<< Предыдущая

стр. 19
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

разнообразия методов тренировки мускулатуры рук.
Мы предлагаем вашему вниманию шесть новых ком­
плексов для наращивания данной группы мышц:

1. Комплекс из четырех упражнений с гантелями,
которые представляют собой продвинутые варианты
тех упражнений, которые вы выполняли в основ­
ной программе.
148 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ
2.Шесть упражнений на блочных устройствах.
3.Четыре упражнения со штангой.
4.Три упражнения для спортсменов.
5.Шесть упражнений для тренировки суперсетом.
6.Два упражнения без отягощений, которые можно
выполнять в зале, дома или на спортивной пло­
щадке во дворе.




МАСТЕР-КЛАСС
Если вам понравились упражнения, выполняемые
в ходе основной программы, можете продолжать
делать их и получать нужные результаты. Мы пред­
лагаем вашему вниманию продвинутые варианты
четырех главных упражнений. Заниматься по этой
программе следует в течение четырех недель дваж­
ды в неделю.

1 неделя. Выполняйте каждое упражнение по два
подхода из 8-12 повторений.

2 неделя. Выполняйте каждое упражнение по три
подхода из 4-8 повторений.

3 неделя. Выполняйте каждое упражнение по три
подхода из 12-15 повторений.

4 неделя. Выполняйте каждое упражнение по три
подхода: первый — по 12-15 повторе­
ний, второй — по 8-12 повторений и
третий — по 4-8 повторений.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 1 49
СХЕМА ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ МАСТЕР-КЛАССА
150_ ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ


2 неделя 4 неделя
1 неделя 3 неделя
Тренировка Тренировка Тренировка
Тренировка
Упражнения 1 2 1 2
1 2 1 2

Жим гантелей из-за
головы одной рукой
сидя на трицепс

Жим рукой на трицепс
с разворотом

Сгибание рук с
гантелями лежа на
наклонной скамье

Концентрированное
сгибание рук сидя
МАСТЕР-КЛАСС
жим ГАНТЕЛЕЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ОДНОЙ РУКОЙ СИДЯ
НА ТРИЦЕПС (ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ)
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Сядьте на край скамьи. Под­
нимите гантель на вытянутой руке
вверх, ладонь внутрь. Свободную
руку положите на колено.




НАЧАЛИ:
Медленно сгибайте руку, за­
водя гантель за голову, сохраняя
локоть и плечо в фиксированном
положении. Задержитесь. Затем
медленно разогните руку. При
разгибании руки локоть также
должен остаться неподвижным.
Повторите упражнение требуе­
мое количество раз. Затем поме­
няйте руку и выполните столько
же повторений.



ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• При выполнении упражнения вы почувствуете напряже­
ние в локте, особенно на первых повторениях. Старайтесь
выполнять упражнение как можно медленнее.
• Ваша главная задача — держать плечо рабочей руки в
фиксированном положении перпендикулярно полу, что
является основой технически правильного выполнения
данного упражнения. Если хотите, можете поддерживать
рабочую руку свободной.


КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 1 5 1
МАСТЕР-КЛАСС
ЖИМ РУКОЙ НА ТРИЦЕПС С РАЗВОРОТОМ

ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите гантель в левую руку
ладонью внутрь, упритесь левой
рукой и левой ногой в скамью так,
чтобы торс был почти параллелен
полу. Согните руку с гантелью в
локте и отведите ее назад.




НАЧАЛИ:
Сохраняя фиксированное по­
ложение локтя и плеча, выпрями­
те руку с гантелью, отводя ее на­
зад вверх и разворачивая ладо­
нью назад. Задержитесь, почув­
ствуйте напряжение трицепса,
затем медленно верните руку в
исходное положение. Повторите
упражнение. Когда вы выполни­
те необходимое количество повто­
рений правой рукой, поменяйте
позу и выполните такое же коли­
чество повторений левой.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Начните упражнение с более слабой руки и выполните
обеими руками одинаковое количество повторений.
• Сохраняйте фиксированное положение локтя на протя­
жении всего упражнения.


152 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ
СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ
СКАМЬЕ (БИЦЕПС)
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Сядьте на наклонную скамью,
опираясь на спинку. Руки с ган­
телями опустите.




НАЧАЛИ:
Медленно согните руки в лок­
тях, сохраняя фиксированное по­
ложение плеча (верхней части
руки выше предплечья), т. е. дви­
гая только предплечьями, одно­
временно разворачивая ладони
внутрь. Поднимите гантели на
уровень плеч так, чтобы дальней­
шее движение с фиксированны­
ми плечами было невозможным.
Задержитесь, затем медленно
верните руки в исходное положе­
ние. Снова сделайте паузу и по­
вторите упражнение. Выполните
нужное количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Положение головы не имеет значения. Можете держать
ее прямо или откинуть на спинку скамьи.
• Чем ниже опущена спинка скамьи, тем труднее выпол­
нять упражнение. Если вы чувствуете, что нагрузка слиш­
ком велика, поднимите спинку на одно или несколько
делений.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 153
МАСТЕР-КЛАСС
КОНЦЕНТРИРОВАННОЕ СГИБАНИЕ РУК СИДЯ

ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите гантель, сядьте на
скамью, расставьте ноги пошире.
Обопритесь свободной рукой о
колено. Опустите рабочую руку с
гантелью, упираясь локтем во
внутреннюю сторону бедра у ко­
лена другой ноги.



НАЧАЛИ:
Согните руку с гантелью, со­
храняя фиксированное положе­
ние плеча. Поднимите гантель как
можно выше. Задержитесь, по­
чувствуйте напряжение бицепса.
Медленно опустите руку, разво­
рачивая ее ладонью назад, затем
повторите движение. Выполнив
необходимое количество повто­
ров для одной руки, выполните
столько же для другой.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• В течение всего упражнения сохраняйте тело в фиксиро­
ванном положении. Единственной подвижной частью дол­
жна быть рабочая рука. Если вы взяли слишком боль­
шой вес, у вас может появиться искушение помочь себе
спиной, но это сразу же сведет на нет всю нагрузку на
бицепс.




154 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ
ТРЕНИРОВКА КРОССОВЕРАМИ
Блочные устройства предоставляют массу возмож­
ностей разнообразить у п р а ж н е н и я . При помощи
верхнего и нижнего блоков вы можете проработать
любую группу мышц. Единственным пределом здесь
служит только ваше воображение.
Заниматься по этой программе следует в течение
четырех недель дважды в неделю.


1 неделя. Выполняйте каждое упражнение по од­
ному подходу из 12-15 повторений.

2 неделя. Выполняйте каждое упражнение по два
подхода из 8-12 повторений.

3 неделя. Выполняйте каждое упражнение по три
подхода из 4-8 повторений.

4 неделя. Выполняйте каждое упражнение по три
подхода, первый — по 12-15 повторе­
ний, второй — по 8-12 повторений и
третий — по 4-8 повторений.




КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 1 55
СХЕМА ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ КРОССОВЕРАМИ
1 56 _ ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ



2 неделя 3 неделя 4 неделя
1 неделя
Тренировка Тренировка Тренировка Тренировка
1 2 1 2
Упражнения 1 2 1 2
Выпрямление согнутых
рук на блоке стоя
Тяга на блоке одной
рукой стоя
Сгибание разведенных
в стороны рук на блоке
стоя
Тяга рук на блоке из-за
головы узким хватом
Сгибание рук на блоке
верхним хватом

<< Предыдущая

стр. 19
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>