<< Предыдущая

стр. 10
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

ний/
Жим гантелей из-за 1 подход, 8-12 повторе­ 1 подход, 8-12 повторе­
ний/ ний/
головы сидя
Сгибание рук с гантелями 1 подход, 8-12 повторе­ 1 подход, 8-12 повторе­
сидя по прямой траектории ний/ ний/
Сгибание рук с гантелями 1 подход, 8-12 повторе­ 1 подход, 8-12 повторе­
ний/
сидя с разворотом ний/
Сгибание рук в запястьях 1 подход, 8-12 повторе­ 1 подход, 8-12 повторе­
ний/
на скамье нижним хватом ний/
Сгибание рук в запястьях 1 подход, 8-12 повторе­ 1 подход, 8-12 повторе­
ний/
на скамье верхним хватом ний/
1 подход, 8-12 повторе­
Жим гантелей лежа 1 подход, 8-12 повторе­
ний/
ний/
Тяга гантели в наклоне 1 подход, 8-12 повторе­ 1 подход, 8-12 повторе­
ний/
ний/
Подъем гантелей с 1 подход, 8-12 повторе­ 1 подход, 8-12 повторе­
ний/ ний/
разворотом сидя
Приседание с гантелями 1 подход, 10-15 повторе­ 1 подход, 10-15 повторе­
ний/
ний/
Выпады с гантелями 1 подход, 10-15 повторе­ 1 подход, 10-15 повторе­
ний/ ний/
1 подход, 10-15 повторе­
Подъем на носки с 1 подход, 10-15 повторе­
гантелью ний/ ний/
Подъем торса в сторону из 1 подход, 10-15 повторе­ 1 подход, 10-15 повторе­
ний/
положения лежа с одной ний/
рукой за головой
Подъем прямых ног и 1 подход, 10-15 повторе­ 1 подход, 10-15 повторе­
ний/
торса лежа на животе ний/
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
2 неделя
Первый Тренировка
уровень 1 2
Жим гантелей из-за головы 2 подхода, 8-12 повторений/ 2 подхода, 8-12 повторе­
сидя ний/
Сгибание рук с гантелями 2 подхода, 8-12 повторений/ 2 подхода, 8-12 повторе­
сидя с разворотом ний/
Сгибание рук в запястьях НА [ 1 подход, 8-12 повторений/ 1 подход, 8-12 повторе­
скамье нижним хватом ний/
Сгибание рук в запястьях на[ 1 подход, 8-12 повторений/ 1 подход, 8-12 повторе­
скамье верхним хватом ний/
2 подхода, 10—1Ь повторе­ 2 подхода, 10-15 повторе­
Приседание с гантелями
ний/ ний/
Выпады с гантелями 2 подхода, 10—1Ь повторе­ 2 подхода, 10-15 повторе­
ний/
ний/
Подъем на носки с 2 подхода, 10—1Ь повторе­ 2 подхода, 10-15 повторе­
гантелью ний/ ний/
2 подхода, 10-15 повторе­ 2 подхода, 10-15 повторе­
Подъем верхней части
ний/
торса в сторону из ний/
положения лежа
Подъем противоположных 2 подхода, 10-15 повторе­ 2 подхода, 10-15 повторе­
ний/
ноги и руки лежа ний/
Тренировка
Второй
уровень 1 2
2 подхода, 8-12 повторе­ 2 подхода, 8-12 повторе­
Жим рукой на трицепс
ний/
ний/
2 подхода, 8-12 повторе­ 2 подхода, 8-12 повторе­
Жим гантелей из-за
головы сидя ний/ ний/
Сгибание рук с гантелями 2 подхода, 8-12 повторе­ 2 подхода, 8-12 повторе­
ний/
сидя по прямой траектории ний/
Сгибание рук с гантелями 2 подхода, 8-12 повторе­ 2 подхода, 8-12 повторе­
ний/
сидя с разворотом ний/
1 подход, 8-12 повторе­
Сгибание рук в запястьях 1 подход, 8-12 повторе­
ний/
на скамье нижним хватом ний/
Сгибание рук в запястьях 1 подход, 8-12 повторе­ 1 подход, 8-12 повторе­
ний/
на скамье верхним хватом ний/
2 подхода, 8-12 повторе­ 2 подхода, 8-12 повторе­
Жим гантелей лежа
ний/
ний/
2 подхода, 8-12 повторе­ 2 подхода, 8-12 повторе­
Тяга гантели в наклоне
ний/
ний/
2 подхода, 8-12 повторе­ 2 подхода, 8-12 повторе­
Подъем гантелей
ний/
с разворотом сидя ний/
2 подхода, 10-15 повторе­ 2 подхода, 10-15 повторе­
Приседание с гантелями
ний/
ний/
Выпады с гантелями 2 подхода, 10-15 повторе­ 2 подхода, 10-15 повторе­
ний/
ний/
2 подхода, 10-15 повторе­ 2 подхода, 10-15 повторе­
Подъем на носки с
ний/
гантелью ний/
Подъем торса в сторону из 1 подход, 10-15 повторе­ 2 подхода, 10-15
положения лежа с одной повторений/
ний/
рукой за головой
1 подход, 10-15 повторе­ 1 подход, 10-15 повторе­
Подъем прямых ног и
.торса лежа на животе ний/
ний/


ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ _ 83
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
1 неделя
Третий уровень: Тренировка
понедельник и пятницеi 1 2
Прогибы на скамье 2 подхода, 8-12 повторе­ 2 подхода, 8-12 повторе­
ний/ ний/
Жим рукой на трицепс 2 подхода, 8—12 повторе­ 2 подхода, 8-12 повторе­
ний/ ний/
Жим гантелей из-за 2 подхода, 8-12 повторе­ 2 подхода, 8-12 повторе­
ний/ ний/
головы сидя
Сгибания Зоттмана 2 подхода, 8-12 повторе­ 2 подхода, 8-12 повторе­
ний/ ний/
Сгибание рук с гантелями 2 подхода, 8-12 повторе- 2 подхода, 8-12 повторе­
сидя по прямой траектордаI НИИ/ ний/
Сгибание рук с гантелями 2 подхода, 8-12 повторе­ 2 подхода, 8-12 повторе­
сидя с разворотом ний/ ний/
Сгибание рук в запястьях 1 подход, 8-12 повторений/ 1 подход, 8-12 повторений/
на скамье нижним хватом
Сгибание рук в запястьях 1 подход, 8-12 повторений/ 1 подход, 8-12 повторений/
на скамье верхним хватом
Приседания с гантелями 2 подхода, 10-15 повторе­ 2 подхода, 10-15 повторе­
ний/ ний/
Выпады с гантелями 2 подхода, 10-15 повторе­ 2 подхода, 10-15 повторе­
ний/ ний/
Подъем на носки 2 подхода, 10-15 повторе­ 2 подхода, 10-15 повторе­
с гантелью ний/ ний/
Третий уровень: Тренировка
среда 1
Жим гантелей лежа 3 подхода, 8-12 повторе­
ний/
Гяга гантели в наклоне 3 подхода, 8-12 повторе­
ний/
Подъем гантелей 3 подхода, 8-12 повторе­
с разворотом сидя ний/
Подъем торса в сторону 3 подхода, 8-12 повторе­
с вытянутыми руками лежа ний/
Подъем торса лежа 3 подхода, 4 повторения
животом на валике (задержаться на 4 с)/




84 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
г
2 неделя
Третий уровень: Тренировка
понедельник и пятница 1 2
2 подхода, 8-12 повторе­ 2 подхода, 8-12 повторе­
Прогибы на скамье
ний/ ний/
Жим рукой на трицепс 2 подхода, 8-12 повторе­ 2 подхода, 8-12 повторе­
ний/
ний/
Жим гантелей из-за 2 подхода, 8-12 повторе­ 2 подхода, 8-12 повторе­
ний/
головы сидя ний/
Сгибания Зоттмана 2 подхода, 8-12 повторе­ 2 подхода, 8-12 повторе­
ний/
ний/
Сгибание рук с гантелями 2 подхода, 8-12 повторе­ 2 подхода, 8-12 повторе­
ний/
сидя по прямой траектории ний/
Сгибание рук с гантелями 2 подхода, 8-12 повторе­ 2 подхода, 8-12 повторе­
сидя с разворотом ний/
ний/
Сгибание рук в запястьях 1 подход, 8-12 повторений/ 1 подход, 8-12 повторений/
на скамье нижним хватом
Сгибание рук в запястьях 1 подход, 8-12 повторений/ 1 подход, 8-12 повторений/
на скамье верхним хватом
Приседания с гантелями 2 подхода, 10-15 повторе­ 2 подхода, 10-15 повторе­
ний/
ний/
Выпады с гантелями 2 подхода, 10-15 повторе­ 2 подхода, 10-15 повторе­
ний/
ний/
Подъем на носки 2 подхода, 10-15 повторе­ 2 подхода, 10-15 повторе­
с гантелью ний/
ний/
Третий уровень: Тренировка
среда 1
3 подхода, 8-12 повторе­
Жим гантелей лежа
ний/
Тяга гантели в наклоне 3 подхода, 8-12 повторе­
ний/
Подъем гантелей 3 подхода, 8-12 повторе­
с разворотом сидя ний/
Подъем торса в сторону 3 подхода, 8-12 повторе­
с вытянутыми руками лежа ний/
Подъем торса лежа 3 подхода, 5 повторений
(задержаться на 4 с)/
животом на валике




ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ _ 85
СОЗДАНИЕ
ОСНОВЫ
ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ



На первом уровне основной программы вы долж­
ны научиться правильно выполнять 4 основ­
ных упражнения. Вы будете выполнять их на про­
тяжении всех б недель тренировок, добавляя упраж­
нения на развитие силы, чтобы увеличить количе­
ство вырабатываемого вашим организмом тестосте­
рона.
Чтобы получить наилучшие результаты в ходе пер­
вого уровня, вам нужно следовать следующим ре­
комендациям:

• Выполняйте по четыре упражнения для мышц руки
и по пять упражнений для брюшного пресса и
нижней части тела два раза в неделю.
• Три раза в неделю занимайтесь аэробикой для
укрепления сердечно-сосудистой системы.
• Обеспечьте свой организм достаточным количе­
ством белка, необходимым для строительства мус­
кулатуры.

86 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ
ТРЕНИРОВОК НА ПЕРВОМ УРОВНЕ
Тренируйтесь два раза в неделю, делая между за­
нятиями паузу не менее двух дней.
На первой неделе выполняйте по одному подходу
каждого упражнения, на второй неделе увеличьте
количество подходов до двух, за исключением
упражнений для предплечья.
Упражнения для рук начните с отягощения тако­
го веса, с которым вы чисто сможете выполнить
восмь повторений. Если вы можете сделать с дан­
ным весом 12 повторений, значит, вес нужно уве­
личить.
Между подходами и упражнениями делайте пере­
рыв на 30-60 секунд.




<< Предыдущая

стр. 10
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>