<< Предыдущая

стр. 23
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

уровне плеч так, чтобы они были
параллельны полу. Спина пря­
мая, ноги на ширине плеч, коле­
ни немного согнуты.

НАЧАЛИ:
Сохраняя фиксированное поло­
жение плеч, медленно согните ру­
ки в локтях так, чтобы рукоять бло­
ка почти доставала до вашего лба.
Задержитесь, почувствуйте на­
пряжение в бицепсах. Затем мед­
ленно верните предплечья в исход­
ное положение. Выполните необ­
ходимое количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• В течение всего упражнения сохраняйте ваше тело в фик­
сированном положении. Единственной подвижной частью
должны быть только ваши локти.
• В конце подхода вам захочется приподняться на носки.
Делать этого нельзя; упирайтесь в пол всей ступней.




180 _ ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ
ТРЕНИРОВКА СУПЕРСЕТОМ
ТЯГА РУКАМИ НА БЛОКЕ НИЖНИМ ХВАТОМ
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Встаньте лицом к станине,
возьмите прямую рукоять верхне­
го блока нижним хватом (рассто­
яние между руками 30-40 см).
Спина прямая, плечи расправле­
ны, ноги на ширине плеч, колени
немного согнуты, плечи прижаты
к бокам, предплечья параллель­
ны полу.

НАЧАЛИ:
Медленно полностью выпря­
мите руки вниз, почувствуйте на­
пряжение в трицепсах.
Задержитесь, затем медленно
вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количе­
ство повторений.




ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Соблюдайте все правила техники выполнения упражне­
ния на трицепс: спина прямая, плечи прижаты к бокам,
работают только предплечья.
• В течение всего упражнения вы должны чувствовать силь­
ное напряжение в трицепсах. Первоначально нагрузка мо­
жет показаться настолько большой, что вы не сможете вы­
полнить нужное количество повторений в подходе. Умень­
шите количество пластин на блоке и попытайтесь выпол­
нить упражнение до конца. Вы привыкните к этому ощу­
щению, которое свидетельствует о правильной работе три­
цепса и приведет к достижению намеченных результатов.
• Это упражнение можно выполнять и одной рукой, поме­
няв рукоять на блоке.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 1 8 1
ТРЕНИРОВКА БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ
Можно ли эффективно заниматься без отягоще­
ний? Без сомнений! Человеческое тело само по себе
можно использовать в качестве отягощения. И это
вовсе не преувеличение: ваше тело имеет достаточно
большой вес, поэтому его можно использовать для
наращивания мышц рук.
Все, что вам нужно для этого, — пара брусьев и
перекладина. Вы сможете без труда найти их на
любой спортивной площадке и в каждом спортив­
ном зале. Кроме того, подобную станину можно ку­
пить в любом магазине спортивного оборудования
и поставить у себя дома. Стоит только начать вы­
полнять эти упражнения — и очень скоро они ста­
нут неотъемлемой частью ваших тренировок.
Выполняйте от одного до трех подходов, делая
столько повторений, сколько можете. Занимайтесь
1-2 раза в неделю, постоянно увеличивая количе­
ство повторений. При таких сильных нагрузках це­
лесообразно делать между подходами перерыв на 2
минуты.




1 82 ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ
СХЕМА ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ
2 неделя 3 неделя 4 неделя
1 неделя
Тренировка
Тренировка Тренировка Тренировка
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 1 83




1 2 1 2 1 2
Упражнения 1 2

Подтягивания
с согнутыми ногами

Отжимания на брусьях




00
со
ТРЕНИРОВКА БЕЗ ОТЯГОЩЕНИИ
ПОДТЯГИВАНИЕ С СОГНУТЫМИ НОГАМИ
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Возьмите перекладину ниж­
ним хватом, руки на ширине
плеч, ноги согнуты в коленях, го­
лени скрещены.




НАЧАЛИ:
Подтяните на руках тело к пе­
рекладине так, чтобы она оказа­
лась ниже подбородка.
Задержитесь, затем медленно
опуститесь в исходное положение.
Выполните необходимое количе­
ство повторений.




ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• В ходе всего упражнения тело должно находиться в фик­
сированном положении. Единственными подвижными
частями должны быть локти и плечи.
• Некоторые способны выполнить много подтягиваний.
Возможно, вы сможете начать с подхода из нескольких
повторений. Затем постепенно наращивайте количество по­
вторений, в каждый подход добавляя по одному. В конце
концов вы сможете делать за один подход о повторений.
• Чем уже будет хват, тем сильнее будут прорабатываться
мускулы рук. И наоборот, чем шире хват, тем сильнее на­
гружаются мышцы спины. Кроме того, мускулатура спи­
ны лучше прорабатывается верхним хватом. Также под­
тягивания хорошо развивают мышцы груди и плечевого
пояса, но об этом мы подробнее расскажем в нашей следу­
ющей книге „Идеальные мускулы груди и плеч".
184 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ
ТРЕНИРОВКА БЕЗ ОТЯГОЩЕНИИ
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
ВНИМАНИЕ,
ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Подпрыгнитеи упритесь рука­
ми в брусья, держа тело на весу.
Спина прямая, колени немного
согнуты, голени скрещены.




НАЧАЛИ:
Медленно сгибайте руки в лок­
тях до тех пор, пока плечи не ока­
жутся параллельными полу. Затем
медленно отожмитесь в исходное
положение. Выполните необходи­
мое количество повторений.




ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• В течение всего упражнения сохраняйте тело в прямом
положении. Единственными подвижными частями долж­
ны быть руки.
• Может оказаться, что вы намного быстрее сможете выпол­
нить подход из 10 отжиманий, чем подход из пяти или
более подтягиваний. Однако, если вы хотите, чтобы би­
цепсы и трицепсы развивались равномерно, выполняйте
одинаковое количество повторений обоих упражнений.
Чтобы утяжелить отжимания на брусьях, подвесьте на та­
лию за цепь блин или гантель.
• Чем более прямо расположен ваш корпус во время отжи­
мания, тем вы сильнее нагружаете трицепсы, чем сильнее
отклоняетесь вперед, тем больше работают ваши грудные
мышцы. Однако ни в коем случае не опускайте тело ниже,
чем это показано на иллюстрации, в противном случае
можно повредить плечевые суставы.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 1 85
ДОЛГОВРЕМЕННЫЙ
ПЛАН
ТРЕНИРОВОК

Т ренировки с отягощениями сродни научному
проекту длиною в жизнь. Чем дольше вы зани­
маетесь, тем больше нового узнаете о том, как заста­
вить мускулы расти быстрее, какая именно комби­
нация комплекса и режима питания позволяет по­
быстрее нарастить мышцы, а не жир, как создавать
правильные предпосылки для удачных тренировок.
Другими словами, постепенно вы становитесь соб­
ственным спортивным физиологом, диетологом и
тренером. Однако вы намного лучше справитесь со
всеми этими задачами, если возьмете на вооруже­
ние периодическую систему планирования занятий,
по которой составите схему изменения в трениров­
ках в течение одного сезона или целого года.
Ниже мы расскажем вам, как создать подобный
план занятий. Помните, что после завершения каж­
дой стадии вам необходимо сделать паузу и отдох­
нуть в течение нескольких дней или даже недели, в
зависимости от самочувствия и распорядка работы.
1 86 ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ
выносливостьмышц
Даже самый опытный и прилежный культурист на­
бирает немного лишнего веса во время обильных
рождественских и новогодних застолий. Поэтому,
когда 2 января вы несколько потяжелевшим при­
ходите в спортивный зал, сделайте по одному под­
ходу из 12-15 повторений 12 (или около того) упраж­
нений. Затем в течение месяца, доведите количество
подходов каждого упражнения до трех. Тренируй­
тесь по циклическому методу, то есть делайте по
одному подходу каждого упражнения, а затем — по
2 подхода.




ОБЪЕМ МЫШЦ
Сократите количество повторений в подходе до 8-12.
Перейдите от циклического метода к последователь­
ному, то есть последовательно выполняйте все под­
ходы одного упражнения и только после этого пере­
ходите к следующему.




ОБЪЕМ И СИЛА МЫШЦ
Сократите количество повторений в подходе до 6-10.




СИЛА МЫШЦ
Сократите количество повторений в подходе до 3-6 и
увеличьте количество подходов самых важных упраж­
нений (жим лежа, приседание, наклоны в сторону) до 5.
ДОЛГОВРЕМЕННЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК _ 1 87
ВРЕМЯ ТЩЕСЛАВИЯ
Теперь, когда после четырех месяцев работы над
силовыми показателями ваше тело окрепло, можно
немного сбавить обороты и сосредоточиться на про­
работке отдельных групп мышц. Начинайте трени­
ровки с проработки именно этих мышц, увеличьте
количество повторений в подходе до 8-12.



<< Предыдущая

стр. 23
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>