<< Предыдущая

стр. 14
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

ки, вернув их в исходное поло­
жение. После небольшой пау­
зы повторите упражнение.
Выполните нужное количество
повторений.


ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• У большинства тех, кто никогда не „качался", отмечается
диспропорция силы рук, особенно если они занимаются
подвижными видами спорта. Поэтому поначалу им слож­
но равномерно сводить руки с гантелями. Однако, как
только вы выработаете координацию, сила обеих рук нач­
нет увеличиваться быстро и равномерно.
• В течение всего упражнения сохраняйте естественное поло­
жение нижнего отдела спины, старайтесь не выгибать ее
чрезмерно, что происходит, когда пытаются поднять слиш­
ком большой вес.
• Не сталкивайте гантели друг с другом в верхней точке све­
дения, пусть мышцы рук всегда будут напряжены.
• Опускайте руки с гантелями настолько низко, насколько
позволяет естественная амплитуда движения. Если вы
остановите их слишком рано, то можете получить травму
плеч и уменьшить эффект упражнения.
ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА
1 08
ВТОРОЙ УРОВЕНЬ
ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ (ВЕРХНИЙ ОТДЕЛ СПИНЫ
И БИЦЕПС)
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите гантель в правую
руку, левой рукой и коленом ле­
вой ноги упритесь в скамью.
Ваше тело должно быть изогнуто
под углом немного больше 90 гра­
дусов, спина почти параллельна
скамье и полу. Чтобы обеспечить
дополнительную устойчивость,
напрягите мышцы брюшного
пресса.
НАЧАЛИ:
Поднимите сгибаемую в локте
руку с гантелью к правому боку.
Задержитесь, а затем медленно
опустите руку в исходное положе­
ние. Снова сделайте паузу и по­
вторите упражнение.
Когда вы выполните необходи­
мое количество повторений на
правую руку, поменяйте позу и
сделайте такое же число повторе­
ний левой рукой.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Следите за мускулами спины, используйте их для начала
движения.
Следите за тем, чтобы торс оставался в фиксированном
положении в течение всего упражнения. Если в работе
будет участвовать какая-либо группа мышц, вы значитель­
но сократите нагрузку на спину.
• Не спешите. Чем медленнее вы выполняете упражнение,
тем большую нагрузку получают ваши мускулы. Опуская
гантель медленно, вы заставляете работать мышцы спи­
ны не только в положительной, но и в отрицательной фазе
упражнения.
РАЗВИТИЕ УСПЕХА _ 1 09
ВТОРОЙ УРОВЕНЬ
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ С РАЗВОРОТОМ СИДЯ (ПЛЕЧИ
И ТРИЦЕПС)
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Сядьте на край скамьи. Согни­
те руки в локтях ладонями внутрь
так, чтобы гантели были на уров­
не шеи немного ниже подбород­
ка. Расправьте плечи, смотрите
прямо вперед.




НАЧАЛИ:
Поднимите гантели над голо­
вой, развернув немного согнутые
в локтях руки ладонями наружу.
Задержитесь, затем медленно
верните руки с гантелями в ис­
ходное положение. Выполните
нужное количество повторений.




ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
Фиксируйте положение торса в течение всего упражнения.
Не отклоняйтесь назад, чтобы вытолкнуть руки вверх, —
это вредно для нижнего отдела спины.
Не позволяйте гантелям ударяться друг о друга в верхней
точке положительной фазы упражнения, чтобы увеличить
нагрузку на плечи.




ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА
110
ВТОРОЙ УРОВЕНЬ


ПРИСЕДАНИЯ
С ГАНТЕЛЯМИ (БЕДРА
И ЯГОДИЦЫ)
Выполните полуприсед так,
как будто собираетесь сесть на
стул. Бедра должны быть парал­
лельны полу. Медленно верни­
тесь в исходное положение.




ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ
Сделайте выпад вперед пра­
вой ногой и поставьте ее на всю
ступню. При этом обе ноги будут
согнуты в коленях. Ополкнитесь
ногой, которой сделали выпад, и
вернитесь в исходное положение.




ПОДЪЕМ НА НОСКИ
С ГАНТЕЛЬЮ
Поднимитесь на носках как
можно выше, затем медленно
вернитесь в исходное положение.




Подробные инструкции к этим
упражнениям см. на с. 92-94.

РАЗВИТИЕ УСПЕХА 111
ВТОРОЙ УРОВЕНЬ
ПОДЪЕМ ТОРСА В СТОРОНУ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА
С ОДНОЙ РУКОЙ ЗА ГОЛОВОЙ (БРЮШНОЙ ПРЕСС)
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа на спине, согните правую
ногу в колене и положите на нее
левую так, чтобы ее голень раз­
местилась на колене. Заведите
правую руку за голову и отведите
локоть в сторону. Положите левую
руку на живот в области талии.
НАЧАЛИ:
При помощи правых косых
мышц живота поднимите правое
плечо и наклонитесь к левому ко­
лену. Затем медленно верните
плечо в исходное положение. Как
только лопатки коснутся пола,
повторите все сначала.
Выполнив нужное количество
повторений, поменяйте ногу и
руку. Теперь левая нога находит­
ся под правой, левая рука - за
головой, а правая - на талии.
Сделайте такое же количество по­
вторений, поднимая левое плечо
к правому колену.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Убедитесь, что торс действительно изгибается по направ­
лению к колену и вы не просто двигаете локтем или пле­
чом. Колено должно оставаться неподвижным, не тяните
его к плечу.
• Напряжение косых мышц должно ощущаться на той сто­
роне, которую тренируете. Кроме того, вы также будете
чувствовать, как работает верхний отдел брюшного пресса.
• Медленно и аккуратно выполняйте положительную и от­
рицательную части упражнения; заканчивая повторение,
не делайте резких движений.
ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА
112
ВТОРОЙ УРОВЕНЬ
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ И ТОРСА ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
(НИЖНИЙ ОТДЕЛ СПИНЫ)
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа на полу лицом вниз вы­
тяните руки и ноги параллельно
телу. Ноги развести на ширину
плеч. Руки ладонями в пол.




НАЧАЛИ:
Поднимите руки и ноги вверх
на максимальную высоту. Задер­
житесь на 3 секунды. Затем мед­
ленно вернитесь в исходное по­
ложение. Как только ноги и руки
коснутся пола, начните новое по­
вторение.




ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Ваша голова и шея также будут подниматься вместе с тор­
сом, однако не позволяйте шее отклоняться назад.
• Точно так же, как в упражнении „Подъем противополож­
ных руки и ноги" из первого уровня, вы должны чувство­
вать напряжение в ягодичной мышце и подколенном су­
хожилии.
• В высшей точке положительной фазы упражнения сделайте
паузу, желательно не менее 3 секунд. Чем длиннее она
будет, тем сильнее поработает нижний отдел спины.

РАЗВИТИЕ УСПЕХА 113
ЗАНИМАЙТЕСЬ БОЛЕЕ ИНТЕНСИВНО
Традиционное предписание для получения наилуч­
ших результатов от занятий аэробикой — постепен­
ное увеличение времени занятий. Если вы новичок,
то это именно то, что вам нужно. Вы должны стре­
миться довести время занятий в целевой зоне пуль­
са до 20 минут.


ПЛАН ДЛЯ НОВИЧКОВ
В течение трех занятий на первой неделе второго
уровня занимайтесь по 24 минуты, следуя предло­
женной схеме:
• 5 минут в легком темпе
• 6 минут в целевом темпе
• 2 минуты в легком темпе
• б минут в целевом темпе
• 5 минут в легком темпе
На второй неделе второго уровня увеличьте время
занятий до 28 минут, тренируясь 3 раза в неделю по
схеме:
• 5 минут в легком темпе
• 8 минут в целевом темпе
• 2 минуты в легком темпе
• 8 минут в целевом темпе
• 5 минут в легком темпе
Если вы хотите быстрее построить мышцу, то долж­
ны постоянно наращивать интенсивность занятий
аэробикой. Так, если вы легко выдерживаете 20 ми­
нут работы в целевой зоне пульса, рекомендованной
на первом уровне, вам необходимо один раз в неде­
лю заниматься аэробикой по методу интервалов.
114 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА
ПЛАН ДЛЯ ТРЕНИРОВАННЫХ
На одном из занятий аэробикой пробуйте приме­
нить метод интервалов:
• 5 минут в легком темпе
• 30 секунд в быстром темпе (не обязательно со ско­
ростью спринта, но максимально интенсивно)
• 1 минута в легком темпе (если вы бежали, перей­
дите на быстрый шаг или бег трусцой или снизьте
темп на пару делений кардиомонитора тренажера)
• Повторите 30-секундный быстрый интервал 8-12
раз, чередуя их минутными восстановительными
интервалами
• 5 минут в легком темпе для того, чтобы остыть
(учитывается минута восстановительного интерва­

<< Предыдущая

стр. 14
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>