<< Предыдущая

стр. 2
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

принесли пользу, то должны выполнять все упраж­
нения точно по графику занятий, не пропуская ни
одного из них. Вы добьетесь рельефных мышц толь­
ко в том случае, если будете правильно и последова­
тельно выполнять все упражнения. Скорость роста
мускулатуры у каждого человека индивидуальна, но,
независимо от генетической предрасположенности,
постоянство и методичность тренировок являются
главным залогом успеха.
Итак, джентльмены, напрягите свой бицепс —
пришло время нарастить мускулатуру.




12 НА СТАРТЕ
НЕОБХОДИМАЯ
ИНФОРМАЦИЯ

П оскольку вы — мужчина, то, скорее всего, не
ходите по улице в рубашках и майках, кото­
рые не достают до пупа, и джинсах, висящих на бед­
рах. Поэтому мышцы вашего рельефного брюшного
пресса большую часть времени скрыты от глаз обще­
ственности. Точно так же вы вряд ли носите деколь­
те, которое может выгодно подчеркнуть ваши „нака­
чанные" грудные мышцы. Более того, если вы рабо­
таете в офисе, то брюки скрывают фантастическую
мускулатуру ваших идеальных ног, а рубашка с гал­
стуком — вашу совершенную дельтовидную мышцу.
Есть только одна группа мышц, которую вы може­
те ежедневно демонстрировать окружающим, — это
ваши руки. Однако, несмотря на то что мы с радос­
тью предъявляли бы обществу могучие ручищи а-ля
Арнольд Шварценеггер, выпирающие из рукавов
спортивных маек, внешний вид наших верхних ко­
нечностей, как правило, оставляет желать лучшего.
Но все не так страшно. Все должны с чего-нибудь
начинать. Даже у Арнольда были маленькие хилень-
НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ _ 1 3
кие ручки (когда ему было лет 5-6). Однако, преж­
де чем вы предадитесь фантазиям о том, какими
мощными „накачанными" руками перевернете пос­
леднюю страницу этой книги, обратите внимание на
слова нашего главного спонсора — реальности.


ПРАВДА О МУСКУЛАТУРЕ
На фотографиях цирковых силачей и атлетов кон­
ца XIX — начала XX вв. (например, человека с са­
мой развитой фигурой в мире Чарлза Атласа [фото
справа]) вы увидите рельефный брюшной пресс, ши­
рокие плечи, мощные грудные и спинные мышцы,
атлетические ноги... и весьма тонкие руки по сего­
дняшним меркам.
Что же изменилось за это время? Появились ана­
болические стероиды.
Причина, по которой сегодня так много мужчин
„накачали" свои руки до толщины откормленного
питона, проста: они активно использовали соответ­
ствующие медицинские препараты.
Конечно, вполне реально построить мощные руки
фантастического вида при помощи упражнений и
правильного питания. Именно этому я и собираюсь
вас научить. Однако вы не должны ожидать, что,
пройдя курс тренировок по моей программе, полу­
чите руки, как у Арнольда Шварценеггера, — он не
только колол себе стероиды, но и занимался целы­
ми днями.
Кроме того, Арнольд получил в наследство вели­
колепную структуру бицепса. Тем не менее без сте­
роидов он никогда бы не нарастил себе столько мы­
шечной массы.
Все это верно и для профессиональных культури­
стов, которых вы часто видите на глянцевых облож-
14 НА СТАРТЕ
ках журналов, и для
б о л ь ш и н с т в а спортсме­
нов, красующихся на эк­
ранах во время олимпий­
ских игр и т р а н с л я ц и й
финалов Н Б А . Если вы
видите, что объем бицеп­
са у парня намного пре­
вышает параметры спорт­
сменов и силачей первой
половины XX века, може­
те смело биться об заклад
на всю свою зарплату, что
он долго и упорно колол­
ся стероидами. Эти препа­
раты изменяют архитекту­
ру мышц, особенно это ка­
сается области рук, плеч,
груди и верхнего отдела
спины. Так, у парня, кото­
рый прежде кололся в те­
чение нескольких лет, мы­
шечная масса может про­
должать расти, обгоняя па­
раметры тех, кто никогда
не употреблял стероиды.
Мы закрываем этот во­
прос и больше не будем к
нему возвращаться. Стерои­
ды не имеют никакого от­
ношения к нашему мето­
ду. Вы должны запомнить только одно: огромных
бицепсов, которые вы видите в кино и на спортивных
соревнованиях, невозможно добиться естественным
путем. Если вы не собираетесь употреблять стероиды

НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ _ 15
и хотите остаться здоровым человеком, то никогда
не сможете нарастить себе подобные мускулы.


МИФЫ И РЕАЛЬНОСТЬ
Несмотря на то что люди тратят массу времени,
тренируя мускулатуру рук, они крайне редко видят
реальные плоды своих усилий. Все дело — в непра­
вильном использовании методики тренировки рук.
Давайте выявим самые главные ошибки, препятству­
ющие достижению заветной цели.
Миф. Если я хочу "накачать" мощные руки, то
должен посвятить упражнениям на эту группу мышц
1 или 2 тренировки в неделю.
Реальность. Тренировки, направленные исключи­
тельно на развитие мускулатуры рук, — пустая тра­
та времени и сил.
Причина этого кроется в гормональной системе.
Ваш организм производит большое количество тесто­
стерона — гормона, необходимого для строительства
мышечной массы, — только тогда, когда вы активи­
зируете большую часть вашей мускулатуры. Имен­
но поэтому некоторые тренеры говорят, что, если вы
хотите "накачать" руки, нужно делать приседания.
Конечно, сами приседания не будут непосредствен­
но строить мускулатуру рук, так как являются об-
щеразвивающими упражнения для тела.
Однако при выполнении приседания используется
большее количество мышечной массы, чем при любом
другом традиционном упражнении, и, соответствен­
но, выделяется большее количество тестостерона.
С другой стороны, мышцы рук по своей массе и объе­
му относительно малы. Даже в том случае, если вы
используете все силы при выполнении упражнений
для бицепсов и трицепсов, даже если ваше сердце
16 НА СТАРТЕ
готово выпрыгнуть из груди, дыхание похоже на шум
паровоза, а со лба градом льет пот, вы все равно не
сможете дать своему организму достаточный стимул,
чтобы высвободить гормоны, требующиеся для стро­
ительства мышц.
Таким образом, те, кто действительно получает
пользу от тренировок, направленных исключитель­
но на развитие мышц рук, — это культуристы, кото­
рые получают необходимое количество тестостерона
извне (к сожалению, вновь приходится упоминать
стероиды), или люди с уже развитой мускулатурой
рук, желающие немного откорректировать существу­
ющие размеры бицепсов или трицепсов.
Миф. Если я выполняю отжимания от пола и под­
тягивания на перекладине, мне не надо делать уп­
ражнения для развития мускулатуры рук.
Реальность. Если вы действительно хотите, чтобы
мускулатура рук развилась в соответствии с ее пол­
ным потенциалом, то должны включить в програм­
му тренировок упражнения направленного воздей­
ствия на определенные группы мышц руки.
Конечно, отжимания от пола и подтягивания на
перекладине — очень хорошие упражнения, однако
при их выполнении мышцы рук играют второстепен­
ную роль. Они помогают грудным мышцам отжаться
от пола, а мышцам спины — подтянуть тело вверх.
Хотя и в данном случае ваши мышцы рук достаточно
нагружены, ничто не заставляет трицепс и бицепс ра­
ботать так интенсивно и продуктивно, как упражне­
ния направленного типа. Еще одна проблема — коли­
чество повторений, которые вы монете выполнить за
один подход. Многие способны сделать за один подход
30 и более отжиманий. Однако идеальное количество
повторений для наращивания мышц — от 8 до 12 за
один подход. Как только вы выполняете более 12 повто-

НЕОБХОДИ^АЯ ИНФОРМАЦИЯ _ 17
рений, тело начинает увеличивать выносливость мыш­
цы, но прекращает наращивать объем, т. е. „сушит"
ее. С подтягиваниями возникает проблема несколь­
ко иного плана. Не многие способны выполнить не­
сколько подходов по 8-12 повторений. Хотя подход
из шести повторений наращивает силу, это не совсем
подходит для увеличения массы мышц, что является
нашей главной целью. Поэтому продолжайте выпол­
нять эти упражнения, если они вам нравятся (особен­
но подтягивания, которые являются лучшим упраж­
нением с точки зрения развития мышц среднего и
верхнего отделов спины), но в обязательном порядке
делайте упражнения из основной программы. В про­
тивном случае вы вряд ли сможете „накачать" мы­
шечную массу рук.
Миф. Чтобы развить внушительную мускулатуру
рук, требуется выполнять большое количество под­
ходов (по 10-15) каждого упражнения для наращи­
вания бицепсов и трицепсов.
Реальность. Качество имеет гораздо большее значе­
ние, чем количество. Среди специалистов идет настоя­
щая борьба между сторонниками выполнения одного
подхода и множества подходов одного упражнения.
Первые утверждают, что вполне достаточно сделать
по одному подходу каждого упражнение, если вы пол­
ностью выкладываетесь при его выполнении. Другая
же сторона уверяет, что этот метод хорош только для
новичков, но совершенно непригоден при дальнейших
занятиях, когда, чтобы увеличивать мышечную мас­
су и силу, требуется выполнять как можно больше
подходов каждого упражнения. Однако исследования
наглядно продемонстрировали, что обе эти системы
не имеют ничего общего с реальностью. Они оказа­
лись непригодны как для наращивания мускулатуры,
так и для увеличения ее силы. Только у немногих

18 НА СТАРТЕ
испытуемых система множества подходов показала
некоторое превосходство над системой одного подхода.
Иные получат лучшие результаты при применении
системы множества подходов только потому, что лишь
немногие могут выполнить по одному подходу каждого
упражнения с той интенсивностью, которая обеспечит
непрерывный прогресс. Большинству из нас требуется
выполнить один или два подхода только для того, что­
бы мобилизовать мускулатуру и нервную систему на
нужный режим работы. Именно поэтому основная про­
грамма будет всегда начинаться с одного подхода каж­
дого упражнения, а затем переводить вас в режим вы­
полнения нескольких подходов. Возвращаясь к перво­
начальному вопросу о том, стоит ли делать по 10, 15
или даже 20 подходов каждого упражнения, отвечу
"нет". Помните, что бицепс и трицепс — относительно
небольшие группы мышц. Чтобы заставить их работать
на всю катушку, вам достаточно выполнить несколь­
ко подходов (максимум 6) каждого упражнения.
Миф. Поскольку бицепс и трицепс — весьма ма­
ленькие группы мышц, упражнения на них следует
выполнять в конце тренировки.
Реальность. Тренировка должна начинаться с уп­
ражнения на те группы мышц, в развитии которых
вы наиболее заинтересованы.
Да, большинство ваших тренировок в течение года
должны быть построены по принципу "от самого
большого — к самому малому". Вообще же, в первой
половине тренировки делайте те упражнения, кото­
рые задействуют как можно больше мышечной мас­
сы вашего тела: приседания, жимы лежа, тяги, а во
второй половине занятия прорабатывайте небольшие
группы мышц — руки, брюшной пресс и икры.
Однако, если вы хотите улучшить параметры ка­
кой-либо определенной мышцы, упражнения на нее
НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ _ 1 9
следует выполнять в самом начале тренировки, ког­
да тело еще полно сил и энергии. Если же вы всегда
тренируете руки или брюшной пресс, устав от вы­
полнения приседаний и жимов лежа, то никогда не
сможете проработать их полностью. Основная про­
грамма позволит вам уделить мышцам рук столько
внимания, сколько они заслуживают.
Однако помните, что ни одна система упражнений
не может работать вечно. Независимо от того, на­
сколько велика программа, по которой вы занима­
етесь, рано или поздно организм привыкает к нагруз­

<< Предыдущая

стр. 2
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>