<< Предыдущая

стр. 4
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

мя тренировок она ра­
стет вместе с в а ш и м
брахиалисом.
Трицепс ( т р е х г л а ­
вая мышца). Она со­
ставляет ф а к т и ч е с к и
около двух третей всей
мышечной массы пле­
ча, несмотря на то что
ваше тщеславие стре-

НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ 31
мится „накачать" прежде всего бицепс. Эта мышца
состоит из трех головок: длинной, которая находит­
ся на тыльной стороне руки; латеральной, располо­
женной на внешней стороне; медиальной, которая
находится ниже длинной головки. Именно длинная
и латеральная головки образуют ту вожделенную
„подкову", или „вилку", которая является симво­
лом прекрасно „накачанного" трицепса.
Сгибатели предпле­
чья. Мускулы внутрен­
ней стороны предплечья
включают в себя лучевой
сгибатель кисти, локте­
вой сгибатель кисти и
длинную ладонную
мышцу. Эти мышцы до­
вольно малы, но оказы­
вают большую помощь
при выполнении упраж­
нений для проработки
бицепса, а также при тя­
гах вниз на высоком бло­
ке. Кроме того, они иг­
рают огромную роль во
время спортивных состя­
заний. Без них невоз­
можно точно бросить
мяч в американском фут­
боле, дать подачу бейс­
больной битой или тен­
нисной ракеткой.
Разгибатели предплечья. На внешней стороне
предплечья расположены длинный лучевой разги­
батель кисти и короткий лучевой разгибатель кисти.
Подобно сгибателям предплечья, они принимают на

32 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
сеоя функцию поддерж-
ки и стабилизации при
выполнении болшого ко­
личества упражнений,
например жима лежа и
жима из-за головы, а так-
же во время спортивных
соревнований, особенно
теннисных.



МЕХАНИКА ДВИЖЕНИЙ
Мышцы рук уникальны тем, что уже с первого
дня выполнения программы тренировок вы сможе­
те почувствовать ее действие. Для сравнения: чтобы
подобное чувство появилось при тренировке мышц
груди, спины или плечевого пояса, могут понадо­
биться недели или даже месяцы. Однако подобное
ощущение проработки мускулатуры руки может быть
иллюзорным. Даже чувствуя, что ваш трицепс горит,
а бицепс вот-вот лопнет, вы не можете знать, на­
сколько успешным было воздействие на эти мускулы.
Нужно твердо запомнить, что ключ к успеху тре­
нировок заключен в направленном воздействии на
нужные мышцы. Этот раздел книги поможет вам
понять, как добиться нужных результатов.


БИЦЕПС
Главное движение. Если вы хотите поработать
над своим бицепсом, то должны сгибать руку и под­
носить предплечье ближе к плечу. Не имеет значе­
ния, в каком положении находится рука в начале
движения: она может быть над головой, если вы
НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ _ 33
собираетесь в ы п о л н и т ь
подтягивание (1), или вы­
тянута вдоль тела, как в
исходном положении при
сгибании рук с гантеля­
ми (2).
Вы м о ж е т е р а б о т а т ь
над внутренней или внеш­
ней головкой бицепса,
изменяя положение ру­
ки. Так, если при сгиба­
Бицепс
нии рук со штангой вы бе­
рете гриф широким хва­
том, то будете трениро­
вать внутреннюю голов­
ку. Чем более узким хва­
том вы берете гриф, тем
большую нагрузку несет
внешняя головка.
Кроме того, при выпол­
нении сгибания рук с ган­
телями лежа на наклон­
ной с к а м ь е вы будете
Бицепс
прорабатывать в основ­
ном внешнюю головку.
Второстепенные движе­
ния. Бицепс также выпол­
няет движение, называе­
мое супинацией, при ко­
тором вы разворачиваете
предплечье из естествен­
ного положения (ладонью
внутрь) в положение ла­
донью вверх, или супини-
рованное положение.
Брахиалис и брахиорадиалис

34 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
Кроме того, бицепс задей­
ствован при подъеме и
вытягивании руки перед
собой, хотя главную роль
в этом движении играют
плечевые мышцы.


БРАХИАЛИС
И БРАХИОРАДИАЛИС
Главное движение. Эти Трицепс
мышцы сгибают локоть,
когда ладонь находится
в естественном, или ней­
тральном, положении.
Л у ч ш и й п р и м е р этого
движения — сгибание
рук с гантелями по пря­
мой траектории (3).
Второстепенные движе­
ния. В других движени­
ях брахиалис не участву­
ет, но брахиорадиалис — Сгибатели предплечья
более универсальная
мышца. Он помогает раз­
ворачивать предплечье в
положение супинации
(предплечье внутрь) и по­
ложение пронации (пред­
плечье наружу).


ТРИЦЕПС
Главное движение. Вы­
прямляет согнутую руку (4). Разгибатели предплечья

НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ _ 35
При этом не имеет никакого значения, в каком по­
ложении находилась ваша рука перед началом это­
го движения.
Второстепенные движения. Длинная головка три­
цепса также помогает опускать поднятую руку, хотя
главную роль в этом движении играют широкая
мышца спины и мышцы груди.


СГИБАТЕЛИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Главное движение. Эти м ы ш ц ы сгибают ваше за­
пястье ладонью к внутренней стороне предплечья.
Лучший пример этого движения — упражнение "Сги­
бание рук в запястьях нижним хватом" (5).
Второстепенные движения. Эти м ы ш ц ы помогают
бицепсу сгибать локоть. Выполняя большое коли­
чество подходов упражнений для спины и бицепсов,
вы можете почувствовать жжение в сгибателях пред­
плечья прежде, чем устанут мышцы, над которыми
вы работаете. Махая кому-либо рукой на прощание,
вы используете сгибатели предплечья.


РАЗГИБАТЕЛИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Главное движение. Эти мышцы сгибают ваше за­
пястье тыльной стороной кисти к внутренней сторо­
не предплечья. Лучший пример этого движения —
упражнение "Сгибание рук в запястьях верхним
хватом" (6).
Второстепенные движения. Эти мышцы играют не­
значительную роль в выпрямлении согнутой руки.
Тем не менее, вполне возможно, что вы сможете
заметить их движение только при выполнении уп­
ражнений для трицепса.


36 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
УПРАЖНЕНИЯ
НА ГИБКОСТЬ

М ужчины редко занимаются растяжкой. Что
еще более важно, они не любят ею занимать­
ся, — и это объясняет, почему лишь немногие уде­
ляют должное внимание упражнениям для разви­
тия гибкости.
Вы хотите вставать из удобного мягкого кресла со
второй или третьей попытки? Может быть, вам нра­
вится хруст в суставах, когда вы наклоняетесь, что­
бы поднять газету с пола? Или вы предпочитаете
ходить согнувшись в три погибели и жаловаться
окружающим на "чертову спину"?
"Деревянное", нерастянутое, негибкое тело таит в
себе серьезную угрозу вашему здоровью. Вот только
несколько опасностей, которым вы себя подвергае­
те, пренебрегая растяжкой:

• Икроножные мышцы и ахиллесовы сухожилия
могут привести к травмам колена.
• Подколенные сухожилия, сгибатели и разгибате­
ли бедра могут сдвинуть нижний отдел спины, что

УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ 37
станет источником серьезных хронических про­
блем.
• Мышцы груди могут выгнуть ваши плечи вперед,
что создаст неправильное положение верхнего от­
дела спины и нарушит осанку.
• Мышцы руки уменьшат амплитуду ваших движе­
ний при выполнении упражнений для бицепса и
трицепса, что может привести к уменьшению их
объема.
• Мышцы и соединительные ткани вашего тела бу­
дут мешать заниматься всеми видами спорта: от
гольфа — до баскетбола и бега на лыжах. Кроме
того, негнущееся тело более подвержено травмам
при занятиях спортом.

Самое простое средство от всех этих напастей —
растяжка. Предлагаемые ниже упражнения следует
выполнять по 5 минут. Предварительно разомнитесь,
чтобы ваше тело разогрелось. Таким образом, рас­
тяжкой следует заниматься после разминки и перед
основной тренировкой. Также ее можно делать и
после тренировки, однако все же лучше поставить
ее после разминки. Тогда результаты будут намного
лучше, поскольку ваше тело уже разогрето, но еще
не устало от тяжелых упражнений.




38 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
СТРАТЕГИЯ РАСТЯЖКИ


Растягивайтесь не далее точки умеренного дискомфорта.

Каждое растягивание должно длиться от 20 до 30 секунд.

Дышите во время растягивания.

Двигайтесь медленно, не дергайтесь. Если мышца смягчается,
вы можете продвинуться глубже. Не делайте резких движений,
вызывающих боль. Это приносит только вред.

Не заменяйте разминку растяжкой и не растягивайтесь, если
ваше тело не разогрето.

<< Предыдущая

стр. 4
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>