<< Предыдущая

стр. 4
(из 8 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

Противопоказаний для «позы дерева» практически нет. Замечание: все позы «стоя» следует практиковать с босыми ногами, но так, чтобы они не мерзли и не остывали до явного дискомфорта. Вообще проблема температурного режима для практики йоги в наших условиях должна быть учтена полностью. Оптимальная температура воздуха в помещении - не менее 20°С. Если холоднее - следует утепляться. Во время практики асан не должно быть сквозняков, и тело не должно остывать. Если температура такова, что ноги мерзнут, можно периодически отогревать их горячей водой, протирая затем насухо. Если же настолько холодно, что приходится заниматься в носках, то идеальным будет делать «стоячие» позы в тапочках на резиновой подошве. Главное - чтобы ноги не скользили и не разъезжались; если это имеет место, то практика теряет смысл.
3. «Уттхита Триконасана» - поза «треугольника» (рис. 19,20).



Рис. 19, 20. Уттхита Триконасана


Исходное положение ног в этой асане требует специального внимания. Дело в том, что у всех людей различные телесные пропорции, к этому добавляется разница в росте. И сразу возникает вопрос: какова в каждом конкретном случае ширина установки ног? Ответ такой: исходным положением для любого человека будет такое, когда - склонившись вбок с позвоночником, параллельным полу (в грудной его части) - рука, опущенная вниз перпендикулярно полу, пройдет посередине участка одноименной ноги - от колена до голеностопа. Или рука коснется середины проекции этого отрезка на пол.
В отличие от технологии Айенгара, где все делается резко, рвано, быстро, я не рекомендую в «стоячих» асанах ставить ноги в исходное положение прыжком, как и не советую прыжком возвращаться в исходную стойку «Тадасана» (рис. 21). Резкие движения возбуждают сознание, а нам необходимо уравновесить его.



Рис. 21. Тадасана
Итак, обратимся к постановке ступней. Во всех позах «стоя» ступни всегда ориентированы таким образом, чтобы ступня ноги, к которой мы наклоняемся (или в сторону которой делаем выпад, то есть сгибаем колено) располагалась в плоскости туловища, то есть была направлена вбок, параллельно стене, если мы стоим к ней спиной. Другая же стопа должна составлять с первой острый угол от 45° до примерно 70°. Но не прямой и не тупой угол! Во время выполнения каждой «стоячей» позы подошвы ступней - обеих! - должны быть плотно прижаты к полу, что достигается далеко не сразу.
Более того, в школе Айенгара настаивают на том, чтобы подошвы ступней были настолько полно прижаты к полу, чтобы вес тела распределялся на всю площадь ступни равномерно, а не различался по ее участкам. Только тогда точка, которую они называют «глазом бога Бургу», будет иметь плотный контакт с поверхностью, что означает необходимое состояние ног. Это, безусловно, «высший пилотаж», потому что перед начинающим сразу встает несколько взаимоисключающих проблем: кроме удержания ступней в полном контакте с полом в «Уттхита Триконасане» ноги должны быть прямыми в коленях (чашечки обеих ног четко подтянуты вверх), а туловище, опустившись вбок, должно располагаться в плоскости ног, то есть - быть параллельным стене, к которой вы расположены спиной.
Обычно средняя гибкость человека, не знакомого с йогой, весьма посредственна. Мало того, что не достать рукой пола, но еще и ступня ноги, от которой мы уходим вниз и вбок, отрывается от пола. И под коленями тянет. И туловище не разворачивается. Что же делать?
Во-первых: все «стоячие» асаны следует выполнять у стены, как я уже говорил, у вертикальной плоскости. Йогачарья Айенгар в 1989 году на занятиях прямо сказал, что в «стоячих» позах стенка - лучший учитель.
Итак, мы расположились у стены так, чтобы ступня той ноги, к которой мы будем наклоняться, была на расстоянии 10-15 см от стены и ей параллельна. Тогда ступня противоположной ноги пяткой - при развороте до необходимого угла будет касаться стены. Установив ноги таким образом на определенную заранее ширину, с выдохом я начинаю опускаться туловищем вбок, скажем - вправо. При этом обе моих лопатки должны касаться стены. Верхняя, левая, лопатка не должна отрываться от стены ни на сантиметр. И я буду опускаться туловищем вбок до тех пор, пока не почувствую сопротивление в боках или в ноге, к которой опускаюсь. Как только сопротивление возникло и ощущения - не важно где! - стали явными, я должен упираясь правой рукой в прямую в колене правую ногу (и с прижатыми к стене лопатками) остаться в таком положении. Верхняя рука уходит в зенит, нижняя в надир. То есть хотя она и упирается в ногу, но она перпендикулярна полу. Одновременно я разворачиваю голову влево так, чтобы без особого напряжения глядеть на большой палец левой руки, которая уходит вверх.
В таком положении я слежу за дыханием, живот абсолютно расслаблен. Ноги - как жесткие струны, они натянуты, но не перенапряжены. Здесь есть тонкость, на которую я хотел бы особенно обратить внимание читателя. Если ноги недонапряжены, то асана выходит (как и все прочие «стоячие» позы) неустойчивой, расхлябанной. Ведь по мере адаптации к позам вам придется отходить от стены, лишь чуть касаться ее спиной для контроля, - а потом вообще делать без поддержки и опоры. И тогда недонапрягая ноги вы будете стоять в асанах неуверенно и неустойчиво. Перенапряжение ног ведет к тому, что вместе с ними работает и все тело, а это уже не что иное, как лишняя, паразитная работа, которая совершенно не нужна и является искусственно созданной помехой к верному исполнению позы.
Следовательно, нужно «поймать» такой сектор интенсивности натяжения ног, чтобы они оставались достаточно жесткой, неизменяемой конструкцией, а туловище при этом можно было максимально расслабить, и оно свободно «крутилось» в поясе.
Следует с выдохом входить в «Триконасану», держать в ней дыхание свободным и подниматься в исходное положение со вдохом так, чтобы скорость сгибания-разгибания не сбивала размеренность и покой дыхания. Это диктует определенную замедленность движений по входу в позы и выходу из них.
Переформулирую. Мы стоим в исходном положении, с естественным и спокойным рисунком дыхания, и «смотрим» вниманием на его непринужденное течение. Затем, с выдохом, плавно входим в доступную нам на сегодня форму «Уттхита Триконасана» (или любой другой позы). Выдох, вдох и мы снова дышим нормально, спокойно, расслабленно и непринужденно, но уже находясь в данной позе. Рисунок дыхания и его параметры (объем, глубина вдоха-выдоха, их соотношение, частота и т.д.) стали другими, присущими данной форме тела (форме асаны), но, с другой стороны, дыхание осталось столь же расслабленным но уже в новых пределах и свободным как если бы мы не меняли формы!
Вот в чем суть. Это главный момент, его надо понять. Как если бы я спокойно расхаживал взад-вперед по площади определенной конфигурации. Затем эта конфигурация плавно изменилась, а я все так же неспешно двигаюсь уже в новых границах. Все это сопровождается полным расслаблением как мышц живота, так и диафрагмы «потрохов», - что субъективно оценивается как легкость и комфорт внутри, в абдоминальной области.
Затем, когда я сделал очередной выдох и со вдохом плавно и не напрягаясь! - поднялся в исходное положение - выдох-вдох, снова прежний дыхательный рисунок (потеря дыхания для положения стоя) восстановился, и я дышу, словно ничего и не делал.
Если же после возвращения в исходное положение рисунок спокойного дыхания нарушился, возник его сбой, то значит я или слишком быстро вышел из формы, или продержал ее дольше необходимого и возможного. Отсюда именно сохранение рисунка дыхания покоя после выхода из позы или нарушение этого рисунка может быть показателем правильности нашей практики.
Нужно ли прилагать сознательное усилие, с тем чтобы улучшить форму позы, уже находясь в ней? Ну конечно нет. Делая так, мы нарушаем принципы «действия недействием».
Вообще на первых порах «стоячие» позы лучше выполнять с разнообразными опорами и поддержками. Тело и сознание должны немного привыкнуть к этим асанам. Но все это условно. Главное и самое трудное - это выполнять асаны йоги без примеси себя. Тело делает, а то, что есть «Я», - просто равнодушно смотрит на это. Или даже не смотрит. Сделать асану хорошо - это значит сделать ее так, как она сегодня может получиться. И этого должно хватить, чтобы вы ничего больше сегодня не хотели и ни к чему не стремились. Делать асаны - значит уравновешивать сознание через специфическую работу с телом. Йога, как и политика, - это искусство возможного.
Противопоказания к «Уттхита Триконасане» немногочисленны: это период месячных для женщин, обострение расстройств или заболеваний внутренних органов, хотя в гораздо больше степени этот запрет относится к следующей асане, которую мы рассмотрим, а именно:


4. «Паривритта Триконасана» - поза «перевернутого треугольника» (рис. 22, 23).

Рис. 22. Паривритта Триконасана

Рис. 23. Паривритта Триконасана
Ее выгоднее делать вначале также у стены, но разместившись к ней лицом. Тогда, с выдохом скрутив тело на 180° в поясе и направив левую, скажем, руку к правой стопе, мы должны разместить ее ладонь на полу у наружного края стопы. Так, чтобы соприкасались наружные края левой руки и правой стопы, причем пальцы левой руки и правой ноги - их кончики - находятся рядом и на одном уровне. Если до пола достать по каким-либо причинам нельзя, следует упереть левую руку в правую ногу. Спина при этом лопатками и всем своим верхом опять-таки прижата к стене. Правая рука уходит по стене в зенит. В этой асане необходимо с достаточной силой упираться ладонью в пол (или рукой - в ногу), чтобы развернуть туловище опять же в плоскость ног, только теперь верхний пояс скручен на 180°.
Наклоняться, как обычно, с выдохом. Затем дышать свободно, следя за тем, чтобы усилие в опоре на руку не нарушало свободу и амплитуду дыхания. Живот абсолютно расслаблен и скручен. В идеале - он прижат к правому бедру так, чтобы между ними не было просвета. Лицо развернуто снова вверх, и мы смотрим на большой палец правой руки.
Вообще можно применять в «стоячих» асанах половинный принцип. Суть его в том, что, войдя в позу, вы - даже прилично владея ее формой - не пытаетесь сразу «влиться» в окончательную ипостась. Половину времени выдержки можно провести в черновой форме, следя за дыханием и расслабляясь, а когда тело «потекло», стало пластичным, следует «добрать» форму до возможной на сегодня. Излишне напоминать, что положение стоп ног и их (ног) состояние в обоих «Триконасанах» практически идентичны. Включая тот момент, что чуть больше нагружена та нога, к которой именно осуществляется наклон. Впрочем, работа суставов бедра в «прямом» и «обратном» «треугольниках» полностью различна.
Эффект верной практики обеих выполненных поз для тела следующий: они хорошо влияют при сколиозах и артритах нижней части спины, артрите плечевых суставов, слабом смещении позвонков, ишиасе, плоскостопии всех видов, повышенной кислотности. Эти позы с успехом применяются для ликвидации последствий перенесенного полиомиелита, но лишь при достаточно умеренно выраженных остаточных явлениях и под руководством опытного специалиста по йоге тела.


5. «Уттхита Парсваконасана» - «прямой боковой угол» (рис. 24, 25).

Рис. 24. Уттхита Парсваконасана

Рис. 25. Уттхита Парсваконасана
Эта поза принадлежит к разновидности «стоячих» асан с выпадом, когда одна нога остается прямой, а другая - в сторону которой, собственно, и выполняется упражнение - согнута под прямым углом в колене. При этом верхняя часть бедра строго параллельна полу, а участок ноги от колена до голеностопа -перпендикулярен. Положение стоп - стандартное. Туловище склоняется в сторону выпада, при этом обе лопатки опять же прислонены к вертикальной плоскости, то есть тело, туловище развернуто в плоскость ног. Нижняя рука опирается о пол ладонью или пальцами, будучи установлена за ногой, а не впереди нее. Бок при этом почти ложится на ногу, но не совсем, потому как при опоре прямой рукой о пол обычно ее длина такова, что бок касается наружной поверхности бедра, но не лежит на ней всем весом туловища.
Нюанс: мы должны сохранять выпад усилием согнутой ноги, особенно - мышц бедра. У тех, кто имеет хорошие суставы и неплохую растяжку, иногда возникает непроизвольная возможность увильнуть от необходимой в этой асане работы. И они провисают ниже прямого угла в выпаде. При этом схема позы как будто весьма похожа на требуемую, но это лишь для неискушенного взгляда. Когда человек, стоя в данной асане, «проваливает» вниз таз, согнутая в колене нога сгибается под острым углом - бедро по отношению к перпендикулярной полу лодыжке. И тогда мышцы ноги, которая в выпаде, выключаются, они не работают так, как надо, вес тела «повисает» на коленном суставе. Это ошибка. «Стоячие» позы предназначены не для того, чтобы уйти от нагрузки, а напротив чтобы отыскать и сполна выдержать усилие, предложенное данной формой.
В асанах, выполняемых с выпадом, есть одна маленькая хитрость, о которой нам рассказал во время практики директор парижского Айенгарцентра, один из секретарей Айенгара доктор фаек Биреа. Чтобы нагрузка на мышцы согнутой ноги не чувствовалась и не нарушала состояние сознания, необходимо соблюдать так называемый «хинч». Если мы поглядим на стопу стоящей на полу свободно ноги, то видно: там, где кончается подъем, и больше к внутренней «грани» заметно выступает сухожилие, которое затем уходит вверх, по берцовой кости. «Хинч» - это участок этого сухожилия от конца подъема до того момента или места, где нога становится сугубо вертикальной. Собственно, «хинч» или «инч» не что иное, как «дюйм», то есть примерно 2,5 сантиметра длины упомянутого отрезка сухожилия. И вот если мы поднимем с силой, но без перенапряжения вверх пальцы стопы, то этот участок сухожилия напрягается и как бы становится «железным». При этом работа согнутой ноги перестает чувствоваться - при выдержке «хинча» - и можно держать совершенно без усилий.
Рука, которая сверху, вытянута и тоже касается стены, одновременно являясь продолжением линии верхнего бока. Из-под руки следует, повернув голову вверх, смотреть в потолок. Когда я говорю «смотреть в потолок» или «на большой палец руки, которая вверху» - это не значит, что надо стараться, выворачивая шею и глаза. Нужно просто обозначить положение головы, насколько это возможно, без напряжения в мышцах шеи и глазах.
Противопоказаний к данной асане нет, кроме изложенных ранее в главе «Асаны». Эффект тот же, что и от «треугольников», с той лишь разницей, что меняются диапазоны работы суставов. Но обратный ее вариант доставляет начинающим незабываемые ощущения и называется
6. «Паривритта Парсваконасана» - «поза перевернутого бокового угла» (рис. 26, 27).

Рис. 26, 27. Паривритта Парсваконасана
Отметим сразу, что в классификации по трудности выполнения «Падмасана» («поза лотоса») имеет у Айенгара коэффициент «4», а «Паривритта Парсваконасана» - коэффициент «9», - уже одно это говорит о том, что по исполнению эта асана отнюдь не простая. Начинать эту асану лучше встав на какое-то одно колено, допустим, на правое. Это будет выпад левой ногой, только мы не висим в воздухе, а стоим на правом колене. С выдохом следует развернуть туловище и заложить за левую ногу правую руку так, чтобы она была параллельна части левой ноги от колена до голеностопа. Эта рука упирается в пол, ладонью или пальцами - как кому позволяют пропорции и комплекция, то есть жировой слой на животе.
Затем необходимо «докрутить», расслабляясь, плечевой пояс так, чтобы левое плечо ушло дальше наверх (когда оно пройдет верхнюю точку своей «траектории» в этом положении, то фактически после или при развороте больше 180° плечо уже будет двигаться вниз и назад), а левую руку заложить за спину. Контролируя свободу дыхания, постоять так половину времени выдержки. Затем оторвать правое колено от пола, выпрямить ногу в колене и поставить ее полной стопой на пол. Одновременно левую руку вынуть из-за спины и вытянуть ее вперед вверх так, чтобы она была продолжением линии бока. Дышать свободно, хотя сектор дыхания значительно сузится. Живот абсолютно расслаблен. Тело скручено в поясе, но напряжение от выдержки формы позы «не бьет в голову» и под ложечку. Дыхание, повторяю, спокойное и не сбивается. Продержав вторую половину времени - медленно со вдохом опуститься на правое колено, раскрутить туловище и сесть удобно.
Если трудно, то лучше проделывать все это рядом, например, с диваном и не вытягивать ту руку, что вверху, чтобы она продолжала линию бока, а опираться ею о диван или что угодно еще. Если прямая нога не ставится на полную ступню - стоять на носке. Основной момент в том, чтобы выпад был в необходимом виде прямого угла (а не тупого или острого) и чтобы рука не выходила из-за колена разноименной ноги.
Асана достаточно сложная для негибких людей, но в результате регулярной практики она станет - как и все «стоячие» - любимой позой.
Противопоказания к «Паривритта Парсваконасане»: плохая поясница, острые состояния внутренних органов, невроз кишечника, грыжа паховая.
Поза весьма полезна при неприятностях с перевариванием пищи и работой кишечника.
Регулярная практика «стоячих» асан полностью снимает проблему запоров.
7. «Вирабхадрасана I» - «поза героя Виры» (рис. 28, 29).

Рис. 28, 29. Вирабхадрасана I


Я рекомендовал бы начинающим сначала овладеть предварительной стадией этой асаны (рис. 28). Для некоторых даже эта начальная фаза оказывается проблемной из-за отсутствия гибкости в бедрах и поясничном отделе позвоночника. В общем эта форма асаны крайне проста, хотя есть одно «но», а именно: таз должен быть повернут перпендикулярно плоскости ног. Или: прямая, условно проведенная через головки обоих бедренных суставов, должна быть перпендикулярной плоскости ног. При этом нога, которая находится сзади, должна быть прямой в колене и плотно, всей ступней стоять на полу. Спина умеренно прогнута в пояснице. Затем, когда вы освоите эту форму, можно до 30 секунд находиться в форме на рис. 28, затем медленно опуститься в окончательную форму «Вирабхадрасаны I». При этом туловище - по крайней мере в плечах и грудной клетке - следует оставлять перпендикулярным плоскости ног, выпад при этом соблюдается стандартный.
Данная асана развивает подвижность грудной клетки относительно поясничного отдела позвоночника. При наблюдении за дыханием и соблюдая «хинч» в этой позе чувствуется комфорт и устойчивость. С другой стороны, даже Айенгар не советует выдерживать ее долго, потому что с таким положением головы форма создает достаточно большое напряжение для сердца. Особых противопоказаний к позе нет; тем, у кого были проблемы с радикулитом, прострелом, следует особенно медленно входить в позу и подниматься из нее. В результате овладения позой грудная клетка приобретает способность быть раскрытой, расправленной, эластичной.
8. «Вирабхадрасана II» - вариант той же «позы ге-оя» (рис. 30).
По форме это, если можно так выразиться, самая тупая или простая из «стоячих» асан. Единственное, что здесь необходимо, - сделать правильный выпад, соблюсти «хинч» и тщательно «глядеть» на дыхание, расслабляя живот и диафрагму.

Рис. 30. Вирабхадрасана II
Тело в данном случае - туловище - находится в плоскости ног, но позвоночник в общем перпендикулярен полу - нет наклона туловища вперед, назад или в какую-либо сторону. Очень активно работают мышцы бедра, находящегося в выпаде. В этой асане при передержке экспозиции можно ощутить сбой в дыхании или появление в нем затрудненности уже после выхода из позы и пребывании в исходном положении. Наличие подобного последствия должно побудить вас к корректированию выполнения этой позы.
Казалось бы, что могут дать такие простейшие положения, как «Вирабхадрасана II»? Нам вообще-то приходится опускаться на пол, садиться куда-то, вставать. Ноги проходят через положение «Вирабхадрасаны II», но оно, как промежуточная форма какого-то нашего движения, длится доли секунды. Выдерживая же эту позу 30 или 60 секунд, мы в десятки раз усиливаем воздействие, нагрузку на мышцы, связки, суставы. Этот временной коэффициент и обуславливает «оглушительное» воздействие всех асан йоги (и «стоячих» в частности) на тело, ЦНС и вегетатику.
Однажды ко мне обратилась женщина средних лет, которая чуть ли не полжизни самостоятельно занималась практикой асан и психорегулировкой. Когда-то она прочла или услышала, что цель асан - развитие гибкости. Этим она и занималась долгие годы, сполна прочувствовав в опыте роль и необходимость тотальной релаксации тела и сознания. Гибкость эта женщина развила очень высокую - поразительный результат для самостоятельной практики. Тем не менее, кое-что она упустила, практикуя асаны исключительно в ключе расслабления, развития гибкости и растяжки.
Сгибаясь как угодно, она пребывала в сильнейшем гипо-тонусе, совершенно дискомфортном, астеническом состоянии. Пониженное давление, вялость, быстрая утомляемость и одновременно высокая нервная возбудимость, бессонница, физическая слабость. И все это - несмотря на регулярную многолетнюю практику, упорядоченную жизнь, вегетарианское питание.
Упомянутая дама совершенно не делала силовых асан. Я сразу ей сказал:
- Вам необходима ежедневная практика «стоячих» поз по Айенгару!
Она ответила:
- Но ведь они до безобразия примитивны! Зачем это мне?!
Первый же месяц практики «стоячих» в корне изменил ее мнение. Она сначала просто порозовела. Раньше с работы она буквально приползала, с зеленоватым цветом лица, теперь же ни работа, ни передвижение по Москве ее не трогали. Произошедшая перемена страшно поразила ее:
- Надо же! Такие тупые позы, но какой эффект!
В данном случае человек почувствовал, что такое вогнать себя в гипотонус и получить все плоды и следствия этого состояния. У нее было гибкости на двоих, силы же не доставало. И асан, которые воздействовали не только на парасимпатическую, но и на симпатическую часть вегетатики.
Есть люди разного психофизического склада. У одних преобладает активность симпатики. У них много силы, энергии, Движения, но не достает гибкости и способностей к отдыху и восстановлению. Такие люди отлично работают, но плохо расслабляются. Их телесная практика йоги должна быть ориентированной в целом на развитие гибкости и способности релаксироваться. Силовые и «стоячие» асаны проходят в их практике без акцента, как средство для развития необходимой мобильности суставов, работы над растяжкой и гибкостью позвоночника.
Людям с пониженной энергетикой - это чаще относится к женщинам - необходимы силовые позы, иногда - их преобладание в практике. Это позволяет энергетизировать организм до необходимого уровня, или - как говорят тексты - сбалансировать интенсивность Иды и Пингалы, симпатики или парасимпатики. У каждого свой оптимальный баланс, свое значение такого равновесия, и йога - правильно построенная ее практика (асаны, пранаяма, медитативные техники) - помогает найти этот устойчивый оптимум и сохранять его.
С точки зрения тела правильно построенная практика йоги дает каждому то, чего ему не достает, - именно в психофизическом смысле. Но все дело в том, что мало в йоге знать, что делать, надо знать еще - как? И делать это. Если что-то из триады выпадает - деятельность бессмысленна.
9 (17 по первому дню комплекса). «Шавасана» - «поза мертвого тела» (рис. 31).

Рис. 31. Шавасана
Эта поза должна быть описана досконально, потому что правильное ее исполнение обеспечивает позитивный эффект всей практики в целом, а неверное способно даже нанести ущерб.


Итак, цель «Шавасаны» - отдых и расслабление после работы тела в асанах. Отдых чего - тела? Но если мы правильно делаем позы, то тело особо не устает. Тогда что же?
Лет пятнадцать назад мне довелось обучать практике асан мастера спорта по акробатике. Он, особенно разогревшись, мог делать достаточно сложные асаны, особенно со сгибанием вперед и назад. Суставы в йоге требуют специфического развития. Самое интересное, что он был не способен фиксировать их хоть какое-то время! Согнулся-разогнулся - и все. Когда я просил его фиксировать форму хоть ненадолго, он мгновенно уставал, причем не физически. На мои вопросы о том, что именно устает, он отвечал:
- Кажется, что сейчас голова лопнет, как будто ее изнутри напряжение давит...
В этом суть. Поскольку новички в йоге делают простые позы, то, казалось бы, тело не устает, особенно при релаксационном подходе. Но есть несколько моментов. Первый - человек выходит на пределы личной гибкости. Второе - он пребывает там какое-то время, чего никогда в жизни не делал. Все это создает поток незнакомых сигналов - раздражителей, которые мощным потоком идут с периферии в двигательные структуры мозга, создавая очаги или зоны, мозаику непривычного возбуждения. Это не знакомая ни телу, ни нервным структурам деятельность, к которой человек абсолютно не адаптирован, тем более если он - начинающий. Эти новые паттерны нервного возбуждения, имеющие двигательную природу, имеют и позитивный эффект - они «смазывают», «стирают», подавляют предыдущие виды и формы нервной возбудимости, спродуцированные в ЦНС и мозгу событиями обычной жизни. В результате этого человек расслабляется, полностью уходит от «давивших» его до начала практики асан проблем. Но практика закончена. И теперь следует дать отдых телу, а главное - мозгу, чтобы «следы» специфического воздействия асан «растворились», погасли. Чтобы когда мы встанем из «Шавасаны» и снова включимся в поток повседневности, «новые» рисунки возбуждений, наложившись на неустраненные «старые», не напрягали нас еще больше. Именно в этом соль «Шавасаны»: устранить
тренировочное возбуждение двигательных структур, с тем чтобы они, растворившись, оставили наше сознание очищенным от бывшего «до того», свежим и отдохнувшим. По мере роста мастерства в практике асан они уже не влияют до такой степени на ЦНС и мозг - в смысле накопления незнакомых напряжений. Поэтому время «Шавасаны» может укоротиться. Хотя традиционно считается, что после работы с телом свыше часа она необходима.
Для тех же новичков, кто «Шавасаной» пренебрегает или делает ее некачественно, последствия подобной халтуры могут быть весьма ощутимы. Может усилиться общая невротизация, возникнуть нарушение сна и т.д.
Каким состоянием является «Шавасана», что происходит в ней с телом и сознанием? Что должно быть, а чего быть не должно?
Если вы лежите с полностью (как вам кажется) расслабленным телом и прозрачным, как стеклышко, сознанием, которое произвольно «жует» впечатления обыденной жизни, и с тоской ожидаете, когда же, наконец, закончатся эти проклятые четверть часа - вы глубоко не правы. Это не «Шавасана». Это, как говорил Венечка Ерофеев, душеубийство и сокрушение сердца.
Одна из последовательностей «Шавасаны» может быть следующей (вообще-то их множество). Расслабить последовательно: шею, горло, нижнюю челюсть. Щеки, скулы, губы. Подчелюстную мышцу, подбородок, верхнюю губу, уголки рта, язык, нижнюю губу, нос. Ощутить, что кожа носа как бы расправляется, при этом в ней появляется какое-то скрытое движение, покалывание, ощущение давления, тяжести тепла, которое уходит куда-то в глубину. Отпустить глаза. Когда они расслаблены, то сами находят удобное положение и становятся неподвижными, перестают дергаться. Когда глаза расслаблены - им удобно, им не хочется двигаться. Расслабить веки глаз, брови. В коже бровей появляется тяжесть, тепло, они как бы «съезжают» к вискам. Расслабить лоб. Ощутить кожу лба. Почувствовать в ней давление, покалывание, тепло, словно кто-то положил вам на лоб горячую ладонь. Расслабить виски. Ощутить кожу всей головы. Расслабить затылок, шею, горло.
Таким образом, вы замкнули круг «голова - лицо - шея».

Эту последовательность можно записать на аудиокассету и включать на время «Шавасаны». С паузами, без спешки, грамотно, с соответствующими интонациями. Желательно, чтобы это был не собственный голос, а голос человека, который вам знаком и к которому вы позитивно относитесь.
Слушая команды, не следует повторять их про себя. Не должно быть промежуточных действий между ощущениями и словами. «Расслабить шею, горло...» - как только вы перевели внимание на упомянутую часть тела, его область - без каких либо внутренних слов: «Моя шея расслаблена...», - как только «луч» внутреннего внимания «осветил» шею - в ее коже, мышцах должен возникнуть «ответ» - ощущение тяжести, тепла, расслабления, давления и т.д. Только внимание «высветило» что-то, это «что-то» реагирует, отвечает ощущениями. Никаких посредников, особенно вербальных, никаких промежуточных звеньев. Внимание - реакция. Но без всякого напряжения, без силового вызывания этой реакции!
Расслабляя тело с помощью сознания, мы оперируем вниманием, которое - об этом уже шла речь - является активной частью сознания. Но расслабление - это процесс отдыха, успокоения, поэтому дезактивация остаточных напряжений тела должна совпадать с понижением активности и сознания, и внимания. Ни к чему ворочать вниманием так, словно ворочаешь камни. Одновременно с расширением зоны расслабления и тепла и тело исчезает из восприятия (то, что расслаблено, остается в виде приятного, теплого и однородного фона), и само сознание «тает», как бы уменьшаясь до «размеров» еще не охваченного релаксацией тела. Затем, когда тело целиком «затоплено» релаксацией, от сознания остается только один фрагмент - «сторожевой участок», тот, кто все расслабил, а затем, какое-то время спустя, гаснет и он. Заметьте, я не говорю, что сознание исчезает. Оно просто перестает быть бодрствующим и переходит в промежуточное между сном и бодрствованием - просоночное состояние. В главе «Асаны», где речь идет о «Йога-нидре», йоге психического сна, говорилось о фазовых состояниях клеток коры мозга, которые характеризуют различную степень торможения
коры. «Шавасана» - это сокращенный вариант «Йога-нидры», где вы «уходите» сознанием до грани между сном и бодрствованием, путем процесса расслабления тела, а затем возвращаетесь обратно. Если же «Шавасана» проходит в неизменном, бодрствующем состоянии сознания, значит, она не удалась.
Должен сказать, что овладеть в совершенстве «Шаваса-ной» человеку западной формации не так просто. Это серьезная задача, от которой зависит эффективность практики йоги вообще. Как начальной, так и дальнейшей. Нередко бывает так, что, овладев произвольной релаксацией, человек одним этим решает ряд существующих проблем своей жизни.
Следует сказать далее, что каждый человек, у которого «не идет» «Шавасана», имеет какую-то свою проблемную точку, место контрактуры в лице или в теле, место, которое «держит» все, не давая расслабиться так, как это необходимо. Этим местом может быть что угодно, любая точка. Если удается заметить ее и «отпустить» - все будет как надо. Но не мешает знать, что в области головы есть несколько мышц, которые, не участвуя в работе тела, тем не менее оказывают решающее влияние на его напряженность, и должны быть сознательно расслаблены в любом случае. Это мышцы, идущие от затылка вниз по задней поверхности шеи; подчелюстная мышца и лобная мышца. И еще глаза. Если они не «отпущены» и не спокойны - сознание не расслабляется.
Продолжим, однако, последовательность релаксации. После горла следует расслабить кисти рук. Расслабить пальцы, ладони, тыльную сторону кистей. Кисти рук тяжелеют. Приятная тяжесть в кистях рук.
Ощутить кожу ладоней, вслушаться в ощущения в центре ладоней, обратить туда внимание. Тут же вы чувствуете в коже смутное движение, покалывание, пощипывание, давление, распирание, горячие мурашки, покалывание тепла в коже ладоней. Ладони теплеют. Кисти рук тяжелые. Расслабить запястья. Локти. Предплечья, плечи. Руки - тяжелые, ладони рук горячие. Расслабить лопатки, ключицы. Расслабить спину, бока, грудную клетку. Расслабить поясницу и живот. Расслабить ягодицы и бедра. Расслабить колени, икры. Расслабить голеностопы, ступни ног. Ощутить тяжесть в ступнях ног. Почувствовать в коже ступней то, что и в ладонях. Вы полностью расслаблены.
После этого пауза 2-3 минуты - и «Шавасана» окончена. Затем следует, не открывая глаз, потянуться, расправить тело, повернувшись на правый бок, - затем подниматься.
У всех - при достаточно стандартной схеме - «Шавасана» проходит по-разному. Когда человек засыпает в завершающем расслаблении, то либо он переутомлен, либо «Шавасана» у него не получается.
При угасании сознания могут возникать феномены, хорошо известные по аутогенной тренировке Шульца, - чувство парения, падения, разрастания отдельных частей тела, изменение его формы и т.д. Отвлекаться на это не следует. Бывает, что сознание то гаснет, то проясняется, то есть релаксация имеет волнообразный, колебательный характер. Это нормально.
Если вы достаточно долго слушаете словесную формулировку «Шавасаны» в какой-то определенной форме, то со временем она запоминается, и вы можете осуществлять ее самостоятельно. При этом (как и при нормальном слушании последовательности) посторонние мысли не возникают, им просто нет места в сознании.
Ну и, наконец, предварительные условия для «Шавасаны», которые мы должны здесь перечислить. Они таковы: положение лежа на спине. Ноги - на ширине плеч. Руки отведеы от тела так, чтобы они не прикасались к бокам и подмышки были раскрыты. Кисти развернуты ладонями вверх - насколько это возможно, обычно они лежат наискось, а не целиком к потолку своей поверхностью. Днем на глаза лучше положить что-нибудь вроде шарфика, чтобы свет не проходил сквозь веки. Одежда нестесняющая, желательно - не синтетика. Часы, очки, кольца, броши, ожерелья, цепочки, металл, пластик, стекло - все снять. Допустимо оставлять - как, впрочем, и на практику асан - только деревянные украшения, но и они не должны мешать. Вокруг должна быть обес-
печена тишина, никаких резких звуков - телефон, например, лучше выключить. Еще одна существенная для России проблема - температура воздуха в помещении. Так же, как нельзя заниматься асанами и прочим в йоге при температуре ниже +20°С (не утепляясь), к «Шавасане» требования аналогичны. Вы не должны лежать на холодной поверхности, но нельзя лежать и на мягком, спина должна быть прямой. Ни в коем случае нельзя мерзнуть во время «Шавасаны». Лучше укрыться легким и теплым пледом, надеть носки и т.д., то есть утеплиться соответственно температуре.
Со временем определяется личное время «Шавасаны» у каждого. У гипотоников по окончании расслабления может возникнуть озноб, надо энергично подвигаться, впрочем - не слишком энергично.
Еще раз напомню: «Шавасана» - это не сон! Конечно, в середине комплекса первого дня в течение указанных пяти минут выполнить приведенную последовательность невозможно, следует ограничиться каким-то ее фрагментом. А указанную технологию применять для завершающего 15-минутного расслабления.


10. «Ардха Чандрасана» - «поза половины луны» (рис. 32).

ис. 32. Ардха Чандрасана


Для этой позы в общем нет противопоказаний, и она достаточно проста. В то же время свободное ее выполнение возможно только при хорошем уровне релаксации тела и сознания (что подразумевает наблюдение за освобожденным дыханием), работе вестибулярного аппарата и определенной степени эластичности тела. Входить в асану и выходить из нее следует медленно. Можно использовать технологию входа по Айенгару, но в общем это не так важно. Нога, являющаяся опорной (как и та, что в воздухе), должна быть прямой в колене и твердо вытянутой. Тело развернуто - насколько это возможно - параллельно стене, как и ступня опорной ноги. При желании позу можно выдерживать по минуте в каждую сторону, или даже больше, если это является для вас комфортным.
Кстати о комфорте. Некоторые считают, что практика асан должна быть приятной в физическом или эмоциональном плане или приятной вообще. Как известно, есть и такие, кто должен непременно преодолевать несовершенство своего тела в асанах. Такой человек считает, что, не стараясь, нельзя ничего получить от тела, если не принуждать его. Ясно, что такой подход неверен, поскольку он нарушает принцип «действия недействием». Сознательное усилие, личное управление процессом от начала до конца в йоге - неверный путь. Кроме того, самопринуждение вызывает телесный и психологический дискомфорт и напряг. Но если любой вид дискомфорта в практике асан плох и неверен, то, быть может, правильным будет пребывание в комфортном состоянии и ощущениях? Ответ прозвучит, пожалуй, странно: переживание явного комфорта и удовольствия в практике асан - неправильное состояние. Стремление к тому, чтобы телесная практика доставляла наслаждение - опасно и неверно. О том, что во время самопознания не следует зацикливаться на приятных переживаниях, говорил еще Будда.
Я знаю одного любителя йоги из Балашихи, который начал заниматься ею много лет назад. В каких-то мутных перепе-
чатках он прочел, что практика асан должна быть ориентирована на переживание удовольствия.
И он научился переживать такое удовольствие. С помощью самостоятельно найденных приемов он впадал в эйфорию и в таком состоянии практиковал асаны. Он мог заниматься по 4-6-8 часов подряд, не помня себя - и делал это будучи студентом, потом аспирантом, потом научным сотрудником. Специальность - философия, свободного времени у таких людей при социализме было немереное количество. Я видел этого человека после двух с лишним десятков лет его подобной практики. Это зрелище не для слабонервных. Единственное его достижение - это то, что он не стал полным калекой и не сошел с ума. Очень крепкое здоровье дала природа этому человеку, но к тому времени от его запасов - а человеку не было еще и пятидесяти лет - мало что осталось. В своих эйфорических занятиях он рвал связки, повреждал суставы, не ощущая боли. Он напрочь исковеркал тело и психику, находясь в этом своеобразном наркотическом состоянии ежедневно, много лет и по много часов. Он деградировал как личность, и единственное, к чему был способен, «замаливать грехи» перед родными и близкими, жизнь которых своим поведением превратил в ад. В сущности, он совсем неплохой, добрый человек, но эйфория разрушила его подобно алкоголю или наркотикам. Тело и психика оказались раздавленными, выжженными непроходящим эмоциональным пожаром. Когда он выходил из этого состояния в обычный мир, ему было тяжело, больно и неуютно, он, теряя управление, постоянно ошибался и просто в конце концов выпал из потока жизни.
Состояние сознания, требуемое в асанах, - это прозрачность, пустотность при уменьшении активности и в целом - безэмоциональность, успокоение.
Следующей позой, которая должна быть рассмотрена, будет
11. «Парсвоттанасана» - «поза "голова-колено"» (рис. 33).



Рис. 33. Парсвоттанасана
Противопоказаний нет, кроме повышенного кровяного давления и отслоения сетчатки.
Ноги расположены традиционно. Развернувшись в какую-либо одну сторону (как на рис. 28), с выдохом медленно наклоняться вперед и вниз, «нацеливаясь» на ногу не боком, но серединой грудной клетки. Туловище здесь не перекошено, а перпендикулярно плоскости ног. Следует свободно свисать вниз от пояса, наблюдая за расслабленным дыханием в ноздрях и расслаблением живота. Если возникает неприятное напряжение под коленом той ноги, к которой делается наклон, можно вынуть одну руку из-за спины и упереться ею в пол. Суть позы в том, чтобы, подобно «Пашчимоттанасане», лечь на ногу туловищем и расслабиться. Выходить из позы можно или со вдохом, или на выдохе - кому как больше подходит. Нагрузка больше распределена на ту ногу, к которой идет наклон, но другая ступня должна не скользить и плотно стоять.
Если все сделано правильно, то туловище вытягивается по ноге и подбородок уходит намного ниже колена. Асану следует выполнять на обе стороны - к правой и левой ноге - симметрично.
12. «Паригхасана» - «поза бруса для запирания ворот» (рис. 34).

Рис. 34, 35. Паригхасана
Противопоказания - паховая грыжа и межреберная невралгия. Исходное положение -рис. 35, одна нога согнута в колене, и мы на нем стоим. При этом туловище и опорное бедро находятся в вертикальном положении. Противоположная нога отставлена в плоскости туловища вбок, оставаясь прямой в колене. Ступня наискось стоит на полу. Затем опустить одноименную руку на прямую в колене ногу, вторую поднять вверх. Сохраняя туловище в плоскости ног с минимальным его перекосом, опускаться в сторону прямой ноги. Одноименная рука скользит по ноге к ступне. Другая рука из верхнего положения опускается на ту же ступню прямой в колене ноги. В результате тело приобретает странную форму, которая тем не менее задействует мышцы и связки низа спины и тазовых сочленений так, как они не работают никогда и нигде. Наблюдение за дыханием и полную релаксацию его на входе, выходе и фиксации асаны соблюдать неукоснительно.
13. «Уткатасана» - «поза удержания энергии» (рис. 36).

Рис. 36. Уткатасана
Противопоказаний нет. В этой асане мы опускаемся в сед с учетом двух моментов: 1) подошвы ступней сдвинуты вместе и плотно стоят на полу; 2) вытянутые и соединенные ладонями, прямые в локтях руки составляют со спиной одну прямую линию. Сделать это не так-то легко, особенно тем, у кого плохо растянуты, закрепощены плечи. Асана максимально нагружает лодыжки, голеностоп, мышцы бедер, спины, ягодиц. Дыхание непрерывное, живот расслаблен.
15. «Вирасана» - «поза героя» (рис. 13).

Рис. 13. Вирасана
Противопоказания для длительной фиксации этой позы -варикозное расширение вен на ногах, особенно нижней их части. В этом случае максимальное время выдержки не более 40 секунд, но можно сделать два-три повторения.
Спина в «Вирасане» должна быть полностью выпрямленной, как на участке крестца до начала ребер, так и в шейнолопаточном отделе. Грудная клетка полностью развернута.
Раньше уже шла речь о том, что в любой классически исполненной асане возникает состояние сознания предмедитативое, промежуточное между сном и бодрствованием, напоминающее «Шавасану» (конечно, в основном это касается поз на растяжку, сгибание, работу суставов). «Вирасана» весьма показательна в отношении осанки, прямизны позвоночника. Если суставы голеностопа и коленей позволяют вам находиться в этой позе достаточно долгое время, то к исходу восьмойдесятой минуты - если положение позвоночника неверное - возникают одышка и сердцебиение. Если с осанкой все в порядке, но позвоночник под наклоном, хотя и прямой, расслабившись, вы начнете «клевать», падая вперед или назад.
Если голеностопы не растянуты, то следует какое-то время просто сидеть на пятках. С ощущениями тут следующая картина. Как бы вы сразу ни могли сесть - на пятки или на пол между раздвинутыми стопами, - нужно глядеть на ощущения. Если они есть - не важно где и не важно как, исключая неприятные и боль, - следует выпрямить спину и расслабиться так, чтобы все ощущения исчезли, растаяли, чтобы не осталось ничего, - пустотность и удобство пребывания в позе. Затем, когда из этой пустоты начнет проявляться нечто - все равно где, - следует, опираясь руками о пол, медленно снять нагрузку с ног и выйти из позы. Затем вытянуть ноги вперед и расслабить их. Если ощущения не уходят, но и не усиливаются, можно сидеть в «Вирасане» до тех пор, пока вы не заметите усиление интенсивности ощущений или тот факт, что они становятся неприятными. Если колени или голеностопы совсем плохи, то следует подложить под «пятую точку» пару-тройку книг или не слишком мягкую подушку. Идея остается той же: принимать допустимую на сегодня форму позы с минимальными ощущениями, которые затем на какое-то время уходят в результате сознательной релаксации тела и сознания.
Ступни должны в этой позе располагаться так, чтобы голеностопы никуда не поворачивались ни внутрь, ни наружу, -и стопа должна быть подобно стоящей на ребре ладони.
Тем, кто вообще не может сесть даже на пятки, следует делать «Ардха Вирасана», то есть половину позы, с одной ногой, выпрямленной вперед. Если сидеть в «Вирасане» достаточно долго (конечно, без неприятных ощущений в пустотности и «Шавасане»), то возникают любопытные ощущения и эффекты. Скажем, после десяти и более минут возникают движения в теле, ты куда-то еще проседаешь - в бедрах, в коленях, - хотя, кажется, двигаться уже некуда.
А если выдерживать позу еще дольше... Частный эффект воздействия «Вирасаны» с временной выдержкой порядка 20-25 минут подряд (без какого-либо напряжения и без неприятных ощущений) заключается в том, что это снимает головную боль, от которой не в состоянии избавить никакие лекарства. Это функциональные, но достаточно злокачественные головные боли, типа мигреней, они могут быть и кластерными, пучковыми. Повидимому, их происхождение связано с сосудистой системой мозга. Возникновение эффекта таково: при долгой выдержке позы кровоток в нижней части ног ограничивается. Возникает застой крови, который длится и постепенно нарастает. Поскольку кровообращение полностью не прекращено, то застойная, бедная кислородом кровь попадает в кровяное русло и доходит до хеморецепторов мозга, которые «дают команду» на выброс сосудорасширяющих веществ в кровь для ликвидации возникшего на периферии острого стеноза (сужение сосудов). И головная боль исчезает. Вообще, время выдержки, как я уже говорил, это громадный коэффициент усиления эффекта асан йоги, пренебрегать которым нельзя. Мне известны два ярко выраженных случая потери контроля времени в асанах, с далеко идущими последствиями, вернее три. Однажды женщина, назовем ее И., обнаружила у себя предгриппозное состояние и температуру 37,2°С. Она огорчилась, поскольку при температуре тела выше 37°С асаны практиковать нельзя. С горя она решила посидеть в «Вирасане» подольше, хотя бы хорошо расслабиться, забыв о щекотании в носу и царапании в горле. Отмечу, что И. отличалась высокой природной гибкостью суставов, которая, собственно, граничила с гипермобильностью. Она удобно села в «Вирасану», расслабилась и «выключилась». Очнувшись через полчаса с лишком, она с удивлением обнаружила, что температура и все симптомы простуды исчезли.
Мой знакомый однажды аналогичным образом заснул в «Пад-масане», правда, он был в нормальном самочувствии. Проснувшись почти через час, он был сильно озадачен начавшейся сердечной аритмией, которая затем не отпускала его целый месяц.
Маньяк йоги из города Озерска, о котором я уже упоминал, по два часа и больше в сутки стоял на голове, в результате чего получил микроинсульт и начал заикаться. Он просто стоял на голове столько, сколько ему хотелось.
Резюме будет таким: в практике йоги необходимо думать, анализировать, а не действовать тупо, на основании голой логики или желаний.
Еще замечание: тем, кому мешают нормально сесть в «Вирасану» мышцы икр, следует взять их руками и отвести в стороны, наружу, с тем чтобы потом сесть на пол.
Эта поза дает великолепную растяжку голеностопам, устраняет (в совокупности со «стоячими» асанами) хронические подвывихи, исключая возможность дальнейших травм, спровоцированных плохим качеством связочного аппарата этих суставов.


16. «Джатара Паривартанасана» (рис. 37, 38).

Рис. 37. Паривартанасана

Рис. 38. Джатара Паривартанасана
Эта скручивающая поза имеет два варианта: рис. 37, когда ноги всем своим весом лежат на полу, и рис. 38, когда они удерживаются в воздухе силой мышц туловища.
Как основной, рассмотрим первый вариант. Он подходит даже для негибких и излишне полных людей, потому что в нем можно положить ноги на пол как под прямым углом к туловищу так и под острым. Можно держаться рукой за оба больших пальца ног - если хватает гибкости. Если ее не достает, то ноги простс расположены параллельно одной из рук, руки же лежат «крестом»
Данная скручивающая поза пригодна для людей с плохой гибкостью позвоночника, если не получается обычная «Матсиендрасана», то можно начинать именно с позы на рис. 37. Более того, если в пояснице трудности, либо имели раньше место радикулиты и прострелы, то лучше опускать вбок, лежа на спине не прямые в коленях ноги, а согнутые.
Итак, необходимо лежать свободно на спине, расслабив шею, горло, лицо обращено вверх. Плечо, противоположное ногам, вначале будет висеть в воздухе, его не следует стараться опустить на пол, со временем оно ляжет само. Живот в этой асане полностью расслаблен, внимание на дыхании.
Когда противоположное плечо будет свободно ложиться на пол, следует обратить внимание на то, что ступни ног находятся не на одном уровне, верхняя ступня как бы ближе, нижняя - дальше. Если плечи четко лежат на полу, то следует, расслабившись и следя за тем, чтобы они не отрывались, довернуть таз так, чтобы верхняя ступня дотянулась до нижней, и подошвы ног составили единую плоскость. Если удобно - можно держаться, повторяю, пальцами руки за большие пальцы обеих ступней.
Держать позу в обе стороны следует в пределе не более 30 секунд, но главное в этом положении - не задерживать дыхание. Затем ноги не следует поднимать в исходное положение, а лучше положить их на пол, после чего согнуть в коленях и лечь на спину, в положение «Шавасана».
На этом заканчивается описание асан комплекса первого дня.
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Будут рассматриваться только асаны, не вошедшие в комплекс первого дня.
3. «Сиддхасана» - «совершенная поза» (рис. 39).

Это медитационная поза, и, несмотря на кажущуюся простоту, пройдет много времени, прежде чем нога у вас развернется вот так непринужденно пяткой вверх. При долгой и упорной практике эта поза прежде всего воздействует на суставы коленей и бедер. Конечно, не стоит пытаться сразу сесть «как на картинке», можно просто сидеть, как получается, положив одну ногу сверху другой, - это будет нечто среднее между «Суххасаной» (облегченной позой) и «Падмасаной» - «позой лотоса». Устраивать ноги в подобие «Сиддхасаны» нужно таким образом, чтобы испытывать минимум дискомфорта, не говоря уже о боли или явном неудобстве. Если позволяют сесть суставы, но отбрасывает назад спина, можно устроиться у стены или какойнибудь мебели, чтоб разгрузить спинные мышцы. Для практики пранаям и психотехник необходимо свободно находиться в «Сидцхасане» до получаса или более. Чтобы ноги привыкли к этой позе, надо пребывать в похожей форме в повседневности, например во время чтения, у телевизора, а то и за письменным столом.
При чрезмерном усердии можно перегрузить суставы, что выражается в ощущениях при повседневном передвижении. Поэтому есть такой закон: какие бы и сколько асан ты вчера ни сделал, сегодня в теле не должно быть ничего нового и непривычного. О боли или неприятных ощущениях я даже не говорю! Наличие ощущений, которых раньше не было, - четкий признак перегрузки. Почему? Приведу аналог: когда вы, будучи здоровым, идете, сидите, лежите - есть ли где-то непривычные ощущения в теле? Нет. Тело не представлено в сознании явно. Если же оно начинает «высовываться» в восприятие, значит, уже что-то неладно с ним. Если в каких-то определенных местах ощущения сделались стойкими и сопровождают вас в повседневности - берегитесь! Неверной практикой асан вы перегружаете одни и те же звенья тела, и тогда получение травмы - вопрос времени.
В «Гхеранда-самхите» сказано: «Начинающий в йоге не должен спать мало, не должен спать много, не должен работать мало, не должен работать много..» На период адаптации к асанам следует устранить из своей жизни и нагрузок экстремальные проявления.
Если вернуться к ощущениям, то мы, продолжая линию анализа, свободно придем к заключению, что как в обычной жизни мы не чувствуем ничего нового и непривычного при действиях тела, так и в асанах не должно быть ощущений, которые бы привлекали наше внимание или мешали бы расслабиться. Если я правильно во всех смыслах выполняю асану, то ярких, особых или даже сколько-нибудь неприятных ощущений в ней быть не может.
А что тогда значит - растворять ощущения? Это значит, что нервный импульс обратной связи, называемый нами ощущением, имеет такой уровень, что, когда мы неподвижны и расслаблены, этот импульс или сигнал с периферии в центр, который сообщает о наличии работы в конкретном месте, способен исчезнуть из восприятия. Работа идет, происходит, но она не «вылезает» на сознательный уровень восприятия. Значит, такая работа не даст ни травм, ни перегрузки, она происходит в границах адаптации!
Подобно работе, которая имеет место во всем теле при повседневных его перемещениях, мы ее не замечаем, когда имеем дело с собственным весом. Но в асанах тоже работает лишь вес тела или его частей, нет перегрузки извне. Если работа была избыточной для тела, то назавтра это отзовется болью и контрактурой. И если мы станем давать снова такую же нагрузку день за днем, будет хуже, потом совсем плохо, и мы не сможем больше делать то, что делали.
Почему же тогда в практике йоги, получая необычные ощущения через нее в повседневности, переживая их в асанах, мы снова и снова преодолеваем себя, вплоть до получения стойкого отрицательного результата? Более того, уже имея этот результат, человек преодолевает себя, терпит боль, неудобство, и все же делает снова и снова, надеясь, по какой-то непостижимой логике, что в один прекрасный момент уйдет все то, что не так, и асана вдруг получится. В то время как самый примитивный логический анализ говорит: нет, не получится никогда при таком подходе!
Короче говоря - и это особенно касается работы со связками и суставами, да и позвоночник, пожалуй, следует отнести сюда же, - ощущения в асанах должны быть такой интенсивности, что при релаксации они должны практически исчезать из «поля зрения», то есть - из восприятия. Если же ощущения «торчат», как рифы, сквозь поверхность сознания и не исчезают, то величина этих «рифов» должна не возмущать релаксацию, покой, погруженность.
5. «Ардха Бхуджагасана», или «половинная поза кобры».
У Айенгара этой позы нет, она представлена в практике и книгах его болгарских учеников (Асен Миланов и Миланка Борисова, «Упражнения йоги» - «Вправи на йогите», книга издана в семидесятых годах в Софии). В частности, тщательно представлял эту позу Веселии Лучанский, известный по фильму «Индийские йоги. Кто они?».
Итак - «половинная поза кобры». Лечь на коврик, на живот, как на пляже, уперев локти в пол, подбородок - на кисти рук. Предплечья чуть вынесены вперед, локти не стоят точно по вертикали, под подбородком. Угол между полом и предплечьями - от локтей - градусов 60?. Из этого приятного положения, побыв в нем некоторое время, провисая и расслабляясь, опустим кисти рук на пол, вперед, так, чтобы они легли на пол ладонями вниз и всей поверхностью - от локтей до кончиков пальцев. При этом руки параллельны друг другу, а кисти и локти -на ширине плеч. Таким образом, верхняя часть туловища приподнята, лицо смотрит вверх, живот и боковые края реберной дуги лежат на полу - не отрываясь! Спереди или сбоку человек напоминает в таком положении лежащего сфинкса. Это и будет положение «Ардха Бхуджангасана».
Дальше следует не лежать просто, утопив шею в плечах, а вытащить ее оттуда, одновременно опустив плечи. Голова, насколько возможно, но без ощутимого напряжения, запрокидывается лицом вверх и назад. Руками нужно сделать гомеопатическое по величине усилие, как бы пытаясь ими «вдвинуть» под себя всю плоскость пола. От этого движения в верхней части туловища «выберется слабина», тело окажется натянутым, пребывающим в алертном изгибе. Края ребер не отрываются от пола!
Все тело расслаблено, работают только руки, и то не сильно. При выдержке вы можете ощутить, что позвоночник при этом гнется не в пояснице, а выше, там, где начинаются ребра.
Ноги держать вместе.
Будучи регулярно исполняемой раз или два в день, эта поза устраняет со временем сутулость, разгибая весь «крючок» от лопаток до верха шеи. Устранив сутулость, вы улучшите работу верхних долей легких, диафрагмы, сердца.
Достаточно приличный «крючок» можно убрать за полтора-два года. Причем в какой-то момент наступает крайне неудобное для человека состояние - он не находит себе места, потому что ему неудобно сидеть сутулясь, но он еще не привык сидеть прямо.
Веселии Лучанский довел эту асану до такого совершенства, что в ней участок позвоночника от начала ребер доверху, включая шею, полностью перпендикулярен полу. И это при том, что низ живота лежит на полу!
Противопоказаний против этой позы нет, кроме некоторых видов пупочной грыжи и грыжи диафрагмы. С точки зрения воздействия на позвоночник и внутренние органы поза обладает великолепным функциональным полезным многоплановым воздействием.
6. «Бхуджангасана» - «поза кобры» (рис. 40).

Эта асана является одной из базовых, допуская сильнейшее развитие формы. Тем не менее, предложу маленькую виньясу (последовательность) в рамках «Бхуджангасаны», цикл прогибов назад.

Рис. 41. Бхуджангасана
Первый элемент: ставим руки так, что когда мы поднимем туловище и обопремся на них - они будут на ширине плеч и полностью перпендикулярны полу. И нужно теперь провиснуть в плечах, провалиться, насколько это возможно, вниз. Позвоночник при этом вывешивается, как шнурок. Снять любые усилия и контрактуры мышц - расслабить все тело, работают только руки. Это похоже на форму на рис. 41, но только похоже. Время выдержки - минута или полторы, в зависимости от отсутствия ощущений. Что лежит на полу? Вообще-то, должна лежать лобковая кость, но пусть будет так, как получается: допустим, вы опираетесь на верхнюю или даже среднюю часть бедер. В пояснице не должно быть неприятных ощущений. Бывает так, что человек, расслабляя мышцы спины, уже прогнувшись, начинает ощущать неудобство в пояснице. В таком случае какое-то время следует держать прогиб с напряженными мышцами, со временем позвоночник адаптируется, и вы сможете полностью расслабить мышцы, поясница будет провисать без боли.
Опустившись и отдохнув, можно выполнить форму на рис. 40, но положение ног не такое, как на фото, а следует положить ногу на ногу (ступню на ступню), скрестить ноги. И в таком состоянии подняться в «Бхуджангасану». Нюансы тут те же, что и в первом прогибе, но кое-что добавляется. А именно: положение «нога на ногу» придает осевую подкрутку позвоночнику, и когда эта асана выполняется второй раз с изменением положения ног, то люди со сколиозами обязательно чувствуют разницу в ощущениях, иногда весьма существенную. Итак - два подхода по одной минуте в «Бхуджангасану» со сменой положения ног, и отдых.
Следующая форма последовательности - рис. 42, до 20 секунд, и с перенесением рук вперед - не опуская туловище -поднимаемся в форму на рис. 40 (ноги на ширине плеч), выдержка до 60 секунд. Все это время дыхание непрерывно, свободно и расслаблено.

Рис. 42. Шалабхасана
В последних трех вариантах: поза на рис. 40 - дважды и поза на рис. 40 из позы на рис. 42 - следует или возможно -поднявшись в конечное положение, - выполнить кроме того «Ардха Бхуджангасану». Это любопытный момент: в одной
позе мы делаем другую, по сути почти не меняя положение туловища и вовсе не трогая рук. Делается это так: когда, поднявшись в конечную форму «Бхуджангасаны», мы пробыли в ней, допустим, половину времени выдержки, то затем, нажимая прямыми руками на пол, мы дополнительно «подкручиваем» вперед и вверх верхнюю часть грудной клетки. Это будет выполнение «Ардха Бхуджангасаны» в «Бхуджангасане». Веселии Лучанский довел эту комбинированную форму до крайних пределов возможного. Если у Айенгара на рис. 40 спина представляет собой прямую линию, наклоненную уже за прямым углом - градусов под 75 к полу, - то в исполнении Лучанского тело согнуто назад так, что две трети верха грудной клетки параллельны потолку, лицо смотрит, будучи опрокинутым, полностью назад на собственные пятки, а верх спины от лопаток и до начала шеи тоже параллелен потолку или полу, что одно и то же. Тело выгнуто параболой, голова повисает под серединой голеней. И при всем этом - опора на руки, которые здесь работают достаточно сильно, находясь под углом 45°?
Воздействие «Бхуджангасаны» и всех ее вариантов на позвоночник и внутренние органы - неоценимо. Гибкость позвоночника, ее степень - есть не что иное, как показатель молодости тела. Перечислить все позитивные эффекты не представляется возможным ввиду их многочисленности. Отмечу только одно - потенция мужчин и тонус мышц половой сферы женщин определяется состоянием поясничного отдела позвоночника.
Противопоказания: ущемление дисков, грыжи дисков, смещение позвонков, патологические лордозы, острые стадии радикулитов, прострелов и т.д.
8. «Трианга Мукхаикапада Пашчимоттанасана» - «трех-астная поза сгибания вперед» (рис. 43, 44).
Противопоказаний нет. На самом деле эта поза не что иное, как смесь «Пашчимоттанасаны» с «Вирасаной», или «Ардха Вирасана» со сгибанием вперед - комбинированная поза.



Рис. 43, 44. Трианга Мукхаикапада Пашчимоттанасана
Сесть на пол, ноги вперед. Одну из ног согнуть в положение «Вирасаны», вторая вытянута, прямая в колене. Затем с выдохом медленно, используя принципы исполнения «Пашчимоттанасаны», уходить вперед туловищем, складываясь в поясе пополам, серединой живота и грудной клетки на прямую ногу. Цель - лечь телом на ноги. Неважно, что одна из них прямая, а другая согнута в колене, лечь без какого-либо перекоса туловища по отношению к плоскости пола. Положение рук уже вторично: можно сцепить их за ступней прямой ноги или просто положить на пол. Колени согнутой и прямой ног держатся вместе, не разъезжаются. Если вы свободно делаете «Вирасану» и «Пашчимоттанасану», то эта поза получится у вас с легкостью, если нет - трудности обеих поз будут проявлены одновременно. Если - когда вы сгибаетесь вперед - туловище перекашивает (при некачественном сгибании колена), следует упираться противоположной от согнутой ноги рукой в пол, чтобы фиксировать тело с минимумом трудности. Эффект: комбинированное воздействие на связки, суставы и позвоночник.


9. «Ардха Матсиендрасана I» - «половинная поза Матси-ендры», основателя «Хатха-Видьи» (рис. 45, 46).

Рис. 45, 46. Ардха Матсиендрасана I


Противопоказания: острые состояния кишечника и неудовлетворительное поясничных позвонков.
Эта поза дает позвоночнику осевое скручивание, которого человек почти никогда не получает в повседневной жизни. Приводится в движение хрящевая ткань межпозвоночных дисков - сгибание вперед, назад, скручивание вправо-влево. Опишу позу с выполнением разворота вправо.
Сесть на левую ногу, согнув ее в колене. Собственно -нужно устроиться на голеностопном суставе этой ноги, положенном на пол плоско, боком. При этом не следует тянуть носок левой ноги, превращая подъем в продолжение линии ноги. Напротив, следует согнуть левую стопу «крючком», в положение, как если бы она стояла на полу. И уже в таком ее виде нужно сесть на нее сверху. Такое положение левой стопы позволяет ею регулировать равновесие.
Затем перенести за левую ногу и поставить стопой на пол ногу правую, согнутую в колене. Итак - левая, согнутая в колене, лежит на полу и мы на ней сидим (именно на ней, а не на полу рядом с ногой!), правая, точно так же согнутая в колене, стоит вертикально, заходя за левое бедро и снаружи его, полной стопой на полу. Правое колено расположено в согнутом виде перед нами. Разворачиваем туловище вправо, занося за это правое колено левую руку, которая почти полностью должна соприкоснуться с лодыжкой правой ноги, в то время как кисть левой руки берется за колено правой, лежащей на полу. В результате туловище в поясе скрутилось вправо. Правую руку или можно заложить за спину, или упереться ею в пол. При этом мы должны подать правое плечо еще больше вправо, но не сгибать туловище, помня, что позвоночник должен быть прямым. Поэтому в этой позе не следует сутулиться. Промежутка между правой ногой и левым боком быть не должно. Лицо и шея повернуты в сторону скручивания, то есть вправо. Спокойно смотрим на свое свободное дыхание. После того как прошла половина времени выдержки и тело расслабилось, можно чуть докрутить вправо,
как бы вытаскивая расслабленный живот из-за ноги. Если можно - следует закрыть глаза.
Кроме поясничного отдела, эта поза сильнейшим образом действует на абдоминальные органы, являясь в комплексе с другими позами именно тем средством, которое при регулярной практике устраняет хронические холециститы и последствия заболеваний, травм печени, почек и т.д.
10. «Ардха Матсиендрасана II» (рис. 47, 48) - то же самое, что и предыдущая поза, но она предназначена для немного другой работы позвоночника, поясницы и живота, так как здесь мы сидим не на ноге, а как раз на полу рядом с ней. Все остальное -аналогично. Сильней, чем в предыдущей асане, задействуется сустав бедра ноги, которая стоит на полу.
Кроме того, этот вариант «Матсиендрасаны» показан для людей с такими пропорциями тела, при которых в форме «Матсиендрасана I» колено «проскакивает» под рукой, и, чтобы удержать этот вариант скручивания, им приходится сутулить спину.

Рис. 48. Ардха Матсиендрасана II
11. «Маричьясана» - III (рис. 49, 50 - начальный вариант этой позы).




Рис. 47. Ардха Матсиендрасана II





Рис. 49. Маричьясана







Рис. 50. Маричьясана
Противопоказания и эффекты те же самые, что и в предыдущих двух асанах, с той лишь разницей, что здесь скручивающая работа имеет другой оттенок, она проще, но одновременно и более жесткая.
Опишем скручивание вправо.
Сесть, вытянуть левую ногу вперед по полу, правую согнуть в колене так, чтобы икра и поверхность бедра были плотно соединены, то есть нога сложена вдвое. Пятка касается ягодицы. Затем надо развернуться вправо и занести левую руку за согнутую и стоящую правую ногу. Причем она стоит у прямой ноги, а не за ногой, то есть пятка правая касается правой же ягодицы. Прямая в локте рука - левая - отжимает влево согнутую правую ногу, и ее кисть зацепляется за прямую левую ногу с наружной стороны ниже ее колена. При этом согнутая вверх нога стоит более или менее вертикально, не заваливаясь слишком влево, иначе теряется смысл и форма скручивания.
12. «Парипурна Навасана» - «поза лодки» (рис. 3).


Рис. З. Парипурна Навасана
Сесть на пол, ноги вытянуты вперед. Поднять вверх от пола прямые ноги, одновременно откинувшись туловищем назад. Сидеть, опираясь на копчик таким образом: между полом и ногами - 45°; между ногами и позвоночником - 90°, между позвоночником и полом - 45°. Поскольку мы сидим только на «пятой точке», опираясь на копчик.
Что касается ощущений и подробностей работы в «Парипурна» (рис. 3) и «Ардха Навасане» (рис. 4), то они изложены в главе «Асаны», к которой я и отсылаю читателя.


<< Предыдущая

стр. 4
(из 8 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>