<< Предыдущая

стр. 37
(из 63 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>

Масло растительное 20 7,3
Мясо и мясопро 205 74,8
Рыба и рьтбопродуктьт в товарном виде 50 18,2
Сало 5 1,8
Мо)Iоко 450 164,2
Масло животное 15 5,5
Творог 20 7,3
ёметана 18 6,6
Сыр 18 6,6
Молоко и молочные продукты в переводе i 188 433,6
на молоко
Яйца 40 14,6
Безусловно, все Диетические рекомендации имеют националь окраску.
Приводим рекомендуемый в нашей стране набор продуктов для ср него человека
(табл.39)..
Понятно, что это лишь примерный перечень, который каждым челове должен
пересматрив с учетом возраста, массы тела, физической нагр, ки, характера труда,
климатических и других условий.
Известный отечественный ученый В.И. дильман (1981) рекомендует с

204
дующий Суточный сбалансированный набор продуктов, энергетическал г
ность которого составляет около 2500 ккал: мясо (нежирное) — 150 г; твот
(нежирный) — 200 г; молоко (кефир, про стокваша) — 200 г; сыр (3 0%)
25 г; хлеб черный — 200 г; хлеб белый — 100 г; масло сливочное — 15
маргарин — 15 г; масло растительное — ЗО г; овощи — до 600 г; картофель :
200 г; фрукты и ягоды — до 500 г; крупы (овсяная, геркулес, гречневая) -
— салаты (темНО
— 50 г мяса, печеНи или 60 г рыбы, или 40 г рыбных кОнсер (жир слить); отдавать
предпочтение вареному, тушеному, но не жареному!
‘45 г риса или теста, или 180 г картофели, или 75 г сухих бобоа или 300 г свежих бобовых,

— 150 г фруктов.
Полднцк
натуральньте фрукты, чай (без сахара) или 1 чашка простокваши, Ужин должен быть
ПОХОЖ на обед, НО в облегченном варианте (овОщ1
суп и бобовые, бутерброд с мясом и фруктьт).
Этот рацион Содержит, по Нашему мнению, слишком много мяса раза в день. Количество
его следует уменьшить, оставив МЯСО лишь на о И конечно, нецелесообразно сочетать
молоко и молочные Продукты с лом ком ветчиньт или мяса.
В приведенных рекОмендац (отечественной, Португальской и фраяц СКОЙ) Отсутствуют
ПрянЫие овощи, чай, мед, орехи и другие Продукты, ст необходимые человеку
Настоящая кнш’а не ЯВЛЯетСЯ справочником по диететике, поэтому мы даем
конкретных описаний различных меню. По Нашему глубокому убе НИЮ, основанному на
изучении писанной истории питания человека., нас ТЫтвающего несколько тысяч лет, и
собственном опыте (несколько десятилетц в ПИТПИИН Необходимо слц1’овать двум
Принципам: умеренность и максимм, ное разнообразие.
Пища должна включать в себя свежие сыры овощи, пряные оно щи чеснок), сырые
фрукты с семенами и кожурой, орехи; 2—З яйца в н постное отварное мясо или рыбу;
крупы.- овсяную, гречневую, рис. ячм хлеб — черный белый с отрубями; мед, сухо
фрукты; молоко, нежирные лочные продукты (обязательно творог!); растительное масло;
чай, особ но зеленый. Обо всем этом подробно расскажем ниже.
Зерновые Продукты, включающие в себя хлеб и хлебопродуктьт, кт муку, являются,
Пожалуй, основными в питании человека. С ними в орга человека поступает около 50%
белков, 15% Жиров и 40—45% углеВодов. ?% и крупы содержат 70—80% углеводов.
Злаки (Цельньте) богаты витамин группы В и балластными веществами. Зерно
большинства злаков (пшеНИ рожь, ячмень, кукуруза) содерЖит 10— 12% белков 2—4%
жиров, 60—70% уГ водов. Овес беднее углеводами (около 50%), но богаче жирами (около
5 Особенно богаты белками бобовые (до 23%), содержаНие жиров в них неi вьхшает 2 а
углеводов 52%. Чемпионом по содержанию белков и жиров
330
ляется соя (соответственно 34,69% и 17,3%); количество углеводов вдвое ниже, чем в
других бобовых, — 26,5%. -



205
Белки всех зерновьтх продуктов очень богаты лизином, метионином и трип тофаном,
белки бобовых и особенно сои содержат в 4—5 раз больше лизина, треонина и валина и в
2—3 раза больше лейцина, триптофана и др. Содержа ние метионина в белке сои
аналогично таковому в белке молока казеине. Жиры зерновыХ продуктов богаты
полиненасьтщенными жирньими кислотами и ле цитином, а з части наряду с ними —
витамином Е. Углеводьт — это главным образом крахмал.
Хлеб. являлся одним из главных продуктов питания, к которому человек всегда относился
с благоговением. В Библии сказано «Хлеб содержит в себе божественные тайны». Одна из
притч Соломона, написанная около 3000 лет назад, гласит: «Суету и ложь удали от меня,
нищетьи и богатства не давай мне. Питай меня насущным хлебом».
Вспомним страшный опыт ХХ века. Миллионы заключенных в концен трационных
лагерях и ГУЛАГе выжили, годами питаясь лишь черным хле бом. Мы хотим
предостеречь читателя от увлечения модными диетами, особенно теми из них, которые
отвергают хлеб. Одно из известных высказы ваний Г. Шелтона «Потребление хлеба — это
одно из великих проклятий со времен начала жизни», — не только противоречит
историческому опыту че ловечества, но и совершеннё лишено научного обоснования.
Хлеб из муки, полученной из цельного зерна, содержит более полноценный белок,
многие. витамины, минеральные вещества. 500 г черного (цельного) хлеба содержат около
45 г белка, 1,5 мг витамина В 0,6 мг витамина В 45 г пищевых воло кон. Однако в хлебе
недостаточно незаменимых аминокислот (лизина, трип тофана, метионина, треонина), а
количество фениланина избыточное. Хлеб является важным источником углеводов —
крахмала, сахарозьт и пищевых волокон. За счет хлебаудовлетворяется около 30%
потребности россиян в пи щевых волокнах. При этом чем белее (рафинированнее) мука,
тем меньше в ней кле-гчатки. Так, в пшеничной муке высшего сорта всего 0,1%
клетчатки, в обойной (пшеничной и ржаной) — 1,8— 1,9%. Соответственно в белом
батоне ИЛИ булке содержание клетчагки не превышает 0,15—0,17%, в пшеничиом хлебе
Из цельного зерна — 1,7%. В хлебе содержится от 1,20 до 5,28% жиров, при чем их
больше в хлебе из муки высших сортов, около половины жирных кис лот ненасыщенные.
Хлеб всегда был и остается основным продуктом питания населения мно гИх стран, в
частности России. По данным института питания АН РФ, в 80-е Годы в бывшем СССР
35—40% общей калорийности «среднего советского че ловека», составлял хлеб, который
удовлетворял около 30% потребности в белке. Вопрос о потреблении хлеба очень важён с
точки зрения здоровья, рациональ
ного питания и ЭКОНОМИКИ. Еще Фойт предупреждал, ЧТО не следует ес лее 750 г
хлеба в день. Потребность в хлебе взрослого человека соста] 300—500 гн ЗаВИСИМОСТи
от Энергозатрат: старше 60 лет— 1 5 ре( доЗ лет—около 100 г, 4 150, 7 лет— 200—220,
11—13 лет—, 14—7 лет — 300 (девушки), 400 (ЮНОшИ). Не менее 50% этого количества
лжен составлять хлеб из муки грубых сортов (из цельной муки). И.П. Па доказал, ЧТО в
желудочно-Кишечном тракте вырабатывается в З раза бод протеолитических ферментов,
действующих на белки хлеба, чем на белi пока.
Наиболее полезен пшеничл хлеб, испечеш из цельной или обойлой М затем из муки
второго сорта. Эти же виды хлеба содержат большее число вю нов, особенно В В РР, Е,
фосфолигвщы, минеральньте элементы (Са, Р, Ре Мп, ип). Содержаш Минеральных
Элементов в ржаном хлебе выше, чем в 1) НИЧНОМ. Одлако в хлебе не сбалансировано
Содержание фосфора и кальция вого повышено, второго резко снижено.
В течение многих тьисячелег хлеб вылекали из муки, полученной из ного зерна. К
сожалению, научно-технический прогресс привел к прёобд нию хлеба из Очищенной
муки, лишенной большинства ценных вещи (пищевых ВоЛоКон, витаминов,
неНасыщеннь жиров, кислот, минераЛь солей). При Получении белой муки высшего
сорта удаляются наружные е зародыш и щиток, составляющие До 20—30% массы зерна.
206
При этом теря около 30% полнОценных белков. Так, в пшеничных отрубях содержится
ДО 55,9% пищевых волокон, 10—19,6% белка, 3,5—5,2% жиров (до 62% из
полиНеНасыщенн жирньие кислоты), 5,5—6% миНеральных солей и 17—5 1,
354
крахмала, а содержание витаМина Е и витаминов группы В в 2—3 раза выи чем в цельном
зерне (Н.А. Чумиченко, 1991). 0 роли пищевых волокон Достаточно подробно Говорили
выше.
Сравним химический состав твердой пшеницы и муки высшего со! (табл.4 1).
Большинство круп, которые готовятся из зерна, лишенного оболочек (маи ная, гiерловая),
богаты углеводами, но в них практически отсутствуют пище вые волокна, витамины,
минеральные элементы, полноценные белки. Итак, рафинирование приводит к резкому
ухудшению качества муки, а следова тельно, и хлеба. И не только к ухудшению качества,
хлеб и хлебобулочные Изделия из белой муки очень опасны, т.к. способны вызывать
элокачествен ные заболевания. Профессор Лен Строгат опубликовал в США в 1990 г.
книгу «Рак», которая привлекла большое внимание не только ученых, но и населе ния.
Автор проанализировал огромный материал исследований из многих стран. Чем
меньшеотрубей в пшеничной муке, тем выше заболеваемость ра- ком. Значительный
интереё представляют сведения, достоверно свидетельству ющие о том, что самая высокая
смертность от рака в странах, где в питании населения преобладает пшеница, самая
низкая — где преобладает кукуруза, между этими крайними странами находятся
«рисоедящие». Эта же законо мерность наблюдалась и в бывшем СССР. Л. Строгат
подчеркивает, что в цель- ных зернах пшеницы имеется важный противоопухолевьтй
фактор, который содержится в оболочках (отрубях). Поэтому иллюстрация, помещенная
на об ложке книги Л. Строгата, — череп с пшеничным колосом в зубах, — совер шенно не
соответствует истине. дело не в пшенице как таковой, а в современной технологии
переработки, которая лишает пшеницу самых ценных ее состав ных частей. Это же
относится и к различным изделиям из пшеничной или ржаной муки (лапша, вермишель,
рожки и др.). Их следует производить из муки, изготовленной из цельного зерна.
Особо следует сказать о пророщенных зернах, которые содержат многие витамины
группы В, холин, инозитол, витамин Е (12—33 мг%), минеральные вещества (в т.ч. цинк,
селен, кальций, магний, фосфор, хром, кобальт) и дру гие биологически активные
вещества, белок. Приготовление проросших зе рен предельно просто. Зерна следует
промыть, после чего выложить их в сложенную в два-три слоя марлю положенную на дно
эмалированного лотка ИЛИ ШИр0КОЙ кастрюли. Слой зерен покрывают двумя слоями
влажной марли. Через 2,0—2,5 сут пророщенную гiшеницу можно есть, хорошо
пережевывая ее. Необходимо предостеречь читателя — не следует проращивать зерна бо
лее длительное время. Значительно вкуснее зерна, перемолотые в мясорубке с Орехами,
медом, курагой, изюмом, финиками, инжиром, яблоками или зеле нью и морковью (по
вкусу). Ежедневно необходимо съедать 50— 100 г проро Щенной пшеницы. П. Брегг
широко рекламировал это блюдо.
Выше мы писали о балластных веществах. Пшеничные отруби — это, по )калуй, лучший
источник пищевых волокон с богатым содержанием пектинов (3,2—9,9) и лигн (3,9—
13,0%). Отруби — источник белка, минеральных эле Кiентов, (в т.ч. таких важных для
здоровья как Р, Са, М $е, Ст, Со, витамины
Продукт — Твердая
1 пшеница Мука выс I сорта
белки ЖИРЫ
13,5 1,8

207
Химический состав ншеницы и муки
Г Содержание, % П
[ клетчатка 1 минеРальнЫие 1 вещества_л
18
Таблиц
Калорийнос ккал/1 00 г
Е, В В В фолиевая кислота, биотин). Отруби могут применяться и самостоятельный
продукт, и как добавка. В настоящее время в мире ахир используют отруби для вьхпечки
специальных сортов хлебобулочных, кон; терских изделий, галет, печенья, тортов.
Более того, разработаны новые сорта муки, состоящей из смеси му* из цельного зерна
пшеницьи и пшеничньтх отрубей. В нашей стране в кается несколько сортов хлеба с
пшеничными отрубями, к сожалению ограниченных количествах и всего в нескольких
крупных городах Россх
Огруби (50—75 г в сутки) можно добавлять в суп (готовьтй), салаты, i локо, кефир, каши.
Очень вкусны и полезных отруби, смешанные с орехак сухими фруктами. для этого 50 г
отрубей заливают 50 мл горячей вод через 20—25 мИн их пропускают через мясорубку с
черносливом, изюмО курагой, финиками (100 г) и орехами (8—10 штук).
Один из важнейших пищевых продуктов —рис, им питается около всего населения Земли.
Белок риса (6%) высокого качества, он содержi незаменимые аминокислоты, рис богат
витамином В кищевыми i нами (около 2%). Наиболее полезен неочищенньхй рис — зпала
и бурь («коричневьхй») нешлифованный рис, в оболочках которого и содержир большая
часть биологически активных веществ. Эти виды риса, по ант ритетному мнению
восточных врачей, — один из важнейших долголетш и здоровья. Однако современная
обработка риса (полировка шлифовка) лишает его почти всех витаминов, минеральных
веществ, г. щевых волокон и ббльшей части белка, оставляя лишь крахмал.
КуКуруза широко используется в ряде регионов планеты в качестве новного продукта
питания. Зерна кукурузы богаты белками (9—12%), но ней мало незаменимых
аминокислот, углеводами (65—70%), со; - жира не превышает 4—6%, а в зародьтше — до
40%. Жиры богаты поли насыщенными жирньхми кислотами и лишены холестерина.
Особую ценность представляют гречневая и овсяная Крупы, с щие большое количество
белков (до 13%), в состав которых входят нез нимьие аминокислоты, жиры (3—6%),
пищевьхе волокона (1,1—2,8 витамины группы В (В В РР), минеральные вещества. Они
богаты Потропными веществами (лецитином, холином, линолевой кислотой). личество
углеводов в гречневой крупе меньше, чем в других крупах овсяной крупе содержание
железа в З раза выше, чем в других крупах. Г Гиппократ считал овес незаменимой пищей.
Овощи, фрукты и ягоды являются источником витаминов, минерад ных элементов,
пищевых волокон, умеренного количества углеводов, ц
большого количества белков. Большинство из них (исключением являют ся бобовьте)
лишены жира и холестерина. В рацион человека при сбалан сированном питании должно
входить 400 г овощей (капуста, свекла, морковь, лук, укроп, тыква, зелень и др.). Фрукты
и овощи широко исполь зуются человеком в качестве пищевых продуктов, т.к. обладают
выражен ными вкусовыми качествами, стимулируют пищеварение. Растения содержат
небольшое количество белка. Наиболее богатьи белком бобовые (зеленый горошек,
овощная фасоль, лопатки бобов, маш, горох, чечевица, соя), брюссельскаi калуста и
чеснок.



208
Фасоль (бобы) содержит до 26% белков, 58% углеводов, 3,9% клетчат ки, витамины В В
РР, каротин, лецитин, стероиды, различные мине ральные элементы (К, Ыа, Са, М Р, Ее и
др.).
Горох (семена) содержит 23—24% белков, 53,3% углеводов (46,5% крах мала); 5,7%
клетчатки; витамины группы В, Е, каротин; минеральщэiе эле менты (Ыа, К, Са, М8, Р, Ее
и др.).
Чечевица (семена) содержит 24—32% белков, 53,7% углеводов (40% крахмала), витамины
В В РР, — каротин, минеральньие элементы. На иболее богата белками соя, в ее семенах
содержи1 около 35% белков и 27,3% жиров, в которых преёбладают полиненасьтщенные
жирные кисло ты, витамины группы В и каротин. В семенах сои особенно высоко содер
жание белков (34,4%) и жиров (17,3—27,3%), количество углеводов нё превышает 26,5%.
В составе жиров преобладают полнненасыщенные.жир-. ные кислоты, входит лецитин. Из
семян сои получают более 50 различных пищевых продуктов.
Все овощи,. фрукты и ягоды богаты углеводами и пищевыми волокка ми. Углеводьх
овощей и фруктов — это, главным образом, крахмал. Боль ше всего крахмала содержится
в клубнях батата —сладкого картофеля (до 32%), бобах (6%), зеленом горошке (6,8%) и
картофеле. Наибольшее ко личество сахаров (7,0—9,5%) содержат брюква, кольраби,
арбуз, реПчатьий лук, столовая свекла, дыня, корень петрушки, наименьшее — картофель,
салат, шпинат, огурцы, спаржа, томаты. В персиках, сливах, мандаринах, моркови, дыне,
свекле и абрикосах преобладает сахароза; в арбузах, гру шах, яблоках, винограде — .
фруктоза; в винограде — глюкоза; вишня и черешня богаты глюкозой и фруктозой.
Особенно много клетчатки 3—5%) содержат черная смородина, об лепиха,малина,
земляника садовая; умеренное количество (1—2%) — кры жовник, цитрусовьхе, морковь,
картофель, капуёта, баклажакьи. Наиболее
богатьт пектином апельсиньх, вишня и редис (10—12%), менее богаi (3—8%) сливьх,
груши, абрикосы, яблоки, свекла, морковь.
В задачи книги не входит подробное описание всех овощей и фруiсг Мы опишем кратко
свойства наиболее часто использующихся в нашей ст не. В табл. 42 приведен состав
некоторых овощей.
Картофель очень богат углеводами, содержанйе крахмала в клубiiях а стигает 17—18%,
белков — около 2%, летчатки — около 1%. В клубнях с держатся витамины С (20 мг%), В
В РР, каротин, пантотеновая и фолиев кислоты; минеральньте элементы (К, ?4а, Са, М Р,
Ее), пищевые волок (1,8 г/100 г). Калорийность клубней значительно выше, чем других
овощ (80—83 ккал/100 г), а усвояемость хорошая. При погружении картофеля в т< пящую
воду и варке в плотно закрытой посуде разрушается до 10% витамй С. Больше всего
витамина С сохраняется в печеном картофеле, меньше в го — в жареном и тушеном.
Ранние сорта картофеля содержат 12—14% кр мала, остальные— 16—23%; 20—30 мг%
витамина С и 1,1% минеральЁ. веществ (преобладает К — 0,5—0,6%).
Корнепло ды (морковь, петрушка, пастернак, редис, редька, свекла сто. вая, репа)
содержат от 0,8 до 2,4% клетчатки, I,З_I,75% белка, 5,6—i0, (свекла, петрушка) сахара.
Красная морковь содержит 9,2% углеВо, 9 мг/100 г ка
Белокочанная капуста один из наиболее доступных овощей. Она 60$ та вНтамином С (до
60 мг%), который содержится в виде как аскорбинов кислоты, так и ее предшественника,
который не разрушается при хранених квашении; Р (300 мг%); содержит витамины В и В
Е РР, К, пантоте
кислоту, каротин, биотин, провитамин 1), инозит. Наружные зеленые листы ранняя
капуста содержат также фолиевую кислоту. В капусте имеется ряд i


209
заменимых аминокислот (триптофан, метилметионин, лизин, тирозин); мно жество
минеральных элементов (К, Ыа, Са, М Ее, Мп, Р, , С1, Со, Е, .1, А5, i, В, Сп, Гп и пр.).
Содержание К вьтше, чем ?‘ В капусте содержатся тарт роновая кислота и холин,

<< Предыдущая

стр. 37
(из 63 стр.)

ОГЛАВЛЕНИЕ

Следующая >>