<< Предыдущая

стр. 20
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

Сгибание рук на
блоках нижним хватом
ТРЕНИРОВКА КРОССОВЕРАМИ
ВЫПРЯМЛЕНИЕ СОГНУТЫХ РУК НА БЛОКЕ СТОЯ
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Станьте между станинами,
возьмите рукоятки верхних бло­
ков, скрестите руки на груди так,
чтобы кисти находились на уров­
не плеч. Ноги на ширине плеч,
спина прямая.




НАЧАЛИ:
Выпрямите руки, сохраняя
фиксированное положение плеч.
Задержитесь, почувствуйте на­
пряжение трицепсов. Медленно
вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение необхо­
димое количество раз.




ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• На протяжении всего упражнения сохраняйте фиксиро­
ванное положение плеч. В противном случае вы задейству­
ете мускулы спины и плечевого пояса.
• В течение всего упражнения сохраняйте фиксированное
положение плеч. Если вы начнете двигать ими вверх-вниз,
то сразу же снимете всю нагрузку с трицепсов.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 1 5 7
ТЯГА НА БЛОКЕ ОДНОЙ РУКОЙ СТОЯ
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите в правую руку руко­
ять верхнего блока, согните ее под
прямым углом. Поставьте левую
ногу вперед и упритесь в ее бед­
ро левой рукой. Торс немного
прогнут вперед.




НАЧАЛИ:
Разогните рабочую руку, со­
храняя фиксированное положе­
ние плеча. Задержитесь, почув­
ствуйте напряжение трицепса.
Медленно верните руку в ис­
ходное положение. Когда вы вы­
полните необходимое количество
повторений на правую руку, вы­
полните столько же на левую.



ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• В течение всего упражнения сохраняйте тело в фиксиро­
ванном положении. Единственной подвижной частью
должна быть рабочая рука.
• Начните упражнение с более слабой руки.




158 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ
СГИБАНИЕ РАЗВЕДЕННЫХ В СТОРОНЫ РУК
НА БЛОКЕ СТОЯ
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Станьте между станинами,
возьмите рукоятки верхних бло­
ков. Разведите руки в стороны на
уровне плеч, немного согнув их в
локтях. Плечи должны быть парал­
лельны полу. Ноги на ширине
плеч, спина прямая.




НАЧАЛИ:
Согните руки, сохраняя фик­
сированное положение плеч, так,
чтобы кисти с рукоятями блоков
были немного выше ушей. Задер­
житесь, почувствуйте напряже­
ние в бицепсах. Медленно вер­
ните руки в исходное положение.
Выполните необходимое количе­
ство повторений.



ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• В течение всего упражнения сохраняйте плечи в фиксиро­
ванном положении. Единственной подвижной частью дол­
ж н ы быть локти.
• В качестве варианта в высшей точке положительной фа­
зы каждого повторения вы можете сводить руки перед
лицом.
• Если вы не можете сохранять фиксированное положение
тела в течение всего упражнения, сядьте на скамью или
станьте на колени.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 1 59
ТРЕНИРОВКА КРОССОВЕРАМИ
ТЯГА РУК НА БЛОКЕ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ УЗКИМ ХВАТОМ
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите в руки рукоять верх­
него блока, встаньте спиной к ста­
нине. Поставьте одну ногу перед
другой для упора, прогните торс
вперед под углом 45 градусов к
полу, согните руки с рукоятью
под углом 90 градусов, плечи
должны быть параллельны полу.



НАЧАЛИ:
Медленно выпрямите руки.
Задержитесь, почувствуйте на­
пряжение в трицепсах. Медлен­
но верните локти в исходное по­
ложение. Выполните необходи­
мое количество подходов.




ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• В течение всего упражнения сохраняйте тело в фиксиро­
ванном положении. Единственной подвижной частью
должны быть локти.
• Некоторые помогают себе плечами, двигая ими вперед-
назад, однако это сразу же снимает всю нагрузку с три­
цепсов, перенося ее на ноги.


160 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ
ТРЕНИРОВКА КРОССОВЕРАМИ
СГИБАНИЕ РУК НА БЛОКЕ ВЕРХНИМ ХВАТОМ
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите в руки рукоять ниж­
него блока верхним хватом,
встаньте лицом к станине. Руки
прямые вниз, кисти с рукоятью
на уровне таза, плечи разверну­
ты, ноги немного согнутые в ко­
ленях и находятся на ширине
плеч.



НАЧАЛИ:
Согнуть руки так, чтобы руко­
ять блока оказалась на уровне
верхнего отдела груди. Задержи­
тесь, затем медленно верните
руки в исходное положение. Вы­
полните необходимое количество
повторений.




ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Во время выполнения упражнения держите плечи при­
жатыми к бокам, Иначе с них сразу же будет снята вся
нагрузка.
• Ноги должны быть немного согнуты, спина — естествен­
но прямая. Если вы не будете сохранять данное положе­
ние тела в ходе выполнения упражнения, то начнете рас­
качиваться взад-вперед и сразу же снимете нагрузку с плеч
и предплечий.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 1 6 1
ТРЕНИРОВКА КРОССОВЕРАМИ
СГИБАНИЕ РУК НА БЛОКАХ НИЖНИМ ХВАТОМ
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Станьте между станинами,
возьмите рукоятки нижних бло­
ков, прижмите плечи к бокам,
разведите в стороны предплечья.
Плечи должны быть параллельны
полу. Немного согнутые в коле­
нях ноги на ширине плеч, спина
прямая.


НАЧАЛИ:
Медленно согните руки, под­
нимая рукояти блоков на уровень
плеч. Задержитесь, затем мед­
ленно верните предплечья в ис­
ходное положение. Выполните
необходимое количество повто­
рений.




ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• В ходе выполнения упражнения плечи должны быть при­
жаты к бокам и оставаться в фиксированном положении.
Если вы будете двигать плечами, то сразу же снимите с
них всю нагрузку.
• Вы можете разнообразить это упражнения, повернувшись
лицом или спиной к станинам либо изменив угол блока,
сидя на скамье или стоя на коленях.
ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ
162
ТРЕНИРОВКА СО ШТАНГОЙ
Бицепсы и трицепсы являются самыми простыми
группами мышц в нашем теле — как по строению,
так и по назначению. Поэтому наиболее удобно про­
рабатывать их таким же простым спортивным сна­
рядом — самой обыкновенной штангой. Ниже при­
ведены 4 упражнения, которые заставят ваши мыш­
цы серьезно поработать. Все, что вам нужно, — это
штанга, скамья и светлая проветренная комната,
где бы вы могли спокойно заниматься.
Заниматься по этой программе следует в течение
4 недель дважды в неделю.

1 неделя. Выполняйте каждое упражнение по од­
ному подходу из 12-15 повторений.

2 неделя. Выполняйте каждое упражнение по два
подхода из 8-12 повторений.

3 неделя. Выполняйте каждое упражнение по три
подхода из 4-8 повторений.

4 неделя. Выполняйте каждое упражнение по три
подхода, первый — по 12-15 повторе­
ний, второй — по 8-12 повторений и
третий — по 4-8 повторений.




КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 1 63
С Х Е М А П Р О Г Р А М М Ы Т Р Е Н И Р О В К И СО ШТАНГОЙ
164_ ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ


1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя
Тренировка Тренировка Тренировка Тренировка
1 2 1 2
Упражнения 1 2 1 2

Тяга штанги на три­
цепс лежа

Жим штанги средним
хватом

Сгибание рук
со штангой

Концентрированное

<< Предыдущая

стр. 20
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>