<< Предыдущая

стр. 8
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

пать к упражнению, создайте в своем вообра­ Для мотивации преодоления «хорошей» бо­
жении мысленный образ этой мышцы, доведи­ ли разумно начинать каждое тренировочное за­
те ее до мышечной усталости и ощутите нятие с быстрой релаксации (метод описан вы­
жжение, которое появляется в работающих ше) и затем программировать его успешное
мышцах. Закончив идеомоторную подготовку, проведение при помощи побудительных фраз.
скажите себе, что вы ощущаете себя отдохнув­ Повторяйте свою побудительную фразу
шим, наполненным энергией и готовым к про­ дый раз, когда вы ощущаете мышечную уста-
лость или «хорошую» мышечную боль. После­ Ваш разум является главным генератором
довательное волевое преодоление этой необхо­ мотиваций. Сила внутренней мотивации на­
димой боли поможет вам выработать полезные правит и поддержит вас, помогая преодолевать
привычки и желаемую твердость не только тре­ предвзятое мнение о своих возможностях. Она
нируемых мышц, но и характера. заставит вас постоянно повышать уровень фи­
зической подготовленности и становиться бо­
лее совершенным. Вам необходимо внушить се­
Заключительная фаза тренировки бе зрительный образ успеха и упорно трудить­
Необходимо сознавать свои победы после окон­ ся над его «материализацией» каждый день.
чания каждой тренировки. В конце каждого Подчиняясь воле своего разума, вы сможете по­
занятия следует пройти процесс релаксации, а степенно преодолеть барьеры ранее недоступ­
затем оценить свои достижения. Даже если ва­ ного и раскрыть нерастраченный потенциал
ша тренировка прошла неудачно, очень важно своего тела. Прежде всего создайте в своем во­
признать, что вы все же довели ее до конца, что ображении идеальный зрительный образ. За­
тоже является победой. Осознайте этот факт и тем тренируйтесь, шаг за шагом неуклонно
мысленно с одобрением похлопайте себя по приближаясь к нему каждый день. В основе са­
спине, по крайней мере за то, что заставили се­ мого эффективного способа достижения совер­
бя работать до конца, хоть и получили в ре­ шенства лежит гармоничное сочетание усилий
зультате не совсем то, на что рассчитывали. тела, разума и сознания.
Также следует «похлопать себя по спине» за
выходной, который вы устраиваете себе, когда
чувствуете, что вам необходимо отдохнуть от
Литература:
тренировок и прислушиваетесь к своему орга­
низму, а не совершаете типичную ошибку, про­ H u a n g , Chungliang Al, and J e r r y Lynch.
должая тренироваться и доводя себя до состоя­ Thinking Body, Dancing Mind. New York:
ния перетренировки. Завтрашний день будет Bantam Books, 1992.
более удачным для вас. Единственным спосо­ Kellner, Stan. The Strength Kit. 2nd ed. Aspen,
бом подготовки своего будущего успеха являет­ Co.: Strength Advantage, 1990.
ся позитивный психологический настрой. За­ McArdle, William D., Frank I. Katch, and Victor
помните: вы можете добиться успеха, вы добь­ L. K a t c h . Exercise Physiology. 2nd ed.
етесь успеха и вы подготовились к тренировке Philadelphia: Lea & Febiger, 1986.
и не допустите, чтобы она прошла неудачно.
ЧАСТЬ ВТОРАЯ




Здоровье
Энергетика питания
БЕККИ ЧЕЙЗ — врач-диетолог, магистр наук




Б потребуется соблюдать основные п р и н ц и п ы
удет ли ваш организм получать всего лишь
правильного питания. Запомните: еда — это
достаточное количество энергии для под­
«топливо». Выбор правильных видов этого «то­
держания жизнедеятельности или же вы дейст­
плива» в правильных пропорциях повысит эф­
вительно сможете похвастаться хорошим само­
фективность тренировочного процесса и помо­
чувствием и здоровьем — это зависит от упот­
жет вам обрести здоровое, стройное тело. В этом
ребляемой вами пищи. Не существует
и заключается сила правильной энергетики пи­
волшебной еды или пищевых добавок, которые
тания. Шестинедельный план энергетического
чудесным образом сделают ваше тело сильным
питания, представленный в конце этой главы,
и стройным, но правильное питание будет мак­
поможет вам «выйти на старт» и не сойти с ди­
симально способствовать вашим усилиям во
станции.
время тренировок в спортивном зале. Чтобы об­
рести желаемые формы, вам предстоит тре­
нироваться, «сжигая» то, что вы съели, а за­
Вода — важнейший элемент питания
тем есть, восстанавливая то, что «сожгли».
Шестьдесят процентов массы тела взрослого че­
При этом, естественно, имеется в виду «сжига­
ловека приходится на долю воды. Вода прини­
ние» избыточных калорий и излишков ж и р а на
мает участие в любом обменном процессе, вклю­
вашем теле и возмещение необходимых орга­
чая «сжигание» жировых отложений и прочих
низму питательных веществ, израсходованных
видов топлива для обеспечения организма энер­
в процессе тренинга.
гией. Водозависимость нашего организма под­
Вы сможете воспользоваться нижеследую­
тверждает тот факт, что без воды человек мо­
щей информацией независимо от того, какой из
жет прожить всего лишь три дня, а без пищи
представленных в этой книге тренировочных
значительно дольше. Когда организм испыты­
программ вы отдадите свое предпочтение. Ка­
вает нехватку воды, то обезвоживание отрица­
ким бы видом спорта вы ни занимались и ка­
тельно сказывается на всех его функциях, в том
кие бы конечные цели перед собой ни ставили,
числе и на способности тренироваться. Потеря
для достижения долгосрочных результатов вам
за счет потоотделения даже такого незначи­ вать от восьми до десяти стаканов воды в день.
тельного количества воды, к а к 1-2% от массы Для кого-то это количество может показаться
тела, способна привести к 10-процентному сни­ чрезмерным. Но, приучив себя пить много во­
жению способности использовать кислород для ды, вы не пожалеете об этом потому, что ощу­
производства энергии. В результате уменьша­ тите прилив дополнительной энергии.
ется запас жизненных сил и выносливости. Та­
ВЫБОР ПОТРЕБЛЯЕМЫХ ЖИДКОСТЕЙ
кое количество воды вы можете легко потерять
Несмотря на то, что каждый день необходимо
за один час интенсивной тренировки. Сильное
выпивать несколько стаканов чистой воды, в
обезвоживание организма, конечно, приводит
ежедневное количество потребляемой жидко­
к фатальным последствиям. Но даже умерен­
сти можно также включать овощные и фрукто­
ная степень обезвоживания заставит вас почув­
вые соки, супы, нежирное молоко, травяные
ствовать себя вялым и «не в лучшей форме».
чаи, кофе без кофеина, сельтерскую воду и уг­
леводные коктейли. Даже сочные фрукты и
КАКОЕ КОЛИЧЕСТВО ЕЖЕДНЕВНО ПОТРЕБЛЯЕМОЙ
овощи, например, апельсины, томаты и огур­
ВОДЫ МОЖНО СЧИТАТЬ ДОСТАТОЧНЫМ?
Взрослому человеку необходимо выпивать еже­ цы, помогут удовлетворить потребность орга­
дневно от шести до двенадцати стаканов воды, низма в жидкости. Алкоголь и кофеин облада­
чтобы обеспечить нормальное протекание та­ ют мочегонным эффектом, а это означает, что
ких жизненно важных процессов, к а к вывод чем больше мочи выделяет ваш организм, тем
продуктов жизнедеятельности, транспортиров­ больше жидкости он теряет. Если вы употреб­
ка питательных веществ и кислорода по всему ляете кофеинсодержащие и алкогольные на­
организму и поддержание нормальной темпе­ питки, соблюдайте умеренность и не включай­
ратуры тела. Выпитая вода выделяется при ды­ те их в число жидкостей, необходимых для
хании, в виде мочи и пота, а также при жид­ поддержания водного баланса в организме.
ком стуле. Во время выполнения физических Как можно убедиться в достаточности коли­
упражнений организм теряет еще большее ко­ чества потребляемых вами жидкостей? Пос­
личество жидкости, особенно если тренировки кольку не всегда стоит полагаться на испыты­
происходят в местности, расположенной значи­ ваемое вами чувство ж а ж д ы , следует следить
тельно выше уровня моря или в условиях жар­ за количеством выделяемой мочи. Необходимо
кого и влажного климата. Помните, к а к когда- в з я т ь себе за правило регулярно посещать
то в журналах и по телевидению широко рек­ «ванную комнату» и отслеживать этот процесс,
ламировались специальные спортивные не принимая в расчет лишь самую первую, ут­
костюмы, усиливающие потоотделение? «Тре­ реннюю мочу. Примите к сведению, что упот­
нируясь в наших новых костюмах, повышаю­ ребляемые вами витаминные добавки могут
щих эффективность спортивных занятий, вы придать моче желтовато-зеленый оттенок, не­
теряете по дюйму в день на пути к стройной фи­ зависимо от кислотности вашего желудка. Сле­
гуре». Действительно, определение «усиливаю­ дуйте рекомендациям по приему воды во время
щие потоотделение» соответствует свойствам тренировок, приведенным на стр. 45.
рекламируемых костюмов. Они поглощают
влагу, препятствуя охлаждению тела посредст­
Энергосодержащие питательные
вом испарения выделяемого пота. Компенси­
вещества — источники «топлива»
руя потерю, организму приходится выделять
для вашего организма
большее количество пота. Теряемые дюймы —
это влага, расходуемая организмом! Обезво­ Энергия в пище содержится в виде питатель­
женное тело производит впечатление более ных веществ и измеряется их калорийной цен­
стройного, но только до тех пор, пока оно не ностью, то есть количеством калорий. Ж и р ы ,
восполнит нехватку влаги. углеводы, белки (протеин) и алкоголь облада­
ют различной калорийной ценностью, к а к это
Не будьте так жестоки по отношению к себе
показано в таблице 1.
и ежедневно употребляйте много воды, чтобы
Ж и р и алкоголь обеспечивают организм ко­
удовлетворить естественные потребности ваше­
личеством калорий, превышающим более чем
го организма в жидкости, а также компенсиро­
в 2 раза число калорий, получаемых от углево­
вать влагу, израсходованную за время трени­
дов или белков. Согласно последним данным
ровки. Большинству людей необходимо выпи­
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВОЗМЕЩЕНИЮ ЖИДКОСТИ, РАСХОДУЕМОЙ ОРГАНИЗМОМ В ПРОЦЕССЕ ТРЕНИНГА

УМЕРЕННАЯ ИЛИ ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА (продолжительность от 1 до 1,5 часов)
Выпейте 1-2 стакана чистой прохладной воды за 30 минут до начала тренировки.
ДО:

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИНГА: Выпивайте по 0,5 стакана воды через каждые 15 минут.

ПОСЛЕ: Выпивайте от 1,5 до 3 стаканов воды в период за 1-2 часа после окончания тренировки.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЕ
СОРЕВНОВАНИЯ
ДО: Обязательно пройдите взвешивание перед соревнованием!

В течение 2 часов перед началом соревнований выпейте 2-4 стакана чистой прохладной
воды.

Выпивайте по 0,5 стакана воды через каждые 15 минут.
ВО ВРЕМЯ
СОРЕВНОВАНИЯ:
Также следует выпить 0,5 стакана углеводного коктейля через час после начала сорев­
нований и далее выпивать то же количество этого напитка через каждые 20-30 минут.

После окончания соревнований выпивайте 1 стакан воды, фруктового сока или углевод­
ПОСЛЕ:
ного коктейля через каждые 20 минут до тех пор, пока не восстановите вес, который
был у вас перед началом состязаний (примерно 2 стакана жидкости на фунт потерянно­
го веса.



научных исследований, проведенных в этой об­ углеводов позволит вам обрести стройную фи­
ласти, установлено, что «калория калории — гуру. Поэтому вместо сливочного масла целесо­
рознь». Оказалось, что человеческий организм образнее намазывать на свой тост джем.
гораздо более преуспел в сохранении калорий
жира, чем калорий углеводов. Если вы съели
«Сжигание» жиров и углеводов
100 лишних калорий жира, скажем, столовую
ложку маргарина, то организм сохранит при­ Из общего количества калорий, которые вы
мерно 97 из них в своих жировых клетках. Три расходуете сидя и читая эту книгу, от 50 до 80
оставшиеся калории будут израсходованы в ка­ процентов приходится на долю жиров, а ос­
честве «топлива». [Этот процесс называется тальные преимущественно на долю углеводов.
«ТЭП», или тепловой (термальный) эффект пи­ Конечно, число и тех и других «сжигаемых»
щи.] Однако, если вы съели 100 калорий угле­ вами калорий невелико и не способно привес­
водов — около двух столовых ложек джема, ор­ ти к снижению веса. Именно по этой причине
ганизм сохранит лишь 77 калорий в качестве чтение книг даже в сочетании со строгим со­
жира, а 23 использует как «топливо». Прежде блюдением «диеты для сброса веса» еще нико­
всего эти дополнительные углеводы отложатся гда не приводило к ожидаемым результатам.
в виде гликогена в мышцах и печени. Только Если вы немедленно оторветесь от чтения и бы­
после того, как запасы гликогена будут полно­ стро пробежите до ближайшего угла, ваш орга­
стью восстановлены в необходимом объеме, уг­ низм переключится в основном на «сжигание»
леводы начнут откладываться в виде жира. Из­ калорий углеводов. Затем стоит лишь вам бы­
быточное количество любой потребленной пи­ стрым шагом дойти до магазина, расположен­
щи может пополнить запасы жировых ного в четырех милях от этого угла, и уже по­
отложений, но калории жира более способству­ сле прохождения полутора миль начнется про­
ют полноте, чем калории углеводов. Даже если цесс «сжигания» значительного количества
вы не съедаете лишних калорий и употребляе­ калорий жиров наряду с углеводным «топли­
те в пищу только ненасыщенные ж и р ы , низко­ вом». Совершив спринтерский забег на послед­
калорийная диета с повышенным содержанием нюю четверть мили, вы «переключитесь» сно-
ТАБЛИЦА 1. КАЛОРИЙНАЯ ЦЕННОСТЬ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ

КАЛОРИИ/ГРАММ КАЛОРИИ/СТОЛОВАЯ ЛОЖКА ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ

120 (растительное масло)
ЖИРЫ Растительное масло, сливочное масло, майонез,
9
сливки, бекон, жирное мясо и маргарин

УГЛЕВОДЫ 4 46 (сахар) Крупы, овощи, фрукты, бобовые (бобы и горох)

*
БЕЛКИ Мясо, рыба, молоко, сыры, бобовые, орехи, крупы
4

*
АЛКОГОЛЬ 7 Вино, пиво, спиртные напитки

*«Столовая ложка» в качестве единицы измерения не применяется для белков и алкоголя, поскольку они входят в состав продуктов, а не
потребляются в чистом виде.



накапливать буквально фунтами и фунтами, то
ва на использование углеводов в качестве ос­
запасы гликогена ограничиваются одним фун­
новного источника энергии.
том (1 фунт = 453,6 г) у обычного взрослого че­
Углеводы содержатся в человеческом орга­
ловека и двумя—тремя фунтами у тренирован­
низме в виде гликогена (в мышцах и печени) и
ных спортсменов. Энергетические потребности
глюкозы (сахар крови). Если ж и р ы мы можем
головного мозга и нервной ткани в целом по­
крываются почти исключительно за счет глю­
козы. Поскольку углеводы скапливаются непо­
средственно в мышцах, то они и являются са­
мым первым источником энергии. Обычно они
в большом количестве расходуются на началь­

<< Предыдущая

стр. 8
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>