<< Предыдущая

стр. 3
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

ке и начинает выполнять ее с минимальными усилия­
ми, напрягая все меньшее количество мышечных во­
локон. Ваш мозг устает от однообразных нагрузок,
внимание рассредоточивается, и примерно с середины
тренировки интенсивность вашей работы начинает па­
дать. В результате вы продолжаете усердно занимать­
ся, но прогресса нет. Если срочно не поменять комп­
лекс, то можно постепенно скатиться к тем показа­
телям, которые были у вас до начала тренировок.
Миф. Если я разрабатываю бицепсы и трицепсы,
мне не нужны упражнения на развитие предплечий.
Реальность. Ваши предплечья, как и все другие
группы мышц, должны быть разработаны движения­
ми, которые мышцы совершают согласно своему ес­
тественному назначению.
Вы сильны настолько, насколько сильно ваше са­
мое слабое звено. Если мышцы предплечья не слиш­
ком сильны по сравнению с крупными мышцами,
то они будут ограничивать вес, который вы можете
поднимать, независимо от того, какое упражнение
вы выполняете. Приведу только один пример. Мно­
гие не могут тренировать мышцы спины с полной
интенсивностью, потому что после выполнения тяги
блоков их предплечья слишком быстро устают, вы-

20 НА СТАРТЕ
нуждая закончить подход прежде, чем устанут мыш­
цы спины. Таким образом, сила, которую ваши пред­
плечья получат при выполнении специальных упраж­
нений, приведенных в основной программе, в ко­
нечном счете поможет вам построить более мощную
грудь и спину. В дальнейшем ежегодно на несколь­
ко недель включайте специальные тренировки мышц
предплечий в ваше расписание занятий.
Миф. "Накачанные" руки служат только для удо­
влетворения тщеславия. При занятиях спортом в них
нет особой необходимости.
Реальность. Любой спортсмен, занимающийся ви­
дом спорта, в котором требуется сила рук, должен
делать определенные упражнения для развития этой
группы мышц.
В некоторых видах спорта размер и сила играют
самую важную роль. Поэтому те, кто занимается
подобными видами, должны тратить большую часть
своих тренировок на у п р а ж н е н и я , развивающие
именно эти качества рук.
Упражнения для мышц рук более важны, чем вы
можете предположить. Более сильные бицепсы по­
могут вам одолеть противника (например, если вы —
борец), в то время как благодаря более мощным три­
цепсам вы сильнее бросите мяч и ударите по нему
ракеткой. Точно так же более сильные мышцы пред­
плечий помогут вам в случае, когда необходимо схва­
тить что-либо или вцепиться во что-то.
Еще более важно развивать мышцы, чтобы пре­
дотвратить спортивные травмы. Мышцы рук в це­
лом и связки бицепсов в частности легко и часто
травмируются в ходе спортивных состязаний. Их
укрепление — первый и наиболее важный шаг в про­
филактике подобных травм.


НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ _ 21
Часть вторая
Основа упражнений
основы
АЭРОБИКИ

Е сли уж вы читаете книгу "Идеальные мышцы
рук", то, возможно, уже немного потягали
"железо" и накрутили несколько десятков километ­
ров на "беговой дорожке" или велотренажере. Рабо­
та с отягощениями положительно влияет на ваше
сердце, подготавливая его к напряженному режиму
функционирования. Во время поднятия тяжести пе­
риоды напряжения от 30 секунд до минуты являют­
ся хорошей тренировкой для выполнения различ­
ной хозяйственной работы: чистки снега, рубки дров
и т. д. Насколько важна подобная тренировка?
Считается, что во время чистки снега от сердеч­
ных приступов умирает большее число людей, чем
при выполнении любой другой работы по дому.
Проведенное в 1987 году исследование доказало,
что при физических нагрузках у культуристов со­
храняется более низкое кровяное давление и макси­
мальная частота сердечных сокращений ниже, чем
у нетренированных людей. Другие исследования по­
казали, что за одно сокращение сердце культуриста

основы АЭРОБИКИ 25
способно перекачать большее количества крови. Та­
кому сердцу нужно меньшее количество сокраще­
ний и, следовательно, оно медленнее изнашивается.
Еще одно полезное для сердца последствие заня­
тий бодибилдингом — изменение количества жира
по отношению к мышечной и другим тканям. Пра­
вильная программа занятий тяжелой атлетикой уве­
личивает вашу мышечную массу, ускоряя метабо­
лизм (скорость, с которой вы сжигаете полученные
с пищей калории в состоянии покоя). Это помогает
быстро избавляться от жира.


ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМА АЭРОБИКА?
Теперь давайте посмотрим, чего не смогут сделать
для вашего сердца упражнения с отягощениями.
Максимальное потребление кислорода, или max
V0 2 , является наиболее употребительным показате­
лем работы сердечно-сосудистой системы. Проведен­
ные исследования показали, что при работе с отяго­
щениями max V0 2 достигает только среднего или
немного выше среднего значения. Другими слова­
ми, время, проведенное в спортивном зале за уп­
ражнениями со штангой, гантелями или на сило­
вых тренажерах существенно не улучшают работу
сердечно-сосудистой системы (но при этом время,
проведенное в спортзале, не оказывает на сердце не­
гативного влияния, что также немаловажно).
Все это говорит о том, что упражнения с отягоще­
ниями необходимо совмещать с тренингом сердеч­
но-сосудистой системы. А м е р и к а н с к и й колледж
спортивной медицины рекомендует заниматься аэро­
бикой минимум по 30 минут 3 раза в неделю. При­
чем в течение 20 минут каждого занятия ваше серд­
це должно биться в целевой зоне пульса.
26 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
Целевая зона пульса составляет 65-85 процентов
от максимальной частоты сокращений. Этот макси­
мум можно определить, отняв от цифры 220 ваш
возраст. Если вам 30 лет, то теоретически макси­
мальная частота сердечных сокращений будет рав­
на 190. Таким образом, ваша целевая зона пульса
составляет 65-85 процентов от этой величины, то
есть 123-161 удар в минуту.
Если в спортивном зале есть тренажеры последне­
го поколения с датчиками пульса, то машина сама
сообщит вам, насколько быстро бьется ваше сердце.
В противном случае вы должны сами определить
частоту своего пульса, измерив его на шее или запя­
стье. Самый легкий способ — считать сердечные со­
кращения в течение 10 секунд и умножать получен­
ное число на 6.


ФАЗЫ ТРЕНИРОВКИ
Хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы
должна включать в себя 5-минутную разминку, 20
минут работы в целевой зоне пульса и 5 минут за­
нятий в более медленном темпе. Разминка представ­
ляет собой обычное занятие выбранным вами видом
аэробики, но только в умеренном темпе. Например,
если вы бегаете трусцой, то начинаете с быстрой ходь­
бы, постепенно увеличивая скорость, пока не войде­
те в целевую зону пульса. Вашему организму нуж­
но некоторое время, чтобы поднять свою внутрен­
нюю температуру, добавить смазку в суставы и пе­
рестроить химические процессы для того, чтобы вы­
полнить упражнение.
Третья фаза тренировки — тот же процесс, только
наоборот. Вы постепенно снижаете частоту сердеч­
ных сокращений, пока она не достигнет нормы. Рез-
основы АЭРОБИКИ 27
кая остановка может вызвать застой крови в конеч­
ностях, что, в свою очередь, чревато сердечным при­
ступом.


РЕЗУЛЬТАТЫ З А Н Я Т И Я А Э Р О Б И К О Й

Укрепляется сердечно-сосудистая система.


Снижается вес тела.

Замедляется пульс в состоянии покоя, благодаря чему в
обычные дни сердце работает меньше и изнашивается мед­
леннее.

Улучшается кровоснабжение организма.

Снижается кровяное давление.

Увеличивется продолжительность жизни.
НЕМНОГО
ФИЗИОЛОГИИ
О сновные функции мышц рук довольно просты.
Бицепс сгибает локоть. Трицепс выпрямляет.
Действительно, этих знаний вполне достаточно,
чтобы начать наращивать мышечную массу рук. Од­
нако тут все же есть некоторые тонкости. Кроме все­
го прочего, мышцы руки выполняют функции под­
держки, и знание этого поможет вам более эффек­
тивно добиваться поставленной цели.


ВАШИ МЫШЦЫ
Бицепс (двуглавая мышца плеча). Она — наи­
более известный сгибатель и состоит из двух частей,
или головок. Одной из особенностей плечевого сус­
тава является то, что через его полость проходит
сухожилие длинной головки двуглавой мышцы пле­
ча, в то время как короткая, расположенная на тыль­
ной стороне, немного не доходит до него. Эти голов­
ки действуют как единая мышца, подтягивая кости
предплечья к плечу, а также выполняя некоторые
второстепенные функции, о которых мы расскажем
несколько позже.
НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ 29
Именно длинная го­
ловка создает "шарик",
который является сим­
волом " н а к а ч а н н о г о "
бицепса, тогда как ко­
роткая головка опреде­
ляет длину и толщину
этой м ы ш ц ы . Многие
чрезмерно увлекаются
этими эстетическими
деталями (типичное об­
ращение в журнал по
бодибилдингу: "Как
мне сделать свой бицепс более длинным? Помоги­
те!"). К сожалению, подобные хлопоты совершенно
бесполезны, поскольку длина вашего бицепса опре­
делена генетически и значительно изменить ее прак­
тически невозможно. Некоторые ученые и спортсме­
ны верят в чудодейственное влияние гиперплазии —
процесса, при котором в результате интенсивных фи­
зических нагрузок клетки мышечных волокон делят­
ся, создавая новые клетки. Таким образом, если вы
хотите, чтобы ваш бицепс стал длиннее, необходимо
направить все свои усилия на короткую головку, из­
нуряя ее тренировками и заставляя создавать новые
клетки, продвигаясь все ближе к локтевому суставу.
Однако большинство ученых относятся к этой теории
с большой долей скепсиса.
Брахиалис и брахиорадиалис (плечевая и
плечелучевая МЫШЦЫ). Б р а х и а л и с — т о л с т а я ,
сильная мышца, которая, однако, не будет заметна
на вашей руке до тех пор, пока вы не обретете вели­
колепную спортивную форму. Когда вы "накачаете"
руку, брахиалис сдвинет бицепс вверх и будет четко
различим в виде бугра на внешней стороне руки.

30 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
Брахиалис имеет та­
кую же функцию, как
и бицепс, — сгибание
л о к т я . Если бы ваше
тело б ы л о б р и г а д о й
строителей, брахиалис
был бы тем п а р н е м ,
чьей единственной ра­
ботой было бы таскать
очень тяжелые грузы.
Брахиорадиалис, в
свою очередь, являет­
ся одной из наиболее
заметных мышц руки.
Это самая большая мышца предплечья, и вы може­
те четко видеть ее даже на руках тощих четверо­
классников (она заметна даже у маленьких тонень­
ких девочек из того же класса). Эта мышца не вы­
зывает у своих владельцев приступов тщеславия, и
вы никогда не услышите в спортивном зале фразы
типа "Сегодня я работаю над своим брахиорадиа-
лисом". Однако, неза­
висимо от того, что вы
о ней думаете, и дума­
ете ли вообще, во вре­

<< Предыдущая

стр. 3
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>