<< Предыдущая

стр. 30
(из 63 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

Пища, поступающая в желудочно-кишечный тракт человека, состоит из нутриенiвов —
собственно питательных веществ, которые всасьхваются, ибаз ластных, которые
вьтводятся. В состав продуктов питания входят белки, жиры, углеводы, клетчатка (или
целлюлоза витамины, мишёральные вещества, вода. А.М. Уголев (1991) разработал
теорию адекватного питания, согласно кото рой необходчиьхми компонентами пищи
наряду с нутриентами являются и балластные вещества, а баланс пищевых веществ
достигается не только в ре зультате освобождения первичных нутриентов из пищи при ее
ферментатив ном расщеплении за счет пищеварения, но также вследствие синтеза
киахечными бактериями вторичных нутриентов. Одним из наиболее важных вопросов
является калорийность пищи. Каждое гщщевое вещество обладает определенной
энергетической ценностью, или калорийностью (выражается в ккал на 100 г или по
системё СИ — в кдж/ 100 г). При окислеыии 1 г глюкозы выделяется 3,75 ккал (16,5 кдж)
энергии, сахарозы — 4,0 (16,7 кдж), крах мала —4,1 (17,1), животного жира — 9,3 (37,0),
белка — 5,6 (23,4) !этилового спирта— 7,1 (29,7).
В табл. 26 приведены примерные данные энергозатрат взрослых людей в возрасте от 18 до
40 лет со средней массой тела 70 кг (мужчины) и 60 кг (женщины).
Примерные энергозаграты в зависимости от аракгера нагрузки
Таблица 26
Нагрузка
Энергозатратьх
М (кдж)
Ж (кдж)
М (ккал)
Ж (ккал)
Легкая физическая нагрузка
Средняя (большийство насел.)
Тяжелая
Очень тяжелая
8800
I 300
12500
14 600
7500
8400
9200
-
2100
2700
3000
3500
1800

164
2000
2200
-
После 40 лет энергозатраты, как Правило, уменьшаются: от 40 до 49 лет — на 5%, от 50 до
59 лет — еще на 5%, каждые последующие 10 лет — на 10%
Предельная интенсивность обменных процессов у мужчин составляет око
ло 20 000 кдж!сут (4800 ккал), у женщин — 15 500 кдж (3700 ккал). Это’
Предел не след превышать при условии пос выполнения чрезвы
чаййо тяжелой работы в течение ряда лет. для видов спбрта, требующи носливости, эти
цифры не должны превышать 4200 кдж/ч (1000 ккал/ч ;
В первые б мес беременности ежедневно следует добавлять 400 ц (96 ккал); в последние З
мес — 900—1000 кдж (215 —239 ккал) ежеднев при кормлении грудью — 2100 кдж (500
ккал) ежеднеа’но. В детском, по тковом и юношеском возрасте энергоз зависят и от
возраста;
Следуетлодчеркнуть, что увеличение энергозатрат при умственной г связано с
рефлекторньим увеличенИем ммшечного тонуса. К сожалению,, давляющее большинство
людей в наше время малоактивны, их энергетж ские затраты составляют не более 2300—
2700 (м), 1800—2000 (ж) к:::
Комитет экспертов ФАО/ВОЗ считает, что 12—15% калорийности пищи д жны составлять
белки (из них 50% — животные), 30—35% — жи и 50—55% — углеводы.
Что же такое полноценное питание? Наука о питании (трофология) д четкие
рекомендации о потребностях человека в белках, жирах, углево витаминах, макро- и
микроэлементах, балластных веществах. Суточные требности взрослого человекй в
нутриентах, рекомендуемые в нашей стра. представлены в табд.27.
Полноценное питание предусматривает наличие в пище всего набора обходимьих
человеку веществ в соответствии с научно обоснованными г ностями. Подчеркнем,
научно обоснованными. Зачастую данные о потребно в тех или иных веществах
базируются на традиции или авторитете того иного ученого и кочуют из одной книги в
другую. Так, например, обстоит де с витамином С, о чем мы подробно расскажем ниже.
Нельзя не согласитьсi мнением амёриканских специалистов по питанию, которые пишут:
«Одяi из основных источников путаницы в вопросах современной диеты являеi избыток
дезинформации о питании, которая значительно превосходит действительных знаний по
вопросу о питании... многие... пренебрет ю кой о питании в пользу последней моды»
(<Безвредность пи1цевых проду тою>).
На современном этапе развития биологии и медицины выработаны оещ ные принципы
составления пищевого рациона. Рацион питания должен:
1. Поддерживать постоянство внутренней среды организма и вс энергетические и
пластические расходы организма на основной обмен, в виды работы, рост и
восстановительньге процеёсьи.
2. Содержание в рационе белков, жиров, углеводов, витаминов, минераI ных элементов,
балластных веществ, воды не должно быть ниже минимаI ной потребности.
3. Содержание в рационе витаминов и минеральных элементов не должв превышать
токсический уровень.
Таблица 27


165
Средняя сугочная потребяосзъ взрослого человека в пищевых веществах и энергии
(по А.А. Покровскому)
ньте вещества Потребность Гiищевые вёщества Потребность 1
1750—2200
3—6
2850
11900
Незаменимые жир-
ные кислоты (г)
Энергия (ккал) (кдж)
Минеральные ве щества (мг):
кальций фосфор натрий калий калий магний железо
цi4i{i(
марганед
Витамин Р
Витамин А
(разные формы)
Витамин д
Витамин Е
Витамин К
Тиамин (В
Рибофлавин (В
Ниацин (РР)
Витамин В
Витамин В
Холин
Биотин
Сегодня человека подстерегают многие опасности, одна из главных — Неправильное
питание.
В фундаментальном американском руководстве <Безвредность пищевых Продуктов»
(1986) сказано: «Природа опасности питательньих веществ такова, ЧТО оптимальным
советом является умеренность потребляйте различные пи Щевые продукты; избегайте
избыточноГО потребления калорий, а также избы ТОЧНОГО потребления любого
продукта или питательного вещества». Эти
рекомендации не отличаются от высказанных более 4 тыс. лет назад в Е и более 2,5 тыс.
лет тому назад Гиппократом. /
Прав был Великий Гиппократ, Сказан перед Смертью: «Я оставляю великих врачей — их
зовут умеренностЁ и довольство».


166
В 1977 г. Комитет Сената США по питанию опубликовал отчет «Цел етьи в США»,
который содержал Следующие важные меры:
1. Увеличить потребление СЛОЖНЫХ углеводов, с тем чтобы оно сост
55—60% энергетического приема.
2. Уменьшить потребление сахара на 40%, с тем чтобы оно Сёставляд более 15% общего
энергетического приема, при этом увеличить прием с ных углеводов.
3. Уменьшить потребление жира от 10 до 30% энергетического прие
4. Уменьшить пОтре насыщенного жира ДО 10% и увеличить п ление поли- и
мононенасьищенньтх жиров До 10% энергетического приеми
ДЫЙ.
5. Уменьшить прием холестерина примерно до 300 мт/сут.
б. Уменьшить потребление соли до З г/сут при добавлении к пище.
Приводим основные прикщшы адекватного питания. Полноценная пища рового человека
должма о’iвечаiъ следующим зребованиям:
— быть безвредной;
— быть разнообразной;
— содержать Достаточное, Сбалансированное, научно обоснованное чество белков, жиров
и углеводов;
— содержать достаточное количество витаминов с учетов индиввду ных потребибстей
человека;
— с необходимое количество макро- и микроэлементов;
— состоять из Продуктов растительного и животного происхождения;? чем первые
должны преобладать;
— включать в себя необходимое количество жидкости;
Содержать достаточное количество балластных веществ (пищевых локон);
содержать минимальное количество рафинированных Пищевых прод’ тов (белого сахара,
белой муки высших сортов);
— содержать минимальное количество поваренной соли;
Содержать минимальное количество Животных Жиров, богатых нас щенными ЖирнЫIми
кислотами;
— содержать максимально возможное количество свежйх цельных наi ральных продуктов
(цельные зерна, бобы, сёмена, орехи, фрукты и овощи)
— калорийность пищи должна строго соответствовать энергетическим тратам человека.
Вот некоторые дополнительные Диетические рекомендации дня сохране НИЯ и
укрепления здоровья:
— не следует жарить пищу, готовьте пищу на пар варите, запекайте ее;
— не ешьте мясных бульонов;
— отраничьте потребление мяса до трех раз в неделю, исключите из раци она жирное
мясо, свинину, баранину, утятину; предпочтение следует отдавать цыплятам, телятине,
индюшатине;
— ешьте рыбу;
167
— исключите из рациона твердые и плавленые сыры, сметану, сливки, жирный творог,
цельное молоко, копчености;
— ешьте чеснок, лук;
— ешьтеобезжиренные кисломолочные продукты;
— огр потреблейие яиц до двух-трех в неделю;
— ограничьте потребление пива;
— пейте зеленый чай.
Запомните: на здоровье человека особенно вредно воздействует пища, бо гатая
животными жирами, сахаром и солью.
Один из парадоксов цивилизации — рафинирование, очистка продуктов. Мы полностью
согласны с вьщающимся современным специалистом по здо ровью Михаэлем Гореном,
который пишет: «Наша цивилизация методически разрушает естественные продукты
питания, чтобы придать им больше При влекательности, хотя это делается во вред
здоровью» («Путь к здоровью и. долголетию>). И действительно, по мере
совершенствования технологии пи щевой промышленности из продуктов удаляют
наиболее полезные и абсолют но необходимые вещества. Белая мука высших сортов, из
которой полностью удалены отруби, лишена балластных веществ, солей, витаминов, в ней
резко уменьшено количество белка. Полированный очищенньтй рис не содержит
пищевых волокон и витамина В которые находятся в тонкой рисовой шелухе. Многие
рафинированные пищевые продукты высококалорийны, но бедньт пи Тательными
веществами. Их не зря называют «пустыми калориями».
Питание обеспечивает две фундаментальные функции организма челове ка:
энергетическую и пластическ Практически все пищевые вещества уча ствуют в
выполнении этих функций, однако белки в основном выполняют [ жиры и углеводы — в
основном энергетическую, а витамины и минеральные элементы — преимущественно
регуляторную функцию.
В организме человека постоянно происходит физиологическая регенера Ция. Разрушается
огромное количество клеток: это клетки крови, эгтителия, соединительной таани.
Постоянно происходит внутриклеточная регенерация — Разрушаются и
восстанавливаются внутриклеточньге структуры. Все это тре-
Соотношение белков, жиров и углеводов в полноценном рационе должно со СТаВЛЯТЬ
1,0:1,2:4,6, при этом 1000 ккал (4184 кДж) пищевых продуктов должны включать в себя 30
г белка, 37 г жиров и 137 г углеводов. Недостаточность пита тельных веществ приводит к
Уменьшению массы тела, снижению работоспособ ности, нарушению роста и развития
организма, угнетению восстановительных процессов, многим заболеваниям.
В организме человека могут запасаться лишь немного белков и углеводов и очень
большое количество жиров. В развитых странах чаще всего встреча ется чрезмерное
потребление питательных веществ, которое ведет к серьез ным нарушениям в организме и
в первую очередь ожирению, снижению умственНой и физической работоспособности,
заболеваниям сердечно-сосудистой системы, сексуальным нарушениям и тд. Этот вопрос
подробно обсуждается ниже..
Следует обратить внимание читателя на то, что необходимыми компонентами пищи
являются не только собственно питательные вещёства, но и балластные Вещества
(пищевые волокна) — клетчатка, пектины, гемицеллюлоза, лигнин, кутин, воск.
Юiетчатка (целлюлоза) — представляет собой сложный углевод (по лисахарид),
являющийся главной составной частью клеточных стенок раститель ных клеток. Пектины
(от греч. ре1 — свернувшийся, замерэший) — также полисахариды, которые содержатся

168
во всех наземных растениях, особенно много их в плодах, а также в некоторыхводорослях.
Балластные вещества не перевари ваются в кишечнике человека. Они связывают воду,
набухают (так, например, 100 г отрубей связывает 400—500 мл воды), стимулируют
пищеварение, способствуют выведению из организма многих токсических веществ.
Пищевьие волоква, цопа дая в желудочно-кишечный тракт, вызывают гипертрофию
мьишечного слоя киш ки, стимулируют ее двигательную активность, ускоряют
всасывание веществ в тонкой кишке, нормализуют внугрикишечное давление,
увеличивают массу кала. Многие кишечные микроорганизмы утилизируют балластные
вещества, частич но превращая их в органические кислоты (уксусную, пропионовую,
масляную).
Балластные вещества нормализуют обмен холестерина. Увеличение их коли чества в
составе пищи приводит к снижению уровня холестерина в крови. Пище Вые волокна
обладают антитоксическим действием. Они снижают содержание глюкозьт в крови и, что
не менее важно, снижают уровень гормона инсулина. Име ются достаточно убедительные
данные о перспективности применения пищевых ВолОкон для профилактики и лечения
ожирения, нарушений жировёго и углевод НОГО обмена, гипертонической болезни,
ишемической болезни сердца, элокаче ственных заболеваний желудочно-кишечного
тракта. Пектины усиливают двигательную активность желудочно-кишечного тракта,
улучшают пищеварение и Всасывание, оказывают защитное действие благодаря
способности связывать ТОксины, которая выражена в большей степени, чем у
активированного угля. Пек ТИНЫ связывают в кишечнике ноны тяжелых металлов
(например, лития, алюми НИЯ, свинца, циркония и др.), радионуклидьи, сложные
токсические вещества различного происхождения и, что особенно важно, холестерин; тем
самым пекти
бует поступления пластических веществ и энергии для осуществления вос новительнЫих
процессов.
Если исходить только из калорийности пищи, то одни пищевые продущ вполне можно
заменить другими. Однако это не так, ибо помимо энергети’ ской они выполняют и
важнейшую пластическую функцию. Приводим све ния об основных продуктах, наиболее
широко применяемых в нашей стра (табл. 28).
Таблиг
Содержание пищевых веществ в некоторых продуктах (в 100 г)
Содержание балластных веществ в некоторых пищевых продуктах
Сухая фасоль
Макаронньие издел
Цедьньтй хлеб
Белый хлеб
Зеленый гороцiек
Картофель
Зеленые овощи
IООг
200 г
250 г
280г


169
ЗООг

<< Предыдущая

стр. 30
(из 63 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>