<< Предыдущая

стр. 17
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

ваши мускулы действительно получают нужную нагрузку.
• Сохраняйте фиксированное положение шеи на протяже­
нии всего упражнения.
• Дыхание должно быть равномерным (один вдох в секунду).
130 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА
ДОБЕЙТЕСЬ ЖЕЛАЕМЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ
Наблюдая по телевизору за последними Олимпий­
скими играми, вы, наверное, обратили внимание на
великолепные мускулы спринтеров.
Теперь давайте подумаем о том, каким образом
они нарастили свою восхитительную мускулатуру.
Они очень быстро бегают на короткие дистанции и,
вместе с тем, точно так же, как и вы, занимаются с
отягощениями. Эти виды физической деятельности
называются анаэробными у п р а ж н е н и я м и . Слово
„анаэробный" означает, что ваш организм не может
использовать кислород для высвобождения энергии,
поскольку у п р а ж н е н и я не настолько нагружают
ваши сердце и легкие, чтобы те быстрее его перека­
чивали. Значит, вы должны использовать другие
источники энергии. Одна из таких систем основана
на использовании содержащегося в ваших муску­
лах креатина фосфата. Однако это обеспечивает орга­
низм энергией не более чем на 30 секунд. Затем мож­
но использовать имеющиеся в мускулах запасы са­
хара, которых у наиболее тренированных атлетов
хватает на 3 минуты, а у простых смертных — на
60-100 секунд.
Работа с отягощениями напоминает спринт к а к
по длительности, так и по интенсивности. Кроме того,
здесь вы также используете анаэробные источники
энергии. Таким образом, добавив к обычным заня­
тиям аэробикой одну тренировку, выполняемую по
методу спринта, вы получите 4 анаэробных занятия
в неделю.
Для чего это нужно? Чтобы понять это, вновь об­
ратимся к нашим олимпийским чемпионам. Вспом­
ните их фигуры. Я уверен, что вы не хотите выгля-

ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 3 1
деть как марафонец, а ведь именно он использует
аэробные тренировки. Если вы хотите выглядеть как
узник ГУЛАГа, вам незачем покупать и читать кни­
гу о строительстве мускулатуры.
Итак, вы хотите иметь такое же тело, как у сприн­
тера, и вас не прельщает внешность бегуна на мара­
фонские дистанции. Однако аэробные тренировки
положительно сказываются на вашем здоровье и
продолжительности жизни. Более того, исследова­
тели силовых тренировок так и не смогли доказать,
что последние обеспечивают нам долголетие.
Где же выход? Решение этой проблемы довольно
простое: вы продолжаете дважды в неделю аэроб­
ные занятия и добавляете одно анаэробное, которое
станет связующим звеном между аэробикой и тре­
нировками с отягощениями. Дело в том, что, зани­
маясь по методу спринта, вы тренируетесь анаэроб­
но, однако в небольших интервалах малой интен­
сивности переключаетесь на аэробный режим.
Все эти рекомендации предназначены для трени­
рованных людей. Новички должны продолжать за­
нятия по методике, описанной в указаниях к перво­
му и второму уровням, каждое занятие работая по
20 минут в целевой зоне пульса.


ПЛАН ДЛЯ НОВИЧКОВ
Ниже приведена 32-минутная программа занятий
на первой неделе третьего уровня:

• 5 минут в легком темпе
• 10 минут в целевом темпе
• 2 минуты в легком темпе
• 10 минут в целевом темпе
• 5 минут в легком темпе

132 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА
На второй неделе занятия длятся по 30 минут, из
которых 20 минут нужно работать в целевой зоне
пульса:

• 5 минут в легком темпе
• 20 минут в целевом темпе
• 5 минут в легком темпе


ПЛАН ДЛЯ ТРЕНИРОВАННЫХ
Для вашего первого еженедельного занятия, вы­
полняемого по методу спринта, великолепно подхо­
дит бег, но также можно использовать велосипед
или плавание.
Бег можно комбинировать с прыжками со ска­
калкой.
Итак, какой бы вид физической активности вы ни
выбрали, заниматься нужно по следующей схеме:

• 5 минут в легком темпе
• 10 секунд в быстром темпе (так быстро, как толь­
ко можете)
• 1 минута в легком темпе (если вы бежали, перей­
дите на быстрый шаг или бег трусцой)
• Повторите 10-секундный спринт 10 раз с минут­
ными восстановительными интервалами
• 5 минут в легком темпе (для того, чтобы остыть;
учитываются 2 минуты восстановительного интер­
вала после последнего спринта)

На втором занятии работайте как обычно:
• 5 минут в легком темпе
• 20 минут в целевом темпе
• 5 минут в легком темпе
ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 33
Третье занятие аэробикой вы должны провести по
методу интервалов, описанному в указаниях ко вто­
рому уровню:

• 5 минут в легком темпе
• 30 секунд в быстром темпе (не обязательно со ско­
ростью спринта, но максимально интенсивно)
• 1 минута в легком темпе (если вы бежали, перей­
дите на быстрый шаг или бег трусцой, или снизь­
те темп на пару делений кардиомонитора трена­
жера)
• Повторите 30-секундный быстрый интервал 8-12
раз с минутными восстановительными интервалами
• 5 минут в легком темпе (для того, чтобы остыть;
учитывается минута восстановительного интерва­
ла после последнего быстрого интервала)




ДИЕТА ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МУСКУЛАТУРЫ
Пришло время объединить все компоненты вашей
диеты (жиры, белки и углеводы), чтобы разработать
режим п и т а н и я , гарантирующий вам сохранение
здоровья, получение достаточного количества энер­
гии и достижение долголетия.


БЕЛКИ
Как мы уже писали в 9-й главе, те, кто работает с
отягощениями, должны ежедневно съедать от 7 до
10 г белка на каждые 45 кг массы тела. Причем эту
норму лучше превысить, чем занизить, поскольку
вопрос о том, какое именно количество белка нуж­
но организму, по-прежнему остается открытым.

1 34 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА
Куда же идет лишний белок? Ваш организм либо
выводит его, либо может использовать как источ­
ник энергии при выполнении упражнений. Так или
иначе, для тренировки вашему организму нужно
много энергии, и белки значительно ускоряют ваш
метаболизм.


ЖИРЫ
Целые десятилетия научных исследований были
потрачены на доказательство того, что сокращение
потребления жиров ведет к потере веса. Энергети­
ческая ценность 1 г жиров равна 9 калориям, то
есть вдвое больше, чем у такого же количества бел­
ков и углеводов.
Однако вопреки всему этому, люди, сидящие на
диете, предусматривающей потребление большого
количества жиров и крайне мало углеводов, неумо­
лимо теряют лишние килограммы. Эта диета была
хорошо известна культуристам в предстероидный
период. В старые добрые времена еще не было совре­
менных знаний в области диетологии. Люди просто
по опыту знали, что диета, состоящая почти полно­
стью из жиров и белков, поможет им потерять лиш­
ний вес и построить мускулатуру.
Специально проведенные исследования этого фе­
номена показали, что некоторые виды жиров полез­
ны для здоровья. Так, например, мононенасыщен­
ные жиры понижают уровень вредного холестерина
(липопротеинов низкой плотности) и повышают уро­
вень полезного холестерина (липопротеинов высо­
кой плотности). Ж и р ы данного типа содержатся в
маслинах и оливковом масле, орехах, семенах и
авокадо. Полиненасыщеные жиры, содержащиеся в
рыбе типа лосося, в кукурузном и сезамовом масле,

ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 35
уменьшают риск развития сердечных заболеваний,
понижая уровень липопротеина низкой плотности.
Однако другие типы жиров — сатурированные, или
насыщенные, содержащиеся в мясе, молочных про­
дуктах, яйцах, кокосовых орехах и пальмовом мас­
ле, и гидрогинированные, содержащиеся в маргари­
не, майонезе и таких хлебобулочных изделиях, как
пирожные, торты и сдоба, — очень плохо усваива­
ются организмом, малопригодны в качестве источ­
ника энергии и несут главную ответственность за
развитие ожирения и сердечно-сосудистых заболе­
ваний.
Мы рекомендуем спланировать рацион таким обра­
зом, чтобы жиры составляли 30-40 процентов от об­
щего количества пищи. Однако большую их часть
должны составлять моно- или полиненасыщенные
жиры. Чтобы добиться этого, сделайте оливковое мас­
ло непременным составляющим блюд на вашем столе.
Например, используйте его для заправки салатов.
Одновременно сведите к минимуму потребление насы­
щенных жиров, употребляйте в пищу только обезжи­
ренные молочные продукты и постное мясо. Также
нужно полностью отказаться от гидрогинированных
жиров. К сожалению, теперь вы сможете позволить
себе съесть пирожное только в виде исключения.



УГЛЕВОДЫ
Самая главная проблема, касающаяся углеводов,
заключается в том, что они заставляют организм
высвобождать большее количество инсулина. Это хо­
рошо после тренировки, когда он необходим вам,
чтобы ускорить подачу питательных веществ к мыш­
цам для их восстановления и строительства новых
клеток. Однако в состоянии покоя инсулин стиму-
136 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА
лирует создание жировых отложений. Кроме того,
он вызывает чувство голода, что является серьез­
ным недостатком обезжиренных высокоуглеводных
диет.
С одной стороны, можно придерживаться рацио­
на, на 40 процентов состоящего из жиров, на 40 про­
центов — из белков и на 20 процентов — из углево­
дов. При подобном режиме питания вы сможете из­
бавиться от лишних килограммов, поскольку жиры
и белки будут создавать чувство сытости. Однако это
не очень полезно для ускоренного роста мышц, ко­
торый и является нашей целью.
С другой стороны, существует диета, более пригод­
ная для наших целей. Ваш рацион должен на 20 про­
центов состоять из белков, на 30 процентов — из
жиров и на 50 процентов — из углеводов. Подоб­
ный режим питания наиболее оптимален для нара­
щивания мышечной массы. Углеводы предоставля­
ют вам огромное количество энергии для трениро­
вок и помогают поддержать здоровый аппетит. По­
следнее необходимо, если вы не хотите терять вес.
Наиболее полезные для организма углеводы содер­
жатся во фруктах (ягодах, плодах цитрусовых и ки­
ви), овощах (помидорах, моркови и зеленом горош­
ке), бобах (они содержат большое количество клет­
чатки, которое притупляет чувство голода), хлебе
из цельного зерна и макаронах из твердых сортов
пшеницы.




ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 37
ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ Т Р У Д Н О С Т И ТРЕТЬЕГО У Р О В Н Я
Наконец, выполните упражнения на
• Если я буду делать по два
ноги обычным способом: два подхода
подхода каждого упражнения,
с перерывом на 30-60 секунд.
кроме упражнений на предпле­

чья, общее количество подходов
• Я значительно увеличил
за тренировку возрастет до 20.
вес, с которым работаю на
Где взять на это время?
тренировках, но объем моих

<< Предыдущая

стр. 17
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>