<< Предыдущая

стр. 7
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

щей 80 процентов от предельной за проработки грудных мышц, совершен­
одно повторение. Конечно, это будет ствуя жим штанги лежа. Можно также
способствовать наибольшему приро-



58 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
РАЗНООБРАЗЬТЕ ТРЕНИРОВКИ
опускать его в течение 2-3 секунд,
затем сделать паузу в низшей точке и
начать занятия с упражнения для ног,
повторить движение. Однако другие
чтобы улучшить свой прыжок для пред­
программы предусматривают различ­
стоящего баскетбольного матча.
ную скорость движения. Если вы - д о ­
Даже если ваша цель заключается
статочно тренированный атлет, то мо­
всего лишь в поддержании хорошей
жете поднимать отягощение быстрее
спортивной формы, вы все равно дол­
и значительно улучшить силовые по­
жны периодически менять порядок уп­
казатели мускулатуры. Если же глав­
ражнений. Выполняя упражнения в од­
ной целью является увеличение объе­
ной и той же последовательности, вы
ма мышц, то скорость опускания отя­
будете больше уставать и не сможете
гощения следует снизить до 4-5 се­
полностью проработать те группы
кунд, чтобы заставить мышцы рабо­
мышц, работа над которыми описана
тать дольше. Проведенные исследо­
в заключительной части тренировки.
вания показали, что отрицательная
Скорость повторения. Многим
фаза упражнения с отягощениями воз­
будет интересно узнать, что этот пара­
действует на мышцы сильнее, чем по­
метр также поддается измерению.
ложительная. Поэтому, удлиняя ее, мы
Большинство работает с постоянной
способствуем увеличению размера
скоростью, затрачивая 1 секунду на
прорабатываемой группы мышц.
поднимание и 2 секунды на опускание
отягощения. Однако сравнительно не­ Перерывы. Длительность пере­
давно тренеры обнаружили, что, пред­ рывов между подходами оказывает
намеренно ускоряя или замедляя ско­ значительное влияние на то, как ваш
рости повторения одного и того же уп­ организм реагирует на каждое выпол­
ражнения, можно получить различные няемое упражнение.
результаты. Без перерыва. Некоторые ра­
ботают без отдыха, практически не
Основная программа рекомендует
делая перерывов между подходами
поднимать отягощение 1 секунду, за­
держаться в высшей точке, а затем



ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ 59
РАЗНООБРАЗЬТЕ ТРЕНИРОВКИ

системе восстановиться между под­
одного упражнения. Это не очень хо­ ходами. В данном случае перерыв
рошо для создания объема мышцы, вовсе не является временем, потра­
но зато увеличивает ее выносливость ченным впустую. Если ваши мышцы
и быстрее сжигает калории. успели полностью восстановиться, за
Короткий перерыв на 30-60 следующий подход вы сможете выпол­
секунд. Если вы тренируетесь по про­ нить большее количество повторений
грамме с большим количеством по­ с более тяжелым весом и, таким об­
вторений за один подход, ваши мыш­ разом, построить мышцу большего
цы быстро восстанавливаются между размера.
подходами. Отдых в течение 60 секунд Длительный перерыв на 2-5
является оптимальным способом для минут. При выполнении подходов с мак­
перекачки в мышцы жира, содержа­ симальным весом отягощений требу­
щегося в вашем теле. Исследования ется соответствующее количество вре­
показали, что, когда вы тренируетесь мени для отдыха между ними. Длитель­
в следующем режиме: 30-60 секунд - ные перерывы между подходами обес­
работа с отягощениями, 30-60 се­ печат огромный прирост силы. Напри­
кунд - отдых, ваш организм сжигает мер, если вы выполняете подход из 5
большее количество жира, чем если повторений, вашей целью, несомнен­
бы вы занимались без перерыва. но, является работа с максимально тя­
желым весом. Если вы делаете между
Средний перерыв на 90-120
подходами более короткие перерывы,
секунд. Если вы работаете с большим
то следует либо использовать более
весом отягощений и делаете менее 10
легкий вес, либо сократить число по­
повторений, вам нужно больше вре­
вторений.
мени, чтобы дать мышцам и нервной




60 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
ТЕХНИКА
ВЫПОЛНЕНИЯ
УПРАЖНЕНИЙ

У пражнения очень напоминают секс: вы може­
те заниматься этим всю жизнь и постоянно
находить новые способы улучшения своих резуль­
татов. Более того, вам не нужно быть великим экс­
пертом, чтобы начать заниматься этим, хотя неко­
торое знание вопроса никогда не бывает лишним.
Информация, содержащаяся в этой главе, поможет
вам избежать двух главных опасностей, с которыми
вы можете столкнуться при выполнении упражне­
ний, — отсутствия результатов и травм — добиться
постоянного прогресса в занятиях и избежать пе­
рерыва в них, вызванного растянутой мышцей или
порванной связкой. Итак, есть семь главных пра­
вил выполнения упражнений на развитие мускула­
туры рук.




ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ 61
НАЧНИТЕ С РАЗМИНКИ
Вы приходите в спортивный зал, хватаете штангу
и начинаете выполнять сгибания рук на бицепс. За­
тем бросаете штангу, берете гантели и прорабатыва­
ете трицепсы. Сделать разминку вы, конечно, забы­
ли. Но разве это проблема? Конечно, потому что все
эти упражнения не принесли вам абсолютно ника­
кой пользы.
Почему? Да потому, что, во-первых, холодные
мышцы не могут тренироваться столь же эффектив­
но, как разогретые. Поэтому вам не удастся рабо­
тать с тем же весом или выполнить то же количе­
ство повторений, которые вы легко смогли бы оси­
лить после хорошей разминки. Во-вторых, неподго­
товленные мышцы и связки подвержены травмам.
Разминка состоит из 2 основных частей, каждая
из которых имеет четкую задачу. Сперва вам необ­
ходимо поднять температуру тела. Этого можно до­
биться при помощи любого вида физической актив­
ности. Главное, чтобы это не было упражнением.
Например, можно несколько минут поработать во
дворе или поиграть с детьми. (Сразу хочу предупре­
дить, что горячий душ для этой цели совершенно не
пригоден. Вода поднимет только температуру кожи;
внутренняя же температура тела остается неизмен­
ной.) Начинайте разминку медленно, постепенно
увеличивая темп. Вы должны чувствовать, как на
вашей коже проступают капельки пота.
Вторая часть разминки разогревает те мышцы,
которые вы собираетесь тренировать. Необходимо
вызвать отток крови из брюшной полости, где она
используется для поддержания внутренних функций
органов, к вашим рукам. Также нужно заставить

62 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
суставы выделить определенное количество защит­
ной смазки — синовиальной жидкости. Все это на­
поминает запуск автомобиля холодным утром. Пе­
ред тем к а к запустить двигатель на полную мощ­
ность, нужно, чтобы масло попало в поршни. Точно
так же перед началом тренировки организму необ­
ходимо смазать суставы запястий, локтей и плеч.
В ходе занятий по основной программе, вы може­
те добиться этого, выполнив 1 подход на бицепс и 1
подход на трицепс, используя вес, составляющий
не более 2/3 веса, с которым вы выполняете первое
упражнение. Так, если в первом упражнении комп­
лекса вы работаете с гантелями весом 10 кг, то для
разминки возьмите гантели весом 5-7 кг. В ходе
разминки выполняйте повторения медленно, но в
том же количестве, что и в процессе тренировки.
После окончания разминочного подхода отдохните
в течение минуты и только затем переходите к тре­
нировке.




Чтобы разминка была наиболее качественной, вы должны
выполнять за каждое повторение полную амплитуду движения.
Например, если при выполнении сгибаний на бицепс (1) вы
опускаете руки только на 135 градусов, то прорабатываете мышцу
намного меньше, чем если бы опускали руки на 180 градусов (2)


ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ 63
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ
ДВИЖЕНИЯ
Мышцы приспосабливаются к нагрузкам, которым
вы их подвергаете. Они быстро привыкают к сокра­
щенной амплитуде движения, улучшая силовые по­
казатели только в данных пределах плюс 15 граду­
сов. Конечно, весьма соблазнительно прогрессивно
сокращать амплитуду движения, поскольку, подни­
мая больший вес, вы выглядите более опытным
спортсменом в глазах остальных посетителей зала.
Однако в конечном счете этим вы сами себе навре­
дите, поскольку, если мышечные волокна не трени­
ровать, они не будут расти. Более того, они дегради­
руют, сокращая общий объем группы мышц.
Тренировать мышцы рук по полной амплитуде
очень просто. Опустите отягощение в нижнюю точ­
ку отрицательной фазы, задержитесь, затем начи­
найте новое повторение.
Увеличивайте вес только тогда, когда сможете
достаточно легко выполнить рекомендованное коли­
чество повторений во всех подходах с полной амп­
литудой движения.




РЕГУЛИРУЙТЕ СКОРОСТЬ КАЖДОГО
ПОВТОРЕНИЯ
Если вы никогда ранее не занимались с отягоще­
ниями, то вскоре после начала тренировок с удивле­
нием обнаружите, что одни части упражнения вы­
полняются намного легче, чем другие. Дело в том,
что сила тяжести в различных точках амплитуды
движения действует по-разному.
64 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
Например, первые движения упражнения „Сгиба­
ние на бицепс" выполняются очень легко, потому
что вы перемещаете отягощение вниз, а не вверх.
Вы могли бы выполнять эти движения всю жизнь,
но не нарастили бы ни миллиметра мышцы, разве
что развили бы силу хвата.
Как только вы начинаете поднимать отягощение
вверх, то сразу же начинаете преодолевать силу тя­
жести. Именно в этом и заключается техника строи­
тельства мышцы.
Точно так же вы преодолеваете силу тяжести и
когда опускаете отягощение. Это называется от­
рицательной фазой упражнения, которая нагружа­
ет ваши мышцы больше, чем положительная. Мно­
гие пропускают эту фазу, позволяя отягощению по
инерции стремительно опускаться вниз. Однако вы
намного быстрее построите мышцу более крупного
объема, если будете заставлять ее работать к а к в
положительной, так и в отрицательной фазах упраж­
нения.
Тренеры считают, что отрицательная фаза долж­
на длиться столько времени, сколько вам потребу­
ется, чтобы сосчитать до трех.



ДЫШИТЕ ПРАВИЛЬНО
Во время занятий с отягощениями многим нужно
постоянно напоминать, чтобы они не забывали ды­
шать на каждом повторении. Следует выдыхать при
опускании веса и вдыхать при подъеме. Однако мож­
но делать и наоборот.
Главное — не задерживайте дыхание во время
выполнения повторения. Это может повысить ваше
кровяное давление.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ 65
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ
ДВИЖЕНИЯ
Мышцы приспосабливаются к нагрузкам, которым
вы их подвергаете. Они быстро привыкают к сокра­
щенной амплитуде движения, улучшая силовые по­
казатели только в данных пределах плюс 15 граду­
сов. Конечно, весьма соблазнительно прогрессивно
сокращать амплитуду движения, поскольку, подни­
мая больший вес, вы выглядите более опытным

<< Предыдущая

стр. 7
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>