки уже позволяет В результате вышеупомянутой разбивки у
вам рассчитывать на свою интуицию в отноше­ вас может получиться следующее:
нии правильного применения концепций пери­
Первый месяц: Это подготовительный период.
одизации. Методика периодизации трениро­
Вам необходимо заложить надежный «фунда­
вочного процесса позволяет вам определять и
мент», выполняя низкоинтенсивные упражне­
объединять различные компоненты, необходи­
ния с большим количеством повторений. В про­
мые для достижения полной реализации потен­
грамму тренировок первого микроцикла следу­
циала мышц нижней части тела. Используя ба­
ет включить базовые упражнения для силовой
зовую модель разделения нижней части тела на
тренировки мышц, которые будут способство­ по сравнению с интенсивностью выполнения
вать повышению прочности суставов. В про­ упражнений в первом микроцикле второго ме­
грамму второго микроцикла могут быть вклю­ сяца), а объем соответственно уменьшается. На
чены упражнения, более сложные по технике протяжении второй недели вы приступаете к
выполнения. Поэтому, прежде чем вы начнете более специфичному подведению развиваемых
оттачивать свое спортивное мастерство в каче­ мышц к «пиковому» состоянию посредством
стве теннисиста, очень важно, чтобы к силовой выполнения программ круговых тренировок.
тренировке мышц таза и ног вы приступали со Тренировки на корте приобретают первооче­
свежими силами. редное значение. Программы занятий третьей
Второй месяц: На протяжении этого периода пер­ недели отличаются лишь чуть более короткими
воочередной задачей является повышение интен­ перерывами на отдых при выполнении тех же
сивности тренинга; в результате этого объем тре­ упражнений.
нировки снижается. В течение первого двухне­ На протяжении этих трех недель продол­
дельного микроцикла можно добавить еще жайте постоянно повышать интенсивность не­
несколько специальных упражнений. Включив в посредственно своего, «профильного» тренин­
программу тренировок второго микроцикла уп­ га. Если в течение этого периода вам приходит­
ражнения, отвечающие специфическим требова­ ся принимать участие в других соревнованиях,
ниям тенниса, вы увеличиваете объем тренинга то следует засчитать дни своего выступления
(по сравнению с предыдущим микроциклом) и на последнем турнире в качестве тренировоч­
снижаете его интенсивность. Тренировки на тен­ ных; дни, потребовавшиеся для участия во всех
нисном корте для повышения мастерства и отта­ предыдущих соревнованиях, можете считать

<< Предыдущая

стр. 68
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>