<< Предыдущая

стр. 22
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>


ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ
1 72
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
ПООЧЕРЕДНОЕ СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
В "ПОЗЕ ЖУРАВЛЯ"
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите гантели и опустите
руки вдоль тела. Поднимите со­
гнутую в колене правую ногу так,
чтобы бедро было параллельно
полу


НАЧАЛИ:
Согните руку с гантелью под
прямым углом.



ПРОДОЛЖАЙТЕ...
Продолжая сгибать руку, раз­
ворачивайте ее ладонью назад.
Опуская гантель на уровень жи­
вота, разворачивайте руку обрат­
но, затем опустите ее в исходное
положение. Повторите упражне­
ние требуемое количество раз.
Затем поменяйте руку и выпол­
ните столько же повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
• Сперва вы можете потренироваться просто стоя на обеих
ногах. Возьмите гантели в обе руки и работайте ими по­
очередно. Добейтесь правильного плавного и синхронно­
го выполнения движений.



КОМПЛЕКСУПРАЖНЕНИЙДЛЯДАЛЬНЕЙШЕГОРАЗВИТИЯ... _ 173
ТРЕНИРОВКА СУПЕРСЕТОМ
Вместо того чтобы делать паузу после каждого
подхода, выполняйте подходы различных упражне­
ний без перерыва. Затем отдохните 30-60 секунд,
после чего либо повторите этот суперсет, либо вы­
полните новый. Так вы не только сэкономите время,
но и дадите мускулам дополнительную нагрузку.
Заниматься по этой программе следует в течение
четырех недель трижды в неделю.

1 неделя. Выполняйте каждое упражнение по од­
ному подходу из 12-15 повторений.

2 неделя. Выполняйте каждое упражнение по два
подхода из 8-12 повторений.

3 неделя. Выполняйте каждое упражнение по три
подхода из 4-8 повторений.

4 неделя. Выполняйте каждое упражнение по три
подхода, первый — по 12-15 повторе­
ний, второй — по 8-12 повторений и
третий — по 4-8 повторений.




1 74 ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ
СХЕМА ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ СУПЕРСЕТОМ
3 неделя
1 неделя 2 неделя 4 неделя
Тренировка
Тренировка Тренировка
Тренировка
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 1 75




Упражнения 1 2
1 2 1 2
1 2
Сгибание рук со
штангой с EZ-грифом
на пюпитре
Тяга штанги с EZ-
грифом на трицепс
лежа на скамье с
обратным наклоном
Сгибание рук со
штангой с EZ-грифом
верхним средним
хватом
Тяга рук на блоке с V-
рукоятью
Сгибание вытянутых
вперед рук на блоке
Тяга руками на блоке
нижним хватом
ТРЕНИРОВКА СУПЕРСЕТОМ
СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ С EZ-ГРИФОМ
НА ПЮПИТРЕ
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите штангу с EZ-грифом
нижним средним хватом. Сядьте
на скамью с пюпитром и положи­
те на него плечи.




НАЧАЛИ:
Медленно поднимайте пред­
плечья со штангой, пока ваши
локти не согнутся под углом при­
мерно 90 градусов.
Задержитесь, затем медленно
опустите руки в исходное поло­
жение. Выполните необходимое
количество повторений.



ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Бицепсы должны постоянно испытывать напряжение. Под­
нимая штангу до определенной точки (как правило, угол
сгиба в локте немного меньше 90 градусов), вы перестаете
противодействовать силе тяжести и мускулы перестают ра­
ботать в полную силу. Определите эту точку и заканчивай­
те положительную фазу упражнения до ее достижения.
• Данное упражнение предпочитают культуристы, которые
тщательно прорабатывают свои руки, стремясь поднимать
как можно более тяжелый вес. Выполняя это упражне­
ние, работайте только с тем весом, с которым можете сде­
лать подход гладко и правильно.
1 76 ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ
ТРЕНИРОВКА СУПЕРСЕТОМ
ТЯГА ШТАНГИ С EZ-ГРИФОМ НА ТРИЦЕПС ЛЕЖА НА
СКАМЬЕ С ОБРАТНЫМ НАКЛОНОМ
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите штангу с EZ-грифом
верхним средним хватом. Лягте
на скамью с обратным наклоном.
Поднимите штангу на вытянутых
руках вверх на уровне груди. Руки
должны быть перпендикулярны
полу.



НАЧАЛИ:
Опустите штангу за голову, со­
храняя фиксированное положе­
ние плеч, так, чтобы угол сгиба
локтя составил 90 градусов.
Задержитесь, затем медленно
верните предплечья в исходное
положение. Выполните необходи­
мое количество повторений.



ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• В ходе выполнения упражнения сохраняйте фиксирован­
ное положение плеч.
• Это упражнение также можно выполнять с гантелями,
используя верхний хват (ладони друг к другу).




КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 1 77
ТРЕНИРОВКА СУПЕРСЕТОМ
СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ С EZ-ГРИФОМ
ВЕРХНИМ СРЕДНИМ ХВАТОМ
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите штангу с EZ-грифом
верхним средним хватом. Опус­
тите руки так, чтобы штанга была
на уровне таза. Плечи прижаты к
бокам, плечи развернуты, ноги на
ширине плеч, колени немного
согнуты.




НАЧАЛИ:
Согните руки, поднимая штан­
гу настолько высоко, насколько
сможете. Плечи должны оставать­
ся неподвижными.
Задержитесь, затем медленно
опустите штангу в исходное по­
ложение. Выполните необходи­
мое количество повторений.



ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Выполняя это упражнение медленно, прижав плечи к бо­
кам, вы почувствуете, как работают разгибатели ваших
предплечий — самые слабые мышцы рук. Одновременно
вы прорабатываете брахиалис и брахиорадиалис.
• Вы также можете выполнять это упражнение узким хва­
том. В таком случае используйте его в первом подходе, а
затем перейдите на стандартный для сгибаний рук на би­
цепс нижний широкий хват.
это упражнение можно выполнять на блоке (в ниж­
нем положении). Так вы сможете больше нагрузить руки,
хотя это упражнение полезней выполнять со штангой.
178 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ
ТРЕНИРОВКА СУПЕРСЕТОМ
ТЯГА РУК НА БЛОКЕ С V-РУКОЯТЬЮ

ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Встаньте лицом к станине,
возьмите в руки V-рукоять верх­
него блока. Спина прямая, плечи
расправлены, ноги на ширине
плеч, колени немного согнуты,
плечи прижаты к бокам, пред­
плечья параллельны полу.



НАЧАЛИ:
Медленно полностью выпря­
мите руки вниз, почувствуйте на­
пряжение в трицепсах.
Задержитесь, затем медленно
вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количе­
ство повторений.




ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
I Это упражнение очень популярно среди культуристов, но мало кто
выполняет его технически правильно. Почти все стараются придать
движению дополнительное ускорение, поднимая в самом начале
повторения рукоять на уровень груди. В результате получается со­
всем другое упражнение, направленное на развитие мускулатуры
груди, спины и плечевого пояса. Чтобы воздействовать именно на
трицепс, в исходной и конечной точке амплитуды руки в локтях
должны быть согнуты под прямым углом.
Вторая ошибка заключается в том, что, выполняя это упражнение,
многие выгибают спину. Это переносит нагрузку с трицепсов на
грудь и плечевой пояс.
Вы можете использовать данное упражнение и для проработки мышц
брюшного пресса, напрягая их во время каждого повтора. Это не
уменьшит нагрузку на трицепсы, поскольку торс остается прямым.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 1 7 9
ТРЕНИРОВКА СУПЕРСЕТОМ
СГИБАНИЕ ВЫТЯНУТЫХ ВПЕРЕД РУК НА БЛОКЕ
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Встаньте лицом к станине,
возьмите рукоять верхнего блока
нижним узким хватом (расстоя­
ние между руками около 15 см).
Вытяните прямые руки вперед на

<< Предыдущая

стр. 22
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>