<< Предыдущая

стр. 12
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

Сделайте паузу и повторите уп­
ражнение. Выполните необходи­
мое количество повторений.




ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• На каждой тренировке меняйте руку, в которой держите
гантель, либо выполняйте половину повторений с отяго­
щением в одной руке, половину — в другой руке.
• Поднимайтесь так высоко и опускайтесь так низко, как
только это возможно. В верхней точке положительной
фазы и в нижней точке отрицательной фазы делайте се­
кундные паузы. Это значительно увеличивает нагрузку на
мышцы.




ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА
94
ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ
ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТОРСА В СТОРОНУ
В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА BUUIUUUC
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лягте на спину, согните
ноги в коленях, заведите руки
за голову, расслабьте шею.
НАЧАЛИ:
При помощи верхнего отде­
ла брюшного пресса оторвите
от пола правую лопатку и под­
нимите грудную клетку по на­
правлению к левому колену.
Достигнув максимума, задер­
житесь на секунду.
Затем медленно и аккурат­
но опустите плечи, вернув­
шись в исходное положение.
Как только лопатки коснутся
пола, повторите упражнение,
поменяв лопатки. Два подъе­
ма правой и левой лопаток счи­
таются одним повторением.
Выполните нужное количество
повторений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Убедитесь, что ваши лопатки каждый раз отрываются от
пола и вы не просто двигаете вперед-назад головой и шеей.
• Поднимайтесь и опускайтесь медленно и аккуратно, не
делая руками движений, чтобы закончить повторение.
• Постоянно держите мышцы брюшного пресса в напряже­
нии, не позволяя им расслабляться в конце отрицатель­
ной фазы.
• В высшей точке положительной фазы после окончания
выдоха задержитесь на мгновение, чтобы максимально
нагрузить мышцы брюшного пресса.
• Держите шею расслабленной.

СОЗДАНИЕ основы _ 95
ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ
ПОДЪЕМ ПРОТИВОПОЛОЖНЫХ НОГИ И РУКИ ЛЕЖА
НА ЖИВОТЕ
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лягте на живот лицом вниз,
вытяните прямые руки и ноги па­
раллельно туловищу. Руки долж­
ны лежать ладонями вниз.




НАЧАЛИ:
Одновременно поднимите
прямые правую руку и левую
ногу. Задержитесь на 2 секунды.
Затем медленно и аккуратно
вернитесь в исходное положение.
Как только рука и нога коснулись
пола, повторите упражнение с
левой рукой и правой ногой. Ме­
няйте руки и ноги, пока не вы­
полните нужное количество по­
вторений.


ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Поднимая руки и ноги, старайтесь тянуть их не только
вверх, но и вперед.
• Выполняя упражнение, вы также будете чувствовать на­
пряжение в ягодичной мышце и подколенном сухожилии,
поскольку поднимаете ногу.
• Если вы чувствуете, что слишком легко поднимаете руку
и ногу, пробуйте во время повторения поднять над полом
неработающие руку и ногу. Точно так же не опускайте
работающие руку и ногу на пол, остановив их на неболь­
шом расстоянии от него. Это позволит значительно увели­
чить нагрузку на нижний отдел спины.

96 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА
ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ТРУДНОСТИ ПЕРВОГО УРОВНЯ
скрипят зубами, поднимая отягощения,
Когда я делаю упражнения
что может неожиданно для них самих
для рук, у меня болит нижний от­
создать проблемы в другой части тела.
дел спины.
Во время упражнений держите челюс­
Если вы чувствуете боль в других
ти разомкнутыми, а рот - приоткры­
частях тела, например в ногах, или она
тым. Не забывайте дышать.
становится настолько сильной, что пос­
ле тренировки вы не можете вернуться
к нормальному уровню активности, не­ Я не знаю, использую ли
медленно идите к врачу. отягощение достаточного веса.
Об этом можно судить по количе­
Ниже приведены советы, как посту­
ству повторений, которые вы можете
пать, когда боль не настолько сильна:
выполнить. Идеальным весом при вы­
1. Убедитесь, что достаточно раз­
полнении упражнений для рук в рамках
мялись перед тренировкой. Если реко­
основной программы является тот, с
мендуемой 5-минутной разминки ока­
которым вы можете правильно и чис­
жется недостаточно, увеличьте ее до 10
то сделать 8 повторений. Также впол­
минут.
не нормально, если вы можете со сна­
2. Делайте каждое упражнение на
рядом данного веса выполнить 9 или
растяжку нижнего отдела спины, опи­
10 повторений. Но как только вы спо­
санное в 5-й главе, по два раза. Однако
койно выполняете 12 повторений, на
не пробуйте растягиваться дальше точ­
следующей тренировке вес нужно уве­
ки появления болевых ощущений. Вы­
личить. И наоборот, если вы не спо­
полняйте плавные потягивания, позво­
собны чисто и гладко выполнить с дан­
ляя спине скорее расслабляться, чем
ным весом более 5 повторений, вес
напрягаться, чтобы не получить серь­
нужно уменьшить.
езную травму.
3. Поднимая вес, держите спину
естественно прямой, не прогибаясь ни При выполнении упражне­
вперед, ни назад. Чтобы убедиться, что ния я не чувствую нагрузки имен­
спина находится в правильном положе­ но на руки.
нии, выполняя упражнение, следите за Нужно время, чтобы ваши мышцы
своей осанкой в зеркале. привыкли чувствовать нагрузку, кото­
4. Расслабьте челюсти. Это звучит рой они подвергаются.
несколько странно, но многие просто


СОЗДАНИЕ ОСНОВЫ _ 97
ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕТРУДНОСТИПЕРВОГОУРОВНЯ
Точно так же во время жима гантелей
на трицепс вы можете нарушить техни­
Как правило, во время выполне­
ку, отталкиваясь ногами или двигая
ния упражнений для рук прекрасно
локтями. В результате вы перемещаете
ощущается работа мускулатуры. Бо­
отягощение так, что оно не заставляет
лее того, из-за этого многие думают,
трицепс преодолевать силу тяжести.
что они усиленно прорабатывают руки
даже тогда, когда ничего подобного не Чтобы выполнить это упражнение
происходит. По всей видимости, про­ правильно, ваши плечи (верхняя часть
блема состоит в том, что при подъеме руки между локтем и плечевым суста­
отягощения вы используете не те груп­ вом) должны быть зафиксированы
пы мышц. строго перпендикулярно потолку. В
этом случае, чтобы переместить отя­
Так, при выполнении сгибаний на
гощение, вам придется бороться с
бицепс вы помогаете себе плечами и
силой тяжести.
привстаете на носки, а затем выгибае­
Наконец,удостоверьтесь, что взя­
тесь назад, чтобы закончить повторе­
ли достаточно тяжелые гантели. Пос­
ние. Правильная же техника выполне­
леднее повторение каждого подхода
ния этого упражнения состоит в том,
должно окончательно исчерпать все
чтобы поднять отягощение с непо­
резервы мышц вашей руки.
движными плечами и прямой спиной.




АЭРОБИКА

ТРЕНИРОВКА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ
СИСТЕМЫ
Как мы уже писали в 3-й главе, в идеале вы долж­
ны заниматься аэробикой по полчаса три раза в не­
делю. Каждое занятие в течение 20 минут вы долж­
ны работать в целевой зоне пульса (65-85 процен­
тов максимальной частоты сердечных сокращений).
Однако для новичка это может быть слишком труд­
но. В таком случае занимайтесь три раза в неделю
по следующей схеме:
98 _ ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА
• 5 минут в легком темпе
• 5 минут в целевом темпе
• 5 минут в легком темпе

Если вы находитесь в хорошей спортивной фор­
ме, то полностью следуйте нашим предписаниям:

• 5 минут в легком темпе
• 20 минут в целевом темпе
• 5 минут в легком темпе

Старайтесь выполнять упражнения с отягощени­
ем и заниматься аэробикой в разные дни. Когда это
невозможно, занимайтесь аэробикой после трениро­
вок. Если вы будете делать наоборот, то сожжете
часть энергии, которую можно было использовать
для строительства объема и увеличения силы мышц.
Чтобы получить большие мышцы, вы должны при­
ступать к тренировкам с отягощением отдохнувши­
ми. Не волнуйтесь, после тренировки у вас останет­
ся достаточно сил для аэробики.
Еще одна выгода подобного порядка заключается
в том, что вы будете заниматься аэробикой, уже из­
расходовав мышечную энергию в ходе тренировки,
и ваш организм станет перетапливать свои жировые
запасы. Таким образом, в течение года вы сможете
дополнительно сбросить пару килограммов.




СИЛА ИЗ БЕЛКОВ
В ходе выполнения основной программы мы ре­
комендуем принимать по 7-10 г белков на каждые
4,5 кг массы тела ежедневно. Верхняя граница это­
го количества немного превышает научно установ-
СОЗДАНИЕ основы _ 99
ленное максимальное количество белка, которое
может использовать организм, но эта цифра более
проста для запоминания и при расчетах.
Большую часть указанного количества белков вы
должны получать из постных сортов мяса, рыбы,
я и ц , бобов и обезжиренных молочных продуктов.
Также некоторое количество можно взять, потреб­
ляя орехи, хлеб, макароны и рис.


ПРИНИМАТЬ ЛИ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ?
Зайдите в магазин и посмотрите на огромное ко­
личество продуктов, которые вы должны купить и
приготовить, чтобы получить свою дневную норму
белков, необходимую для строительства мускулату­
ры. Теперь вы понимаете, почему существует целая
индустрия по производству пищевых добавок?
Протеиновую смесь можно приготовить за мину­
ту — нужно просто высыпать порошок в миксер, за­
лить водой и перемешать. Затратив минимум уси­
лий, вы получили около 40 г белков в приятном на

<< Предыдущая

стр. 12
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>