<< Предыдущая

стр. 8
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

спортсменом в глазах остальных посетителей зала.
Однако в конечном счете этим вы сами себе навре­
дите, поскольку, если мышечные волокна не трени­
ровать, они не будут расти. Более того, они дегради­
руют, сокращая общий объем группы мышц.
Тренировать мышцы рук по полной амплитуде
очень просто. Опустите отягощение в нижнюю точ­
ку отрицательной фазы, задержитесь, затем начи­
найте новое повторение.
Увеличивайте вес только тогда, когда сможете
достаточно легко выполнить рекомендованное коли­
чество повторений во всех подходах с полной амп­
литудой движения.




РЕГУЛИРУЙТЕ СКОРОСТЬ КАЖДОГО
ПОВТОРЕНИЯ
Если вы никогда ранее не занимались с отягоще­
ниями, то вскоре после начала тренировок с удивле­
нием обнаружите, что одни части упражнения вы­
полняются намного легче, чем другие. Дело в том,
что сила тяжести в различных точках амплитуды
движения действует по-разному.
64 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
Например, первые движения упражнения „Сгиба­
ние на бицепс" выполняются очень легко, потому
что вы перемещаете отягощение вниз, а не вверх.
Вы могли бы выполнять эти движения всю жизнь,
но не нарастили бы ни миллиметра мышцы, разве
что развили бы силу хвата.
Как только вы начинаете поднимать отягощение
вверх, то сразу же начинаете преодолевать силу тя­
жести. Именно в этом и заключается техника строи­
тельства мышцы.
Точно так же вы преодолеваете силу тяжести и
когда опускаете отягощение. Это называется от­
рицательной фазой упражнения, которая нагружа­
ет ваши мышцы больше, чем положительная. Мно­
гие пропускают эту фазу, позволяя отягощению по
инерции стремительно опускаться вниз. Однако вы
намного быстрее построите мышцу более крупного
объема, если будете заставлять ее работать как в
положительной, так и в отрицательной фазах упраж­
нения.
Тренеры считают, что отрицательная фаза долж­
на длиться столько времени, сколько вам потребу­
ется, чтобы сосчитать до трех.




ДЫШИТЕ ПРАВИЛЬНО
Во время занятий с отягощениями многим нужно
постоянно напоминать, чтобы они не забывали ды­
шать на каждом повторении. Следует выдыхать при
опускании веса и вдыхать при подъеме. Однако мож­
но делать и наоборот.
Главное — не задерживайте дыхание во время
выполнения повторения. Это может повысить ваше
кровяное давление.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ 65
КАЧЕСТВО ВАЖНЕЕ КОЛИЧЕСТВА
Вес, который используете при сгибаниях и жи­
мах, — это просто инструмент в ваших руках. Плот­
нику в голову не придет, что, работая большим мо­
лотком, он построит лучший дом. То же самое мож­
но сказать о гантелях и штанге.
Отягощения большого веса не гарантируют более
объемной мускулатуры. Во-первых, вы должны осво­
ить первые 4 правила, то есть: научиться разминать­
ся, использовать полную амплитуду движения, ре­
гулировать скорость каждого повторения и правиль­
но дышать. Только после этого можно подумать об
увеличении веса отягощений.
Качественно выполнять упражнение достаточно
сложно, поэтому вы должны следить за этим во вре­
мя каждого повторения, которое должно быть со­
вершенно как внешне, так и внутренне. Это озна­
чает, что любой посторонний, наблюдая за вашей
тренировкой, должен видеть, что вы заканчиваете
каждое повторение чисто и гладко. Внутреннее же
совершенство означает, что на протяжении всего
повторения вы чувствуете, к а к работают нужные
мышцы.
На первых повторениях подхода, даже если мыш­
ца работает на полную катушку, вес кажется более
легким и вы должны преодолеть искушение увели­
чить скорость подъема и опускания. В середине под­
хода, вес ощущается как вполне приемлемый и вы
чувствуете каждое движение мышцы. На последних
повторениях начинается самое трудное: вам прихо­
дится бороться с соблазном ускорить темп отрица­
тельной фазы упражнения. Как только вы начина­
ете чувствовать, что больше не в силах контролиро-

66 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
вать эти параметры повторения, подход следует за­
кончить. Вы хорошо поработали и полностью исто­
щили свои мышцы. Если вы устали и не можете
выполнять упражнения правильно, не нагружайте
свои мышцы. Следуйте технике тренировки и ме­
тодике занятий — прекратите выполнение упраж­
нения.




БОЛЕВЫЕ ОЩУЩЕНИЯ —
КОГДА ПРОДОЛЖАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ
И КОГДА НУЖНО ОСТАНОВИТЬСЯ
Пытаясь перевести дыхание после окончания под­
хода, вы, по всей видимости, почувствуете, как го­
рят мышцы и дрожат руки. Это хорошая боль. За­
конченная тренировка без боли и жжения в руках —
все равно что покер без денежных ставок.
Однако судороги, стреляющие, острые и охваты­
вающие боли — совсем другая история. Это плохие
боли, появление которых означает, что вы — на гра­
ни травмы. Нужно немедленно прекратить выпол­
нение упражнения и попробовать разобраться, в чем
ошибка.
Помассируйте очаг болевых ощущений: локоть,
плечо, запястье, спину или шею. Попробуйте вы­
полнить этой частью тела полную амплитуду дви­
жения, затем вытяните ее. Если поврежденная часть
опухла или болит так сильно, что невозможно про­
должать упражнение, это означает только одно: вы
получили травму и тренировка закончена. Если вы
продолжите заниматься, то только ухудшите состо­
яние и обострите травму.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ 67
ИЗОЛИРУЙТЕ ТЕ МЫШЦЫ РУК,
КОТОРЫЕ ТРЕНИРУЕТЕ
Основная программа в основном состоит из упраж­
нений, направленно воздействующих на мышцы рук.
При их выполнении единственные суставы, которые
должны работать, — это локти. Если задействованы
еще какие-либо суставы (плечевые, запястные или
нижнего отдела спины), это означает, что вы нарушаете
принцип изоляции, неправильно выполняете упраж­
нение и недостаточно нагружаете мускулатура рук.
Однако в третий уровень основной программы
включены прогибы на скамье, которые задействует
как локтевые, так и плечевые суставы. Это отнюдь не
является нарушением принципа тренировок. Дело в
том, что трицепс, — единственная мышца задней по­
верхности плеча — сокращаясь, вызывает разгибание
и приведение в плечевом суставе (длинной головкой)
и разгибание в локтевом, поэтому подобное упраж­
нение необходимо для ее полноценного развития.
Этой же цели служит упражнение „Жим штанги
лежа узким хватом".
При выполнении изолирующих упражнений убе­
дитесь, что делаете их правильно. Ниже мы опи­
шем, как следует выполнять основные упражнения,
в ходе которых наиболее часто нарушается принцип
изоляции.


ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ НА ТРИЦЕПС
Проблема. Вам не удается зафиксировать плечи
(верхние части рук от локтя до плечевого сустава).
Они опускаются и поднимаются вместе с предплечь­
ями и кистями с гантелями (3).
68 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
Обратите внимание на
то, что, выполняя данное
упражнение таким обра­
зом, вы вовлекаете в ра­
боту плечевой сустав, ко­
торый, в свою очередь,
приводит в движение по­
яс верхней конечности.
Это значит, что одновре­
менно с поднятием и
опусканием плеча двига­
ются т а к ж е лопатка и
ключица. А здесь уже иг­
рают свою роль трапецие­
видные мышцы, располо­
женные ромбом в среднем
и нижнем отделах спины,
которые приближают ло­
патку к позвоночнику.
Конечно, все вовлека­
емые в работу м ы ш ц ы
имеют важное значение,
и на их проработку стоит
потратить достаточное ко­
личество времени, но сейчас вы тренируете именно
трицепс и перед вами стоят совершенно другие за­
дачи.
Решение. Представьте, что ваши плечи связаны и
вы не можете двигать ими по отдельности. Вы хоти­
те, чтобы они оставались в фиксированном положе­
нии перпендикулярно потолку на протяжении всего
упражнения (4). Добиться этого не так-то просто,
но, если вы начнете с очень легких гантелей и буде­
те выполнять повторения медленно и чисто, у вас
все получится.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ 69
СГИБАНИЕ РУК
НА БИЦЕПС
Проблема. П р и сгиба­
нии рук на бицепс вы от­
клоняетесь назад (5) и
вперед (6).
Решение. При выполне­
нии этого упражнения с
гантелями сядьте на ска­
мью (7). Теперь вы може­
те опереться на колени и
вам не нужно использо­
вать для этого спину.
Проблема. В ы п о л н я я
сгибание рук на бицепс,
вы не можете удержать
плечи в фиксированном
положении и, поднимая
вес, отклоняете их назад
(8). Действительно, про­
следить за плечами до­
вольно сложно. Зачастую
вы думаете, что все дела­
ете правильно, пока тре­
нер или партнер по тре­
нировкам не обратят вни­
мание на то, что вы на­
рушаете принцип изоля­
ции, отводя плечи назад.
Решение. Можно опе­
реться спиной о стену (9),
использовать пояс д л я
упора л о к т е й (10) и л и
плечевой упор (11). Спер-
70 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
ва вы сразу же заметите,
что не можете поднимать
такой большой вес, к а к
раньше. Спустя несколь­
ко дней обнаружите, что
ваш бицепс работает на­
много сильнее, чем ког­
да-либо. В этом и заклю­
чается эффект правиль­
ной изоляции.
Пользоваться подпор­
ками все время нельзя.
Их можно использовать
пару р а з , но затем вы
должны научиться конт­
ролировать положение
рук самостоятельно. Од­
нако ничто другое не даст
вам н а с т о л ь к о хорошо
прочувствовать, сколько
лишних движений вы со­
вершаете во время уп­
р а ж н е н и я на бицепс и
даже не подозреваете об
этом.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ 71
В И Д Ы ХВАТОВ

<< Предыдущая

стр. 8
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>