<< Предыдущая

стр. 13
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

вкус напитке, энергетическая ценность которого рав­
на всего 300 калориям. Более того, белки, содержа­
щиеся в пищевых добавках в виде сыворотки или
смеси сыворотки с казеином, обладают высокой био­
доступностью, то есть очень легко усваиваются орга­
низмом и могут быть быстрее использованы для стро­
ительства мышечной ткани. Единственное, что чаще
всего отталкивает людей от пищевых добавок, — это
их цена.




1 00 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА
РАЗВИТИЕ
УСПЕХА
ВТОРОЙ УРОВЕНЬ



В ы готовы к новым упражнениям и более серь­
езным нагрузкам? Тогда переходим ко второ­
му уровню, где вам нужно:

• Увеличить количество упражнений для мышц руки
до шести.
• Добавить три упражнения для верхней части тела,
чтобы разработать мышцы груди.
• Увеличить время занятий аэробикой для нович­
ков до 24 минут в первую неделю второго уровня
и до 28 минут во вторую неделю второго уровня.
Если вы находитесь в хорошей спортивной фор­
ме, одно занятие аэробикой работайте по методу
интервалов.
• Правильно питаться до тренировки, чтобы обеспе­
чить себе достаточно энергии для работы с отяго­
щениями, и после тренировки, чтобы помочь орга­
низму восстановиться.

РАЗВИТИЕ УСПЕХА 101
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ
ТРЕНИРОВОК НА ВТОРОМ УРОВНЕ
Тренируйтесь два раза в неделю.
На первой неделе выполняйте по одному подходу
каждого упражнения, на второй неделе увеличьте
количество подходов до двух, за исключением
упражнений на предплечье, брюшной пресс и ниж­
ний отдел спины.
Выполняйте по 8-12 повторений каждого упраж­
нения на верхнюю часть тела, включая руки, и по
10-15 повторений каждого упражнения на ниж­
нюю часть тела.
Между подходами и упражнениями делайте пере­
рыв на 30-60 секунд.




РЕЗУЛЬТАТЫ ВТОРОГО У Р О В Н Я

Увеличение силы и выносливости мышц рук.

Повышение выносливости при занятиях аэробикой.

Потеря веса при ускорении метаболизма.

Приток энергии благодаря фитнессу и сбалансированной
диете.

Увеличение гибкости и силы тела благодаря тренировкам.




ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА
102
ЖИМ РУКОЙ НА ТРИЦЕПС
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите гантель в правую
руку, левой рукой и левой ногой
упритесь в скамью так, чтобы торс
был почти параллелен полу. Со­
гните руку с гантелью в локте и
отведите ее назад.


НАЧАЛИ:
Фиксируя локоть и плечо, вы­
прямите руку с гантелью, отводя
ее назад вверх. Задержитесь, по­
чувствуйте напряжение трицеп­
са, затем медленно верните руку
в исходное положение. Повтори­
те упражнение. Когда выполните
необходимое количество повторе­
ний на правую руку, поменяйте
позу и выполните такое же коли­
чество повторений на левую.



ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Большинство людей выполняют это упражнение в поло­
жении, при котором плечо полностью параллельно полу.
В этом случае трицепс будет работать только на несколь­
ких последних сантиметрах амплитуды движения. Под­
няв плечо выше, вы значительно увеличиваете нагрузку
на эту мышцу.
• Фиксируйте положение торса в ходе всего упражнения. В
противном случае вы значительно уменьшаете нагрузку
на трицепс.

РАЗВИТИЕ УСПЕХА 1 0 3
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ (ТРИЦЕПС)
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Сядьте на край скамьи,
поднимите гантели на вытяну­
тых руках вверх, ладони
внутрь.




НАЧАЛИ:
Медленно сгибайте руки,
заводя гантели за голову. Фик­
сируйте положение локтей и
плеч. При разгибании рук лок­
ти также должны оставаться
неподвижными. Повторите уп­
ражнение требуемое количе­
ство раз.




ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• При выполнении упражнения локти сгибаются, но плечи
(верхняя часть руки) остаются неподвижными.
• Во время упражнения спина должна оставаться естествен­
но прямой.
• В ходе всего упражнения (как при сгибании, так и при
разгибании рук) должны работать именно трицепсы.




1 04 _ ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА
ВТОРОЙ УРОВЕНЬ
СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ ПО ПРЯМОЙ
ТРАЕКТОРИИ (БИЦЕПС) ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите гантели, сядьте на
край скамьи. Спина прямая, руки
с гантелями опущены.




НАЧАЛИ:
Медленно согните руки в лок­
тях, фиксируя положение плеч
(верхней части руки), т. е. двига­
ются только предплечья. Не ме­
няйте положение ладоней. Под­
нимите гантели так высоко, что­
бы дальнейшее движение с фик­
сированными плечами было не­
возможным.
Задержитесь, затем медленно
верните руки в исходное положе­
ние. Снова сделайте паузу и по­
вторите упражнение. Выполните
нужное количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
Прижмите плечи к торсу и сохраняйте их в этом положе­
нии в течение всего упражнения.
Во время упражнения спина должна оставаться естествен­
но прямой.
В ходе всего упражнения (как при сгибании, так и при
разгибании рук) должны работать именно бицепсы. Руки
все время напряжены. Не следует расслаблять их в ниж­
ней точке траектории.



РАЗВИТИЕ УСПЕХА 105
ВТОРОЙ УРОВЕНЬ
СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ С РАЗВОРОТОМ
(БИЦЕПС)
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Сядьте на край скамьи.
Спина прямая, руки с ганте­
лями опущены.
НАЧАЛИ:
Медленно согните руки в
локтях, фиксируя положение
плеча (верхней части руки
выше предплечья), т. е. дви­
гая только предплечьями. Од­
новременно разворачивайте их
ладонями внутрь. Поднимите
гантели на уровень шеи так,
чтобы дальнейшее движение с
фиксированными плечами
было невозможным.
Задержитесь, затем мед­
ленно верните руки в исходное
положение. Снова сделайте
паузу и повторите упражнение.
Выполните нужное количество
повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Прижмите плечи к торсу и сохраняйте их в этом положе­
нии в течение всего упражнения. В противном случае в
работу включатся плечевые мышцы и направленного дей­
ствия на бицепс вы не добьетесь.
• Во время упражнения спина должна оставаться естествен­
но прямой.
• В ходе всего упражнения (как при сгибании, так и при
разгибании рук) должны работать именно бицепсы. Руки
все время напряжены. Не следует расслаблять их в ниж­
ней точке траектории.
1 06 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА
ВТОРОЙ УРОВЕНЬ




СГИБАНИЕ РУК В ЗАПЯСТЬЯХ НА СКАМЬЕ НИЖНИМ ХВАТОМ
(ПРЕДПЛЕЧЬЯ)
Возьмите штангу нижним хватом, станьте на колени перед скамь­
ей и положите на нее предплечья. Медленно поднимите штангу, ра­
ботая только кистями, не отрывая предплечья от скамьи, затем мед­
ленно опустите ее в исходное положение.




СГИБАНИЕ РУК В ЗАПЯСТЬЯХ НА СКАМЬЕ ВЕРХНИМ ХВАТОМ
(ПРЕДПЛЕЧЬЯ)
Возьмите штангу верхним хватом, станьте на колени перед скамь­
ей и положите на нее предплечья. Медленно поднимите штангу, ра­
ботая только кистями, не отрывая предплечья от скамьи, затем мед-
ленно опустите ее в исходное положение.
Подробные инструкции к этим упражнениям см. на с. 90-91.

РАЗВИТИЕ УСПЕХА 107
ВТОРОЙ УРОВЕНЬ
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ПЛЕЧИ)
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите гантели, лягте на
скамью. Ноги согнуты в коле­
нях, ступни плотно стоят на
полу. Держите гантели в согну­
тых руках на уровне плеч не­
много выше груди.



НАЧАЛИ:
Медленно выпрямляя, све­
дите руки с гантелями над гру­
дью. Медленно разведите ру­

<< Предыдущая

стр. 13
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>