<< Предыдущая

стр. 7
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

гда вы делаете вдох, представляйте, как дыха­ Чтобы выйти из состояния релаксации, сле­
ние очищает и наполняет энергией ваше тело. дует сказать себе: «На счет три я открою гла­
Можно представлять также, что воздух, прони­ за, чувствуя себя отдохнувшим и полным энер­
кающий в ваше тело, подобен потокам белого, гии, чтобы вернуться к своим повседневным де­
очищающего света. Продолжайте этот процесс лам». Не менее успешно можно заниматься по
до тех пор, пока не ощутите уменьшение на­ этому методу и с партнером, который (которая)
пряжения в мышцах, ваше сердце начнет бить­ своими командами проведет процесс релакса­
ся медленнее, дыхание станет ровным и рит­ ции вашего тела.
мичным, и у вас появится чувство, что вы пол­ Очень важно, чтобы в процессе освоения
ностью сосредоточены. Теперь вы готовы к техники прогрессивной релаксации вы научи­
идеомоторной подготовке и созданию положи­ лись «настраивать» свое тело на расслабление;
тельных мысленных образов. таким образом, вы сможете более точно и осоз­
нанно определять, когда вы напряжены, а впо­
Прогрессивная релаксация. Это способ созна­ следствии находить участки «скрытого» напря­
тельного программирования вашего тела на ж е н и я . Осознанность своих действий — это
расслабление. Расположитесь удобно в положе­ первый шаг на пути к переменам. Начните с
нии лежа или сидя и сделайте пару глубоких выявления специфических и обычно напря­
вдохов. Дайте своему телу команду на релакса­ женных участков своего тела для того, чтобы
цию. После этого почувствуйте те части тела, вы смогли сознательно расслабить их.
которые находятся в соприкосновении с полом
или стулом. Если вы лежите, то почувствуйте КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА
пятки, ягодицы, плечи и голову в тех точках, После того к а к вы ощутите, что достигли состо­
которыми они касаются пола. Затем сосредо­ я н и я полного расслабления, подайте себе сиг­
точьте внимание на ступнях. Дайте команду на нал, которым можно будет воспользоваться
расслабление, мысленно обращаясь ко всем впоследствии, если вам потребуется ускорить
мельчайшим мышцам на подошве стопы и по­ процесс релаксации. Таким сигналом может
степенно переходя к мышцам на ее верхней служить физическое действие, например, ко­
части. Переключите внимание на икры ног и гда вы описываете окружность в пространстве
дайте им команду на расслабление. Затем скон­ большим или указательным пальцем, или клю­
центрируйте внимание на подколенных сухо­ чевая фраза типа: «Так, так, так». Этот сигнал
ж и л и я х и бедрах, дав им команду на расслаб­ можно использовать в любое время, чтобы по­
ление. Переключите внимание на м ы ш ц ы мочь себе расслабиться. Со временем, приобре­
ягодиц и отдайте им команду на релаксацию. тя определенный опыт, вы сможете достигать
Постепенно перемещайте внимание на ниж­ полного эффекта прогрессивной релаксации,
нюю, среднюю и верхнюю части спины, пооче­ лишь произнеся вслух или мысленно эти клю­
редно давая их мышцам команду на расслабле­ чевые слова.
ние. Затем таким же образом последовательно
расслабьте мышцы плеч, предплечий, кистей ИДЕОМОТОРНАЯ ПОДГОТОВКА
рук, грудной клетки и брюшного пресса. Нако­ В двух словах, идеомоторная подготовка — это
нец, отдайте команду на релаксацию мышцам процесс создания мысленных образов. На уровне
шеи, головы и горла. Последовательно «прохо­ подсознания вы постоянно создаете различные
дя» по мельчайшим м ы ш ц а м вокруг глаз, зрительные образы. С помощью этих «картин»
мышцам щек и жевательным мышцам, добей­ программируется и создается ваш собственный
тесь их релаксации. Расслабьте мышцы лба и воображаемый образ. Цель идеомоторной подго-
ение. Все отрицательные ощущения, присутст­
товки заключается в сознательном создании по­
вующие в вашем подсознании, формировались
ложительных образов, которые помогут вам в до­
годами, и, конечно же, они не могут исчезнуть
стижении желаемых целей.
в мгновение ока. Тем не менее, последователь­
Для того чтобы ваши ноги и ягодицы стали
но занимаясь идеомоторной подготовкой и по­
такими, о каких вы мечтаете, необходимо нау­
степенно изменяя негативные аспекты своего
читься создавать их идеальный образ в своем
мироощущения, вы сможете запрограммиро­
воображении. Реальное изображение можно
вать ваш мозг на достижение будущих успехов.
найти на страницах журналов или взять за об­
разец собственные ноги и ягодицы, естествен­
Идеомоторная подготовка перед началом тре­
но, в том виде, к а к и м и они были энное коли­
нировки. Проведение идеомоторной подготов­
чество лет тому назад, или остановиться на впе­
ки перед началом тренировки — это способ уй­
чатлившей вас н и ж н е й части тела кого-то
ти в себя, чтобы избавиться от стрессов, проб­
случайно встреченного вами на п л я ж е . И, на­
лем и забот, преследовавших вас на
конец, вы можете составить некую комбина­
протяжении всего дня. Это ваше время, когда
цию из всех этих образов. Главное заключает­
вы можете позволить себе сконцентрировать
ся в том, что вам необходимо создать конкрет­
все внимание на своем теле. Это время, отве­
ное изображение этой части тела, где она была
денное для того, чтобы вспомнить о мотивации
бы именно такой, какой вам хотелось бы, что­
тренинга и обрести второе дыхание для концен­
бы она стала. Мысленно создавая свой будущий
трации внимания. Идеомоторная подготовка
образ, очень важно сохранять элементы прав­
может продолжаться от двух до пяти минут, в
дивости и реализма. Формируемая «картина»
зависимости от того, насколько трудным был
должна соответствовать вашему генетическому
для вас этот день.
типу и потенциалу. Не создавайте образа, в ко­
Перед началом тренировки разминка для со­
торый не сможете поверить. Со временем ваш
знания не менее важна, чем разминка для те­
мысленный образ-образец может изменяться,
ла. Идеомоторная тренировка подготавливает
эволюционировать, становиться более отчетли­
сознание к предстоящей работе. Лежа на полу
вым. Вы не должны навсегда ограничить себя
или сидя на стуле, для разминки воспользуй­
рамками первоначально созданного образца.
тесь на ваш выбор техникой контролируемого
Чем более реальные картины вы будете соз­
дыхания или прогрессивной релаксации. Затем
давать в процессе идеомоторной подготовки,
быстро представьте себе, к а к и м вам хотелось
тем более эффективное воздействие она окажет
бы видеть свое тело, чтобы, подключив созна­
на вас. Необходимо дополнять воображаемый
ние к процессу достижения своих целей, пси­
образ отдельными деталями, которые сделают
хологически настроиться на проведение трени­
его более реальным. Мысленно воссоздайте от­
ровки. Обратившись к своему телу, прислу­
четливое идеальное изображение нижней час­
шайтесь к ритму биения сердца и ощутите
ти своего тела. Как выглядят ваши ягодицы и
пульсирующее движение крови по сосудам. Че­
ноги? Рассмотрите каждую мышцу в отдельно­
ловеческое тело производит много шума, если
сти. Обратите внимание на цвет к о ж и на этих
прислушаться. Представьте себе, как сила на­
участках вашего тела. Постарайтесь запечат­
полняет ваше тело. Вообразите, что вы взмыва­
леть в памяти этот «снимок» идеального образа
ете в воздух, совершив мощный, «взрывной»
к а к можно более четким.
прыжок словно Майкл Джордан или Михаил
А теперь представьте свои ощущения и эмо­
Барышников. Ощутите мощь своих легких. За­
ции, когда вы достигнете такого физического
тем мысленно выполните несколько упражне­
совершенства. Почувствуйте твердость и упру­
ний из тренировочной программы. Представь­
гость мышц ягодиц, бедер и голеней. Пред­
те, что вы выжимаете отягощение вверх. Ваши
ставьте, к а к на них отреагируют окружающие.
мышцы разжимаются подобно пружинам, вы­
Вообразите, к а к воспримет вас любимый чело­
полняя жим веса. Техника движений в мыс­
век.
ленно в ы п о л н я е м ы х у п р а ж н е н и я х должна
Для того чтобы добиться максимальной эф­
быть безупречной. Ваше тело обретает мощь и
фективности от идеомоторной подготовки, вы
красоту тела дикого зверя, некогда поразивше­
должны мысленно видеть положительные зри­
го вас своим совершенством. Почувствуйте эту
тельные образы каждый день, а не только тог­
могучую силу в каждой клеточке своего тела.
да, когда вас посетит соответствующее настро­
Сконцентрируйте внимание на воображаемых вашей тренировочной программой. По оконча­
метаморфозах вашего тела и ощутите прилив нии мысленного выполнения упражнения, ска­
энергии. На счет три откройте глаза; теперь жите себе, что вы чувствуете себя отдохнув­
вы готовы и отлично справитесь с реальными шим, наполненным энергией и готовым при­
физическими нагрузками предстоящей тре­ ступить к тренировке. Сосчитайте до пяти и
нировки. откройте глаза. Встряхните руками и ногами,
чтобы взбодрить ваше тело. А теперь идите и
Применение идеомоторной подготовки для по­ выполняйте то, что вы только что мысленно
вышения техники выполнения силовых уп­ проделали с помощью идеомоторного тренинга.
ражнений со снарядом (штангой). В процессе
тренировки время, отводимое для достижения НЕ ОТВЛЕКАЙТЕ СЕБЯ МЫСЛЯМИ В ПРОЦЕССЕ ТРЕ­
полного расслабления, весьма ограничено. Со­ НИРОВКИ, ДАЙТЕ ВОЛЮ ВАШЕМУ ТЕЛУ
стояния релаксации можно достичь, если вос­ Общей проблемой для многих тренирующихся
пользоваться следующей методикой. часто является стремление углубиться в раз­
Давайте на примере одного из самых широ­ мышление по поводу того, как и что они делают
ко распространенных упражнений — приседа­ непосредственно во время выполнения упражне­
ния со штангой на плечах — рассмотрим при­ ния. Мысли нарушают согласованность движе­
менение методики, с помощью которой можно ний. Кроме того, они могут разрушить состояние
улучшить технику выполнения этого упражне­ релаксации, необходимое телу для оптимально­
н и я . Эта методика особенно полезна в тех слу­ го функционирования в процессе тренинга. Нап­
чаях, когда вы собираетесь выполнять рывок ряжение часто способствует возникновению си­
снаряда с максимальным весом или пытаетесь туации, в которой мышцы-антагонисты (распо­
поднять больший вес, чем тот, который вы под­ ложенные с противоположной стороны сустава
нимали прежде. Идеомоторная подготовка мо­ относительно тренируемых мышц) начинают
жет быть использована при выполнении любо­ оказывать противодействие мышцам-агонистам
го упражнения, однако следует помнить о том, (фактически тем мышцам, которыми мы хотим
что в процессе тренировки с отягощениями, во воспользоваться). Очевидно, что это отрицатель­
избежание травм, всегда следует неукоснитель­ но сказывается на процессе выполнения упраж­
но соблюдать меры безопасности и правильную нения. Чтобы избежать препятствий подобного
технику движений. рода, вам необходимо выработать привычку, вы­
кинув из головы все мысли, давать волю телу и
Закройте глаза и подайте себе условный сиг­
доверять своим способностям. С помощью идео­
нал (жестом или ключевой фразой). На счет
моторной подготовки вы настроили себя на ус­
пять сделайте глубокий вдох. Вдыхая воздух
пех. Вы запрограммировали свой успех. Теперь
через нос, представьте себе, что луч света, про­
необходимо позволить реализоваться тому, что
никая в голову, несет энергию вашему телу.
вы запрограммировали. Запомните, что как
Досчитав до пяти, приподнимите подбородок и
только начинается движение, прекращается
попробуйте вдохнуть чуть больше воздуха, на­
мышление. Добиться этого нелегко. Мы предрас­
полняя им верхнюю часть грудной клетки. За­
положены к потребности подвергать анализу
держите дыхание примерно на секунду. Досчи­
свои действия. Тем не менее вы должны преодо­
тав до пяти, медленно выдыхайте воздух через
леть привычку пытаться оценивать правиль­
нос, представляя, как вместе с ним вас покида­
ность движений на протяжении выполнения
ют все отрицательные ощущения и мысли.
упражнения. Этот аспект не менее важен, чем ос­
Теперь представьте, что вы подходите к
новные принципы тренинга, которые обсужда­
штанге с десятифунтовыми дисками на обоих
лись нами ранее. Не следует беспокоиться об ус­
концах грифа и поднимаете ее. «Увидьте», как
пехе в процессе выполнения упражнения. Даже
вы поднимаете этот вес. «Почувствуйте», что
если вас постигнет неудача, все равно настанет
вы подняли его. И вот уже штанга на двадцать
завтра и вы всегда сможете исправить свои ошиб­
фунтов легче! Затем представьте, как вы подхо­
ки в будущем.
дите к штанге и снимаете ее со стоек. Отметь­
те про себя, каким легким показался вам вес
снаряда. «Увидьте» и «ощутите», к а к вы безу­ ПРОГРАММИРОВАНИЕ ПОБУДИТЕЛЬНЫХ ФРАЗ
пречно выполняете то количество повторений, Программирование своей силы заключается в
создании побудительных фраз, которые помо-
которое предусмотрено для этого упражнения
гут вам заставить себя действовать для дости­ ведению тренировки. Сосчитайте до пяти и от­
жения поставленных целей. Эти фразы могут кройте глаза.
не содержать в себе конкретного смысла, но И т а к , запрограммировав надлежащее вы­
они обязательно должны быть достаточно энер­ полнение, приступайте к упражнению и, сосре­
гичными, чтобы нейтрализовать воздействие доточив внимание на мышце, которую вы тре­
отрицательных мыслей. Примерами побуди­ нировали мысленно, реально испытайте ощу­
тельных фраз могут быть выражения типа: «Я щение ж ж е н и я и усталости, прорабатывая ее.
достигну цели!» или «Я на правильном пути!» Установите мысленно-мышечную связь. Вам
Возьмите себе за правило к а к можно чаще ис­ придется потренироваться, чтобы научиться
пользовать побудительные фразы, особенно в устанавливать такую связь. Некоторые люди
тех случаях, когда чувствуете, что сомнения и обладают врожденными способностями и легко
отрицательные мысли одолевают вас. Сомне­ справляются с этой задачей, но если вы прояви­
ния свойственны любому человеку. Люди, ко­ те терпение и трудолюбие, то тоже сможете
торые добились успеха в ж и з н и , продолжали создавать «мостик» между вашим мозгом и
двигаться вперед, к своей цели, несмотря на тренируемой частью тела. Будьте последова­
терзавшие их сомнения, к а к и м и бы серьезны­ тельны. Старайтесь устанавливать мысленно-
ми они ни были. Каждый из нас обладает спо­ мышечную связь при выполнении каждого уп­
собностью преодолевать отрицательные мысли ражнения и каждый раз, когда вы тренируе­
и сомнения, но тем не менее многие поддаются тесь.
им. Идеомоторная подготовка и побудительные
фразы значительно повысят ваши шансы на ус­
Преодоление «хорошей»
пех в процессе нейтрализации негативной про­
мышечной боли
граммы, сформировавшейся в вашем мозгу.
Как уже отмечалось в третьей главе, существу­
ет разница между «хорошей» и «плохой» мы­
Установление мысленно-мышечной шечной болью. Для того чтобы сделать трени­
связи в процессе тренировки ровку максимально эффективной, следует пре­
Если мы считаем, что разум и тело должны одолевать «хорошую» мышечную боль. Это
действовать взаимосвязанно, то необходимо физически тяжело, поскольку не доставляет
мысленно сконцентрироваться на той мышце, особо приятных ощущений, но цель трениров­
которая тренируется в данный момент, для то­ ки и заключается в том, чтобы проводить ее в
го чтобы обеспечить получение максимальных соответствии с принципом прогрессивной
результатов. Метод концентрации внимания на сверхнагрузки (см. стр. 27). Чтобы достичь ма­
конкретно прорабатываемых мышцах и ощу­ ксимальных результатов, необходимо доводить
щениях сокращения и растяжения мышц осо­ м ы ш ц ы до состояния утомления. Интенсив­
бенно популярен у бодибилдеров. Важность ность тренинга зависит от таких факторов, как
этого метода заключается в том, что он позво­ ваши конечные цели, физическое состояние на
ляет более эффективно тренировать и разви­ данный момент, а иногда и самочувствие в кон­
вать определенную мышцу или группу мышц. кретный день тренировки. В идеале, вы долж­
Кроме того, он расширяет ваши познания о ны быть в состоянии преодолевать чувство «хо­
мышцах и выполняемых с их помощью движе­ рошей» мышечной боли при выполнении каж­
ниях и способствует улучшению координации. дого упражнения и не в ущерб правильной
Во время выполнения физического упраж­ технике движения. Необходим четкий мыслен­
нения необходимо чувствовать и «видеть» к а к ный настрой, чтобы вы могли продолжать вы­
тренируемая мышца сокращается и растягива­ полнять запланированное, даже ощущая силь­
ется по всей своей длине. Прежде чем присту­ ное мышечное утомление и дискомфорт.

<< Предыдущая

стр. 7
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>