<< Предыдущая

стр. 16
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>



ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• В течение всего упражнения спина должна оставаться
прямой, плечи — развернутыми.
• Двигайтесь строго по вертикальной траектории, не откло­
няясь в стороны.
• В течение всего упражнения предплечья должны сохра­
нять строго вертикальное положение.
• Не позволяйте телу провисать в нижней точке амплитуды
движения.
• Вы можете усложнить это упражнение, положив ноги на
другую скамью, закрепив на коленях отягощение. Также
ваш партнер может давить вам на плечи в отрицательной
фазе упражнения.
122 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА
ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ




ЖИМ РУКОЙ НА ТРИЦЕПС
Сохраняя фиксированное положение локтя и плеча, выпрямите руку
с гантелью, отводя ее назад вверх. Задержитесь, почувствуйте на­
пряжение трицепса, затем медленно верните руку в исходное поло­
жение.




жим ГАНТЕЛЕЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ
Поднимите гантели на вытянутых руках вверх, ладони внутрь. Мед­
ленно сгибайте руки, заводя гантели за голову, сохраняя локти и пле­
чи в фиксированном положении. При разгибании рук локти также
должны оставаться неподвижными.
Подробные инструкции к этим упражнениям см. на с. 103-104.

ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 23
ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ
РАЗВОРОТЫ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ГАНТЕЛЯМИ (СГИБАНИЯ
ЗОТТМАНА)
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Сядьте на край скамьи. Руки с
гантелями опущены.




НАЧАЛИ:
Сохраняя плечи в фиксирован­
ном положении согните руки так,
чтобы гантели оказались на уров­
не плеч, ладони внутрь.




ПРОДОЛЖАЙТЕ...
Если вы не можете поднять ка­
кой-либо вес, не помогая себе
плечами, немного разведите руки
в стороны и согните их так, чтобы
гантели оказались на уровне не­
много ниже уха, ладони наружу.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количе­
ство повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Во время выполнения упражнения прижмите плечи к бо­
кам и сохраняйте их фиксированное положение.
• Это упражнения можно выполнять стоя, прижавшись спи­
ной к стене. Также можно поднимать и опускать гантели
по очереди либо сперва выполнить необходимое количе­
ство повторений одной, а затем — другой рукой.
124 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА
ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ




СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ ПО ПРЯМОЙ
ТРАЕКТОРИИ(БИЦЕПС)
Спина прямая, руки с гантелями опущены. Медленно согните руки
в локтях, сохраняя фиксированное положение плеча. Поднимите ганте­
ли, задержитесь, затем медленно верните руки в исходное положение.




СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ С РАЗВОРОТОМ
(БИЦЕПС)
Спина прямая, руки с гантелями опущены. Медленно согните руки
в локтях, сохраняя фиксированное положение плеча и одновременно
разворачивая ладони внутрь. Поднимите гантели, задержитесь, за­
тем медленно верните руки в исходное положение.
Подробные инструкции к этим упражнениям см. на с. 105-106.

ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 25
ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ




СГИБАНИЕ РУК В ЗАПЯСТЬЯХ НА СКАМЬЕ НИЖНИМ
ХВАТОМ (ПРЕДПЛЕЧЬЯ)
Возьмите штангу нижним хватом, станьте на колени перед скамь­
ей и положите на нее предплечья. Медленно поднимите штангу, ра­
ботая только кистями, не отрывая предплечья от скамьи, затем мед­
ленно опустите штангу в исходное положение.




СГИБАНИЕ РУК В ЗАПЯСТЬЯХ НА СКАМЬЕ ВЕРХНИМ
ХВАТОМ (ПРЕДПЛЕЧЬЯ)
Возьмите штангу верхним хватом, станьте на колени перед скамь­
ей и положите на нее предплечья. Медленно поднимите штангу, ра­
ботая только кистями, не отрывая предплечья от скамьи, затем мед­
ленно опустите штангу в исходное положение.
Подробные инструкции к этим упражнениям см. на с. 90-91.

1 26 _ ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА
ПРИСЕДАНИЯ
С ГАНТЕЛЯМИ (БЕДРА
И ЯГОДИЦЫ)
Выполните полуприсед так,
будто собираетесь сесть на стул.
Бедра должны быть параллельны
полу. Медленно вернитесь в ис­
ходное положение.




ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ
Сделайте выпад вперед левой
ногой и поставьте ее на всю ступ­
ню. При этом обе ноги будут со­
гнуты в коленях. Оттолкнитесь
ногой, которой сделали выпад, и
вернитесь в исходное положение.




ПОДЪЕМ НА НОСКИ
С ГАНТЕЛЬЮ
Поднимитесь на носках как
можно выше, затем медленно
вернитесь в исходное положение.




Подробные инструкции к этим
упражнениям см. на с. 92-94.

ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 27
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
(ГРУДЬ, ТРИЦЕПС
И ПЛЕЧИ)
Медленно сведите выпрямля­
ющиеся руки с гантелями над
грудью. Медленно разведите их,
вернув в исходное положение.
После небольшой паузы повтори­
те упражнение. Выполните необ­
ходимое число повторений.



ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ
(ВЕРХНИЙ ОТДЕЛ СПИНЫ
И БИЦЕПС)
Поднимите сгибаемую в локте
руку с гантелью к правому боку.
Задержитесь, а затем медленно
опустите руку с гантелью в ис­
ходное положение.




ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ
С РАЗВОРОТОМ СИДЯ
(ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПС)
Поднимите гантели над голо­
вой, развернув немного согнутые
в локтях руки ладонями наружу.
Задержитесь, затем медленно
вернитесь в исходное положение.


Подробные инструкции к этим
упражнениям см. на с. 108-110.

1 28 _ ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА
ПОДЪЕМ ТОРСА В СТОРОНУ С ВЫТЯНУТЫМИ
РУКАМИ ЛЕЖА
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа на спине, согните ноги в
коленях, поднимите руки и вытя­
ните их в направлении ног.
НАЧАЛИ:
При помощи мышц брюшного
пресса поднимите торс вверх и в
сторону, развернув правое плечо
к левому колену так, чтобы обе ру­
ки достали внешней стороны ле­
вого колена. Представьте, что вы
пытаетесь поймать брошенный
вам мяч. Задержитесь на секунду.
Затем медленно и аккуратно
верните плечи в исходное поло­
жение. Как только лопатки косну­
лись пола, повторите движение,
развернувшись к правому боку,
поднимая левое плечо к правому
колену. Два подъема с разворо­
том в разные стороны считаются
одним повторением.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Поскольку вы двигаете торс по диагонали, напряжение
мышц брюшного пресса должно быть не таким, как при
подъемах торса прямо или в сторону к согнутым в коле­
нях ногам. В использовании различных направлений дви­
жения и углов наклона как раз и заключается метод даль­
нейшего развития мускулатуры пресса.
• Поскольку голова осталась без поддержки, вы можете
ощущать перенапряжение шеи. Если подобное чувство
причиняет вам сильный дискомфорт, можно положить одну
руку за голову.
ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 29
ПОДЪЕМ ТОРСА ЛЕЖА ЖИВОТОМ НА ВАЛИКЕ
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа на полу лицом вниз, под­
ложите под живот на уровне та­
лии параллельно плечам валик из
полотенца. Приподнимите торс и
обопритесь на согнутые в локтях
руки.

НАЧАЛИ:
Разводя согнутые в локтях руки
в сторону, медленно поднимите
их, сохраняя фиксированное по­
ложение торса. Задержитесь на
несколько секунд, как указано в
дополнительных разъяснениях к
упражнению.
Затем медленно и аккуратно
верните руки в исходное положе­
ние. Почувствуйте, как рассла­
бился нижний отдел спины и по­
вторите упражнение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Для начала выполняйте по четыре повторения этого уп­
ражнения, задерживаясь в высшей точке положительной
фазы на 4 секунды. Постепенно доведите количество по­
вторений до шести. Затем уменьшите число повторений до
пяти, но увеличьте время задержки до 5 секунд. Доведите
количество повторений до семи с задержкой до 5 секунд.
• Если нижний отдел спины развит достаточно хорошо, можно
увеличивать задержку до тех пор, пока не почувствуете, что

<< Предыдущая

стр. 16
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>