<< Предыдущая

стр. 26
(из 63 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

возникающие при движениях, <мышечной радостью».
Из всех видов физической активности человеку (особенно не занятому физическим тру
необходима такая нагрузка, при которой увеличивают ся снабжение организма
кислородом и его потребление. Для этого должны работать без перенапряжения крупные
и сильные мышцы. К. Купер назвал такую нагрузку «аэробной физической тренировкой».
Он разработал «кон цепцию умеренности», которая предусматривает адекватную для
каждого человека физическую нагрузку без перенапряжения. Купер и другие иссле
дователи считают наиболее эффективными (аэробическилiи) пять видов физической
активности, это: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и
ЛЬЮ/СИ.
<Аэробньие упражнения требуют большого количества кислорода в те ние
продолжительного времени и неизбежно заставляют организм сов< шенствовать свои
системы, отвечающие за транспорт кислорода>, — пиi К. Купер. Аэробные упражнения
связаны с преодолением длинных д ций в медленном темпе. Безусловно, ходьба и бег —-
это изначально с i мента создания человека два основных вида мышечной деятельнос
Величина энергозатрат зависит от скорости, массы тела, характера пове ности дороги.
Однако отсутствует прямая зависимость между энерго тами и скоростью. Так, при

141
скорости менее 7 км/ч бег менее утомитезн чем ходьба, а при скорости более 7 км/ч,
наоборот, ходьба менее утомите на, чем бег. Однако ходьба требует в три раза больше
времени для достюi ния такого же аэробного эффекта, какой дает бег. Бег трус цой со
скорост ]км за б и менее минут, езда на велосипеде со скоростью 25 км /ч даi хороший
тренировочный эффект.
При физической тренировке организм отвечает «тренировочным 34 том», при котором
происходят следующие изменения:
возрастает общий объем крови;
увеличивается объем легких;
— укрелляется миокард и возрастает ударный объем сердца; нормализуется жировой
обмен.
для каждого возраста и вида упражнений Купер разработал спецназх ные программы в
виде таблиц, в которых указаны нагрузка на каждую нед лю и количество очков,
заработанное при выполнении этой нагру’з Приводим несколько наиболее эффективных и
доступных программ, разр ботаннЫм Куперём для лиц различного возраста (табл. 15 —
23).
Примечание. Согласно этой программе хорошей степени подготовленности (36 ОЧКОВ)
можно достигнуть уже к концу шестой недели тренировок. Если продолжить занятия ПО
этой программе, то к концу десятой недели можно выйти на уровень отличной степени
подготовленности (61 очко).
Когда многонедельная программа завершена, можно выбрать один из че тырех вариантов:
1) заниматься по схеме последних недель; 2) по одной из программ поддержания формы
(они тоже разработайы); 3) разработать ствеггвую программу, пользуясь формулами
Купера; 4) по программе для бо лее молодёго возраста.
для того, кто не любит прибегать к сложным расчетам и таблицам, реко мендуем
ежедневно ходить быстрым шагом 7—8 км. Это около 10 тыс. шагов. Купите шагомер и
следите за его показаниями. В эти 10 тыс. не входит обыч ная ходьба по комнате или
учреждению.
Каждый человек может сам контролировать эффективность физических упражнений. для
этого научитесь считать свой лульс. В таб. 24 приведена максимально допустимая частота
пульса при ф упражненйях. Если частота пульса после нагрузки меньше указанной,
увеличьте нагрузки, если больше, уменьшите ее.
Таблица 24
Возраст, годы
195
20-ЗО
3140
190
41-50
182
51-60
170



142
61-70
162
71-80
145
К. Купер приводит следующие цифры: оптимальный пульс для мужчины равен (205 — 1/2
возраста) до этой цифры можно довести свой пульс при физической нагрузке.
Удерживайте его в течение 20 минут четыре раза в неде лю, этим достигается хороший
аэробный эффект. для женщин эта цифра рав на (220 — возраст)
Малоподвижным людям с избыточной массой тела рекомендуем такой режим:
1. Программу ходьбы К.Купера, приведенную в его таблицах (К.Купер. Аэробика для
хорошего самочувствия. М.: Физкультура и спорт, 1987).
2. В течение дня необходимо несколько раз посвятить по 5—6 мин. физи ческим
упражнениям на свежем воздухе. Быстрая. прогулка, подъем по лест нице, упражнения с
гантелями, приседаыия и прыжки — все это увеличивает приток кислорода, снимает
усталость, улучшает общее состояние и повышает сексуальные возможности. Очень
полезньт подъемы по лестнице на 1—2 этажа 3-4 раза в день, под контролем частоты
пульса, постепенно увеличивая коли чество лестни маршей.
Программа бега (50-- -59 лет)
К. Купер Говорит о Принципе ИЗМеНения ЛИЧНОСТИ В еЗУЛЬТате аэроби i
упражнений И с ЭТИМ МОЖНО согласиться ПОВИдИМОМу, ЭТО связано с Эн
финовым Эффектом Ощущение Счастья, РаДОСТИ, благополучия, вызвайн бегом
ХОДЬ6ОЙ и ДРУГИМИ Видами физической акТИвности Связано с вьидел нием
Эндорфиноi КОторые играюТ роль в регуляции поведения и вегетат НЫХ интегратиВi
Процессов ЭНДОРфИНЫ выделенные ИЗ ГиПоТаламуса i гипофиза, обладают
МОРфИНО действием они создают ощущену Счастья, радости блаженства При
адекватНОй аЭробной нагруз выделение Эндорфинов усиливает ВОЗМОЖНО,
исчезновение болей в мьи цах, суставах, КОСТЯХ ПОСЛе Повторн тренировок и Связаны
С усиЛеннь выделеНием ЭнДорфинов При гИподинамии и ПСИхиче депрессИи уров
Эндорфинов СНИЖаеТСЯ В результате регулярных аэробных оздорОвительнь
упражнеНий улучшается и Сексуальная ЖИЗНЬ (но не надо ДОВОДИТЬ Себя
хронического УтоМления) Повышается самоОцен ЛИЧНОСТИ, человек бол УвереН в
себе, Энергичен
ОхарактеризуйТе гиподинамию и гипоки
Каков Уровень фИзит активНости в России в Конце ХХ века?
Какие измеНения в оргащ вызывают гиподинамия и Гипоки
и как ОНИ влияют на Здоровые человека
Каково влияние адекватной физической НагрузкИ на Здоровые?
Назовите наиболее Эффек виды физической активноСти
Приведите характерИсти тренИроВочног Эффекта.
Составьте собственную программу Ходьбы и бега.
ВНУТРЕННИЕ ОРГАНЫ
В полостях тела человека расположены внутренние Органы, или внутрей НОСТИ. К ним
относятся пищеварительная, дыхательная, мочевыделительная и половая Системы.
Большинство органов Этих систем имеет трубчатое строе ние и построено ПО единому

143
плану. Стенки трубчатых органов на всем протя жении состоят из четырех слоев (рис.82):
внутренней слизистой оболочки, IIОдСЛИЗИСТоЙ основы, мышечной и наружной
оболочек.
Подвижная складчатая слизистая оболочка состоит из трех пластинок: этiи телия,
собственной и мышечной пластинок. Слизистпая оболочка покрыта слоем слизи, которая
защищает ее от действия многочисленных ферментов. Слизь вырабатывается
одноклеточньими и многоклеточными железами, в изОбИлии имеющимися на
протяжении всей трубки. Эпителий на большем протяжении — однослойный
цилиндрический, но там, где происходит постоянная травмати зация, он — многослойный
плоский неороговевающий (ротовая и носовая по лости, глотка, пИщевод,
заднепроходной канал, влагалище). Собственная пластинка слизистой оболочки
образована рыхлой волокнистой неоформлен ной соединительной тканью, в которой
располагаются Скопления лимфоид ной ткани, выполняющие защитную функцию,
нервные элементы и сосуды (артериальные, венозные, лимфатические). Мышечная
пластинка слизистой оболочки состоит из гладких мышечных клеток.
Подслизистая основа образована рыхлой волокнистой неоформленной со единительной
тканью, в которой располагаются- скопления лимфоидной тка ни, гiодслизистое нервное
сплетение, кровеносные и лимфатические сосуды.
1.
2.
3.
ВОПРОСЫ для Самоконтроля и Повторения
(
4.
5.
б.
7.
-1
Рис 82. Строение пищеваритель ной трубки (поперечное сечение).
1— брыжейка, 2— сложная железа, З — проток железы, 4 — эпителий слизистой
оболочки, 5 — подслизис тое нервное сплетение (Мейсснера), б — межмышечное нервное
спле тение (Ауэрбаха), 7 — продольный слой мьтшечной оболочки, 8 — круговой слой
мышечной оболочки, 9—собственная пластинка слизистой оболочки, 10— одиночный
пимфати ческий фолликул, 11 — подслизистая основа, 12 серозная оболочка. -
Мышечная оболочка чаще всего состоит из двух слоев: внутреннего к гового и наружного
продольного, разделенных прослойкой рыхлой неоф ленной соединительной ткани, в
которой расположены межмьхшеж нервное сплетение, кровеносные и лимфатические
сосуды. большей час внутренних органов мышцы гладкие. Лишь стенка ряда органов
(глот верхняя треть пищевода, наружный сфинктер заднего прохода, мышцы г тани,
наружный сфинктер мочевого пузыря) образованы поперечнополос той мышечной
тканью, которая сокращается произвольно. Благода сокращению мышц осущестйляются
движения внутренних органов, напр мер пищевые массы перемещаются по желудочно-
кишечному тракту моча по мочевыводящим путям.
Наружная адвенти циальная оболочка образована рыхлой волокнисто соединительной
тканью, которая покрывает внутренние органы. Серозн оболочка (висцеральные листки

144
брюшины или плевры) окутывает большу часть органов пищеварительной системы
(например, желудок, кишечi кроме части прямой кишки) и легкие.
Внутренние органы на всем протяжении обильно снабжены железам которые являются
производными эпителяя. Железы вырабатывают ферме* ты, необходимые для
пищеварения, биологически активные вещества и сли которая защищает слизистую
оболочку от травм и действия ферментов. С зистая оболочка снабжена огромным
количеством одноклеточньих каловидные клетки, вырабатывающие слизь),
расположенных внут эпителиального гтласта, а также множеством многоклеточных желез,
расп ложенкых как в самой слизистой оболочке, так и за пределами трубчать органов.
ПИЩЕВАРИТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА
Сложная и многогранная жизнь человека связана с расходованием ществ и энергии,
поэтому человек (как и другие животные) нуждается в пя стоянием введении в организм
веществ, которые обеспечивают е энергетические и пластические потребности.
Поиски пищи — основная забота человека как йндивидуума и всего ви «человек
разумный» от его возникновейия и до наших дней. И сегодня, эпоху научно-технической
революции она остается актуальной и очень) лека от решения. В конце ХХ века на земном
шаре голодает более миллиаi да человек, И в то же время вопросы рационального
питания, профилактит ожирения и других заболеваний, связанных с неправильным
питанием,, ляются одной из десяти основных проблем ООН.
Гiотребность в пищевых веществах одна из основных потребностей человека, которая
зависит, в первую очередь от энергетических затрат орга низМа. Эта потребность
меняется в зависимости от предшествующего пита ния. При избыточном поступлении
пищевых веществ происходит их депонирование в организме, при недостаточном — их
мобилизация из депо и перестройка уровня функционирования различных систем.
Пищеварительная система осуществляет механическую и химическую обработку пищи,
расщепление пищевых веществ до мономеров, всасьтва ние переработанных и выделение
непереработанных ингредиентов. Вме сте с тем органы пищеварения выполняют
важнейшую защитную функцию, предупреждая проникновение во внутреннюю среду
организма чужеродньтх веществ. Голод и жажда, наряду с полевым влечением, уста
лостью и некоторыми другими, относятся к общйм ощущениям, которые вызваны
стимулами внутренней среды организма. Эти ощущения приво дят к возникновению
мотиваций, направленных на их устранение. Так, дефицит пищи или воды вызывает
раздражение различных рецепторов, в результате чего человек ощущает голод или жажду,
возникает мотивацяя к поиску пйщи или воды и устранению их дефицита в процессе еды
или питья. Иными словами, удовлетворение мотиваций устраняет причину, вЫ- знавшую
общее ощущение голода или жаждьи. Следует подчеркнуть, что эти мотивации
врожденные.
Голод и аппетит. Потребление человеком пищи зависит от его энерге тических затрат в
данный конкретный промежуток времени, климатических условий и калорийности пищи.
Это кратковременная регуляция потребле ния пищи, которая накладывается на
долговременную регуляцию, направ ленную на возмещение нехватки пищи в
предшествующее время. Человек, который длительно голодал, возвращаясь в нормальные
условия, ест значи тельно бол Вьижившие узники нацистских концлагерей описывают,
как• они после освобождения набрасывались на пищу и ели ее, не переставая, с радостью
и благодарностью, хотя это и было смертельно опасно. По мере восстановления массы
тела потребность в пище медленно снижается. дефи цит пищи вызывает сокращения
стенки пустого желудка и снижение уровня глюкозы в крови. Эти изменения возбуждают
рецепторы стенки желудка, гипоталамуса, печени, желудка, тонкой кишки и др. Сигналы
поступают в мозг, вызывал общее ощущение голода. Этот механизм лежит в основе крат

145
ковремённой регуляции потребления пищи. Изменения жирового обмена и снижение
теплопродукции, возбужд внутренние терморецепторы и ли порецепторы, служат для
долгосрочной регуляции потребления пищи. К со жалению, человек - одно из немногих
животных, который ест и не
испытывая голода. Человек начинает ощущать насыщение во время едьт, еi до того, как
происходит всасывание. Это связано со стимуляцией рецет ров полости носа, рта, глотки,
пищевода, желудка во время еды, затем в с
с всасыванием пищевых веществ возбуждаются центральные глюко-, тфт и
липорецепторы. Информация обрабатывается главным образом в гипо’ ламусе, в
результате чего и возникает ощущение насыщения. Именно в поталамусе находятся
«центры голода я насыщения», связанн с лимбической системой.
Аппетит также относится к общим ощущениям. Причем аппетит не вс гда связан с
голодом, он может возникать и самостоятельно, но может бь составляющей голода. «В
процессе эволюции аппетит формируется не реакция на уже возникшее истощение, но как
механизм, задолго предупре дающий такое истощение» (А.М.Уголев, В.Г.Каесиль, 1961).
Различают вида аппетита: общий и избирательный. Первый представляет собой э
циональную реакцию на пищу вообще, второй — на определенные ви пищи.
Жажда Напомним, что 70—75% нашего тела составляет вода, прич содержание ее весьма
стабильно, а колебания у здорового человека в но мальных условиях происходят в
пределах 22% массы тела. Потеря во более 0,5% массы тела приводит к жажде. Человек
теряет воду с мочо потом, вьщыхаемым воздухом. Это приводит к уменьшению объема
клет что в сочетании с уменьшением объема внеклеточной жидкости вызыва ощущение
жажды, которая сопровождается сухостью во рту. Информация внутриклеточном
содержании солей при потере воды воспринимается ст циальными рецепторами
(осморецепторами) гипоталамуса. Сухость во
вызывает раздражение соответствующих рецепторов слизистой -
полости рта и. глотки, от которых нервные импульсы также передаются гипоталамус.
Подобно чувству насыщения, ощущение утоления жаждьи пр исходит до всасывания
воды и нормализации ее внутри- и внеклеточно содержания.
Пищеварительная система состоит из пищеварительной трубки, дл
которой у взрослого человека достигает 8—10 м, и ряда расположенных вi ее стенок
крупных желез. (рис. 83). Трубка образует множество изгибов, Л тель, поэтому расстояние
по прямой от рта до заднепроходного отверст составляет 70—90 см.
В переднем отделе пищеварительной системы (ротовая полость, пищ вод, желудок)
происходит механическое измельчение пищи, пища переж вывается, частично
обрабатывается химически, всасываются вода, алкоп и некоторые другие вещества и
передвигаются в средний отдел — тонку
Рис. 83. Пищеварительный аппарат.
1 — подъязычная слюнная железа, 2 — язык, З — верхняя губа, 4— нёбо, 5—
околоушнаЯ сгIюнная железа, б—глотка, 7—поднижнечепюстнаяжелеза 8 —пищевод
10— левый изгиб ободочной кишки, 11 —двенадцатиперстная кишка, 12—
поджелудочная железа, 13— тощая кишка, 14— свободная лента ободочной кишки, 15—
нисходящая общочная кишка,
16— подвэдошнаЯ кишка, 17-. сигмовидная ободочная кишка, 18— прямая кишка, 19—
зад непроходной (анальный) канал, 20— слепая кишка, 21 — червеобразный отросток
(аппен ИКС), 22— восходящая ободочная кишка, 23— поперечная ободочная кишка, 24—
правый изгиб ободочной кишки, 25— желчный пузырь, 26— печень.

146
кишку, где пища подвергается химической обработке, в ре зультате ч образуются простые
соединения (аминокислоты, жирньие Кхжслотьт, моь сахариды), которые всасываются в
кровь и лимфу. В заднем отделе (то стая кишка), формируются каловые массы,
непереваренные и непригоднi к всасыванию вещества удаляются наружу, интенсивно
всасв во с участием бактерий происходит частичное переваривание iк екоторьих в дов
клетчатки. Толстая кишка обладает и вьтделительной фу нкцией.
В эпителии желудочно-кишечного тракта на всем его пРС р: бросано огромное количество
эндокринньтх клеток, объедин вг стро-энтеро-панкреат ическую эндокринную сисiяеА-Iу,
которц вырабатывают гормоньт и биологически активные вещества.
Полость рта подразделяется на два отдела: предцверие Рга и собствеь но полость рта.
Преддверие рта ограничено губами и щека.ми с]
зубами и деснами изнутри. Узкая роiвовая щель человека ограничена гу ми,

<< Предыдущая

стр. 26
(из 63 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>