<< Предыдущая

стр. 9
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

От того, какой вид хвата вы выби­
раете, зависит способ воздействия на
ваши мускулы. Так, при сгибании рук
на бицепс широким, узким, верхним
либо нижним хватом эта группа мышц
прорабатывается по-разному. Суще­
ствует несколько основных видов хва­
та грифа штанги и гантели, которые
оказывают различный эффект на тре­
нируемые мышцы рук.
1. Нижний стандартный хват
грифа штанги для сгибаний рук
на бицепс и предплечье. Данный
тип хвата можно также использовать
для изменения угла проработки три­
цепса, плеча и трапециевидной мыш­
цы. При выполнении упражнений на
трицепс этот хват „раскачивает" ла­
теральную головку мышцы. Как пра­
вило, в данном типе хвата руки долж­
ны быть расставлены немного шире
плеч.

2. Верхний хват. Используется
для проработки предплечья, брахиали-
са, брахиорадиалиса и внешней голов­
ки бицепса. Также является стандарт­
ным для большинства упражнений на
трицепс, грудные мышцы и трапецие­
видную мышцу. Как правило, в дан-



72 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ
ВИДЫ ХВАТОВ
ном типе хвата ваши руки должны быть
расставлены немного шире плеч.
3. Нейтральный хват. Исполь­
зуется для проработки внешней головки
бицепса, а также брахиалиса и брахио-
радиалиса. Является стандартным для
упражнений на трицепс, обеспечивая
проработку всех трех головок этой мыш­
цы гантелями, на блоке или на брусьях.
4. Широкий нижний хват (ши­
рокий хват снизу). Вы можете ис­
пользовать его для большего разно­
образия, прорабатывая внутреннюю
головку бицепса. В данном типе хвата
руки должны быть расставлены на 10-
20 см больше ширины плеч.
5. Узкий нижний хват (узкий
хват снизу). Лучше всего подходит
для полной проработки бицепса, по­
скольку в равной степени нагружает обе
головки этой мышцы и брахиалис. Сло­
во „узкий" означает, что руки должны
быть расставлены немного уже шири­
ны плеч.

6. Узкий верхний хват (узкий
хват сверху). Обычно этот хват ис­
пользуется для жимов лежа. Он про­
рабатывает трицепс при ограниченном
вовлечении мышц груди.
V
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ 73
Часть третья
Основная программа
ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ
ЗАМЕЧАНИЯ

Г лавная цель книги "Идеальные мышцы рук" -
предоставить стройную программу, которая по­
может вам создать мощную мускулатуру рук. В ходе
тренировок по 6-недельной основной программе сле­
дует два раза в неделю заниматься с отягощениями,
постепенно увеличивая количество подходов и уп­
ражнений.
Первые две недели вы будете выполнять упражне­
ния для развития рук, а также для повышения сило­
вых показателей нижней части тела. В течение сле­
дующих двух недель вы увеличите количество упраж­
нений на руки, а также будете тренировать верх­
нюю часть тела. На последних двух неделях про­
граммы вы будете выполнять все вышеперечислен­
ное плюс упражнения для развития мышц рук. К
этому следует добавить три получасовых занятия
аэробикой для развития сердечно-сосудистой систе­
мы. Таким образом, на финальной стадии основной
программы вы будете тратить на занятия 3,5 часа в
неделю.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ _ 77
Как уже было сказано в 1-й главе книги, наше
издание не предназначено для профессиональных
культуристов либо для тех, кто мечтает ими стать.
Основная программа является простым и эффектив­
ным способом развить мускулатуру рук с ноля у тех,
кто никогда не бывал в спортивном зале, и навер­
стать упущенное тем, кто разочаровался в других
методиках.
Однако, несмотря на свою простоту, наша програм­
ма включает в себя достаточно технических мето­
дик и разнообразных подходов к тренировкам.
Вы начнете тренироваться с первого уровня основ­
ной программы, выполняя всего 4 упражнения на
руки: одно — на бицепс, одно — на трицепс и два —
на предплечья. Вы будете продолжать делать дан­
ные упражнения на втором и третьем уровнях. Если
вы новичок, то эти 4 упражнения — все, что нужно,
чтобы анатомически адаптироваться к силовым тре­
нировкам.
Тело не станет развиваться быстрее, если вы бу­
дете выполнять какие-либо дополнительные упраж­
нения.
На втором и третьем уровнях вы добавите новые
упражнения на бицепс и трицепс, которые будете
выполнять перед четырьмя старыми. Даже делая
одни и те же 4 упражнения первого уровня в тече­
ние всей 6-недельной программы, вы сможете раз­
нообразить их при помощи изменения интенсивнос­
ти на каждом уровне.
Поскольку руки будут неминуемо адаптироваться
к нагрузкам, нужно использовать разнообразные
методики выполнения одного и того же упражне­
ния, чтобы не дать мускулатуре привыкнуть к на­
грузкам.


78 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА
БЕЗОПАСНОСТЬ
Если вам больше сорока, перед началом занятий
по основной программе обязательно проконсульти­
руйтесь с врачом. Гипертония, сахарный диабет или
ожирение вполне могут оказаться противопоказа­
ниями к столь интенсивным занятиям спортом. Точ­
но так же следует поступить, если у вас есть пробле­
мы с опорно-двигательным аппаратом, например
повреждена спина или прооперировано колено. Если
врач разрешит вам заниматься, то посоветует, как
именно изменить программу тренировок, чтобы не
нанести себе вреда.
Наша программа составлена с учетом всех правил
безопасности, поэтому не представляет ни малейшей
угрозы для здорового человека, если он будет строго
следовать указаниям книги. Предлагаемые упраж­
нения принесут пользу людям любого возраста.



ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Чтобы облегчить изучение методики тренировки,
каждое упражнение основной программы снабжено
дополнительными пояснениями, которые помогут
вам справиться с данным конкретным заданием.
Кроме этого, мы хотели бы поделиться нескольки­
ми общими для всех упражнений рекомендациями,
которые без сомнения будут полезны в ходе выпол­
нения программы:

• В ходе повторения каждого подхода мышцы руки
должны быть постоянно напряжены.
• Выполняйте каждое движение медленно и акку­
ратно, управляйте телом к а к в положительной,


ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ _ 79
так и в отрицательной фазе, не делая судорожных
рывков.
• В верхней точке траектории движения сделайте
паузу, чтобы максимально нагрузить мышцы.
• Не расслабляйтесь и не отдыхайте между повто­
рениями одного упражнения, все время держите
мышцы в напряжении.
• Сосредоточьтесь на ощущении работы напряжен­
ных мышц, переключите на них все свое внима­
ние, не превращайте выполнение упражнений в
бездумную и утомительную рутину.
• На всем протяжении выполнения упражнения дер­
жите спину естественно прямо. Если чувствуете,
что работают мышцы спины, значит, вы делаете
что-то неправильно, — возможно, работаете слиш­
ком с большим весом или продолжаете повторе­
ния после того, как полностью истощили мышцу.
Помните, что, если вы утомились и не можете
выполнять упражнение технически правильно,
значит, пора его заканчивать.
• Не забывайте дышать во время выполнения уп­
ражнения, ни в коем случае не задерживайте ды­
хание.


ДОПОЛНЕНИЕ К УПРАЖНЕНИЯМ
На каждом уровне тренировок комплекс упраж­
нений для мышц рук сопровождается специальным
разделом, в котором рассматриваются потенциаль­
ные трудности, с которыми вы можете столкнуться,
и приводятся способы их разрешения.
Кроме того, каждый из трех уровней основной
программы содержит рекомендации по режиму пи­
тания и комплекс аэробики. Чем лучше вы следите
за своим питанием, тем быстрее будут расти ваши
80 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА
мускулы. Если вы одновременно с началом занятий
станете соблюдать рекомендованную диету, то сразу
же начнете сбрасывать вес. Кроме того, чем больше
жира вы потеряете, тем более эффектно будет выг­
лядеть мускулатура рук.
К моменту окончания занятий по основной про­
грамме вы не только разовьете мускулатуру, но и
научитесь, как действовать дальше, чтобы сохранить
свои "раскачанные" руки и сделать их еще более
идеальными. Итак, приступим к тренировкам. За
дело!




П Р О Г Р А М М АТ Р Е Н И Р О В О К

Используйте эту схему для того, чтобы следить за своими успехами в ходе
выполнения основной программы. В колонках „тренировка" перед чертой стоит
рекомендуемое количество повторений упражнения. После черты вы можете
поставить то количество, которое реально выполняете. Это поможет вам оце­
нить достигнутые результаты.




ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ _ 81
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
1 неделя
Тренировка
Первый
1 2
уровень
1 подход, 8-12 повторений/ 1 подход, 8-12 повторе­
Жим гантелей из-за головы
ний/
сидя
Сгибание рук с гантелями 1 подход, 8-12 повторений/ 1 подход, 8-12 повторе­
ний/
сидя с разворотом
Сгибание рук в запястьях на 1 подход, 8-12 повторений/ 1 подход, 8-12 повторе­
ний/
скамье нижним хватом
1 подход, 8-12 повторений/ 1 подход, 8-12 повторе­
Сгибание рук в запястьях на
ний/
скамье верхним хватом
1 подход, 10-15 повторе­ 1 подход, 10-15 повторе­
Приседание с гантелями
ний/ ний/
Выпады с гантелями 1 подход, 10-15 повторе­ 1 подход, 10-15 повторе­
ний/ ний/
Подъем на носки с 1 подход, 10-15 повторе­ 1 подход, 10-15 повторе­
ний/ ний/
гантелью
Подъем верхней части 1 подход, 10—1Ь повторе­ 1 подход, 10-15 повторе­
ний/
торса в сторону из ний/
положения лежа
Подъем противоположных 1 подход, 10-15 повторе­ 1 подход, 10-15 повторе­
ний/
ноги и руки лежа ний/
Второй Тренировка
уровень 1 2
Жим рукой на трицепс 1 подход, 8-12 повторе­ 1 подход, 8-12 повторе­
ний/

<< Предыдущая

стр. 9
(из 24 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>