<< Предыдущая

стр. 15
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

ла после последнего быстрого интервала)

Вы можете заниматься по методу интервалов на
любом тренажере в спортивном зале, а также ис­
пользуя бег, велосипед, плавание, катание на конь­
ках — в общем, любой вид аэробики, который вам
больше нравится.


ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Чем дольше вы занимаетесь, тем больше замеча­
ете, насколько одна тренировка может отличаться
от другой. То вы похожи на супермена, который лег­
ко подбрасывает вверх огромные снаряды, то всего
через несколько дней вы обнаруживаете, что все силы
куда-то улетучились.
Существует множество факторов, влияющих на
качество вашей тренировки. Силовые показатели
могут упасть из-за недомогания или стресса, полу­
ченного дома либо на работе. Однако в любом слу-

РАЗВИТИЕ УСПЕХА 115
чае есть фактор, на который вы можете повлиять.
Это — правильное питание.
Во время тренировки вас не должен одолевать при­
ступ зверского голода, но вместе с тем не следует
приходить в зал, предварительно плотно поев, —
ничего хорошего из этого не выйдет. Существует не­
сколько способов избавить себя от подобных непри­
ятностей и питаться правильно.


ПРИЕМ ПИЩИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Старайтесь принимать пищу за час или два перед
тренировкой. Так, если вы точно знаете, что пойдете
в спортзал в 17.30, постарайтесь поесть между 15.30
и 16.30. Это придаст вам силы и энергии для вы­
полнения упражнений, но не вызовет вялости, что
может случится, если вы поедите прямо перед тре­
нировкой. Чем больше вы съедите, тем большее ко­
личество времени должно пройти между приемом
пищи и тренировкой.
Что съесть. Ж и р и мышечные волокна дольше всего
остаются в вашем желудке, поэтому старайтесь не
употреблять их в пищу минимум за 2 часа до трени­
ровки. В данном случае гораздо больше подходят
растительные белки и углеводы неживотного проис­
хождения. Идеальной едой является смесь 1 стака­
на виноградного сока, 1 стакана обезжиренного мо­
лока, 1 стакана обезжиренного простого йогурта, 1
стакана свежей или замороженной клубники и 1
ложки протеиновой смеси. Перемешайте все это в
миксере, добавьте несколько кубиков льда, и при­
ятного вам аппетита. За час до тренировки можно
закусить каким-либо фруктом — его волокна успе­
ют раствориться до того, как вы войдете в спортив­
ный зал.

116 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА
ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Многие считают, что после тренировки нужно
съесть как можно больше протеина. Однако прове­
денные исследования показали, что в это время для
организма куда важнее получить достаточное коли­
чество углеводов. Они стимулируют производство
инсулина, который, в свою очередь, ускоряет про­
цесс доставки питательных веществ к мышечным
волокнам и их восстановление.
Продукты. Это единственный раз в день, когда вы
со спокойной душой можете есть белый хлеб или
жареный картофель, поскольку вам нужны углево­
ды. Именно они способны вызвать столь необходи­
мый вашему организму прилив инсулина. К этому
вам нужно добавить порцию протеиновой смеси, со­
держащей какой-либо быстроусвояемый белок, на­
пример мальтодекстрин.
Вы д о л ж н ы в ы п и т ь обогащенную углеводами
смесь сразу после тренировки, а затем поесть спустя
1-2 часа. Залейте в миксер 1 стакан апельсинового
сока, 1 стакан обезжиренного молока, 1 стакан обез­
жиренного ванильного йогурта, добавьте 1 банан и
1 стакан свежей или замороженной черники без са­
хара, положите несколько кубиков льда и тщатель­
но перемешайте.
Спустя 1-2 часа вы должны поесть, причем пища
должна быть богата белками, углеводами и полез­
ными жирами, подобными тем, которые содержатся
в оливковом масле. Вы можете съесть жареную груд­
ку цыпленка, жареный картофель с обезжиренной
сметаной и салат из зелени, заправленный оливко­
вым маслом. На десерт можно позволить себе лож­
ку мороженого.



РАЗВИТИЕ УСПЕХА _ 1 1 7
ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ТРУДНОСТИ ВТОРОГО УРОВНЯ
л
вышать 500 калорий в день. В против­
• Почему я до сих пор не
ном случае ваш организм начнет пе­
вижу какого-либо изменения
рерабатывать избыток питательных
мускулатуры рук?
веществ в жировые отложения. Помни­
Если вы никогда раньше не зани­
те: нельзя построить мышцы из воз­
мались с отягощениями, понадобится
духа, для этого требуется нечто посо­
несколько недель, прежде чем вы смо­
лиднее.
жете заметить рост мышечной ткани.
Ускорить этот процесс физически не­
• Второй уровень состоит
возможно.
из шести упражнений для мышц
Если перед тем, как начать зани­
рук и восьми упражнений для
маться по основной программе, вы
других групп мышц. Что, если все
регулярно тренировались, но все же
сделать наоборот: восемь упраж­
не видите реальных результатов, по
нений на мышцы рук и шесть —
всей видимости, на ваших руках есть
на другие группы мышц?
жировые отложения, которые скрыва­
ют мускулатуру. Именно они не дают К четвертой неделе выполнения
вам любоваться своим шарообразным основной программы вы делаете по
бицепсом и подковой трицепса. Пере­ два подхода двух упражнений на би­
смотрите свою диету и увеличьте ин­ цепс и трицепс (не считая упражнений
тенсивность тренировок. Это поможет на предплечья). Этого более чем дос­
вам быстрее избавится от лишнего таточно для роста таких маленьких и
жира. простых мышц. Сосредоточьте свои
усилия на четырех подходах на бицепс
Если на ваших руках нет жировых
и четырех подходах на трицепс, и очень
отложений, возможно, вы недостаточ­
скоро увидите результаты (если вы не
но питаетесь и не обеспечиваете ваши
будете заниматься с полной отдачей,
мышцы достаточным строительным
нет никакой разницы, сколько подхо­
материалом. Попробуйте увеличить
дов и упражнений вы выполняете: же­
свой рацион: к каждому приему пищи
лаемый результат обеспечат только
добавляйте 1 стакан молока, 1 тост, 1
качественные тренировки).
стакан обезжиренного йогурта. Одна­
ко подобная добавка не должна пре­


ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА
118
ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ТРУДНОСТИ ВТОРОГО УРОВНЯ
• чисто, как неделю назад. Что
Не забывайте, что вы также вы­ случилось? Почему у меня упали
полняете по два подхода подъема ган­ силовые показатели?
телей с разворотом и жима гантелей Дело в том, что вы выполняете
лежа, которые тренируют ваш трицепс сперва новые упражнения, а затем -
вместе с плечами и грудными мыш­ старые. Ваши руки не успели адапти­
цами, плюс два подхода тяги гантели в роваться к новым нагрузкам. Это -
наклоне, которые прорабатывают би­ часть нашего плана. Как только вы
цепс и спину. Таким образом, всего привыкли к одним упражнениям, нужно
вы выполняете 8 подходов на трицепс сразу же увеличивать нагрузку, чтобы
и 6 подходов на бицепс (не волнуйтесь мускулатура не успевала полностью
относительно этой диспропорции; три­ адаптироваться и всегда работала на
цепс весит почти вдвое больше би­ истощение.
цепса, поэтому ему следует уделять Подобное разнообразие заставля­
больше внимания). И помните то, о ет организм постоянно приспосабли­
чем мы рассказали вам во 2-й главе: ваться к новым нагрузкам, наращи­
необходимый для строительства мус­ вая новые мышечные волокна и не­
кулатуры гормон тестостерон выделя­ рвные клетки, делая руки более мощ­
ется во время выполнения упражнений ными и сильными. Сперва тело пыта­
на большие группы мышц нижней части ется адаптироваться нейрологически:
тела. Группы мышц рук слишком малы, организм подключает к работе боль­
чтобы работа только над ними смогла шее количество уже имеющихся мы­
обеспечить вам достаточное количе­ шечных волокон и нервных тканей.
ство тестостерона. Однако этого оказывается недостаточ­
но, и организм вынужден строить но­
• Я не могу выполнять уп­ вые клетки, увеличивая мускулату­
ражнения первого уровня т а к ж е ру рук.




РАЗВИТИЕ УСПЕХА _ 1 1 9
ДОСТИЖЕНИЕ
РЕЗУЛЬТАТОВ
ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ



В течение следующих двух недель все ваше тело
и, самое главное, мускулы рук приобретут дол­
гожданный рельеф. Для этого вам необходимо:

• Добавить два новых упражнения для мышц рук.
• Если вы новичок, увеличить время занятий аэро­
бикой до 30 минут три раза в неделю, причем
20 минут работать в целевой зоне пульса. Если
вы более тренированны, одно занятие аэробикой
работать по методу спринта.
• Сократить количество потребляемых жиров и угле­
водов.


РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ
ТРЕНИРОВОК НА ТРЕТЬЕМ УРОВНЕ
• По понедельникам и пятницам прорабатывайте
руки и ноги, по средам — грудь, спину, плечевые
мускулы и брюшной пресс.
1 20 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА
• На тренировках мышц рук и ног выполняйте по
два подхода каждого упражнения, за исключени­
ем упражнений на предплечье (здесь достаточно
делать по одному подходу).
• На тренировках остальных групп мышц делайте
по три подхода каждого упражнения.
• Выполняйте по 8-12 повторений каждого упраж­
нения на верхнюю часть тела.
• Выполняйте по 10-15 повторений каждого упраж­
нения на нижнюю часть тела, за исключением
подъема торса лежа животом на валике. От тре­
нировки к тренировке постепенно увеличивайте вес
снарядов, как только он окажется недостаточным.
• Между подходами и упражнениями делайте пере­
рыв на 30-60 секунд.




РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕТЬЕГО У Р О В Н Я

Мощное постоянное стимулирование строительства мускулату­
ры рук.

Увеличение эффективности работы сердца и легких благодаря
занятиям аэробикой.

Ускоренная потеря веса благодаря интенсивным тренировкам.


ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 2 1
ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ
ПРОГИБАНИЯ НА СКАМЬЕ
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Станьте спиной к скамье. Уп­
ритесь в край скамьи руками за
спиной, а пятками - в пол. Спи­
на ровная, ноги прямые, плечи -
прямо над краем скамьи. Тело
располагается примерно под уг­
лом 45 градусов к полу.




НАЧАЛИ:
Опуститесь вниз так, чтобы
руки были согнуты почти под пря­
мым углом. Торс на весу, задняя
поверхность икр и бедер немно­
го не достает до пола.
Задержитесь на несколько се­
кунд, затем вернитесь в исходное
положение. Выполните необходи­
мое количество повторений.

<< Предыдущая

стр. 15
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>