<< Предыдущая

стр. 2
(из 2 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

5 = Рис. 43 12 = Рис. 51
6 = Рис. 44 13 = Рис. 52
7= Рис. 45 14= Рис. 53
Рис. 36. Схема шагов в Позе протыкающего поворота
10 19
`? - L? (SPUSK).qxd 14/03/00 22:04 Page 18
Исходное положение см. на рис. 10. Начинайте выдох и
сделайте шаг примерно на 15 градусов вперед влево ле
вой ногой. Около 70% веса приходится на правую ногу и
около 30% — на левую. Вытяните обе руки вперед, ладо
ни влево (рис. 11). Поверните туловище влево, одновре
менно разворачивая ладони наружу. Ваши ладони и пятка
задней ноги должны находиться почти что в одной верти
кальной плоскости. Направьте оба указательных пальца
вверх, чуть согнув остальные пальцы, чтобы «создать
лук» в каждой ладони. Глаза смотрят на указательный па
лец верхней руки. Полный выдох (рис. 12). Удерживая это
положение, выполните 8 дыхательных циклов. Заверше
ние левого вращения ладоней: поверните туловище в об
ратную сторону, пока не окажетесь грудью вперед,
одновременно выпрямляя руки перед собой; начинайте
вдох (рис. 13). Затем подтяните левую ступню к правой,
положение, опуская ладони к животу. Затем приставьте
левую ногу — вдох (рис. 35).
Примечания:
Держите голову прямо и не поднимайте плечи. Повора
чивайтесь, постепенно задействуя мышцы туловища.
Удерживая позу, вы должны чувствовать себя веревкой, у
которой пучки волокон скручены и переплетены. При
выдохе выталкивайте нижнюю ладонь назад и продол
жайте чуть поворачивать вытянутую руку. Это должно
рождать ощущение напряжения в туловище. Смотреть
через плечо поднятой руки.
18 11
`? - L? (SPUSK).qxd 14/03/00 22:04 Page 12
опустите ладони к животу и выпрямитесь. Завершите
вдох (рис. 14).
Правое вращение ладоней
Правая форма является зеркальным отражением левой
(рис. 15—18).
Примечания:
Когда ваши ладони поворачиваются наружу и возвра
щаются назад, в них должна быть цзинь накатывания,
прокалывания, рывка и заворачивания. Цзинь накатыва
ния относится к вращению руки. Цзинь прокалывания —
к протыкающему движению и вытягиванию руки. Цзинь
рывка связана с посадкой ладоней. Цзинь заворачивания
— с ощущением того, что ваши ладони, от кончиков че
зад (по отношению к исходной стойке), и все тело также
тырех пальцев до основания большого пальца как бы об
поворачивайте влево, насколько возможно. Одновремен
волакивают что то.
но поднимайте вверх и разворачивайте левую ладонь над
Удерживая позу, обращайте внимание на поток ци и
головой, а правой ладонью как бы тол
энергетическое возбуждение мышц. При каждом выдохе
кайте что то в направлении левой под
ци из нижнего Даньтяня должна направляться в конеч
мышки — выдох (рис. 31 и 31а).
ности, и вам нужно расслаблять конечности сустав за су
Удерживая это положение, выполните
ставом. Спина после вытягивания рук должна быть
восемь циклов брюшного дыхания. Сно
округлена; в руках — ощущение сжимания; в центрах ла
ва повернитесь лицом вперед, охватывая
доней — ощущение расширения. Ступни как бы хватают
шар (теперь левая рука вверху, правая
землю. Дыхание медленное и ровное. Не дышите форси
внизу) (рис. 32).
рованно, не делайте лишних движений. Все время дер
Правый скрученный поворот
жите голову прямо и расслабляйте грудь.
Правая форма является зеркальным
отражением левой (рис. 32 по 34а).
Завершая упражнение, разверните
ступни вперед и повернитесь в исходное
12 17
`? - L? (SPUSK).qxd 14/03/00 22:04 Page 16
5. Поза охватывающего поворота
Примечания:
(паньсюань ши)
Движение должно быть непрерывным. Поясница за
ставляет руки совершать маховые кругообразные движе Устное наставление:
ния. Ударяя ладонью по пояснице, ускорьте выдох. Во
Поясница — ось, руки движутся по кругу.
время остальных движений дышите ровно и плавно.
В китайских боевых искусствах говорится, что цзинь
рождается в ногах, управляется поясницей и проявляется
6. Поза скрученного поворота (нинчжуань ши)
в пальцах. В известном смысле, поясница является руле
Устное наставление: вым колесом, которое направляет созданную в ногах
цзинь в руки. Если вы научитесь умело управлять этим
Тело скручивается, как веревка, а голова подвешена.
рулем, то будете центрированным, уравновешенным и
В багуа чжан вы ходите по кругу. Ваши голова, тело и
естественным образом укорененным. Поворот в поясни
руки скручиваются к центру этого круга. Поэтому и гово
це порождает маховые движения рук. В каждом движе
рится, что тело должно быть скручено, как веревка. Но
нии — от ног к пояснице, от поясницы к рукам — тело
голова при этом должна постоянно оставаться в прямом
участвует как единое целое.
положении, как будто она подвешена за макушку к по
толку. Движения:
Движения: Левый охватывающий поворот
Перенесите вес на правую ногу
Левый скрученный поворот
и сделайте шаг влево на ширину
Отставьте левую ступню влево, при
плеч левой ногой — начало вдо
мерно на 12 дюймов от правой ступни,
ха. Затем перенесите вес на ле
а руками как бы охватите перед собой
вую ногу, одновременно
шар (правая рука поддерживает шар
вытягивая руки вверх и влево ла
сверху, левая — снизу) — вдох (рис. 29).
донями вверх, — вдох (рис. 19).
Затем поверните правую ступню при
Перенесите вес на правую ногу и
мерно на 45 градусов вовнутрь, повора
сделайте мах руками горизон
чивая корпус влево (рис. 30).
тально вправо. Левая ладонь
Поворачивайте левую ступню наружу,
должна ударить по Опоясываю
пока она не будет направлена точно на
щему Сосуду (дай май), кото
16 13
`? - L? (SPUSK).qxd 14/03/00 22:04 Page 14
рый проходит вдоль поясницы. Глаза смотрят на правую обе ноги, и вытяните обе руки перед собой — вдох (рис.
руку — полный выдох (рис. 20). 27). Затем приставьте левую ногу к правой и опустите ру
«Схватите пол» ступнями, распределите вес поровну ки к животу — выдох (рис. 28).
между двумя ногами и повернитесь как можно дальше
влево. Одновременно левая ладонь движется вдоль Опо
ясывающего Сосуда за спину, все еще ладонью вверх.
Правая рука движется вниз к левой стороне поясницы.
Глаза смотрят в направлении левой руки — вдох (рис. 21).
Перенесите вес на левую ногу и повернитесь в пояснице
по часовой стрелке, распрямляя руки. Правая ладонь ка
сается левого локтя — выдох (рис. 22).
Правый охватывающий поворот
Правая форма является зеркальным отражением левой
(рис. 23—26). Чередуйте левую и правую формы, выпол
нив ту и другую восемь раз. В завершение упражнения
повернитесь лицом вперед, распределив вес поровну на
14 15

<< Предыдущая

стр. 2
(из 2 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ