<< Предыдущая

стр. 21
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

сгибание рук
со штангой на бицепс
ТРЕНИРОВКА СО ШТАНГОЙ
ТЯГА ШТАНГИ НА ТРИЦЕПС ЛЕЖА
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите штангу верхним хва­
том, лягте на скамью. Согните
ноги в коленях и упритесь ступ­
нями в пол. Возьмите гриф хва­
том на ширине плеч, поднимите
штангу на вытянутых руках над
головой.




НАЧАЛИ:
Опустите штангу за голову, со­
храняя фиксированное положе­
ние плеч, так, чтобы угол сгиба
локтя составил 90 градусов.
Задержитесь, затем медленно
верните предплечья в исходное
положение. Выполните необходи­
мое количество повторений.




ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• В ходе выполнения упражнения сохраняйте фиксирован­
ное положение плеч.
• В высшей точке амплитуды движения существует опас­
ность опустить гриф штанги прямо себе на лоб. Причем
требуется приложить определенные усилия, чтобы на­
учиться выполнять это упражнение медленно и техничес­
ки правильно. Чтобы предотвратить появление шишек на
лбу, в исходном положении отведите руки со штангой не­
много назад.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 1 6 5
ЖИМ ШТАНГИ СРЕДНИМ ХВАТОМ
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите штангу верхним
средним хватом (расстояние меж­
ду руками 15-30 см), лягте на
скамью, согните ноги в коленях и
упритесь ступнями в пол. Подни­
мите штангу на вытянутых руках
вверх на уровне груди.




НАЧАЛИ:
Медленно опустите штангу на
фудь (можно остановиться в не­
скольких сантиметрах над ней).
Задержитесь, затем медленно
поднимите штангу в исходное
положение. Выполните необходи­
мое количество повторений.


ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
В ходе выполнения упражнения сохраняйте фиксированное поло­
жение тела, не пытайтесь помогать себе спиной.
В этом упражнении участвуют сразу несколько суставов. Посколь­
ку в движении задействованы плечи, вместе с локтевыми сустава­
ми работают и плечевые. В результате вы можете использовать боль­
шой вес и лучше проработать трицепсы. При выполнении малого
числа повторений с очень большим весом, воспользуйтесь помо­
щью партнера, который сможет снять штангу с вашей груди, когда
вы полностью истощите свои мышцы.
Многие выполняют суперсеты тяги штанги на трицепс средним хва­
том и жима штанги средним хватом одним и тем же весом. Таким
образом, проработанный тягами трицепс сразу же попадает под
нагрузку от жимов. Это обеспечивает намного более глубокую про­
работку трицепса по сравнению с обычным способом выполнения
этих упражнений.

1 66 _ ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ
ТРЕНИРОВКА СО ШТАНГОЙ
СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите штангу нижним хва­
том на ширине плеч. Встаньте
ровно, ноги немного шире плеч,
плечи развернуты, руки со штан­
гой опущены.

НАЧАЛИ:
Сохраняя фиксированное по­
ложение плеч, медленно согните
руки так, чтобы гриф оказался на
уровне немного ниже подбород­
ка. В высшей точке амплитуды,
когда предплечья будут перпен­
дикулярны полу, немного при­
поднимите локти, чтобы почув­
ствовать напряжение в бицепсах.
Медленно опустите руки в ис­
ходное положение. Выполните
необходимое количество повто­
рений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Это упражнение очень часто выполняется неправильно.
Стоит только войти в спортивный зал, и вы увидите мно­
жество людей, которые прилагают все усилия, чтобы толь­
ко поднять вес побольше. Вы не должны стремиться рабо­
тать с весом, который не способны поднять ваши бицеп­
сы. Работайте только с тем весом, который вы можете под­
нять медленно и технически правильно (торс неподвижен,
колени не прогибаются).
• Чем шире хват, тем сильнее вы прорабатываете короткую
головку бицепса, а чем уже, тем сильнее нагрузка на длин­
ную головку и брахиалис. Если вы выполняете три под­
хода упражнения, в каждом из них используйте разную
ширину хвата.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 1 67
ТРЕНИРОВКА СО ШТАНГОЙ
КОНЦЕНТРИРОВАННОЕ СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ
НА БИЦЕПС
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите гриф нижним узким
хватом (расстояние между рука­
ми 10-15 см). Сядьте на край
скамьи, расставьте ноги, опусти­
те руки со штангой и упритесь
локтями во внутреннюю поверх­
ность бедер в области колен. Вы­
тянутые руки должны быть почти
перпендикулярны полу.

НАЧАЛИ:
Сохраняя фиксированное по­
ложение плеч, поднимите штан­
гу на уровень плеч. Задержитесь,
затем опустите руки в исходное
положение. Выполните необходи­
мое количество повторений.




ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Если вы правильно выполняете концентрированное сги­
бание, то при каждом повторении должны чувствовать
сильное напряжение только в ваших бицепсах.
• В ходе всего упражнения сохраняйте контакт плеч с внут­
ренней поверхностью бедер.
• На протяжении всего упражнения держите голову на од­
ной линии с прогнутым вперед торсом, взгляд направлен
в пол.
1 6 8 _ ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
Огромные мускулы способны оказать нужное воз­
действие на впечатлительных женщин, неуверенных
в себе мужчин и маленьких детей. Но если они не
сочетаются с чувством равновесия, координацией
движений и выносливостью, то ничем не смогут по­
мочь вам во время спортивных состязаний.
Предлагаемые упражнения помогут вам вырабо­
тать эти ценные качества. Ходьба с гантелями укреп­
ляет выносливость предплечий, тогда как отжима­
ния на мяче и „поза журавля" развивают чувство
равновесия и координацию движений. Кроме того,
правильное выполнение этих упражнений в зале на
виду у всех способно вызвать чувства зависти и ува­
жения у других.
Выполняйте эти упражнения 1-2 раза в неделю
на протяжении месяца.




КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 1 6 9
СХЕМА ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
170_

4 неделя
ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ




Тренировка Тренировка
Тренировка Тренировка
Упражнения 1 2 1 2
1 2 1 2
Ходьба с гантелями


Отжимание от пола
на мяче
Поочередное сгибание
рук с гантелями
в „позе журавля"
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
ХОДЬБА С ГАНТЕЛЯМИ
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ,
НАЧАЛИ:
Возьмите в руки гантели об­
щим весом примерно в половину
вашей массы тела (так, если вы
весите 80 кг, возьмите гантели
весом по 20 кг каждая). Опустите
руки и шагом пройдите 20 секунд
в одном направлении, остано­
витесь, положите гантели, отдох­
ните 5 секунд, а затем подними­
те снаряды и вернитесь на место.
Ходьба туда и обратно считается
одним повторением. Выполните
необходимое количество повто­
рений.




ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Выполните три подхода, пройдя 20 секунд туда и 20 се­
кунд обратно.
• Когда вы сможете работать с гантелями, общий вес кото­
рых равен массе вашего тела, выполняйте упражнение,
шагая на носках.
• В качестве варианта вместо гантели можете взять одной
рукой блин от штанги.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 1 7 1
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА НА МЯЧЕ

ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите баскетбольный или
обычный мяч и положите его на
пол. Лягте на живот, упритесь
носками в пол, руками - в мяч и
поднимите прямой торс. Спина
должна быть ровной и находиться
на одной линии с шеей и ногами.




НАЧАЛИ:
Согните локти, опустите пря­
мой торс так, чтобы грудь слегка
уперлась в мяч. Задержитесь, за­
тем отожмитесь, возвращаясь в
исходное положение. Выполните
необходимое количество повто­
рений.




ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
• Данное упражнение рассчитано на достаточно тренирован­
ных людей. Если вы не можете сделать более 3-4 повторе­
ний, отложите мяч в сторону и далее отжимайтесь от пола.
Если это будет слишком легко, поставьте носки ног на
скамью.

<< Предыдущая

стр. 21
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>