<< Предыдущая

стр. 18
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

Вы можете сократить время тре­
мышц так и не увеличился. В чем
нировки безо всякого ущерба, приме­
причина?
нив для упражнения на руки суперсе­

ты. Суперсеты - это обычные подхо­ Если вы начали работать с весом

ды, выполняемые с максимальной после долгого перерыва, ваш орга­

интенсивностью и без перерывов. низм будет реагировать так, как и дол­

Разомнитесь, используя снаряды жен. Как мы уже объясняли в указани­

весом от 1/2 до 2/3 обычного. Затем ях ко второму уровню, в ответ на на­

последовательно выполните три упраж­ грузку ваш организм мобилизует все

нения для трицепса и без перерыва мышечные волокна и нервные клетки.

сразу же сделайте три упражнения для Это нервно-мышечное напряжение

бицепса. Также можно разделить этот резко увеличивает вашу силу, но само

суперсет на две части: сделайте один - по себе никак не влияет на рост

для трицепса и один - для бицепса. мускулатуры.

Вслед за этим выполните суперсет на Только после этого вы переходите
предплечья, причем здесь разминоч- к следующему этапу - непосредствен­
ный подход не нужен. но созданию объема мышцы. Вы мо­

жете работать с более тяжелыми сна­
Таким образом, теперь на трени­
рядами, что позволяет еще больше
ровку рук уйдет на 13 минут меньше,
увеличить нагрузку, которая в конце
поскольку вам не нужно делать минут­

ные перерывы между подходами.


ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА
1 38
ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ Т Р У Д Н О С Т И ТРЕТЬЕГО У Р О В Н Я
няли еще с первого уровня, особенно,

если ранее вы уже занимались с отя­
концов заставит организм отреагиро­
гощениями. Кроме того, ваш разум
вать созданием новых клеток мышеч­
уже созрел для перемен.
ных волокон и нервной ткани.
Пришло время перевернуть стра­

ницу в прямом и переносном смысле.
• Я прилежно занимался по
В 12-й главе содержатся советы, ко­
вашей программе и достиг хоро­
торые помогут вам сохранить достиг­
ших результатов, но теперь, на
нутые результаты и продолжить успеш­
шестой неделе тренировок, мне
но заниматься бодибилдингом. Содер­
страшно надоели одни и те же
жащиеся в 13-й главе дополнитель­
жимы на трицепс и сгибания на
ные комплексы упражнений научат вас
бицепс из первого уровня.
множеству новых способов „накачива­
Именно поэтому нельзя трениро­
ния" рук. Ваше тело освоит новые на­
ваться по какому-либо одному комп­
грузки, а разум получит удовольствие
лексу более 6-8 недель. К концу шес­
от преодоления новых препятствий и
той недели ваш организм, скорее все­
штурма новых высот атлетизма.
го, уже успел полностью адаптировать­

ся к упражнениям, которые вы выпол­




ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 3 9
Часть четвёртая
После основной программы
СОХРАНЕНИЕ
И РАЗВИТИЕ
РЕЗУЛЬТАТОВ

С егодня ваши руки выглядят совсем не так, к а к
6 недель назад. Их мускулатура увеличилась
в объеме, стала более сильной и выносливой. Ко­
гда вы сгибаете руку, на ней явственно проступает
шарик бицепса, а когда разгибаете — бугры три­
цепса. Станьте перед зеркалом и удостоверьтесь в
этом лично.
Не только руки, но и все ваше тело наполнилось
силой и стало более мускулистым. Если перед на­
чалом тренировок у вас был лишний вес, то теперь
вы избавились от нескольких лишних килограм­
мов жировых отложений, особенно вокруг талии.
Вы с аппетитом едите днем и намного лучше спите
ночью.
Но что же вам делать теперь, когда основная про­
грамма закончена? Существует несколько способов
сохранить и даже улучшить результаты, достигну­
тые за предыдущие 6 недель упорных тренировок.

СОХРАНЕНИЕ И РАЗВИТИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ 143
УПРАЖНЕНИЯ НА МУСКУЛАТУРУ РУК
Вы хотите увеличить мускулы рук еще больше?
Тогда не нужно выполнять больше упражнений, чем
вы делали на третьем уровне. Необходимо делать
эти движения так, чтобы они все больше и больше
нагружали мышцы рук. Существует несколько спо­
собов добиться этого:

• Изменяйте угол. Вы можете сделать значительно
более тяжелым выполнение почти любого упраж­
нения, если наклонитесь вперед или назад. Про­
стое сгибание рук на бицепс становится намного
более трудным, если вы ляжете спиной на наклон­
ную скамью. Затем можете перевернуться, лечь
на скамью грудью и выполнить это упражнение в
наклоне вперед.
• Точно так же можно разнообразить и упражне­
ния на трицепс. Вы можете „прокачивать" его,
лежа спиной на простой или наклонной скамье. В
последнем случае вы не сможете завести руки за
голову, но хорошо „прокачаете" трицепс, посколь­
ку плечи будут точно перпендикулярны торсу. Так­
же вы можете использовать скамью с отрицатель­
ным наклоном.
• Постоянно экспериментируйте. Наблюдайте за тем,
как занимаются в зале другие, — и найдете что-
нибудь полезное для себя. Как мы уже писали в
6-й главе, разнообразие является необходимым
условием достижения высоких результатов.
• Становитесь сильнее. Многие считают, что объем
мускулатуры рук лучше всего увеличивать силовы­
ми упражнениями подобно жиму лежа и тяге в
наклоне. Хотя в данном случае руки играют толь­
ко вспомогательную роль, а основная нагрузка
сосредоточена на груди и спине, их мышцы также

144 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ
получают хороший стимул для роста, поскольку
здесь используются отягощения довольно большо­
го веса. Поэтому имеет смысл несколько раз в год
сосредоточиться исключительно на увеличении
силовых показателей, то есть попытаться выпол­
нять жим лежа и тягу в наклоне с максимальным
весом. Однако в обязательном порядке следите за
тем, чтобы при выполнении этих упражнений на­
грузка и интенсивность были одинаковы. Вы дол­
жны быть точно уверены, что оба упражнения дей­
ствительно выполняются с максимальным весом.

Независимо от того, как именно вы разнообрази­
те свои упражнения, нужно твердо помнить, что рост
мышц, в первую очередь, зависит от динамики тре­
нировок. Чем больше ваш опыт, тем быстрее ваш
организм приспосабливается к нагрузкам. Никогда
не занимайтесь более шести тренировок по одному
и тому же комплексу, не внося никаких изменений.


АЭРОБИКА
Если вашей единственной целью является строи­
тельство мускулатуры, то не следует увеличивать
количество занятий аэробикой, указанное в основ­
ной программе, независимо от того, были ли вы но­
вичком или обладали хорошей физической формой.
Однако, если вы хотите повысить свой уровень
фитнесса и избавиться еще от пары килограммов,
можно увеличить число занятий до пяти в неделю.
Причем одно из них должно отличаться от обычно­
го комплекса.
Так, если обычно вы бегаете трусцой, одно заня­
тие посвятите плаванию; если ездите на велосипе­
де — спортивной ходьбе; если играете в гандбол —

СОХРАНЕНИЕ И РАЗВИТИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ 1 45
поработайте в зале на "степпере". Смысл заключа­
ется в том, чтобы изменить вид нагрузки и заста­
вить хорошенько поработать другие группы мышц,
а также, что не менее важно, разнообразить ваши
занятия аэробикой.
Если вы хотите избавиться от все еще имеющего­
ся лишнего веса, немного „подсушиться" и выгнать
"воду", занимайтесь по методам интервалов и сприн­
та, которые описаны в указаниях ко второму и тре­
тьему уровням основной программы.
Существует еще один метод сжигания жира, кото­
рый называют "мультисистемным подходом". Он
наиболее подходит для тех, кто не желает вылезать
из зала и заниматься каким-либо другим видом
физической активности. В течение 5 минут порабо­
тайте в легком темпе на одном тренажере, напри­
мер на „беговой дорожке". Затем увеличьте нагруз­
ку и в течение 5-10 минут занимайтесь в быстром
темпе. После этого сойдите с "дорожки" и в течение
следующих 10 минут поработайте на тренажере для
другой группы мышц, например на гребном. В зак­
лючение — 10 минут занятий на велотренажере в
быстром темпе, а затем — еще 5 минут в легком.
При использовании тренажеров различных типов
в ходе одного занятия ваш организм постоянно ис­
пытывает новые нагрузки, не успевая к ним приспо­
собиться. Это значительно отягощяет тренировку и
делает ее намного более полезной, чем работа на од­
ном тренажере в течение такого же отрезка времени.


ПИТАНИЕ
В указаниях к основной программе мы уже опи­
сали режим питания, которого нужно придерживать­
ся, чтобы сохранить достигнутые результаты и по-
146 ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ
лучить достаточно энергии для дальнейшего прогрес­
са. Есть еще несколько рекомендаций, которыми вы
можете воспользоваться при составлении рациона
питания.
Соблюдайте правило "15/500". Если, несмотря на 6
недель упорных тренировок, вы так и не смогли сбро­
сить несколько л и ш н и х килограммов, сократите
рацион на 15 процентов, или 500 калорий. Большее
ограничение количества потребляемых калорий за­
медлит ваш метаболизм и, к а к ни странно, будет
мешать сбросить вес.
Если же вы, наоборот, хотите прибавить в весе,
увеличьте рацион на 15 процентов или 500 калорий.
Принимайте пищу 7-8 раз в день. Работа с отягоще­
ниями вызывает чувство голода, что доказывает не­
обходимость есть до и после тренировки. По всей
видимости, вам необходимо принимать пищу каж­
дые 2-3 часа в течение дня. Конечно, речь идет о
здоровой пище, а не о плитке шоколада или пакети­
ке жирного картофеля фри. Возьмите с собой фрук­
ты, орехи или кусок хлеба из отрубей, намазанный
арахисовым маслом или желе.
Не ложитесь спать натощак. Если вы поужинали в
6 часов вечера и затем перекусили спустя три часа,
в 9, то вам необходимо съесть еще что-нибудь перед
тем, к а к идти спать. Это особенно важно потому,
что вы должны обеспечить организм энергией для
восстановления во время сна. В противном случае
он займется каннибализмом, уничтожая с таким
трудом созданную мышечную ткань. Таким обра­
зом, перед сном следует съесть нечто не слишком
богатое белками с энергетической ценностью при­
мерно 500 калорий.



СОХРАНЕНИЕ И РАЗВИТИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ 147
КОМПЛЕКС
УПРАЖНЕНИЙ
ДЛЯ
ДАЛЬНЕЙШЕГО
РАЗВИТИЯ
МУСКУЛАТУРЫ
РУК

В осемь упражнений для бицепсов и трицепсов,
изученных вами в ходе выполнения основной
программы, — всего лишь капля в море огромного

<< Предыдущая

стр. 18
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>