<< Предыдущая

стр. 6
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

в коленях и сделайте упор обеи­
ми руками в пол по сторонам тела.




2. Наклоните ноги в левую
сторону и положите их на пол.
Затем повторите это движение,
наклонив согнутые в коленях ноги
вправо.




50 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
ОСНОВНЫЕ
ПРИНЦИПЫ
ВЫПОЛНЕНИЯ
УПРАЖНЕНИЙ

Э та книга предоставит вам множество техни­
ческой информации об анатомическом строе­
нии рук, правильных способах работы с отягощени­
ями и методике выполнения упражнений. Однако
все эти сведения не смогут помочь вам построить
идеальную мускулатуру, если вы будете неправиль­
но тренироваться.
Существуют 4 главных принципа начальной тре­
нировки, которые помогут вам получить желаемые
результаты от выполняемых упражнений.




ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ 51
ПРИНЦИП №1

ПОСТОЯННО МЕНЯЙТЕ КОМПЛЕКСЫ
УПРАЖНЕНИЙ
Многие останавливаются на достигнутом на 1-2-м
годах занятий с отягощениями. Частично проблема
заключается в особенностях роста мышцы, объем
которой не может увеличиваться до бесконечности.
В конечном итоге развитие вашего тела достигает
своего генетического предела, и только очень реши­
тельные меры (как правило, фармацевтического
свойства) могут заставить его преодолеть этот барь­
ер. Однако очень немногие действительно прибли­
жаются к этому пределу. Некоторые просто прекра­
щают использовать для стимуляции своей мускула­
туры новые способы. Вы должны заставить ваше тело
привыкать к новым упражнениям и комплексам,
большему весу отягощений и различным скоростям
их подъема.
В основной программе специально предусмотрен
этот важный аспект, и каждую неделю вам предла­
гаются новые способы тренировки. Как только вы
закончите данную программу, вам придется посто­
янно поддерживать этот темп изменения комплек­
сов упражнений.


ПРИНЦИП №2

ПОЛЬЗУЙТЕСЬ ЛУЧШИМИ СОВЕТАМИ,
А ОСТАЛЬНЫЕ ИГНОРИРУЙТЕ
Как узнать, насколько пригоден для вас тот или
иной комплекс упражнений, плох или хорош тот
или иной совет? Есть несколько основных принци­
пов, которые помогут вам разобраться в этом:
52 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
• Если вы только начали тренироваться, выполняе­
мый комплекс упражнений не должен быть слиш­
ком большим и интенсивным: 2-3 раза в неделю
8-12 упражнений по 1-2 подхода. Исследования
показали, что для новичка нет особой разницы:
выполнять большой или маленький комплекс —
результаты будут одинаковы. Небольшое количе­
ство упражнений позволит увеличить эластичность
связочного аппарата и степень подвижности в су­
ставе с минимальным риском получения травмы.
Поэтому, если кто-либо предлагает вам занимать­
ся по сложной программе 4-5 раз в неделю, он
просто не знает, о чем говорит.
• Если вы хотите сбросить вес, нужно заниматься
по комплексу, который направлен на самые боль­
шие группы мышц, расположенные в нижней час­
ти тела. Проработка и строительство этих мышц
ускорят ваш метаболизм и позволят довольно бы­
стро избавиться от лишних килограммов. Если вы
будете заниматься по комплексам, которые сосре­
доточены на проработке небольших групп мышц,
то потратите намного больше времени с тем же
результатом.




ЗАНИМАЙТЕСЬ ЭФФЕКТИВНО И РАЗУМНО
Цель программы упражнений состоит вовсе не в
том, чтобы заставить вас проводить все свободное
время в спортивном зале. Какой смысл иметь силь­
ные руки, если у вас нет времени приложить их к
делу, например, подтолкнуть соседский автомобиль,
который никак не желает заводиться, подбросить
заливающегося смехом ребенка, на руках отнести

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ 53
красивую женщину в спальню? Кроме того, вряд ли
у вас есть уйма свободного времени: по статистике
сегодня средний американец работает в год на 8 ча­
сов больше, чем 20 лет назад.
Разумное ограничение продолжительности трени­
ровок не только позволит вам жить полноценной
жизнью, но и улучшит результаты занятий спортом.
Дело в том, что чем дольше вы выполняете упраж­
нение, тем больше катаболических, или истощаю­
щих мышцу гормонов производит ваш организм. Это
естественный противник и нейтрализатор анаболи­
ческих, или строящих мышцу, гормонов, которые
выделяются при подъеме отягощений.
Большинство экспертов считает, что длительность
тренировки с использованием отягощений не долж­
на превышать 1 час. Если вы не укладываетесь в
этот временной промежуток, значит ваш комплекс
составлен неправильно: либо вы выполняете слиш­
ком много упражнений, либо делаете слишком много
подходов. У вас не будет этой проблемы во время
занятий по основной программе. Однако после ее
окончания и перехода к другим комплексам следу­
ет соблюдать осторожность: вы будете знать столько
упражнений, что сможете легко поддаться соблазну
выполнять их все на каждой тренировке. Мы пред­
лагаем несколько способов, которые помогут вам
избежать этого.
Разделите вашу программу на 2, 3 или даже 4 трени­
ровки. Наиболее легкий способ сделать это — разде­
лить упражнения для верхней и нижней частей тела
и выполнять каждую группу по одному разу в неде­
лю (то есть тренироваться два раза в неделю). Мож­
но заниматься более интенсивно, то есть выполнять
три тренировки в неделю (одну — для спины и би­
цепсов, вторую — для ног и брюшного пресса, тре-

54 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
тью — для груди, плеч и трицепсов) либо четыре тре­
нировки в неделю (одну — для груди и спины, вто­
рую — для квадрицепсов, третью — для плеч и рук,
четвертую — для подколенных сухожилий).
Откажитесь ОТ избыточных упражнений. Некоторые
парни выполняют по 3-4 подхода 3-4 различных
упражнений, тренирующих одну и ту же группу
мышц, что является совершенно напрасной тратой
сил и времени. Если вы достаточно интенсивно вы­
полнили одно упражнение, нет никакого смысла
продолжать прорабатывать данную мышцу другими
способами.




СДЕЛАЙТЕ ПЕРЕРЫВ
Как только вы наконец-то начали замечать оче­
видные результаты тренировок, последнее, что нуж­
но сделать, — это бросить занятия и отдохнуть не­
дельку-другую. Некоторые тренеры рекомендуют от­
дыхать в течение недели каждый месяц, то есть, три
недели тренировок и одна неделя перерыва.
При тренировках по такой системе тренеры обна­
ружили, что, если организм имеет достаточно вре­
мени на восстановление, занятия приносят гораздо
больше пользы. И наоборот, занимаясь без переры­
ва целый месяц, можно добиться только во-первых,
истощения организма, во-вторых, — получить трав­
му, поскольку большинство упражнений основано
на повторении одного и того же движения, которое
перегружает и изнашивает мышцы и суставы, и,
в-третьих, заработать серьезное переутомление, не
только физическое, но и психологическое.
Наилучший способ отдохнуть от 6-недельной про­
граммы — это сделать недельную паузу сразу после
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ 55
ее завершения. Кроме этого, есть еще несколько спо­
собов восстановиться в ходе выполнения основной
программы, которые вы можете с успехом исполь­
зовать и при занятиях по другим комплексам.

• Каждую неделю выделяйте на отдых один пол­
ный день.
• Занимайтесь с отягощениями не более 4 раз в не­
делю (основная программа предусматривает 2-3
тренировки в неделю, но некоторые энтузиасты
ходят в зал по 6 раз).
• Каждые 4-8 недель, или после завершения каж­
дой программы тренировок, откажитесь на 7 дней
от работы с отягощениями.




56 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
РАЗНООБРАЗЬТЕ ТРЕНИРОВКИ
Разнообразие - это ключ к увели­ хочет поддержать существующую фи­
чению силы и размера мышц, но толь­ зическую форму. Но следует помнить,
ко в том случае, если все выполняет­ что долгое время заниматься по не­
ся правильно. Есть несколько парамет­ большому комплексу и ожидать серь­
ров занятий, которые вы можете ва­ езных результатов бессмысленно.
рьировать, чтобы добиться поступа­ Выполнение же больших комплек­
тельного роста своих показателей. сов позволит вам скорее достигнуть
Количество. Самый простой спо­ желаемых результатов и построить
соб измерять его - это варьировать мускулы. Если 12, 15 или даже 20 под­
количество подходов упражнений, вы­ ходов не обеспечивают нужного про­
полняемых в ходе тренировки. Малый гресса, можно увеличить общее коли­
комплекс может состоять из одного чество подходов за тренировку до 24
подхода каждого из 8 упражнений .Боль­ или 30.
шой комплекс - более чем из 24 под­ Однако большое количество под­
ходов, по три подхода каждого из 8 ходов не всегда быстро приводит к
различных упражнений. Основная про­ явным результатам и часто можно
грамма начинается с маленького ком­ наблюдать противоположный эф­
плекса и постепенно продвигает вас к фект - серьезные травмы и переутом­
более сложному - на последних тре­ ление. Варьируя размеры комплексов
нировках вы будете делать по 11 упраж­ в течение года, вы постоянно даете
нений, а общее число подходов возрас­ своим мускулам новые стимулы для
тет до 20. роста и увеличения силы. Выполняя
же все время малый комплекс, каж­
Каждая из этих крайностей имеет
дый раз вы покидаете зал, не исполь­
свои преимущества. Небольшие ком­
зовав все возможности для трениров­
плексы предназначены для новичков,
ки и не загрузив мускулы полностью. А
для тех, кто приступает к занятиям по­
постоянно выполняя большой комп­
сле травмы или длительного переры­
лекс, вы насильно заставляете свое
ва, а также для тех, кто не желает на­
ращивать мышечную массу, а просто



ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ 57
РАЗНООБРАЗЬТЕ ТРЕНИРОВКИ

сту силовых показателей, но не смо­
измученное тело делать чрезмерное жет максимально увеличить объем
количество упражнений. мышцы.
Интенсивность. Существует не­ Наилучшие результаты достигают­
сколько подходов к определению ин­ ся в том случае, если вы в течение
тенсивности занятий, но в данном слу­ года занятий изменяете интенсивность
чае нас будет интересовать только вес тренировок, чередуя большие комплек­
отягощений. Чем ближе поднимаемый сы и небольшой вес с малыми комп­
вам» вес к абсолютному максимуму, лексами и большим весом.
т. е. к максимальному весу, который Очередность у п р а ж н е н и й .
вы можете поднять, тем выше интен­ Следует помнить, что не существует
сивность занятий. Считается, что мак­ идеальной последовательности, в ко­
симальный показатель роста мышцы торой можно расположить упражнения
достигается при работе с отягощения­ и спланировать тренировку. В ходе вы­
ми весом, составляющим 60-80 про­ полнения основной программы вы бу­
центов от предельного за одно повто­ дете сначала разрабатывать руки, а
рение. Так, если вы можете 1 раз вы­ затем - другие части тела. Большин­
жать лежа штангу весом 90 кг, то мак­ ство методик и журналов по бодибил­
симальный рост мышцы будет достиг­ дингу предлагают в начале тренировки
нут при работе со снарядом весом 55- работать с самыми большими группа­
65 кг. Занимаясь с такой интенсивно­ ми мышц, а затем переходить ко все
стью, многие могут выполнить 8-20 менее крупным. Однако следует по­
повторений упражнения. Вообще, если мнить, что в течение года последова­
вы не можете выполнить более 8 по­ тельность упражнений должна менять­
вторений, это значит, что вы трениру­ ся. Иногда тренировку следует начи­
етесь с интенсивностью, превышаю­ нать с упражнения для рук, иногда - с

<< Предыдущая

стр. 6
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>