<< Предыдущая

стр. 11
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

РЕЗУЛЬТАТЫ ПЕРВОГО У Р О В Н Я

Укрепление бицепсов и трицепсов.

Большая энергичность.

Повышение силы и гибкости тела.

Силовые упражнения на нижнюю часть тела увеличивают ко­
личество анаболитических гормонов, вырабатываемых в орга­
низме.

Ускорение метаболизма.



СОЗДАНИЕ ОСНОВЫ _ 87
ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ (ТРИЦЕПС)
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Сядьте на край скамьи и под­
нимите гантели на вытянутых ру­
ках вверх, ладони внутрь.




НАЧАЛИ:
Медленно сгибайте руки, за­
водя гантели за голову и фикси­
руя локти и плечи. При разгиба­
нии рук локти также должны оста­
ваться неподвижными. Выполни­
те нужное количество повто­
рений.




ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• При выполнении упражнения локти сгибаются, но плечи
(верхняя часть руки) остаются неподвижными.
• Во время упражнения спина должна оставаться естествен­
но прямой.
• В ходе всего упражнения (как при сгибании, так и при
разгибании рук) должны работать именно трицепсы.




88 _ ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА
ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ
СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ С РАЗВОРОТОМ
(БИЦЕПС)
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Сядьте на край скамьи,
спина прямая, руки с гантеля­
ми опущены.

НАЧАЛИ:
Медленно согните руки в
локтях, фиксируя положение
плеча (верхней части руки),
т. е. двигаются только пред­
плечья, одновременно ладони
поворачиваются внутрь. Под­
нимите гантели на уровень
шеи так, чтобы дальнейшее
движение с фиксированными
плечами было невозможным.
Задержитесь, затем мед­
ленно верните руки в исходное
положение. Снова сделайте
паузу и повторите упражнение.
Выполните нужное количество
повторений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Прижмите плечи к торсу и фиксируйте это положение в
течение всего упражнения. В противном случае направ­
ленного действия на бицепс вы не добьетесь: в работу
включатся плечевые мышцы.
• Во время упражнения спина должна оставаться естествен­
но прямой.
• В ходе всего упражнения (как при сгибании, так и при
разгибании рук) должны работать именно бицепсы. Руки
все время остаются напряжены. Не следует расслаблять
их в нижней точке траектории.

СОЗДАНИЕ основы _ 89
ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ
СГИБАНИЕ РУК В ЗАПЯСТЬЯХ НА СКАМЬЕ НИЖНИМ
ХВАТОМ (ПРЕДПЛЕЧЬЯ)
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите штангу нижним хва­
том, станьте на колени перед ска­
мьей и положите на нее предпле­
чья. Максимально опустите кис­
ти рук, удерживающие штангу.




НАЧАЛИ:
Медленно поднимите штангу,
работая только кистями и не от­
рывая предплечья от скамьи. За­
держитесь в верхней точке тра­
ектории, затем медленно опусти­
те штангу в исходное положение.
Повторите упражнение требуе­
мое количество раз.



ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Фиксируйте положение тела на протяжении всего упраж­
нения; работать должны только кисти.
• В исходном положении держите гриф штанги всей ладо­
нью, а не только пальцами. Это позволяет максимально
нагрузить мышцы предплечий.
• Данное упражнение можно также выполнять со штангой
с изогнутым грифом или с гантелями.
• Это упражнение можно также выполнять в другой пози­
ции: вытянутые руки со штангой за спиной на уровне таза,
ладони наружу. В данном положении нагрузка на пред­
плечья немного возрастает, поскольку они лишены опоры.
90 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА
ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ
СГИБАНИЕ РУК В ЗАПЯСТЬЯХ НА СКАМЬЕ ВЕРХНИМ
ХВАТОМ (ПРЕДПЛЕЧЬЯ)
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите штангу верхним
хватом, станьте на колени пе­
ред скамьей и положите на нее
предплечья. Максимально
опустите кисти рук, удержива­
ющие штангу.




НАЧАЛИ:
Медленно поднимите штан­
гу, работая только кистями и
не отрывая предплечья от ска­
мьи. Задержитесь в верхней
точке траектории, затем мед­
ленно опустите штангу в ис­
ходное положение. Повторите
упражнение требуемое коли­
чество раз.


ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Фиксируйте положение тела на протяжении всего упраж­
нения; работать должны только кисти.
• Это упражнение можно выполнять с гантелями сидя на
скамье, положив предплечья на бедра.
• Данное упражнение также можно выполнять со штангой
с изогнутым грифом, хватом под углом к предплечьям 45
градусов.




СОЗДАНИЕ ОСНОВЫ _ 9 1
ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ
ПРИСЕДАНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ (БЕДРА И ЯГОДИЦЫ)
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Руки с гантелями опущены.
Ноги немного шире плеч, колени
немного согнуты, носки врозь,
отведите плечи немного назад,
грудь прямая, шея вытянута, спи­
на ровная, подбородок поднят.




НАЧАЛИ:
Выполните полуприсед так,
как будто собираетесь сесть на
стул. Бедра должны быть парал­
лельны полу.
Медленно вернитесь в исход­
ное положение. Выполните нуж­
ное количество повторений.




ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Вначале попробуйте выполнить упражнение без гантелей.
• Пятки должны быть прижаты к полу, тогда ваша спина
будет естественно прямой. Так вы увеличите нагрузку во
время самого приседания, пока бедра еще не параллель­
ны полу. Возможно, потребуются недели или месяцы, что­
бы выполнить упражнение технически правильно, но за­
тем разработка мышц пойдет намного быстрее.
• Технически правильное выполнение приседаний значи­
тельно укрепит коленные суставы. Ни в коем случае не
следует приседать быстро, а затем выбрасывать тело вверх,
поскольку это не обеспечивает должную нагрузку на ниж­
ний отдел спины и может повредить колени.
92 _ ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА
ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ (БЕДРА И ЯГОДИЦЫ)
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Руки с гантелями вытяните
вдоль тела. Ноги немного шире
плеч, колени немного согнуты,
носки врозь, отведите плечи
немного назад, грудь прямая,
шея вытянута, спина ровная,
подбородок поднят.

НАЧАЛИ:
Сделайте выпад вперед ле­
вой ногой, поставив ее на всю
ступню. При этом обе ноги бу­
дут согнуты в коленях.
Оттолкнитесь той ногой, ко­
торой вы сделали выпад, и
вернитесь в исходное положе­
ние. Вы можете сделать нуж­
ное количество выпадов либо
сперва на левую, затем на
правую ногу, либо поперемен­
но на каждую ногу.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Сперва попробуйте выполнить это упражнение без отяго­
щений. Когда вы сможете делать по 15 повторений на каж­
дую ногу, начните выполнять упражнение с гантелями.
• Начинайте упражнение с более слабой ноги, всегда делайте
одинаковое количество повторений на каждую ногу. Если
начнете с более сильной ноги, то не сможете сделать такое
же число повторений более слабой и только увеличите
диспропорцию силы.
• Удлиняйте выпад до тех пор, пока не сможете согнуть в
колене ногу, которой делаете выпад, на 90 градусов. Ни­
когда резко не отрывайте заднее колено от пола.
• В ходе всего упражнения держите спину ровной, не про­
гибаясь вперед.
СОЗДАНИЕ основы _ 9 3
ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ
ПОДЪЕМ НА НОСКИ С ГАНТЕЛЬЮ
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Руку с гантелью вытяните вдоль
туловища. Встаньте на возвыше­
ние так, чтобы пятки выступали
за его край; опустите их как мож­
но ниже. Возьмитесь свободной
рукой за перекладину и исполь­
зуйте ее для устойчивости.



НАЧАЛИ:
Поднимитесь на носках как
можно выше, перенося вес на
большие пальцы ног.
Задержитесь, затем медленно
вернитесь в исходное положение.

<< Предыдущая

стр. 11
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>