<< Предыдущая

стр. 9
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

ном этапе тренировки, например во время ва­
шей спринтерской пробежки до угла. После то­
го к а к вы увеличили физическую нагрузку
(прогулка длиной четыре мили до магазина),
начинают расщепляться запасы жиров, также
обеспечивая расход энергии. Если вы продол­
жите наращивать интенсивность тренинга (со­
вершите еще один спринтерский забег), то вам
придется воспользоваться резервами углеводов
вашего организма (гликоген). Как показано на
диаграмме 1, с увеличением интенсивности
тренинга ваш организм имеет тенденцию «сжи­
гать» больше углеводов и меньше жиров. И, ко­
нечно, по мере наращивания интенсивности
тренинга, вы будете «сжигать» и большее об­
щее количество калорий!

«СЖИГАНИЕ» ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ НА ТЕЛЕ
Как уже упоминалось ранее, вы всегда исполь­
зуете ж и р в качестве «топлива» для получения
лишь части необходимой энергии, но никогда
не «сжигаете» только один ж и р . Для «сжига­
ния» жира необходим кислород, поэтому толь­
ко аэробные, то есть обогащающие организм
кислородом, тренировки (езда на велосипеде,
пешие прогулки, бег, л ы ж н ы е пробеги, ката-
минимум 50 г углеводов. Однако в данном слу­
ние на коньках) избавят вас от более высокого
чае минимальное количество не является иде­
в процентном выражении количества ж и р а ,
альным! Потребление всего лишь 50 г углеводов
чем так называемые анаэробные (тяжелая ат­
(что равноценно 200 калориям) заставит вас съе­
летика, верховая езда, скоростные спринтер­
дать гораздо больше пищи, содержащей белки и
ские забеги на короткие дистанции).
жиры, для удовлетворения энергетических по­
Тем не менее не аэробные упражнения, а
требностей вашего организма. Чтобы обеспечить
тренировки с отягощениями играют главную
оптимальный уровень энергии и хорошее само­
роль в процессе обретения стройности вашей
чувствие, необходимо потреблять от 400 до 600 г
фигурой. Тренировки с отягощениями способ­
углеводов, или 55-60% от общего числа кало­
ствуют увеличению мышечной массы. По срав­
рий, получаемых организмом. В рацион трени­
нению с жировыми мышечные ткани «сжига­
рующегося тяжелоатлета ежедневно должны
ют» больше калорий. Чем больше будет ваша
включаться от 3,5 до 4 г углеводов из расчета на
мышечная масса, тем больше калорий вы буде­
каждый фунт его веса. В таблице 2 приводятся
те «сжигать», даже просто сидя. А поскольку
данные о содержании углеводов в отдельных пи­
почти половина из числа этих калорий прихо­
щевых продуктах.
дится на долю жиров, то в итоге вы будете
Углеводы, содержащиеся в пищевых продук­
«сжигать» большее количество жира. Поэтому
тах, можно разделить на два типа — простые и
способ «сжигания» большего количества кало­
сложные. Простые углеводы (моносахариды)
рий жиров заключается в повышении уровня
преимущественно содержат сахара, молоко и
своей физической формы посредством сочета­
фрукты. Моносахариды просты по своей хими­
ния тренировок с отягощениями и аэробных
ческой структуре — всего лишь две молекулы,
упражнений.
сцепленные вместе. Простые углеводы быстро
Несколько слов о целлюлите. Почему-то все ис­ перевариваются и поступают в кровь. Поэтому
пытывают особое отвращение к целлюлиту, хотя люди обычно говорят, что от употребления про­
фактически это всего лишь обыкновенные отло­ дуктов с большим содержанием сахара они ощу­
жения жира на теле. Внешне целлюлит отлича­ щают прилив энергии. Сладости способствуют
ется от обычного ожирения только тем, что плот­ быстрому повышению уровня сахара, содержа­
ные соединительные ткани заставляют жир вы­ щегося в крови, обеспечивая организм «быст­
пячиваться в виде своеобразного рельефного рой» энергией. Недостаток простых углеводов
рисунка. Велика вероятность того, что целлю­ заключается в том, что их потребление в чрез­
лит — это врожденное качество жировой ткани. мерном количестве или в чистом виде, то есть
Он не излечивается наружно или посредством вы­ без сочетания с другими продуктами, может вы­
полнения каких-то специальных упражнений и звать у некоторых людей энергетический спад (в
соблюдения особой диеты. Атаковать целлюлит результате резкого подъема, а затем падения
можно тем же способом, что и обычный избыточ­ уровня содержания сахара в крови).
ный жир на теле, то есть при помощи тренинга и Сахара, в отличие от простых углеводов, по
хорошо сбалансированного рациона, включаю­ существу, лишены питательной ценности, яв­
щего пищу с низким содержанием жиров. Дру­ ляясь источником бесполезных калорий. Чрез­
гих заслуживающих доверия способов избавле­ мерное количество бесполезных калорий озна­
ния от этого недуга не существует. чает «СМЕРТЬ» для любой прекрасно сбалан­
сированной диеты. Употребление сахара в
небольших количествах допустимо, если вы ве­
Углеводы дете достаточно активный образ жизни, чтобы
Углеводы, поскольку мы не запасаем их в боль­ позволить себе лишние калории, скажем, раз в
ших количествах, должны потребляться день съедая что-нибудь сладкое. Потребляя са­
дневно для удовлетворения энергетических по­ хар в большем количестве, вы рискуете нару­
требностей организма и пополнения запасов шить равновесие в рационе питания.
гликогена в мышцах. Чтобы удовлетворить по­ Сложные углеводы (полисахариды), состоя­
требность головного мозга в глюкозе, не допус­ щие из длинных цепочек молекул, часто называ­
тить «сжигания» белков в качестве «топлива» и ют «крахмалом». Несмотря на все, что говорится
инициировать процесс расщепления жиров для о крахмале в старых книгах по диетологии, слож­
обеспечения организма энергией, требуется как ные углеводы должны стать доминирующими в
вашей диете. Старый миф о том, что хлеб способ­ Конечно, вас удивляет, что я упомянула о
ствует полноте, возник в связи с исследованиями, клетчатке! С точки зрения диетологии, клет­
проведенными на грызунах в начале 1970-х го­ чатка — неперевариваемые углеводы, имеет
дов. Оказалось, что потребление пищи с высоким большое значение для здоровья к и ш е ч н и к а .
содержанием углеводов привело к увеличению Некоторые виды клетчатки (например, овся­
жировых запасов у крыс. Но, как выяснилось ные отруби) способствуют понижению уровня
впоследствии, людям, в отличие от крыс, полно­ холестерина в крови. Другие виды, например
та от хлеба не угрожала! Как уже ранее упомина­ пшеничные отруби, облегчают процесс выведе­
лось, углеводы незамедлительно «сжигаются» ния твердых шлаков из организма; считается
людьми для получения энергии или запасаются также, что их потребление снижает вероят­
в виде гликогена. Только когда запасы гликоге­ ность развития ракового заболевания толстой
на полностью восстановлены, организм начинает к и ш к и . Крупы из недробленого зерна, овощи и
откладывать углеводы в виде жира, но этот про­ фрукты содержат большое количество клетчат­
цесс происходит неэффективно. к и . Рекомендуется ежедневно употреблять в
Так что ешьте больше крахмалсодержащих пищу от 20 до 35 г клетчатки. В таблице 2 вы
продуктов! Сложные углеводы содержатся в хле­ почерпнете сведения о содержании клетчатки в
бобулочных изделиях, лапше, крупах, картофе­ различных пищевых продуктах.
ле, кукурузе, бобах и горохе. Значительную часть
вашего рациона должны составлять крупы, ово­
Жиры, полезные жиры!
щи и бобовые. Фрукты не менее важны, посколь­
ку, даже являясь в большинстве своем простыми Теперь, когда вы упорно работаете над тем,
углеводами, они служат источниками витаминов чтобы обрести стройную фигуру, меньше всего
и минеральных веществ, а также содержат клет­ вам хочется «подкармливать» свои жировые
чатку, необходимую для пищеварения. клетки. Любые избыточные калории могут от-


ТАБЛИЦА 2. СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ В ОТДЕЛЬНЫХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ

СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ В ГРАММАХ

СЛОЖНЫЕ ПРОСТЫЕ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ ВСЕГО КЛЕТЧАТКА

31,0 27,8 2,0
Бублик 1,2
35,2
Спагетти (1 порция, в готовом виде) 39,0 1.7 2,1
26,7 22,9 0,8
Печеная картофелина (среднего размера, с кожурой) 3,0
0,2
7,3 4,8
Морковь (среднего размера, сырая) 2,3
21,1 0,3 17,8
Яблоко (среднее, с кожурой) 3,0
26,7 17,8
Банан (средний) 7,1 1,8
46,8 40,1 4,0 2,7
Виноградные орехи (полпорции)
21,4 9,8 8,6 3,0
Отруби изюма (полпорции)
25,3 22,3 0,9
Овсяная каша (1 порция) 2,1
14,4 1,6 11,8
Изюм (2 столовые ложки) 1,0
13,4 0,2 13,0 0,2
Апельсиновый сок (1/2 стакана)
15,0 8,9 3,9 2,2
Кабачки (полпорции, в готовом виде)
9,0 0 4,0 5,0
Тыква (консервированная, полпорции)
7,5
11,3 1,0 2,8
Хлеб из непросеяной муки (1 ломтик)
12,2 10,5 0,7
Белый хлеб (1 ломтик) 1,0
0,8
3,9 2,0
Броколли (полпорции в готовом виде) 1,1
19,0 12,0 0 7,0
Темные бобы (консервированные, полпорции)
21,2 0
22,9
Коричневый рис (полпорции, в готовом виде) 1,7
29,8 26,3 2,0 1,5
Английский пончик с начинкой (1 шт.)
Данные были представлены в N-Squared Computing, programs Nlll, 7.0 and NIV, 2.0 и на упаковках продуктов.
кладываться в виде жира, но наиболее актив­ нашей жизнедеятельности и оптимального здоро­
ны в этом процессе калории жирной п и щ и . вья. Теоретически, в здоровой низкокалорийной
диете допускается предельное содержание кало­
Многие ошибочно считают, что им вовсе не сле­
рий жиров до 5%. Практически диета с таким
дует употреблять в пищу ж и р ы . Это совершен­
низким содержанием жиров может создать ряд
но неправильно! Ж и р ы являются неотъемле­
проблем для тех, кто будет ее придерживаться,
мой составляющей любой хорошо сбалансиро­
поскольку она исключит много полезной пищи
ванной диеты, но в небольших количествах.
из их рациона. Жиры, которые содержатся в пи­
ще, помогают нам ощутить сытость после еды.
ЖИРОВЫЕ ОТЛОЖЕНИЯ НА ТЕЛЕ
Замедляя процесс пищеварения, жиры не позво­
В наши дни телесный жир пользуется крайне
ляют нам постоянно испытывать чувство голода.
дурной репутацией. Поэтому, вероятно, вам по­
Кроме того, они значительно улучшают вкусовые
лезно будет узнать и понять, почему наличие жи­
качества пищи.
ровых клеток в организме так важно для здоро­
вья. Определенное количество жира необходимо Большинство пищевых продуктов содержат
ж и р ы . Вы сможете обнаружить их почти во
для функционирования организма. Он предохра­
всех пищевых продуктах, за исключением ра­
няет жизненно важные органы, помогает поддер­
финированных углеводов — меда, сахара, чер­
живать температуру тела и является обязатель­
ной патоки и т.д. Таким образом, в каждом ку­
ным компонентом всех клеток нашего тела.
сочке хлеба из непросеянной муки и в каждом
Хотя существуют различные мнения на этот
грамме нежирного тунца содержится некое ко­
счет, но минимальное, необходимое для нор­
личество ж и р а . Д л я сохранения здоровья и
мальной жизни и хорошего самочувствия, ко­
профилактики заболеваний максимальное ко­
личество жира у мужчин составляет 5%, а у
личество жиров в вашем рационе не должно
женщин — 1 2 - 1 5 % от общего веса тела. Опти­
превышать 30% от общего количества кало­
мальный эффект от занятий фитнесом достига­
рий. Если же вы хотите освободиться от избы­
ется при значительно превышающем этот ми­
точного количества жира на своем теле, ориен­
нимум уровне жирового слоя: 1 0 - 2 5 % для
тируйтесь на 20% калорий жира. Я не реко­
мужчин и 15-30% для ж е н щ и н . Эти показате­
мендую сводить потребление жиров к
ли могут показаться весьма либеральными. Од­
количеству ниже 10%, поскольку соблюдение
нако даже при одинаковом весе тела и количе­
такого низкого уровня содержания жиров в ра­
стве жира на нем все люди чувствуют себя по-
ционе — трудновыполнимая задача.
разному. Мы склонны забывать об этом в
нашем обществе, подверженном жирофобии. Я
была знакома с людьми, которые усердно изну­ РАСЧЕТ РЕКОМЕНДУЕМОЙ НОРМЫ ЕЖЕДНЕВНОГО
ряли себя тренингом и начинали ощущать вя­ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЖИРОВ
лость и подвергаться заболеваниям, когда жи­ Знать допустимое количество потребления ка­
ровые запасы организма становились значи­ лорий жира в процентном выражении менее
полезно, чем знать точно, сколько граммов жи­
тельно н и ж е оптимально допустимых для
ра вы можете съесть. Поскольку на упаковках
каждого из них. В процессе интенсивного по­
пищевых продуктов и в приведенных в этой
худания ради обретения желаемого внешнего
главе таблицах указывается содержание жиров
облика, не забывайте обращать внимание на
в граммах, то вы сможете легко произвести со­
свое самочувствие. Может оказаться и так, что
ответствующие расчеты. С помощью методики,
вы будете ощущать себя намного комфортнее
представленной в таблице 3, можно быстро
при наличии чуть большего количества жира,
подсчитать количество граммов жиров, кото­
чем продолжая стремиться к более радикаль­
рое вы можете употреблять, не выходя за рам­
ным результатам.
ки выбранного вами процента калорий жира.
КАКИЕ ЖИРЫ И В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ СЛЕДУЕТ
ВИДЫ ПИЩЕВЫХ ЖИРОВ
ВКЛЮЧАТЬ В СВОЙ РАЦИОН?
После того как вы выяснили, какое количество
Нам нужны пищевые жиры, поскольку они спо­
жиров можно употреблять, необходимо решить,
собствуют удовлетворению потребности организ­
на каком виде жира следует остановить свой вы­
ма в жирорастворимых витаминах и жирных ки­
бор. Жирные кислоты, обеспечивающие нас ка­

<< Предыдущая

стр. 9
(из 69 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>